መሮጥ ፣ ምንም እንኳን በአንደኛው እይታ በጨረፍታ በጣም ቀላል ስፖርት ይመስላል ፣ በእውነቱ ለሩጫ ውድድር ጠቃሚ ይሆን ዘንድ ፣ በትክክል እንዴት እንደሚሮጥ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
1. የሩጫ ቴክኒክ
በሚሮጡበት ጊዜ የሰውነት ትክክለኛ አቀማመጥ ፣ የእግሩ አቀማመጥ ፣ የእጆቹ እና የእግሮቹ ሥራ የጉዳት የመሆን እድልን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በዚህ ስፖርት ወቅት በተቻለ መጠን አነስተኛ ጉልበት በማሳለፍ በሩጫ እንዲደሰቱ ያደርገናል ፡፡
ስለዚህ የሩጫ ቴክኒክ ዋና ዋና ባህሪያትን እንመልከት ፡፡
እግር አቀማመጥ
ለጀማሪዎች ሯጮች በጣም ተደጋግሞ የሚጠየቀው ጥያቄ በትክክል እንዴት መሮጥ ፣ ተረከዝ ወይም እግር? ለዚህ ጥያቄ ማንም የማያሻማ መልስ ሊሰጥዎ አይችልም ፡፡ የጉዳዩ እውነታው ሲሮጥ እግርን ለማስቀመጥ አራት ዋና ዋና መንገዶች አሉ-ተረከዙ ላይ ፣ ወደ ጣቱ ላይ እየተንከባለለ ተከትሎ ፣ በእግር ጣቱ ላይ ፣ እግርን በጠቅላላው ወለል ላይ በማስቀመጥ ፣ በእንቅልፍ ጣት እና በሙሉ እግሩ ላይ ፡፡ እና እያንዳንዳቸው የመኖር መብት አላቸው።
ይህንንም ለማረጋገጥ በየትኛውም የመሪዎች ዓለም አቀፍ ማራቶን ላይ የመሪዎችን ቡድን ሲሮጥ ይመልከቱ ፡፡ ኬንያውያን እና ኢትዮጵያውያን ብዙውን ጊዜ በዚህ ቡድን ውስጥ ይወዳደራሉ ፡፡ እና አሁን አንዳንዶቹ ይሮጣሉ ፣ እግሮቻቸውን በእግር ጣቶች ላይ ብቻ ያደርጉ ነበር ፣ እና አንዳንዶቹም ከጫፍ እስከ እግሩ ድረስ እየተንከባለሉ ይሮጣሉ ፡፡
የእግር አቀማመጥ ቴክኒክ በእግር ላይ ፣ በጠቅላላው ወለል ላይ ምደባ ተከትሎ ረጅም ርቀት ሲሮጥ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል ፡፡ ዝነኛው ባለሞያ ኃይሌ ገብረስላሴ እንዲህ ሮጠ ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ መንገድ መሮጥን ለመማር ፡፡ የታችኛው እግር ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲኖሩት አስፈላጊ ነው እናም ለጀማሪዎች እንዲጠቀሙበት ተገቢ አይደለም ፡፡
እስከ 10 ኪ.ሜ የሚደርሱ ርቀቶችን ያካተተ ነው ፣ አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች በእግራቸው በእግር ብቻ ይሮጣሉ ፡፡ ይህ ዘዴ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው ፡፡ ከጫፍ እስከ ተረከዝ ከመንከባለል ይልቅ ፡፡ ስለሆነም ሲሮጥ በጣም በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፡፡ ከጀማሪ ሯጮች ጥቂቶች በዚህ መንገድ ብዙ ኪሎ ሜትሮችን እንኳን መቋቋም ይችላሉ ፡፡ ለመካከለኛ ወይም ለረጅም ርቀት በፍጥነት ፍጥነት መሮጥን መጥቀስ አይቻልም ፡፡
ለመማር በጣም ቀላሉ እና ለሁሉም ጀማሪ ሯጭ ተደራሽ የሚሆነው እግሩን ተረከዙ ላይ የማስቀመጥ ዘዴ ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ቅንብር አንድ ሰው እውነታውን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለበት ፣ በመጀመሪያ ፣ የእንደዚህ አይነት ዘዴ ውጤታማነት ከፍተኛው አይደለም ፣ እና ሁለተኛ ፣ ከጫማ እስከ እግሩ ድረስ ከሮጡ ፣ ለዚህ አይነት ሩጫ ትክክለኛውን ጫማ ይንከባከቡ። አለበለዚያ የጉዳት እድሉ በጣም ከፍተኛ ይሆናል ፡፡
በሙሉ እግሩ ላይ የማስቀመጥ ዘዴ ይለያል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአሂድ ቴክኒክ ቺ-ሩጫ ተብሎ የሚጠራው ተከታዮች ይጠቀማሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ዘዴ መጠቀሙ ስህተት ከሆነ ፣ እና ያለ አእምሮዎ መሮጥ ፣ እግርዎን በጠቅላላው ወለል ላይ በማስቀመጥ ፣ ከዚያ ጉዳት እንደደረሰዎት ዋስትና ተሰጥቶዎታል። ወዲያውኑ ባይታይ እንኳ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ዋስትና ያለው ሆኖ ይታያል ፡፡ ግን ይህንን ዘዴ በትክክል ከተገበሩ ከዚያ ሊከፍል ይችላል ፡፡ ይህንን ልዩ ዘዴ ለመቆጣጠር ከፈለጉ በኢንተርኔት ላይ QI-Run ተብሎ የሚጠራ መጽሐፍ ይፈልጉ - ምንም እንኳን ለሁሉም ሰው ባይሆንም አዝናኝ መጽሐፍ ነው ፡፡
የሰውነት አቀማመጥ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ የእጅ ሥራ
ሰውነት ደረጃውን ጠብቆ መቀመጥ ወይም በትንሹ ወደ ፊት ማዘንበል አለበት። ሰውነት ወደ ኋላ ሲወድቅ ትልቅ ስህተት ፡፡ ማምለጥዎን የሚያደናቅፍ ሳይሆን በሚረዳዎት መንገድ የስበት ኃይልን ለመጠቀም ያስታውሱ ፡፡
ደረቱ በትንሹ ወደ ፊት ይገፋል ፡፡ ትከሻዎች ይወርዳሉ እና ዘና ይላሉ ፡፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው ፡፡ ትከሻዎን አይጨምቁ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ምንም ጥቅም አያስገኝልዎትም ፣ ግን በእሱ ላይ ተጨማሪ ኃይል ያጠፋሉ።
ሲሮጥ ክንዶች ለእርስዎ ከሚስማማዎት ማናቸውም ማእዘን ጎንበስ ሊል ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለእርስዎ የበለጠ አመቺ ከሆነ ፣ እጆችዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እየሮጡ እያለ ይህ አንግል ሊለወጥ ይችላል ፡፡
እንደገና ፣ መረጃውን መሠረተ ቢስ እንዳትገነዘቡ ፣ የአለም የረጅም ርቀት ሩጫዎች መሪዎች እንዴት እንደሚሮጡ ተመልከቱ ፡፡ በክርን ላይ ያሉት ክንዶች አንግል ለሁሉም ሰው የተለየ ነው ፡፡ ሌላው ነገር እስከ 400 ሜትር ድረስ አጭር ርቀት መሮጥ ነው ፡፡ እዚያ የክንድው አንግል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እኛ ግን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአጫጫን መሸፈኛዎችን አንሸፍንም ፡፡
እጆቹ የጦሩን መካከለኛ መስመር እንዳያቋርጡ ከሰውነት አካል ጋር መሥራት አለባቸው ፡፡ አለበለዚያ ይህ ተጨማሪ የሰውነት ማዞር ያስከትላል ፣ ይህ ደግሞ የኃይል ተጨማሪ ብክነት ነው።
2. ምን ያህል ለመሮጥ
በመጠን ሁሉም ነገር ጥሩ ነው ፡፡ ይህ መርህ እንዲሁ በመሮጥ ላይ መተግበር አለበት ፡፡ ለጀማሪዎች ሯጮች ከ20-30 ደቂቃ የሚሮጥ ጥሩ ነው ፡፡ ቀስ በቀስ ፣ ይህ ጊዜ ሊጨምር ይችላል ፣ ነገር ግን በጤናዎ ላይ ብቻ የመሮጥ ተግባር ካጋጠምዎት ከዚያ ከአንድ ሰዓት በላይ መሮጥ ምንም ፋይዳ የለውም።
በዚህ ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ ከጀመሩ በየቀኑ አይሮጡ ፡፡ በየሁለት ቀኑ ለመጀመሪያው ወር ወይም ለሁለት መሮጥ በቂ ነው ፣ ማለትም ፣ በሳምንት 3-4 ጊዜ ፡፡ ከፈለጉ ቀስ በቀስ ወደ ዕለታዊ ሩጫ መቀየር ይችላሉ ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አሁንም በሳምንት አንድ ቀላል ጭነት አንድ ቀን እና አንድ ቀን መኖር አለበት ፡፡
በግቡ ላይ በመመርኮዝ ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ጽሑፉን ያንብቡ- ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት
3. መቼ እና የት እንደሚሮጥ
በቀኑ በማንኛውም ሰዓት መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ሁነታን በውስጣዊ ሰዓትዎ መትከሉ የተሻለ ነው ፡፡ ማለትም በተፈጥሮ “የጧት ሰው” ከሆኑ እና ቶሎ መነሳት የለመዱ ከሆነ ሩጫ በጠዋት ለእርስዎ ምርጥ ነው ፡፡ እና በተቃራኒው እርስዎ “ጉጉት” ከሆኑ እና እንቅስቃሴዎ ምሽት ላይ የሚመጣ ከሆነ ታዲያ ምሽት ላይ መሮጥ ይሻላል ፡፡
በቀን ውስጥ መሮጥ ይችላሉ ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ብዙውን ጊዜ በቀን ውስጥ በጣም ሞቃት ነው ፣ ስለሆነም በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ፣ ሁሉም ሰው ወደ ሩጫ መሄድ አይፈልግም ፡፡ እና ያልተዘጋጀ አካል በከፍተኛ ሙቀት መልክ ተጨማሪ ጭንቀትን መጋለጥ አያስፈልገውም ፡፡
ከጧቱ በላይ ምሽት ላይ መሮጥ ያለው ጥቅም ምግቡን ለማዋሃድ ጊዜ እንዲኖረው ሁልጊዜ ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ 2 ሰዓት በፊት ሁል ጊዜ መብላት ይችላሉ ፡፡ ጠዋት ላይ ከመሮጥዎ በፊት ከ 2 ሰዓታት በፊት መነሳት እና መክሰስ ሁልጊዜ አይቻልም ፡፡ ስለሆነም ጠዋት ላይ ብዙውን ጊዜ በባዶ ሆድ ውስጥ መሮጥ አለብዎት ወይም በፍጥነት አንድ ብርጭቆ ጣፋጭ ሻይ ይጠጡ ፡፡
በተቃራኒው በጠዋት መሮጥ ሰውነትን ሊያነቃቃ ይችላል ፡፡ እና የጠዋት ሩጫ ሁል ጊዜ ለቀኑ ሙሉ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ እና ምሽት ላይ ፣ በተቃራኒው ፣ ከስራ ቀን በኋላ ሁሉም መሮጥ አይፈልጉም ፡፡
ስለዚህ ፣ እርስዎ ለመረጡት በየትኛው ሰዓት ነው ፣ ጥቅሙንና ጉዳቱን ያውቃሉ።
ወዴት እንደሚሮጥ ፣ በስታዲየሙ ውስጥ ባሉ ክበቦች ውስጥ ሳይሆን በተለያዩ መልኮች መሮጥ ተመራጭ ነው ፡፡ ቢያንስ የበለጠ አስደሳች ይሆናል።
በተጨማሪም ፣ በተለያዩ ቦታዎች ላይ መሮጥ ተጨማሪ ጡንቻዎችን እንደሚያካትት መርሳት የለብንም ፡፡ ስለዚህ ከአስፋልት ይልቅ በአሸዋ ላይ መሮጥ ሁልጊዜ ይከብዳል ፡፡
ከአስፋልት በላይ መሮጥ የበለጠ ለስላሳ በመሆኑ ለሩጫ በጣም ጥሩው ገጽታ ቆሻሻ መንገድ ነው ፡፡ ግን ሁሉም ሰው መሬት ላይ ለመሮጥ እድል የለውም ፣ ስለሆነም በሚችሉት ቦታ ይሮጡ ፡፡ ዋናው ነገር አሰልቺ እንዳይሆኑ ነው ፡፡
ብቸኛው ነገር ፣ በሚሮጡበት ወለል ላይ በጣም ከባድ በሆነ መጠን እግሩን የማስቀመጥ ዘዴን በበለጠ በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል። ይህ በተለይ አስፋልት እና ኮንክሪት ላይ ለመሮጥ እውነት ነው ፡፡
4. በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛውን መተንፈስ
በርካታ መሠረታዊ ነገሮች አሉ እየሮጠ እያለ ትክክለኛ ትንፋሽአንዳንዶቹ እንደማያውቁት እርግጠኛ ነኝ ፡፡
1. በአፍንጫም በአፍም መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ማለትም ከአፍንጫ እና ከአፍ ጋር በአንድ ጊዜ ማስወጣት እና መተንፈስ ነው ፡፡ በአፍንጫው ውስጥ የሚያልፍ ኦክስጅን በጣም በተሻለ ሁኔታ ስለሚዋጥ በአፍንጫው መተንፈስ ለሰውነት የበለጠ ጥቅም አለው ፡፡ ሆኖም በአፍንጫው በኩል ብቻ ለመተንፈስ የአፍንጫ መተንፈስ ማዳበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም በአፍንጫው ውስጥ የሚተነፍሰው አየር እየሮጠ እያለ ሰውነትን ኦክስጅንን ለማቅረብ በቂ አይደለም ፡፡ ያ ፣ በቀስታ መሮጥ ወይም በእግር መሄድ በቂ ነው ፣ ነገር ግን በበለጠ ኃይለኛ ጭነት ከእንግዲህ በቂ አይሆንም። ስለሆነም በአፍንጫዎ እና በአፍዎ በአንድ ጊዜ የሚተነፍሱ ከሆነ በቀላሉ በአፍንጫው በቀላሉ የሚስብ ኦክስጅንን እና በአፍ ውስጥ በቀላሉ የማይገባውን ኦክስጅንን በከፊል ይቀበላሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት በቂ ኦክስጅን ይኖራል ፡፡
ለዘገየ ሩጫ በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ይህ በሩጫው መጨረሻ ላይ ሰውነት አሁንም በቂ ኦክስጅን ስለሌለው ይህ ተጨማሪ ችግሮችን ይጨምራል ፡፡
2. ግማሹን ርቀቱን እንደሮጡ ከመጀመሪያዎቹ ሜትሮች ይተንፍሱ ፡፡ ብዙ ሯጮች የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት ጅምር ላይ በትክክል መተንፈሱን መርሳት ነው ፡፡ እናም ስለ እሱ የሚያስታውሱት ማነቅ ሲጀምሩ ብቻ ነው ፡፡ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ሲሮጡ ወዲያውኑ መተንፈስ ይጀምሩ ፡፡
3. የትንፋሽ መጠንዎን ከእርምጃዎችዎ ጋር ለማዛመድ አይሞክሩ ፡፡ በማንኛውም ንድፍ ውስጥ ለመተንፈስ አይሞክሩ ፡፡ መተንፈስ ተፈጥሯዊ መሆን አለበት ፡፡ ሰውነትዎ መተንፈስ እንደሚፈልግ ፣ እንዲሁ መሆን አለበት ፡፡ በሚሮጥበት ጊዜ ሰውነትዎ ሁለት አጭር ትንፋሽዎችን እና አንድ እስትንፋስ መውሰድ ይፈልጋል ፣ ስለሆነም እንደዛው ይተነፍሱ ፡፡ ከኬንያ እና ከኢትዮጵያ የመጡትን ልጆች ተመልከቱ ፣ ማንም ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን የማያስተምራቸው ፣ ግን እነሱም በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ምክንያቱም ለሰውነታቸው ሙሉ በሙሉ ይሰጣሉ ፡፡ እናም ሰውነት እንደሚፈልገው እንዲሁ ይተነፍሳሉ ፡፡
