ዕለታዊ ሩጫ - ጥቅሞች እና ገደቦች

መሮጥ ለእያንዳንዱ ሰው እጅግ ጠቃሚ እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ በርቀቱ ርዝመት እና በስፖርታዊ እንቅስቃሴው ጥንካሬ ላይ ውስንነቶች አሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከአካላዊ ሁኔታ እና ከጤንነት ጋር ይዛመዳል። የአፈፃፀም ቴክኒሻን እና በርካታ ገደቦችን ጨምሮ ትክክለኛውን የመሮጥ መሰረታዊ ነገሮችን ሁሉ ማወቅ ይመከራል ፡፡

በየቀኑ መሮጥ እችላለሁን?

ከጥቂት ጉዳዮች በስተቀር በየቀኑ መሮጥ ይችላሉ-

• ልጅቷ ነፍሰ ጡር ናት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከእርግዝናው የመጀመሪያ ወር ጀምሮ በሥራ ላይ የሚውሉት በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ገደቦች አሉ;
• የጤና ሁኔታ የማያቋርጥ አካላዊ እንቅስቃሴን አይፈቅድም። በተጨማሪም እንደ ቀላል ወይም እንደ ልብ ወይም የምግብ መፍጫ ሥርዓት ካሉ ቀላል አጠቃላይ የጤና እክሎች እና ሥር የሰደደ በሽታዎች ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡
• ከሰው ዝቅተኛ አካላዊ ቅርፅ ጋር። ስፖርት በጭራሽ ለማይጫወት ሰው እንዲሁም ላለፉት ጥቂት ዓመታት በተለያዩ ምክንያቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ሰዎች ውስንነቶች አሉባቸው ፡፡

በሌሎች በሁሉም ጉዳዮች ላይ በስልጠና መርሃግብር ጥንካሬ እና በርቀቱ የጊዜ ርዝመት ላይ ብቻ ገደቦች አሉ ፡፡ እንዲሁም ያልሰለጠነ ሰው ጡንቻዎች ከዋናው ጭነት በኋላ ለእንዲህ ዓይነቱ የሩጫ ልምምዶች በቂ ስላልሆኑ በመጣደፊያው ላይ ሩጫ ላይ ገደብ ሊጣል ይችላል ፡፡

በየቀኑ ሩጫ

ወደ ስፖርት ለሚገቡ ሰዎች በየቀኑ የሩጫ ልምምዶች የተለዩ ናቸው ፡፡ ይህ በመጀመርያ አካላዊ ብቃት ምክንያት ነው ፡፡ ስለዚህ ለባለሙያ እና ለጀማሪ የሥልጠና መርሃግብሩ ፍጹም የተለየ ይሆናል ፡፡

ለባለሙያዎች

በባለሙያ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ ሩጫ በየቀኑ መሆን አለበት ፣ በርካታ ባህሪዎች ቢኖሩም-

• የሩጫ ልምምዶች በየስምንት እስከ ዘጠኝ ሰዓቶች ይካሄዳሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእረፍት ቀናት የርቀት መቀነስ ብቻ ናቸው ፡፡
• የማለዳ ሩጫ መደበኛ ከሁለት እስከ ሶስት ኪሎ ሜትር ነው ፣ የምሽት ልምምዶች እንደ መሰረታዊ መታሰብ አለባቸው ፣ እንደ አትሌቱ ፍላጎትም ርቀቱ ወደ አሥር ኪ.ሜ ሊጨምር ይችላል ፡፡

ለወቅታዊ አትሌቶች

ረጅም እረፍት ያገኘ አንድ አትሌት የተወሰነ የሥልጠና ሥርዓት መከተል አለበት-

• የመጀመሪያ ስራው ወደ ቀድሞው ደረጃዎ መመለስ ይሆናል ፡፡
• ሳምንታዊው መጠን አንድ መቶ ኪ.ሜ ያህል ነው ፣ የመጀመሪያዎቹ ቀናት ግን ድካምን የሚያስከትል እንዲህ ዓይነቱን ርቀት መሮጥ ያስፈልጋል ፡፡
• ቅጽዎን ሲደርሱ በሚጨምር ርቀት እና በስልጠና ጥንካሬ መሮጥ ይችላሉ;
• የሩጫው እረፍት ከጤና ችግሮች ጋር ካልተያያዘ ከዚያ በሳምንት ውስጥ ወደ ቀድሞው ደረጃዎ መመለስ ይችላሉ ፡፡

ለአዳዲሶች

ጀማሪ ማለት በመጀመሪያ ወደ መርገጫው ላይ የገባ ሰው ነው ፡፡ ለዚህ ምድብ በርካታ ሁኔታዎች አሉ

• የመጀመሪያው ሳምንት ሥልጠና የእለት ተእለት ሥልጠና በጭራሽ መያዝ የለበትም ፡፡ በጣም ጥሩው አማራጭ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይሆናል ፡፡
• የትምህርቶቹ ጊዜ ከሰላሳ እስከ አርባ ደቂቃዎች ነው ፡፡
• የመጀመሪያው ወር የሩጫ ቴክኒካዊ ደንቦችን ለማስተማር መሰጠት አለበት ፣ በተጨማሪም ፣ በስልጠና ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ በሽታዎች መኖራቸውን ጨምሮ አካላዊ ሁኔታዎን ሙሉ በሙሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
• አንድ ጀማሪ የማያቋርጥ ሥልጠናን ከግምት በማስገባት ከሦስት ወር በኋላ ብቻ የአትሌት ደረጃን መድረስ ይችላል ፡፡

አንድ ቀን ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት?

የመሮጥ ርቀቱ እና የቆይታ ጊዜው በዋነኝነት በሚፈለገው ውጤት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህም ክብደትን እና የስፖርት ስልጠናን ለመቀነስ ቀላል ሙከራ ሊሆን ይችላል።

ለጤንነት

አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል ከሠላሳ እስከ አርባ ደቂቃ ድረስ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

በዚህ ሁኔታ ሁለት የሥልጠና አማራጮች አሉ-

• አንድ ግማሽ ሰዓት በእኩል እና በዝግታ ሩጫ ፣ ምንም ማቆሚያዎች ባይደረጉም ፣ እና መላው ርቀቱ በተመሳሳይ ደረጃ ይከናወናል ፤
• የተቀላቀለ ሩጫ እና መራመድ አርባ ደቂቃዎች ፡፡ ትምህርቱ በዚህ መንገድ ይከናወናል - በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ዘገምተኛ የሩጫ አማራጮች ከእረፍት ጋር። ማቆሚያዎች ማድረግ አይችሉም ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሩጫ ሙሉ ርቀቱን በአንድ ጊዜ ለማሄድ ለማይችሉ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ቀስ በቀስ የመራመጃው ጊዜ እየቀነሰ የሩጫ ጊዜው ይጨምራል ፡፡

የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለማሳካት

የስፖርት ውጤትን ለማግኘት ለምሳሌ የስፖርት ምድብ ለማግኘት በሩጫ ልምምዶች ላይ አፅንዖት በመስጠት የግለሰባዊ የሥልጠና መርሃግብር ማዘጋጀት ያስፈልጋል ፡፡ ብዙውን ጊዜ የሥልጠና መርሃግብሩ ማራቶን ጨምሮ ለምሳሌ “እንደ ዋይት ምሽቶች” ላሉት ረጅም ርቀት ይዘጋጃል ፡፡

አንድ ሰው ማራቶን ለመሮጥ ከወሰነ የሚከተሉትን የሥልጠና ሩጫ መርሃግብር ማከናወን ይኖርበታል-

• በማራቶን ሩጫ ጥሩ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ ወደ አሥር ኪሎ ሜትር ያህል መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ እናም ርቀቱን መሮጥ እንጂ መራመድ አስፈላጊ ነው ፡፡
• ሩጫውን ለአስር ኪሎ ሜትሮች ያህል በአንድ ምት ውስጥ ይካሄዳል ፡፡ ማቆሚያዎች ሊኖሩ አይገባም ፡፡ ከመድረሻ መስመሩ አምስት መቶ ሜትር በፊት ፣ በከፍተኛው ጅርክ ማፋጠን አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ወደ የሳንባ ተግባር መሻሻል ያስከትላል ፣ እንዲሁም ጡንቻዎች የበለጠ ጽናት እንዲያገኙ ያስችላቸዋል ፡፡
• በስፖርት ማሠልጠኛ መርሃግብር ውስጥ የመጀመሪያው ሳምንት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማካተት አለበት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ለአንድ ኪ.ሜ - ሁለት ወይም ሶስት ቀናት ፣ ከዚያ ሶስት ኪ.ሜ. የሚቀጥለው ሳምንት - በቀን አምስት ኪ.ሜ ፣ ለወደፊቱ ጭማሪ አለ ፡፡ አሥር ኪሎ ሜትሮች እስኪደርሱ ድረስ ለእያንዳንዱ ሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ኪ.ሜ. ታክሏል ፣ ዝቅተኛው መሆን አለበት ፡፡
• ከአስር ኪሎ ሜትር በኋላ የሰውነት በቂ ስልጠና በመስጠት ያለ እረፍት እስከ አስራ አምስት እስከ ሃያ ኪሎ ሜትር ድረስ ሩጫውን ማሳደግ ይቻላል ፡፡ ከመጀመሪያው ወር ማብቂያ በኋላ የማራቶን ርቀትን ለማስኬድ የመጀመሪያው ሙከራ ይቻላል ፣ ይህም በተመረጠው ፍጥነት ይሠራል ፡፡
• በተመረጠው የሥልጠና መርሃግብር ለሦስት ወራት (የጤና ችግሮች በሌሉበት) ሦስተኛውን የአዋቂ ምድብ ለመቀበል እና አርባ ሁለት ኪሎ ሜትር መቶ ዘጠና ሁለት ሜትር ማራቶን ርቀትን በነፃነት ማግኘት ይቻላል ፡፡

የማጥበብ

ክብደት መቀነስ መሮጥ በርካታ የተለዩ ገጽታዎች አሉት

• የሩጫ ልምዶች ከአካል ብቃት መርሃግብር (ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች) እና ከጤናማ አመጋገብ ህጎች ጋር ይደባለቃሉ ፡፡
• በሰውየው ክብደት ላይ የሩጫው ቆይታ ጥገኛ።

ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመቋቋም አነስተኛ ዕለታዊ የርቀት ደንብ አለ

• ከአንድ መቶ ኪሎግራም በላይ በሆነ ክብደት በመጀመሪያ ከአንድ መቶ እስከ ሁለት መቶ ሜትር በአማራጭ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃ ደረጃዎች ጋር መሮጥ ይጠበቅበታል ፣ የተጠቀሰው ርቀት ደግሞ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ መሮጥ አለበት ፡፡
• ከሰማኒያ እስከ አንድ መቶ ኪሎ ግራም ክብደት ባለው ቀላል የእግር ጉዞ ክፍተቶች ሶስት ወይም አራት መቶ ሜትር መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከስድሳ እስከ ሰማንያ ኪሎ ግራም ክብደት ጋር ርቀቱ ወደ አምስት መቶ እስከ ስድስት መቶ ሜትር ያድጋል ፡፡

ደህንነትን በማሻሻል እና የአካል ብቃትን በመጨመር በእግር መሄድ ቀስ በቀስ ይወገዳል ፣ ስለሆነም ተመሳሳይ ምት ካለው ሩጫ ጋር ቀጣይነት ያለው ርቀት ይገኛል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ክፍሎች ውስጥ በተቻለ መጠን መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

በየቀኑ መሮጥ መቼ የተከለከለ ነው?

በየቀኑ መሮጥ በበርካታ ጉዳዮች የተከለከለ ነው ፣ ይህም በዋነኝነት ከሯጩ ጤና ሁኔታ ጋር ይዛመዳል ፡፡ ብዙ ሰዎች በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ጉልህ ገደቦች አሏቸው ፣ በዚህ ምክንያት የሥልጠናው ስርዓት በተናጠል ይሰበሰባል። በተመሳሳይ ጊዜ በየቀኑ መሮጥ ወይም ጥንካሬን መጨመር በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡

መጥፎ የጤና ሁኔታ

ለዕለት ተዕለት ሩጫ የመጀመሪያው ውስንነት ጥሩ ስሜት ይሰማል ፣ ይህም በሁለት ይከፈላል ፡፡

• እንደ መርዝ ያለ አጠቃላይ ችግር። ማንኛውም አጠቃላይ የጤና እክል ወይም መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት መሮጥ አይመከርም ፣ ምክንያቱም ይህ አሉታዊ መዘዞችን ያስከትላል ፡፡
• ሥር የሰደደ በሽታዎች. በሽታ በሚኖርበት ጊዜ በተለይም ሥር የሰደደ ተፈጥሮ በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ከፍተኛ ገደቦች አሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ሆድን ጨምሮ ለተለያዩ የልብ እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎች በየቀኑ መሮጥ ላይ እገዳ ይደረጋል ፡፡

በህመሙ ምድብ ምክንያት ጥሩ ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ ለ jogging የግለሰብ እቅድ ይከናወናል ፣ ይህም ከልዩ ባለሙያ ጋር አብሮ መቅረብ አለበት ፡፡

እርግዝና

በእርግዝና ወቅት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የሚገድቡ በርካታ ምክንያቶች አሉ-

• ፅንስ ማስወረድ በሚቻልበት ጊዜ በከፍተኛ ሩጫ ስልጠና ላይ ሙሉ በሙሉ እገዳው ተጥሏል ፡፡
• ዕለታዊ ሥልጠና ሊከናወን የሚችለው በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ብቻ ነው ፣ ለወደፊቱ ፣ የሥልጠናው ጥንካሬ እና ቆይታ በፅንሱ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
• ከሁለተኛው እስከ አራተኛው ወር ባለው ጊዜ ውስጥ እና ከስምንተኛው እስከ ዘጠነኛው ባለው ጊዜ ውስጥ ማሠልጠን በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ የጊዜ ገደብ በጣም የፅንስ መጨንገፍ ጊዜን ያካትታል ፡፡

ከረጅም እረፍት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ከረጅም እረፍት በኋላ የመሮጥ ገደቦች በሁለት ቡድን ይከፈላሉ-

• ያለፉ የረጅም ጊዜ በሽታዎች። በእርግጥ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የሰውነት ተሃድሶ በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በመነሻ ደረጃው ፣ ከሁለት እስከ ሶስት ወራቶች ሰውነት ለማገገም ጊዜ ስለሌለው በየቀኑ የሩጫ ስልጠና የተከለከለ ነው ፡፡
• ለመሮጥ የተለመደው ረዥም ዕረፍት። የጠፋው ቅጽ ሲመለስ ፣ እስከ አንድ ወር ድረስ የሚቆዩ የመጀመሪያ ልምምዶች በዕለት ተዕለት አፈፃፀም ላይ ብቻ የተገደቡ ይሆናሉ ፡፡ ጡንቻዎች ወደ ቀድሞ ቃናቸው እንዲመለሱ እና ጽናት እና የመለጠጥ ችሎታ እንዲያገኙ ይህ ያስፈልጋል ፡፡

የዕለት ተዕለት ሩጫ የአካልን አሠራር መደበኛ ለማድረግ እና ወደ ቋሚ ቃና ለማምጣት የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​እያንዳንዱ ሰው በበርካታ መርሆዎች ላይ የራሱ የሆነ ገደብ እንዳለው መርሳት የለብዎትም ፣ ስለሆነም በሚሯሯጡበት ጊዜ ሁሉንም ህጎች መከተል አለብዎት።

እንዲሁም ፣ በህመም ውስጥ መሮጥ የለብዎትም ፣ ይህ ወደ ጤና መበላሸት ያስከትላል። አንድ ሰው የተለያዩ ጉዳቶችን እና ጉዳቶችን ለማስወገድ እንዲችል የሩጫ አቅጣጫ ስልጠና መርሃግብሮች በተለይ የተፈጠሩ ናቸው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Basic Accounting in 10 minutes (ታህሳስ 2024).