ለፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች ለወንዶች ፣ ይህ ለ ‹የባህር ዳርቻ› ወቅት ‹ፀደይ› ክብደት መቀነስ ዋና ዋና ባህሪዎች አንዱ ነው ፡፡ ዛሬ የትኞቹ መልመጃዎች ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ እናነግርዎታለን!
አንድ ሰው እራሱን በመስታወት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ከተመለከተ በኋላ “አንድ ነገር ለማድረግ” ከወሰነ ከዚያ ከአዳዲስ መጤዎች ጋር ይቀላቀላል ፡፡ ለወንዶች በሆድ ልምምድ የአካል ሥራን መጀመር ትክክለኛው ውሳኔ ነው ፡፡ ጥራት ያለው አመለካከት እና ራስን መግዛትን ወደ ጤናማ ጠንካራ ሰውነት በሚወስደው መንገድ ላይ ጥሩ ጓደኞች ይሆናሉ ፣ እና ትንሽ ፅንሰ-ሀሳብ በ “ሸክሞች” ፣ “የሥልጠና መርሃግብሮች” እና “አቀራረቦች” መካከል እንዳይዘዋወሩ ያስችሉዎታል።
የጊዜ መጀመሪያ
ለፕሬስ ትክክለኛውን የሥልጠና ውስብስብ ከመምረጥዎ በፊት እራስዎን እና ችሎታዎን በጥልቀት መገምገም አለብዎት ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ንዑስ ንዑስ ስብ በማንኛውም የቶሎ ማንሻ ሊነዱ አይችሉም ፣ ምክንያቱም የሆድ ውስጥ እንቅስቃሴዎች የኃይል ጫናዎች ናቸው (የታለመውን የጡንቻ ቡድንን ለማስፈፀም የታለመ ነው) እና የእነሱ ተግባር ኪሎካሎሮችን መጠቀሙ ሳይሆን በጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመጨመር ነው ፡፡ እንደ መሮጥ ወይም መዝለል ገመድ ያሉ የተመጣጠነ ምግብ እና የካርዲዮ ጭነት ማረም በወንዶች ላይ በጣም ፈጣን እና የተሻለ የስብ ክምችት መቋቋም ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ዴኒስ ጉሴቭ በመጀመሪያ ወንዶች ሁሉ “ደረቅ” እንዲሆኑ ይመክራሉ (ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ) ፣ እና ከዚያ በኋላ ጥንካሬን ማጎልበት ይጀምሩ ፡፡
ስልጠና "ለእፎይታ" እና "ጽናት"
ስልጠናን ለማደራጀት ሁለት አቀራረቦች አሉ-
"ጥራዝ" አንድ ሰው ለፕሬሱ መታየት ፍላጎት ካለው - በሆድ ላይ ሁለት እንኳን የሚራቡ የረድፎች ረድፎች እና በግልጽ የተቀመጡ የጡንቻዎች እፎይታ - ስልጠና የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የታለመ መሆን አለበት ፡፡ ይህንን ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎች በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተጫኑ ናቸው ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ዒላማው ጡንቻ ለሦስት ቀናት ያህል እረፍት ይወስዳል ፡፡ መልመጃዎች ከባድ ናቸው ፣ እንደ ደንቡ ፣ ክብደትን ይጠቀማሉ ፣ እና “ለመውደቅ” ይደረጋሉ ፣ ማለትም ፣ ሌላ ድግግሞሽ ለማድረግ አካላዊ የማይቻል ነው። በትክክለኛው የጭነት ምርጫ በአንድ አቀራረብ ከ 12 ድግግሞሽ ያልበለጠ ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ፣ እስከ አራት አቀራረቦች የታቀዱ ሲሆን ሁሉም “ለሽንፈት” የሚከናወኑ ናቸው ፣ በስብስቦች መካከል ያለው ቀሪ ከሁለት ደቂቃ ያልበለጠ ነው። ለእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ቅድመ ሁኔታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት ነው ፣ ጡንቻዎቹ በመልሶ ማግኛ ወቅት በትክክል በመጠን ይታከላሉ ፣ ይህም እስከ ሶስት ቀን ድረስ ይቆያል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከአንድ ዓመት በታች የሥልጠና ልምድ ላላቸው ወንዶች አይመከርም ፡፡
"ብዙ-ተደጋጋሚ" (ወይም "ተግባራዊ"). የዚህ ስልጠና ግብ እኩል አስፈላጊ ነው - ጽናትን እና ጥንካሬን ለማዳበር ፡፡ የተግባር ሥልጠና በጥንታዊ የአካል ተከታዮች (ያለ “ፓምፕ” ጡንቻዎች) ፣ ብዙ አትሌቶች እና ጀማሪዎች ይመረጣል። በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድካምን ሙሉ በሙሉ ማምጣት ዋጋ የለውም - በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ የሆድ ጡንቻዎችን ድካም እና ማቃጠል በቂ ይሆናል ፡፡ እንደ አንድ ደንብ እያንዳንዱ የፕሬስ ልምምድ በቤት ውስጥ ከ 20-30 ጊዜ እስከ አራት ስብስቦች ሊከናወን ይችላል ፡፡ ልምድ ያላቸው የአካል ብቃት አሰልጣኞች አንድ ሰው ሠላሳ ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻለ ከዚያ ሸክሙ ከባድ ወይም የተለየ መሆን አለበት ብለው ያምናሉ። ይህንን በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ፡፡ በ "ብዙ-ሪፐብሊክ" ሥልጠና ውስጥ የዱምቤል የሆድ ልምምድ ለወንዶች ይመከራል; መካከለኛ ክብደት ያላቸው ቅርፊቶች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ። የሥልጠናው ውስብስብነት እና ሳምንታዊ ጭነት በሰውየው አቅም መሠረት ከተመረጡ ታዲያ ፕሬሱ የበለጠ ጠንካራ እና ዘላቂ ሆኖ ብቻ ሳይሆን ፣ የጡንቻዎች ብዛትም ይጨምራል ፣ ግን ከ “ጥራዝ” ስልጠና ጋር በጣም ቀርፋፋ ነው ፡፡
የሥልጠና ልምድ ለሌላቸው የወንዶች ልምምዶች ስብስብ
ጀማሪዎች ለአራቱ ውጤታማ የሆድ ልምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህ ውስብስብ በትክክል ከተከናወነ ብቻ ቀላል ይመስላል - ከሁለት ሳምንት በኋላ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ይታያሉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ሶስት ልምምዶች በሶስት ስብስቦች ውስጥ ከ 20-25 ጊዜዎች ይከናወናሉ ፣ እያንዳንዳቸው አንድ ደቂቃ የመጨረሻ ሶስት ስብስቦች ፡፡ በ 30 ሰከንድ ስብስቦች መካከል ይሰብሩ ፣ በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ በልምምድ መካከል ፡፡ የሚመከረው የሥልጠና ድግግሞሽ በየሁለት ቀኑ ነው ፡፡ መልመጃዎች በርካታ የችግር ደረጃዎች አሉት - እንደ ጥንካሬዎችዎ እና ችሎታዎችዎ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
ከስልጠናው በፊት መዘርጋት እና ማሞቅ አይርሱ ፡፡
- ጠማማ ጠፍጣፋ በጠንካራ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት ይጠየቃል ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በጣም ቀላሉ አማራጭ እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ ለማቋረጥ ያስችልዎታል ፣ ክላሲካል ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ማስቀመጥ ነው ፣ ግን መዳፍዎን ላለመቆለፍ ፡፡ በሚወጣው አየር ላይ አከርካሪውን በማጠፍ ደረቱን ወደ ዳሌው መሳብ አስፈላጊ ነው ፣ ታችኛው ጀርባ ደግሞ ከወለል መውጣት የለበትም ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ይህ የሰውነት አካልን ከተጋለጠ ቦታ ከማንሳት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ይቀራል። በትክክል ከተሰራ የሬክታኒስ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ይሠራል ፡፡ እንዴት ውስብስብ ማድረግ እንደሚቻል? የክብደት ወኪል - ዲስክ ወይም ድብልብልብልብ ማንሳት እና ከጭንቅላትዎ ጀርባ መያዝ ይችላሉ ፡፡
- ቀጥ ያለ እግሮችን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ ፡፡ በጀርባዎ ላይ ተኝተው በጠንካራ ወለል ላይ ቀጥ ብለው መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ በመዳፍ ወደታች ይዝጉ ፡፡ እስትንፋስ ላይ ሆነው መልሰው እንዲመልሷቸው እግሮችዎን በቀስታ በማስነሳት ቀስ ብለው ማሳደግ ይጠበቅበታል ፡፡ ይህ ዝቅተኛ የፕሬስ ልምምድ ለወንዶች በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ እንዴት ውስብስብ ማድረግ እንደሚቻል? በአንዱ አቀራረብ ወቅት እግሮቹን ሙሉ በሙሉ መውረድ የለባቸውም ፣ ግን በመሬቱ እና በእግሮቹ መካከል ወደ 30 ዲግሪ ማእዘን ፡፡ እንዲሁም ትናንሽ ዱምቤዎችን በእግሮችዎ ላይ ማሰር ይችላሉ ፡፡
- ብስክሌት። ይህ ለወንዶች ምርጥ የግዴታ የሆድ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በጠንካራ ወለል ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በትከሻዎ ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል ፣ እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ነፃው እግሩ በሚስተካከልበት ጊዜ ክርኑን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ይጎትቱ። እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ (ጭንቅላቱ መነሣቱን አይርሱ) እና ከሌላው ክርን ጋር ይድገሙ ፡፡ እንዴት ውስብስብ ማድረግ እንደሚቻል? በመነሻ ቦታው ላይ የታጠፉትን እግሮች ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት እና እስከ መቅረቡ መጨረሻ ድረስ አያወርዷቸው ፡፡
- ፕላንክ. በጡንቻ እና በጋራ ጽናት ላይ ያነጣጠረ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በክርንዎ ላይ ተኝቶ የአጽንዖት ቦታን መውሰድ ፣ ጀርባዎን ማስተካከል ፣ የሆድ ጡንቻዎችን መፍጨት እና በዚህ ሁኔታ ለአንድ ደቂቃ ማቀዝቀዝ ያስፈልጋል ፡፡ እንዴት ውስብስብ ማድረግ እንደሚቻል? አንድ ክንድ ወደፊት ያስረዝሙ እና / ወይም አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
አንዴ ይህ የሥልጠና ዘይቤ ከአሁን በኋላ አስቸጋሪ ካልሆነ ወደ በጣም ፈታኝ ደረጃ ለመሸጋገር ጊዜው አሁን ነው ፡፡
የተወሳሰበ የሥልጠና ውስብስብ ለወንዶች
ግቢው ሶስት ዋና እና ሁለት ልምዶችን ለፕሬስ ከሮለር ጋር ያጠቃልላል ፣ ስልጠናው የሥልጠና ልምድ ላላቸው ወንዶች የታሰበ ነው ፡፡ ሁሉንም ልምምዶች በሶስት ስብስቦች ከ 25-30 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ የሚመከረው የሥልጠና ድግግሞሽ በሳምንት ሁለት ጊዜ ነው (ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚሰሩ እንደሆኑ ይታሰባል ፣ እና ፕሬሱ በተዘዋዋሪ በስራው ውስጥ ይሳተፋል) ፡፡
- የፊቲል ክራንች። ይህ ስልጠና ትልቅ ፣ የማይበገር ኳስ ይፈልጋል ፡፡ አከርካሪው ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ፣ እና እግሮችዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ ፊቱ ላይ ከኋላዎ ጋር መዋሸት ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ግን አልተቆለፉም ፡፡ በመተንፈስ ላይ አከርካሪውን አዙረው ፣ ደረቱን ወደ ዳሌው በመሳብ ፣ የታችኛው ጀርባ ከኳሱ የማይወጣ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ ይቀራል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪውን ያስተካክሉ ፡፡
- የተንጠለጠለ እግር ይነሳል. ይህ ዝቅተኛ የሆድ ቁርጠት ለወንዶች በትክክል ሲሰራ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡ የመነሻው ቦታ በአግድም አሞሌ ላይ በምቾት ለመስቀል ነው ፣ በሚወጡበት ጊዜ ቀጥታ እግሮችዎን ወደ መስቀያው ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ አማራጭ በጣም ከባድ ከሆነ ቀጥ ያሉ እግሮች 90 ዲግሪ ከፍ ሊል እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ሊቆይ ይችላል ፡፡ ለፕሬስ አግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች በወንዶች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው ፣ ይህ በአጠቃላይ የስፖርት መሳሪያዎች መገኘቱ እና በመስቀለኛ አሞሌው ተሳትፎ የተለያዩ ሰፋፊ ስልጠናዎች ምክንያት ነው ፡፡
- መጽሐፍ. ይህ ለሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ውጤታማ ሥልጠና ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች ተስተካክለው ፣ እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያወጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን እና የግራዎን እግርዎን ከፍ በማድረግ እርስ በእርስ ይጎትቷቸው ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ የግራውን ክንድ እና የቀኝ እግሩን እርስ በእርስ ይጎትቱ እና በጭስ ማውጫው ላይ ይመለሱ ፡፡ በሶስተኛው ትንፋሽ ላይ ሁለቱንም ክርኖች እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ አንዱ ይጎትቱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህ ስልጠና የጂምናስቲክ መንኮራኩር (ሮለር ተብሎም ይጠራል) ይፈልጋል ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ምቹ ቦታን መውሰድ ፣ የጂምናስቲክ መሽከርከሪያውን እጀታዎች በእጆችዎ ይያዙ እና ከጉልበቶችዎ አጠገብ ዘንበል ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ሆድዎን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ በተቻለ መጠን ወደፊት ሮለሩን በቀስታ ይንከባለሉ። ከዚያ ተሽከርካሪውን ሳይለቁ በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ተቀመጠው ቦታ ይመለሱ ፡፡ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች ከፕሬስ ጋር ለጋዜጣ በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ እነሱ የቀጥታ የሆድ ዕቃን የጡንቻ ክፍሎች በሙሉ ይሰራሉ ፡፡
- መልመጃው የሚከናወነው እግሮቹን ቀጥ ብለው በሚቀመጡበት ጊዜ ነው ፡፡ ሁለቱም እጆች የማሽከርከሪያ መቆጣጠሪያዎችን ይይዛሉ ፡፡ ቪዲዮውን በግራ በኩል ማድረግ እና በተቻለ መጠን ቀስ ብለው መልሰው ማንከባለል ፣ መመለስ እና 25 ጊዜ መድገም ያስፈልጋል ፡፡ ከዚያ መልመጃውን በቀኝ በኩል ያከናውኑ ፡፡ ለፕሬስ በጂምናስቲክ ጎማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ እና አለመቸኮል አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ለወንዶችም ለሴቶችም እውነት ነው ፡፡
