ለብዙዎች በሩጫ ውስጥ ዋናው ህልም ማሸነፍ ነው የመጀመሪያ ማራቶን... ሆኖም ቀድሞውኑ 42 ኪ.ሜ. መሮጥ በሚችልበት ደረጃ ላይ ለመድረስ በመጀመሪያ ግማሽ ማራቶን - ግማሽ ማራቶን መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ የመጀመሪያውን ግማሽ ማራቶን እንዴት መሮጥ እንደሚቻል ፣ በዚህ ርቀት ጀማሪ ሯጮችን በማዘጋጀት ረገድ ምን ገጽታዎች እንዳሉ ፣ በመንገድ ላይ ኃይሎችን እንዴት ማሰራጨት እንደሚቻል ፣ እና ብዙ ሌሎችም በዚህ ርዕስ ውስጥ እንነጋገር ፡፡
መሳሪያዎች
ግማሽ ማራቶን - ርቀቱ በጣም ረጅም ነው ፡፡ ጀማሪ ሯጮች ለማጠናቀቅ ከሁለት ሰዓት በላይ ይወስዳሉ ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ ማንኛውም የማይመቹ ልብሶች ወይም ጫማዎች በከፍተኛ ሁኔታ ያደክሙዎታል እንዲሁም ውድድሩን እንዲተው ያስገድዱዎታል ፡፡ ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ ፣ የእርስዎ መሆኑን ያረጋግጡ የሩጫ መሳሪያዎች ምቹ እና ቀላል ነበር ፡፡
ግማሽ ማራቶን በቀላል ቁምጣ እና ቲሸርት ወይም ታንክ አናት (ለሴት ልጆች) መሮጥ አለበት ፡፡ ጥሩ የብርሃን ሩጫ ጫማዎች በእግርዎ ላይ የግድ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ከዚህም በላይ የስፖርት ጫማዎቹ መበተን አለባቸው ፡፡ ማለትም ፣ ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ቢያንስ 1 ወር ያህል በእነዚህ ጫማዎች ውስጥ መሮጥ ነበረብዎት። አለበለዚያ በውድድሩ ላይ አዳዲስ ስኒከር ጫማዎችን ወዲያውኑ መልበስ ፣ እግርዎን ከደም በቆሎዎች ላይ የማጥፋት አደጋ ተጋርጦብዎታል ፡፡
በተጨማሪም ፣ ግንባሩን ላብ ለማጽዳት የእጅ መታጠቂያ መልበስ ተገቢ ነው ወይም ደግሞ ራሱን ችሎ ይህንን ተግባር ይፈፅማል ፡፡ ፀሐይ ጣልቃ እንዳይገባ በካፒታል ወይም በመስታወት ውስጥ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ርቀቱን በሚሸፍነው ፍጥነት መጓዝ እንዲችሉ ቢያንስ ርካሽ ዋጋ ያለው የስፖርት ሰዓት ማግኘትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ይህ ሁሉ በቀላሉ በ ላይ ሊገዛ ይችላል የመስመር ላይ የስፖርት ዕቃዎች መደብርግዙፍ የሳይክል ስፖርት መለዋወጫዎች ምርጫ ባለበት ፡፡
ዋናውን ነገር አይርሱ - ብዙውን ጊዜ በስልጠና ውስጥ በሚሮጡት ውድድሮች ውስጥ ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ የመነሻ ቀን በልብስም ሆነ በጫማ ለመሞከር ጊዜ አይደለም ፡፡
ግማሽ ማራቶን ፣ ርቀቱ በቂ ፈጣን ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ረጅም ነው። ከፍተኛውን በእሱ ላይ ለማሳየት እና በሂደቱ እና በውጤቱ ለመደሰት ፣ ለግማሽ ማራቶን ስለ ዝግጅት ፣ ስህተቶች ፣ አመጋገብ መሠረታዊ እውቀት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ እናም የዚህ እውቀት እድገት የበለጠ ሥርዓታዊ እና ምቹ እንዲሆን የግማሽ ማራቶን ለማዘጋጀት እና ለማሸነፍ ብቻ በተዘጋጁ ተከታታይ ነፃ የቪዲዮ ትምህርቶች መመዝገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእዚህ ልዩ ተከታታይ የቪዲዮ ትምህርቶች እዚህ መመዝገብ ይችላሉ- የቪዲዮ ትምህርቶች. ግማሽ ማራቶን.
የዝግጅት እና የሩጫ መጠን
እኛ እየተናገርን ያለነው በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ልምድ ያላቸውን ሯጮች ማሠልጠን አይደለም ፡፡ እየተነጋገርን ያለነው 21 ኪ.ሜ 97 ሜትር ለመሮጥ ምን መደረግ እንዳለበት ነው ፡፡ እና ስለ ዝግጅት ከተነጋገርን ታዲያ መስቀሎች የሥልጠናዎ መሠረት መሆን አለባቸው ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እነሱን ማስኬዳቸው ይመከራል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 40 ኪ.ሜ. ግን በማንኛውም ሁኔታ በየቀኑ ለመሮጥ እድሉ ካለዎት በሳምንት አንድ ቀን ሙሉ እረፍት መሆን አለበት እና አንድ ቀን ለብርሃን ማገገሚያ ጭነት ብቻ መሰጠት አለበት ፡፡ አለበለዚያ ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ የለውም እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከእንግዲህ ጠቃሚ አይሆንም ፡፡
መስቀሎችን ከ 6 እስከ 20 ኪ.ሜ በተለያየ ዋጋ ማካሄድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለማገገም ዘገምተኛ መስቀሎች ፡፡ የልብ ምት ከ 120-140 ምቶች በደቂቃ ፡፡ ጽናትን ለማሠልጠን እና የኤሮቢክ ደፍዎን ለመጨመር የመካከለኛ ፍጥነት ያለው ሯጭ። ምት ከ 140-155 ምቶች ነው ፡፡ እና ቴም ፣ ማለትም ከፍተኛውን የኦክስጂን ፍጆታ (VO2 max) ለማሠልጠን ከሚቻለው ከፍተኛ ፍጥነት ጋር ፡፡ በእንደዚህ ያሉ መስቀሎች ወቅት ምት ከ 170-180 ምቶች ሊደርስ ይችላል ፡፡
የመስቀሎችን ዋና ደንብ አይርሱ - ሳይቆሙ ይሮጡ። በትንሽ ቀርፋፋ ፍጥነት 10 ኪ.ሜ መሮጥ ይሻላል ፣ ነገር ግን በርቀት መጀመሪያ ላይ በፍጥነት ካፋጠጡ ሳይቆሙ እና በእኩልነት ይሮጡ ፣ ከዚያ ጥንካሬው ያበቃል እናም በእግር ይሄዳሉ ፡፡ ከእንደዚህ ዓይነት መስቀል ያነሰ ጥቅሞች ይኖራሉ።
በእርግጥ መስቀሎች ብቸኛው የሥልጠና ዓይነት አይደሉም ፡፡ የጊዜ ክፍተት ሥራን ይሠሩ ፣ የመሠረት ፍጥነትዎን ይጨምሩ እና እግሮችዎን ያሠለጥኑ ፡፡ ነገር ግን የመጀመሪያውን ግማሽ ማራቶንዎን ለማካሄድ መስቀሎችን በተለያዩ ደረጃዎች እና ርቀቶች በመደበኛነት ማካሄድ ብቻ በቂ ነው ፡፡ ለግማሽ ማራቶን የበለጠ ልምድ ያላቸውን ሯጮች እንዴት እንደሚዘጋጁ በሌላ ርዕስ ውስጥ እንነጋገራለን ፡፡
ታክቲኮች መሮጥ
ርቀቱን እንደሚሸፍኑ በእርግጠኝነት ማወቅ የሚችለውን የመርከብ ፍጥነትዎን መፈለግ በውድድሩ ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሲጀመር ለታላቁ የደስታ ስሜት አይወድቁ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ልምድ የሌላቸው ሯጮች ከመጀመሪያው በፍጥነት መሮጥን ይጀምራሉ ፡፡ ግን ከሁለት ኪሎሜትሮች በኋላ ኃይሎች ማለቅ ይጀምራሉ እና በድንገት ፍጥነት ያጣሉ ፡፡ ይህ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ከመጀመሪያው ለመምረጥ የተሻለ የእርስዎ ፍጥነት እና ሁሉንም ርቀትዎን ያቆዩት።
በእርስዎ ፍጥነት ሊሮጥ የሚችል ሰው ማግኘት ከቻሉ በጣም ጥሩ ይሆናል ፡፡ በስነልቦናዊ አነጋገር ፣ ከአንድ ሰው ጋር መሮጥ ቀላል ነው ፡፡
ያስታውሱ ፣ የመጀመሪያው ግማሽ ማራቶን መነሻ መሆን አለበት ፡፡ ማንኛውንም የተወሰነ የማጠናቀቂያ ጊዜ ማቀድ አያስፈልግም። በተሻለ በራስዎ ፍጥነት ርቀቱን ያካሂዱ። ግን በሚቀጥለው ጊዜ የራስዎን መዝገብ ለመስበር ይሞክሩ ፡፡
ይጠጡ እና ይበሉ
ለግማሽ ሰዓት ያህል ወይም ከዚያ በላይ ግማሽ ማራቶን ማካሄድ እንደሚኖርብዎ ከተገነዘቡ በመንገድዎ ላይ በሆነ ነገር እራስዎን ማደስ ይሻላል ፡፡ የምግብ ነጥቦች ብዙውን ጊዜ ኮላ ፣ ቸኮሌት ፣ ሙዝ ፣ ዘቢብ ይሰጣሉ ፡፡ ከአንድ ሰዓት በኋላ የጂሊኮጂን መደብሮችዎ በቋሚነት እንዲሞሉ እነዚህን ካርቦሃይድሬትን በቀስታ መመገብ ይችላሉ።
በእያንዳንዱ ምግብ ቦታ ላይ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፣ ቢያንስ አንድ ጠጡ ፡፡ በተለይም በሙቀት ውስጥ ፡፡ ምንም እንኳን እርስዎ ባይጠሙም ትንሽ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ያስታውሱ - የጥማት ስሜት ቀድሞውኑ ድርቀት ነው ፡፡ እናም በመድረቅ ፣ በትንሽ መቶኛ እንኳን ሰውነት በጣም የከፋ መሥራት ይጀምራል ፡፡ ስለሆነም የውሃ አቅርቦትዎን በተከታታይ ይሞሉ።
የግማሽ ማራቶን ለብዙዎች እንደ መነሻ ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ ሰዎች ያለ ሩጫ ከእንግዲህ እንደማይኖሩ በእውነት መረዳት ይጀምራሉ ፡፡ እናም የመጀመሪያ ግማሽ ማራቶን ከባድ የጉልበት ሥራ እና ሥቃይ እንዳይሆንብዎት ቢያንስ ለ 3-4 ወራት በመደበኛነት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ስለ ጥሩ መሣሪያዎች አይርሱ ፣ በሩጫው ወቅት ይጠጡ እና ይበሉ ፣ በፍጥነትዎ የሚሮጥ እና የሚደሰት ሰው ያግኙ ፡፡ ሁሉም የ 21 ኪ.ሜ 97 ሜትር የከባቢ አየር ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
ለ 21.1 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
