በመጠጥ ቤቱ ላይ የራስዎን ክብደት ማንሳት አስደሳች እና አዝናኝ መልመጃ ነው። ለሰው ጥንካሬ እና ጽናት ማረጋገጫ ሊሆን ይችላል ፣ እና ሴት ልጅ በአግድመት አሞሌ ላይ እራሷን በቀላሉ ብትጎትት ይህ ማንኛውንም ወንድ ያስደምማል ፡፡ ጽሑፋችን አሁንም እንዴት እንደሆነ ለማያውቁ ሰዎች አስደሳች ይሆናል ፣ ግን በእውነቱ አግድም አሞሌን ከዜሮ ላይ እንዴት ማውጣት እንደሚችሉ ለመማር በእውነት ይፈልጋሉ ፡፡ ከእሱ መጎተት ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ፣ ከባዶው አግድም አሞሌ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚጎትቱ እና ለዚህም ምን ዓይነት የሥልጠና ደረጃዎች ማለፍ እንዳለብዎ ይማራሉ ፡፡
ደህና ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ በተከታታይ ብዙ ጊዜ እንዴት እንደሚጎትቱ ለማወቅ አስቀድመው ወስነዋል? ከዚያ ስልጠና ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው!
በዓለም ላይ በጣም ፈጣኑ እንስሳ ምንድነው ብለው ካሰቡ ታዲያ በድር ጣቢያችን ላይ ያለውን ጽሑፍ በማንበብ ስለእሱ ማወቅ ይችላሉ ፡፡
በአግድመት አሞሌ ላይ ሴት ወይም ወንድን ለመሳብ በፍጥነት እንዴት መማር እንደሚቻል?
በአንድ አቀራረብ 10 ጊዜ መጎተት ለመማር ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? ምናልባት ሁሉም አዲስ መጤዎች እነዚህን ጥያቄዎች ይጠይቃሉ ፡፡ እና መልሱ በመጀመሪያ ፣ በራስዎ ላይ የተመሠረተ ነው - አካላዊ ብቃትዎ ቢፈቅድም ፣ በችግር ቢሆንም ፣ ቢያንስ አንድ ጊዜ አግድም አሞሌን ለመሳብ - ከዚያ አስፈላጊ ክህሎቶችን ለመለማመድ ብዙ ጊዜ አይወስድምና በፍጥነት በፍጥነት መማር ይችላሉ። ነገር ግን በማይንቀሳቀስ አኗኗር ምክንያት ጡንቻዎቻቸው በበቂ ሁኔታ ያልዳበሩ እነዚያ ወጣት ወንዶች እና ሴቶች በዚህ ተግባር ላይ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ላብ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ግን እኛ እናረጋግጥልዎታለን ፣ ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው!
በመጀመሪያ ፣ በቤት ውስጥ በወር 30 ጊዜ አግድም አሞሌን እንዴት እንደሚጎትቱ ላለማድረግ መጣር ያስፈልግዎታል (ከሁሉም በኋላ በዚህ መንገድ በቀላሉ የሚጎዱትን ጡንቻዎችዎን ብቻ የሚጎዱ እና ከዚያ ለረጅም ጊዜ ወደ ስልጠና መመለስ አይችሉም) ፣ ግን ይልቁን ወደ ከፍተኛ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ - ትክክለኛ የእጅ አቀማመጥ ፣ የሰውነት አቀማመጥ እና አልፎ ተርፎም መተንፈስ! ደግሞም ስኬት የሚቋቋመው ከእነዚህ ትናንሽ ነገሮች ነው ፡፡
ትክክለኛ የአሞሌ መጎተት ዘዴ
መሳሪያዎች እና አልባሳት
እራስዎን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ለመማር በተፈጥሮ አግድም አግድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለሥልጠና እንደ ኢኮኖሚ አማራጭ መጠቀም ይችላሉ - በግቢው ውስጥ ባለው የስፖርት ሜዳ ላይ አግድም አሞሌ; እና በጣም ውድ - ጂም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከልን ለመጎብኘት ፡፡ ግን ከሁሉም የበለጠ በአፓርታማዎ ውስጥ መስቀያውን ይጫኑ ፡፡ ስለዚህ ከቤትዎ ሳይለቁ ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ እና እንዴት በፍጥነት መጎተት እንደሚችሉ ለመማር ይችላሉ።
አግድም አሞሌ የተስተካከለበት ቁመት በቂ መሆን አለበት ፣ እራስዎን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ለመማር በመሞከር ፣ ጣሪያውን በጭንቅላቱ ላይ አይመቱ ፣ ማለትም ፣ ከጣሪያው ያለው ርቀት ከሰላሳ ሴንቲሜትር በታች መሆን የለበትም ፡፡ ሁኔታዎቹ ከፈቀዱልዎ ለእርስዎ በተለይ የተነደፈው የመስቀለኛ አሞሌው ተስማሚ ቁመት እንደሚከተለው ሊሰላ ይችላል - በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆሙ እና በተቻለ መጠን እጆቻችሁን ወደ ላይ ያርቁ ፡፡ የጣትዎ ጫፎች ባሉበት እና አግድም አግዳሚውን መጠገን ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም በአግዳሚው አሞሌ ላይ የዘንባባውን መንሸራተት ለመቀነስ ልዩ ጓንቶች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ በማንኛውም የስፖርት መደብር ሊገዙ ይችላሉ ፡፡ በአጠቃቀማቸው ፣ እንዴት መነሳት መማር በጣም ቀላል ይሆናል።
ባህሪዎች-ለዚህ መልመጃ ሁለት ዋና መያዣዎች እና የእጅ ቦታዎች አሉ ፡፡ ቀጥተኛ መያዣው አግድም አሞሌ ላይ ያሉት እጆች ከእጅዎ ሲርቁ ሲሆን በተቃራኒው ደግሞ የዘንባባ እና የእጅ አንጓዎች ሲገጥሙዎት ነው ፡፡ በመነሻ ደረጃው እንዴት መነሳት እንደሚችሉ ለመሞከር ሲሞክሩ ለስልጠና የሚጠቀሙበት አማራጭ ምንም ለውጥ የለውም ፣ ስለሆነም በዚህ ጉዳይ ላይ ከእርስዎ ምቾት ይቀጥሉ ፡፡
በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-እጆችዎን በአግድመት አሞሌ በትከሻ ስፋት ወይም በትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይጎትቱ እና አግድም አግዳሚውን በደረትዎ ይንኩ ፣ ከዚያ ደግሞ ቀስ ብለው ወደ ተቃራኒው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ለማከናወን የእጆቹን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ፕሬስን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከላይ ከሚነሳው ቦታ በፍጥነት አይውረዱ - ይህ በጡንቻ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ ሰውነት በጥብቅ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት ፡፡
እንዴት መተንፈስ-በአጠቃላይ ተቀባይነት ባለው የአተነፋፈስ ዘዴ መሠረት ሰውነት ሲነሳ እና ሲወርድ ሲወጣ እስትንፋስ ይደረጋል ፡፡
ለምን መሳብ አልችልም?
ደካማ ፣ ያልዳበሩ ጡንቻዎች እና ከመጠን በላይ ክብደት - ይህንን ቀላል ፣ በእውነቱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደምናደርግ ከመማር የሚያግዱን ሁለት ዋና ምክንያቶች አሉ ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ ፣ አንዱ ሌላውን ያሟላል ፣ ከዚያ የወደፊቱ አትሌት እራሱን እንዴት ማንሳት እንዳለበት ከመማር ይልቅ እግሮቹን በረዳትነት ብቻ ማወዛወዝ ይችላል ፣ ሰውነቱን በሴንቲሜትር እንኳን ማንሳት አይችልም ፡፡ ግን አይበሳጩ ፣ ምክንያቱም እነዚህ መሰናክሎች በጣም ሊቋቋሙ ስለሚችሉ ፡፡ እና እዚህ እራስዎን ካወቁ ፣ እራስዎን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ለመማር ጽሑፋችን በትክክል የተፃፈ ነው ማለት ነው!
ከመጠን በላይ ክብደት ችግር ያለባቸው ሰዎች በረሃብ እና አድካሚ በሆኑ ምግቦች መታገል መጀመር የለባቸውም - በዚህ መንገድ ለሥልጠና ምንም ኃይል አይኖርዎትም ፡፡ ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፣ እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን መተው የለብዎትም ፣ ግን ቅባቶችን ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ይኖርብዎታል። በቂ የአካል እንቅስቃሴ ሁኔታ በሚኖርበት ጊዜ እንዲህ ያለው አመጋገብ በጣም ጥሩ ውጤት ያስገኛል - ክብደትዎን ይቀንሳሉ ፣ ግን ጥንካሬን አያጡም ፣ እናም ሰውነት በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ይቀበላል - ለጡንቻዎች “ህንፃ” አስፈላጊው ቁሳቁስ ፡፡
ካላደጉ ጡንቻዎች ጋር ተያይዞ የሚነሳው ሁለተኛው ችግር እንዲሁ በቀላል መፍትሄ ያገኛል - ልዩ የዝግጅት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎን እንዲያዳብሩ እና በፍጥነት መነሳት ለመማር ይረዱዎታል ፡፡ ከቀላል ወደ ውስብስብ በሚሸጋገሩ ልምምዶች መጀመር አለብዎት ፣ ከዚያ እንደ ጫማ ጫማ ማሰሪያ ያህል መጎተት ለእርስዎ ቀላል እና ተፈጥሯዊ እንደሚሆን እርስዎ እራስዎ አያስተውሉም።
መልመጃ አንድ-አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ
ሰውነትዎ ሸክሞቹን ቀስ በቀስ ማላመድ እንዲጀምር በመጀመሪያ በአግድመት አሞሌ ላይ በመደበኛ ተንጠልጣይ እገዛ እጆችዎን ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ በቤት ውስጥ አግድም አሞሌ ካለዎት በየቀኑ ወደ እሱ ይሄዳሉ እና በተዘረጋ እጆች ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ይንጠለጠሉ - ስለዚህ መዳፎችዎ በከፍተኛ ሁኔታ የሚረዳዎትን አሞሌ በጥብቅ ለመለማመድ ይለምዳሉ ፡፡
እንዲሁም የተለመዱ የእጅ ማራዘሚያዎችን መጠቀም ለዚህ ዓላማ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
መልመጃ ሁለት-አሉታዊ ሪፖርቶች
በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተት ፣ እንደ አብዛኞቹ ተመሳሳይ ልምዶች ፣ በባለሙያዎች በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች ይከፈላል-አዎንታዊ ፣ ማለትም ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና አሉታዊ ፣ በዚህም መሠረት ሰውነትን ወደታች ዝቅ ማድረግ ማለት ነው ፡፡
በመነሻ ደረጃዎች ላይ ሰውነት ለመማር እና ለማሰልጠን አሉታዊ ድግግሞሾችን እንዲጠቀሙ ይመከራል - ይህ ማለት ሰውነትዎን በራስዎ ለማንሳት መሞከር አያስፈልግዎትም ማለት ነው ፣ ግን በተቀላጠፈ ሁኔታ ፣ ከሁሉም ጡንቻዎች ውጥረት ጋር ፣ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ግን ይህ እንዴት ሊከናወን ይችላል? እዚህ ሶስት ዋና ዘዴዎችን እናቀርባለን ፡፡
- ከጓደኛ እርዳታ። አካላዊ ጠንካራ ጓደኛ (አባት ፣ ጓደኛ ፣ ወንድም) ካለዎት ታዲያ ይህንን መልመጃ ለመማር እንዲረዳዎት መጠየቅ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከላይ እንደተጠቀሰው አግዳሚውን አሞሌ በእጆችዎ በመያዝ መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እና አጋርዎ ከጀርባዎ እንዲይዝዎ እና ደረቱ አግድም አሞሌውን እንዲነካው እንዲነሱ ይረዱ እና ከዚያ ይልቀቁ ፡፡ እና እርስዎ እራስዎ ቀስ ብለው ይወርዳሉ።
- ተጨማሪ ከፍታ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሌላ ሰው ማካተት የማይፈልጉ ከሆነ ከዚያ ተጨማሪ ከፍታ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተለይም ለዚህ ዓላማ የተሰራ ወንበር ፣ በርጩማ ወይም አግዳሚ ወንበር ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ መርሆው አሁንም ተመሳሳይ ነው - በከፍታው እገዛ እራስዎን በሚፈለገው ቁመት ላይ ያገኛሉ ፣ አግድም አግዳሚውን በደረትዎ ላይ በመንካት ከዚያ እግሮችዎን ከዚያ እና ለስላሳ በሆነ ሁኔታ ከሁሉም ጡንቻዎች ውጥረት ጋር ይወርዱ ፡፡
- ማስፋት አብዛኛዎቹ የስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ይህንን ችሎታ ለመለማመድ ልዩ መሣሪያ ይሰጣሉ ፡፡ እሱ ይባላል - ወደ ላይ ለመሳብ ሰፋፊ። ከእሱ ጋር አብሮ የመሥራት መርሆው እንደሚከተለው ነው - ሰፋፊው አግድም አሞሌ ላይ ይጣበቃል ፣ እናም ሰውየው በልዩ ማያያዣዎች እገዛ በእሱ ላይ ተስተካክሏል ፡፡ ሰፋፊው የሰውነትዎን ክብደት በከፊል ይወስዳል እና ወደ ላይ ለመሳብ ይረዳዎታል ፣ እናም ራስዎን ይወርዳሉ ፡፡
በመጨረሻም ፣ ራስዎን በራስዎ ለመሳብ ቻሉ - በመጀመሪያ አንድ ጊዜ ፣ እና ከዚያ በአንድ ወይም ሁለት ወይም ሶስት ፡፡
እንኳን ደስ አለዎት! አሁን አንድ ጠቃሚ ነጥብ ያስታውሱ-በሳምንት ውስጥ የበለጠ እንዴት እንደሚነሱ ለመማር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በደንብ አይጨምሩ - ይህ ጤናዎን ብቻ የሚጎዳ ነው ፡፡ በአንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት በአስር ቀናት ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት በመጨመር በዝግታ መጨመር አለበት ፣ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ዕለታዊ ዕረፍቶችን መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ስለሆነም ፣ የእርስዎ ጡንቻዎች እና ከእሱ ጋር ጥንካሬዎች ማደግ ይችላሉ።
በዓለም ላይ በጣም ፈጣን ወፎች መብረር ምን ያህል ፈጣን እንደሆኑ ማወቅ ይፈልጋሉ? ከዚያ ጽሑፋችንን በዚህ ጣቢያ ላይ ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
ለባለሙያ ባለሙያዎች የመጎተት አማራጮች
የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀድሞውኑ ሲለማመዱ እና በአስራ አምስት ወይም በተከታታይ ሃያ እጥፍ በሆነው አግድም አሞሌ ላይ እራስዎን ሲጎትቱ ለእርስዎ ምንም ችግር የለውም - ስራውን ለማወሳሰብ መጀመር ይችላሉ ፡፡
አማራጭ አንድ - ከክብደቶች ጋር ይሰሩ
ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን ከአስራ አምስት ልምምዶች በቀላሉ ለሚያካሂዱ ፣ ግን አሁንም በጥንካሬያቸው እና በጽናትዎ ደስተኛ ካልሆኑ ፣ በክብደቶች እንዴት እንደሚነሱ ለማወቅ መሞከሩ ይመከራል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ክብደትን በመጠቀም ተጨማሪ ክብደት ሊስተካከል በሚችልበት ከስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ልዩ ልብስን መግዛት ያስፈልግዎታል ፡፡
ግን ለመተካት አይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ክብደት ባለው ሻንጣ ወይም ቀበቶ - መጎተት ሲጀምሩ ይህ ለአከርካሪው አደገኛ የሆነ እና ለጉዳት ሊዳርግ የሚችል የስበት ኃይል ስርጭት ይፈጥራል ፡፡ ለዚህ ዓላማ የብረት ዲስክን ከዱላ መጠቀም በጣም አደገኛ ነው - በአጋጣሚ በራስዎ ላይ ሊጥሉ እና እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
አማራጭ ሁለት - በአንድ እጅ ብቻ ይሰሩ
በአንድ በኩል እንዴት እንደሚሳፈሩ ለመማር ለሚፈልጉት አነስተኛ መስፈርቶች አንድ ናቸው - ከሶስት እስከ አራት ሩጫዎች ውስጥ አስራ አምስት ጊዜ በቀላሉ የመሳብ ችሎታ ፡፡ እና በእርግጥ ፣ በመጀመሪያ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይኖርዎት እና በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ በጣም ጥሩ የዳበረ እና ጠንካራ የስራ እጅ እንዲኖርዎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያከናውንበት ነው ፡፡ ብሩሽውን ለማልማት መደበኛ የእጅ ማራዘሚያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሁሉም በአንድ ክንድ ላይ ለመሳብ መማር አይችሉም ፣ ግን ለሚያደርጉት በዙሪያው ያለው ሰው ሁሉ አድናቆት ወሮታ ይሆናል!
አንድ ሰው ሲሮጥ ከፍተኛው ፍጥነት ምን እንደሆነ ያውቃሉ? ለማወቅ ፣ ጽሑፋችንን በተመሳሳይ ጣቢያ ላይ በቀላሉ ማንበብ ይችላሉ ፡፡
አንድ ልጅ በቤት አግድም አሞሌ ላይ መሳብ እንዴት ይማራል?
ልጅዎ በሚወዱት ስፖርት ውስጥ እርስዎን እንዲያቆራኝ እና እንዲሁም ለመሳብ መማር ከፈለጉ ታዲያ ይህ ፍላጎት በጣም የሚመሰገን ነው። ደካማ አካልን በስልጠና ከመጠን በላይ ካልጫኑ ፣ ግን ጭነቱን በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እኩል ካከፋፈሉ ፣ ይህ ልጅዎ ወይም ሴት ልጅዎ መነሳት እና ጠንካራ እና ጤናማ መሆንን እንዲማሩ ይረዱዎታል።
ልጆች ከአስር እስከ አስራ ሁለት ዓመት ከመድረሳቸው በፊት በአግድመት አሞሌ ላይ መሳብ መማር መጀመር እንዳለብዎት ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ የሕፃኑ አካል እንዴት እንደሚነድ ለመማር ቀድሞውኑ በቂ የዳበረ ይሆናል እናም እንደዚህ ያሉ ልምዶች እሱን አይጎዱም ፡፡
ከአግድም አሞሌ ከመውደቁ የሚጠብቀውን ልጅ ፅናት ማሠልጠን በሚችልበት ለእጆች ማስፋፊያ መጀመር ይችላሉ ፡፡ እናም በስዊድን ግድግዳ ላይ ክፍሎችን መጀመር በጣም ጥሩ ነው ፣ ስለሆነም ልጅዎ ወይም ሴት ልጅዎ እንዴት መጎተት እንደሚችሉ ለመማር ሲሞክሩ በመጀመሪያ እግራቸውን በመያዝ እራሳቸውን መርዳት ይችላሉ ፡፡ በአጠቃላይ ለአዋቂዎች የሥልጠና መርሃግብር ከአስር እስከ አስራ ሁለት ዓመት ለሆኑ ታዳጊዎች በጣም ተስማሚ ነው ፡፡ ዋናው ነገር ልጁ በአግድመት አሞሌ ላይ ከመጠን በላይ እንዲነሳ ማስገደድ አይደለም ፣ ስለሆነም ይህ በኋላ ላይ በጤንነቱ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም ፡፡
