በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጡ ፣ በትራመዱ ላይ የበለጠ ዘላቂ እና የበለጠ ውጤታማ ይሁኑ - መመሪያዎችን የሚፈልጉ ከሆነ ወደ ገጻችን እንኳን ደህና መጡ። ዛሬ በዚህ ርዕስ ላይ ረዥም እና ጥልቅ ውይይት ለማድረግ ግብ እናደርጋለን ፡፡ ትኩረት መስጠት አለብዎት - በሩጫ ውስጥ የግል አፈፃፀምዎን ማሻሻል በፍፁም ቴክኒክ ላይ ብቻ የተመካ አይደለም ፡፡ በስልጠና ወቅት ያለዎት ደህንነት ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ እንዲሁም ጫማዎች ፣ ልብሶች ፣ ምግብ ፣ የመጀመሪያ ሙቀት ፣ አጫዋቹ ውስጥ ሙዚቃ ፣ ወዘተ ፡፡
በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ እና እንደማይደክም እንዴት ማወቅ እንደሚችሉ ለማወቅ ፣ ረጅም ርቀቶችን በቀላሉ ለማሸነፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ የድካም ስሜት እና ወሰን እስከመገደብ የማይሰማዎት እንዴት እንደሆነ ማወቅ ይፈልጋሉ? የስፖርት እንቅስቃሴዎች አስደሳች ፣ አስደሳች መሆን አለባቸው ፣ አለበለዚያ ግን ለረጅም ጊዜ በቂ አይሆኑም ፣ እናም የስልጠና ጥቅሞች ሊሆኑ የማይችሉ ናቸው። እስቲ የባለሙያዎችን ምክሮች እናጥና ፣ በ 100 ሜትር እንዴት በፍጥነት መሮጥ እንደሚቻል ፣ እንዲሁም ረጅም ርቀቶችን እንዴት እንደሚማሩ ለማወቅ እንሞክር ፡፡
ቅድመ ዝግጅት
ይህ ደረጃ በጣም አስፈላጊ ነው - እሱ የሚወሰነው አትሌቱ በየትኛው ሁኔታ እንደሚሮጥ ነው ፡፡
- የአንተን የሕይወት ዘይቤዎች ያዳምጡ እና ኃይል በሚሰሩበት በጣም ንቁ ሰዓቶች ውስጥ ለሩጫ ብቻ ይሂዱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የጠዋት ሰው ከሆኑ በመንገዱ ላይ ጎህ ጎድን ያገናኙ ፡፡ ጉጉቶች በተቃራኒው ፀሀይን እንዲያዩ እና ፀሐይ ስትጠልቅ እንዲሮጡ እንመክራለን ፡፡ በመጀመሪያው ወይም በሁለተኛ ምድብ ውስጥ እራሳቸውን ለመመደብ የሚቸገሩ ሰዎች አሉ - በዚህ ጉዳይ ላይ ቀንዎን ያድርጉ ፡፡
- በክፍተ-ጊዜ ስልጠና ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጡ ለመማር ከፈለጉ የሚወዱትን ሙዚቃ በቀስታ እና በፍጥነት ምት ወደ ማጫወቻው ይጫኑ ፡፡ በተረጋጉ ዘፈኖች ወቅት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ እና ንቁ ዜማ ሲጀመር ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፡፡ በአጠቃላይ ከሙዚቃ ጋር መሮጥ ጽናትን እንደሚጨምር እና ውጤትን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል ስለሆነም በቤት ውስጥ የጆሮ ማዳመጫዎችን እንዲረሱ እንመክራለን ፡፡
- ልጅዎን በፍጥነት እንዲሮጥ እንዴት ማስተማር እንደሚችሉ ማወቅ ከፈለጉ ለእሱ ምቹ ልብሶችን እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ;
- የመጠጥ ውሃ - በተለመደው የአየር ሁኔታ ውስጥ እስከ 2 ሊትር በቀን ፣ እስከ 2.5 ሊት በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ;
- በፕሮቲን ፣ በቪታሚኖች እና በተከታታይ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ጤናማ ምግብ ይብሉ ፡፡ ስብን ይቀንሱ እና ካርቦሃይድሬትን በትንሹ ይቀንሱ።
- በጣም የድካም ስሜት ወይም ህመም የሚሰማዎት ከሆነ በጭራሽ ትራኩን አይውጡ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ቅጽበት ሰውነትን በአካላዊ ልምምዶች ከጫኑ በፍጥነት ይታመማሉ ወይም እንዲያውም የበለጠ ይደክማሉ ፡፡
በቤት ውስጥ በፍጥነት ለመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እንመክራለን ፣ ጽናትን ለማዳበር እና ጡንቻዎትን በፍጥነት ለማራዘፍ ይረዳሉ ፡፡
- ጭኑን ወደ ፊት በማንሳት ወይም የታችኛውን እግር ጀርባ በመደራረብ በቦታው መሮጥ;
- በቦታው መሮጫ ማሽን ላይ (መሳሪያ ካለ);
- ደረጃ መውጣት;
- ገመድ መዝለል;
- ስኩዌቶች;
- በቦታው ላይ መዝለል;
- ፕላንክ;
- መልመጃዎች ለፕሬስ;
- ዮጋ እና መዘርጋት;
- እግሮችዎን ወደ ፊት ፣ ወደኋላ እና ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ።
በቤት ውስጥ 1 ኪ.ሜ በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ እንዴት እንደሚማሩ ለመማር ከፈለጉ አንዳንድ ቀላል ምክሮች እዚህ አሉ-
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ትምህርቶችን አያምልጥዎ;
- የእርምጃዎችን ብዛት ፣ የተጓዙበትን ርቀት ፣ የጠፋውን የካሎሪ መጠን ብዛት የሚከታተል ፣ ልዩ መሣሪያዎችን ይጠቀሙ ወይም ሰውነትዎን በቀጥታ ወደ ስልክዎ ለማስኬድ እና ለመከታተል መተግበሪያን ያውርዱ ፡፡
- ማጨስን አቁሙና ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ;
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያሉት ትንፋሽዎች እንደ እስትንፋሱ እጥፍ እንደሚበልጡ ያረጋግጡ - በዚህ መንገድ ሰውነትን በፍጥነት በኦክስጂን ያረካሉ ፡፡
- ከመሮጥ በፊት እና በኋላ መሞቅ እና ማቀዝቀዝን አይርሱ ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ ምን ማድረግ እንዳለብዎ
እና አሁን 3 ኪ.ሜ በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጡ እና እንደማይደክሙ እናነግርዎታለን ፣ ሩጫዎን በፍጥነት ለመቀጠል ዝግጁ ይሁኑ ፣ አዲስ የግል ምርጥን ያዘጋጁ ፡፡
በእርግጥ ትክክለኛውን የሩጫ ዘዴ መከተል አስፈላጊ ነው-
- ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ ወደ ፊት አያጠፍዙ ወይም የሰውነትዎን አካል ወደኋላ አያድርጉ ፡፡
- በጉልበቱ ላይ በሚታጠፍበት ጊዜ ፣ በመሮጥ ሂደት ውስጥ ፣ ጣቶቹ ወደ ታች ማየት አለባቸው ፣ እና በሚታጠፍበት ጊዜ እግሩ ይነሳል - ይህ መልመጃ “እንዲያሠለጥኑ” እና በተጨማሪ የረጅም ርቀት ውድድሮችን ለሚያጅቡ ረዘም ላለ ጊዜ ሸክሞች የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያ ለማዘጋጀት ያስችልዎታል ፡፡
- እጆችዎ በሚሮጡበት ጊዜ እንዲረዱዎት ያድርጉ - በክርንዎ መታጠፍ ፣ ወደ ሰውነት መጫን ፣ ዘና ይበሉ እና ከእንቅስቃሴዎች ፣ ከኋላ እና ከኋላ ጋር በወቅቱ ያንቀሳቅሷቸው;
- ትከሻዎን ዘና ይበሉ ፣ አንገትዎን አይጎትቱ;
- በሰፊው ይራመዱ - ደረጃው ትልቁ ፣ የሚሸፈነው ርቀት ይበልጣል ፡፡ ዋናው ጥረት በእሱ ላይ እንዲወድቅ ከሚወዛወዝ እግር ላይ ለመጫን ይሞክሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በሁለተኛው እግሩ ላይ በሚቀጥለው እርምጃ ወቅት የመጀመሪያው ለአጭር ጊዜ ያርፋል ፡፡ ስለሆነም ከእረፍት ቁርጥራጮች ጋር የጭነት አንድ ዓይነት ማካካሻ ይከሰታል ፡፡
- በስፋት ለመራመድ ብቻ ሳይሆን ብዙ ጊዜም ይሞክሩ ፡፡ እግርዎን ከምድር በላይ ከፍ አይልጉ;
በጣም ምርታማ ሯጮች በ 60 ሰከንዶች ውስጥ በፍጥነት ወደ 180 እርምጃዎችን ሲወስዱ ተስተውሏል ፣ ማለትም ፣ በእያንዳንዱ እግር 90 እርከኖች ፡፡ እሴቶችዎን ያሰሉ እና ከላይ ላለው ጠቋሚ ዓላማ ያድርጉ ፡፡
- 3 ኪ.ሜ በፍጥነት ለመሮጥ እንዴት መማር እንደሚቻል ለመረዳት ፣ ለረዥም ጊዜ ሳይደክሙ በየቀኑ ለአንድ ወር ያህል በየቀኑ ለጅግ እንደሄዱ እና ተመሳሳይ ርቀት እንደሸፈኑ ያስቡ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ከባድ ነበር ፣ ከሁለት ሳምንቶች በኋላ ቀላል ነበር ፣ እና በወሩ መጨረሻ ላይ ጥረቶችን በተግባር አቁመዋል ፡፡ ተለማምደዋል እናም ሰውነት ከአዳዲስ ችግሮች ጋር ተጣጥሟል ፡፡ ውጤቱን ለማሻሻል ምንም ያህል ቢሞክሩ ምንም ነገር አይመጣም ፡፡ ያስታውሱ - ሱስን ለመከላከል ዘወትር ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ምክንያት መቀዛቀዝ ይከሰታል ፡፡
- የ “ጀማሪ” ሁኔታን ካለፉ በኋላ ወደ “ወቅታዊ” ሯጭ ምድብ ለመግባት አይፍሩ ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማዘጋጀት ፣ የተለያዩ የሩጫ ዓይነቶችን ማዘጋጀት ፣ በየሳምንቱ የሥልጠና ዕቅድ ለክፍለ-ጊዜ ሩጫ ፣ ለማመላለሻ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ላይ መውጣት ፣ ረዥም መሮጥ ፣ ወዘተ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ ይማሩ - በአፍንጫዎ አየር ይተንፍሱ እና በአፍዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ የተሳሳተ ምት ፣ አማካይ የትንፋሽ ጥልቀት ፣ የተሳሳተ መንገድ ላለመሄድ መተንፈስዎን ይቆጣጠሩ ፡፡
- እና በሩጫ ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚጣበቁ ሌላ ቀላል ጠቃሚ ምክር ይኸውልዎት - በውድድሩ ወቅት እግሮችዎን አይመልከቱ - ልክ ወደፊት። አብራችሁ የምታደርጉት ከሆነ በንግግሮች አትዘናጉ ፡፡
- ደረጃውን ለማለፍ ወይም በውድድሩ ወቅት 60 ሜትር ምን ያህል በፍጥነት መሮጥ እንደሚችሉ ይጠይቃሉ እናም እኛ “ነጥብ” ምክር እንሰጥዎታለን-ከሩጫው በፊት አንድ ጽዋ ጠንካራ ቡና ይጠጡ ፡፡
የሕክምና እርዳታ
ብዙ ጀማሪዎች በፍጥነት ለመሮጥ ምን ዓይነት ጡንቻዎች መንፋት እንዳለባቸው ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት አላቸው ፣ እናም ጽናትን ለማሻሻል የሚረዱ መድኃኒቶች አሉን? ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን በመጥቀስ ከላይ ያለውን የመጀመሪያውን ጥያቄ ቀደም ሲል መልስ ሰጥተናል ፣ ይህም መላውን አካል በትክክል “ያራግፋል” ፡፡ ግን በሁለተኛው ላይ የበለጠ በዝርዝር እንኖራለን ፡፡
እባክዎ ልብ ይበሉ ማንኛውንም መድሃኒት መውሰድ ሁልጊዜ የሚጀምረው ከሐኪም ማማከር ጋር ነው ፡፡ ያለ ማዘዣ መድኃኒቶችን በጭራሽ አይወስዱ - ሰውነትዎን በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ። በጣም የሚያሳዝኑ ታሪኮች አሉ ፣ አንዳንዶቹ እስከ ገዳይ መጨረሻ ድረስ ፡፡ የአለርጂ ምላሽን ለመቀስቀስ ፣ ጉበትን ከመጠን በላይ መጫን ፣ በልብ ሥራ እና በሌሎች አስፈላጊ ስርዓቶች ላይ ተጽዕኖ የማድረግ ትልቅ አደጋ አለ ፡፡
በፍጥነት ለመሮጥ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ከዚህ በላይ ገልፀናል ፣ እና አሁን በዚህ ላይ የሚረዱ በጣም የታወቁ መድኃኒቶችን ዝርዝር እንሰጣለን-
- ሜሶካርብ እና ካፌይን - በፍጥነት እና ረዥም ለመሮጥ አስፈላጊ የሆነውን የኃይል ልቀትን ያነቃቃሉ;
- ሜታብሊክ ቡድን - ስቴሮይድ ፣ አናቦሊክ ስቴሮይድ ፣ ኖትሮፒክስ;
- Dexamethasone - የግሉኮስ ምርትን የሚያነቃቃ ንጥረ ነገር;
- የድካም ስሜትን የሚጨቁኑ ካርኒቲን ፣ አይካር ፣ ሲድኖካርብ እና ሌሎች መድሃኒቶች አጠቃላይ መነቃቃትን ያስከትላሉ ፡፡
ጽናትን በፍጥነት የሚጨምሩ እና ለሰውነት ፈጽሞ የማይጎዱትን ንጥረ ነገሮችን ያስታውሱ-ቡና ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ ተፈጥሯዊ ትኩስ ጭማቂዎች ፣ ፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ ማር ፣ ዝንጅብል ፡፡ በእርግጥ እነዚህ ምግቦች በተመጣጣኝ መጠን መጠጣት አለባቸው ፡፡ በመደበኛ ምግብዎ ውስጥ ካካተቷቸው መረቡን ማሰስ አያስፈልግዎትም በፍጥነት ለመሮጥ እግሮችዎን እንዴት እንደሚያነሱ ፣ ዋስትና እንሰጣለን!
ስለዚህ እስቲ ጠቅለል አድርገን መልስ እንስጥ በሳምንት ውስጥ በፍጥነት መሮጥን መማር ይቻል ይሆን?
የሩጫውን ፍጥነት የሚወስነው ምንድነው?
- ትክክለኛ የሩጫ ቴክኒክ;
- የተመጣጠነ ምግብ;
- መደበኛ ስልጠና;
- ምቹ ልብሶች እና ተስማሚ ጫማዎች;
- አመለካከት;
- ጥሩ ሙቀት መጨመር ፡፡
በ 7 ቀናት ውስጥ በፍጥነት መሮጥን መማር የማይቻል ነው ፣ ግን ቢያንስ በሩብ ደቂቃ ውጤትዎን ማሻሻል በጣም ይቻላል ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ የተሰጡትን ምክሮች ይከተሉ እና እኛ የጠቀስነውን ሁሉ ከግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እና ልብ ይበሉ ፣ በፍጥነት ለመሮጥ ዝግጅቶችን አንመክርም ፡፡ ምንም ያህል የይስሙላ ቢመስልም - እኛ ለተፈጥሮ ጥንካሬ እና ጽናት ነን!
