በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች-ሽጉጥ በ ሽጉጥ እንዴት መማር እንደሚቻል

ባለ አንድ እግር መንሸራተቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያጠናክር ፣ ሚዛናዊነትን የሚያዳብር እና ቅልጥፍናን እና ጥንካሬን የሚያሻሽል ውጤታማ የእግር ጡንቻ ልማት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በእርግጥ እነዚህን ስኩዊቶች ከትምህርት ቤት ያስታውሳሉ - ሁሉም ወንዶች ከ 8 ኛ ክፍል ገደማ ጀምሮ የሽጉጥ ደረጃዎችን እየወሰዱ ነው ፡፡ ግን ለአዋቂዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መቆጣጠር በጣም ከባድ ነው - ሁለቱም የሰውነት ክብደት የበለጠ ነው ፣ እና ጡንቻዎች እንዲሁ አልተዘጋጁም ፡፡

ሆኖም ይህ መልመጃ እጅግ ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ስለሆነም ብዙ አትሌቶች ረዳት መሣሪያዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ አንድ ሽጉጥ በአንድ እግሩ ላይ እንዴት እንደሚንሸራተት ለመማር ፍላጎት አላቸው ፡፡

መልመጃው ምንድነው?

ስሙ ለራሱ ይናገራል - እሱ በአንዱ አካል ላይ ተንሸራታች ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ከፊትዎ ይያዛል ፡፡ በማንኛውም ቦታ ፣ ወይም ከቤት ውጭ እንኳን ሊከናወን ይችላል። የጭኑ አራት እግር ጡንቻዎችን እንዲሁም ግሉቲየስ ማክስመስን በሚያስደንቅ ሁኔታ ያዳብራል ፡፡ በሂደቱ ውስጥ በስበት ኃይል ማእከል ውስጥ በሚፈጠረው ለውጥ ምክንያት የማስተባበር እና ሚዛናዊነት ስሜትን ያሠለጥናል ፡፡ ያለ ምንም ተጨማሪ ክብደት የሚንሸራተቱ ከሆነ በአከርካሪዎ ላይ በጭንቅ ላይ ጫና እያሳደሩ ነው ፡፡ በነገራችን ላይ የማይሰራውን እግር በክብደት ላይ ለማቆየት ጠንካራ ሆድ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም ማለት በአንድ ጊዜ በሆድዎ ላይ የተወደዱትን ኪዩቦች ከወገብዎ ጋር አብረው ይሰራሉ ​​ማለት ነው ፡፡

በአንድ እግሩ ላይ ሽጉጥ በአንድ ላይ እንዴት እንደሚንከባለል ማወቅ ይፈልጋሉ ፣ እንደዚያ ከሆነ ያንብቡ ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ለመጀመር በፍጥነት ለመነሳት እንዲረዱዎት ምክሮቻችንን ይመልከቱ-

• ጥሩ ማሞቂያ ያድርጉ ፣ ጡንቻዎችዎን ፣ ጅማቶችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን በደንብ ያሞቁ። ለዚህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ክላሲክ ስኩተቶችን ያድርጉ ፣ በቦታው ውስጥ እየሮጡ ፣ እየዘለሉ;
• ቁልቁለት ወይም ቁልቁል ላይ ሳያንኳኩ እና ሳያፋጥጡ ስኩዊቶች በተቀላጠፈ ይከናወናሉ ፡፡
• በመጀመሪያ ሚዛን መጠበቅ ካልቻሉ በድጋፉ ላይ ይቆሙ ፡፡ ነገር ግን ያስታውሱ ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ ብቻ ይረዳል ፣ መጠቀሙን ወይም ስራውን ለማቃለል መሳሪያ አይሆንም። በሚነሱበት ጊዜ አሁንም በእጅ መደገፊያ ወይም ግድግዳ ላይ ለመደገፍ የሚፈተኑ ከሆነ ፣ ባለ አንድ እግር ተንሸራታቾችን ከኋላ ድጋፍ ጋር ይሞክሩ ፤
• ወለሉን እንዳይነካው ነፃውን አንጓን ያለማቋረጥ መከታተል ያስፈልግዎታል። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ቀላል ለማድረግ እንደ ጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ካለው ከፍ ካለ ቦታ ለመነጠፍ ይሞክሩ ፡፡

1. ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደሚሠራው እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ሁለተኛውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በጉልበቱ ላይ በትንሹ በማጠፍ;
2. የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ያራዝሙ እና ሚዛን ለመያዝ እርግጠኛ ይሁኑ;
3. ዳሌውን በትንሹ ወደ ኋላ ያዘንብሉት ፣ እና የላይኛው አካል በተቃራኒው ወደፊት ፣ እና በሚተነፍስበት ጊዜ በዝግታ ዝቅ ማድረግ ይጀምራል ፡፡
4. ቀስ በቀስ ነፃውን እግር ቀጥ ያድርጉት ፣ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ሳይነካው ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ቦታ መቆም አለበት ፡፡
5. በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​በተቻለ መጠን ተረከዙን በመጫን መነሳት ይጀምሩ - ሰውነትን ወደ ላይ በመጫን ቀስ ብለው ጉልበቱን ያስተካክሉ;
6. የሚደጋገሙትን ብዛት ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ።

ተደጋጋሚ የማስፈጸሚያ ስህተቶች

በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶችን የማከናወን ዘዴ አስቸጋሪ አይደለም ፣ ግን አሁንም ብዙ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከባድ ስህተቶችን ያደርጋሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ በከባድ ጉዳቶች ወይም በመቁረጥ የተሞላ ነው ፡፡ በጣም የተለመዱት ስህተቶች ምንድን ናቸው?

• በሁሉም ደረጃዎች ውስጥ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ማንሳት የለብዎትም - ይህ ወደ ሚዛን መጥፋት ሊያስከትል እና በቁርጭምጭሚቱ ላይ ትልቅ ጭነት ያነቃቃል;
• ከላይኛው ነጥብ ላይ የሥራ ድጋፍ ጉልበቱ ሙሉ በሙሉ አልተስተካከለም;
• ጉልበቱ ሁልጊዜ ከእግር ጣቱ ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ መጠቆም አለበት ፡፡ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ላለመጨመር ወደ ግራ እና ቀኝ አያዘንብሉት ፡፡
• ጀርባው ሳይታጠፍ በተለይም በክብደት ቢያንገላቱ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው።

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ዋና እና የሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን በመለየት በአንድ እግሩ ላይ ሽጉጥ በሚሽከረከርበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ለማወቅ እንሞክር ፡፡

የዒላማው ጡንቻዎች ግሉቱስ ማክስመስ እና ኳድሪስፕስ ሴት ናቸው ፡፡ እነሱ ትልቁን ጭንቀት የሚያጋጥማቸው እነሱ ናቸው ፡፡ በትይዩ ፣ ፕሬሱ ፣ የአከርካሪው ማራዘሚያ ፣ የኋለኛው የጭን ጡንቻ እና የጥጃ ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​፡፡

ስለሆነም መቀመጫው እና ዳሌዎ የ 1-እግር ተንሸራታቾች በጣም ጠንካራ ውጤት ያገኛሉ ፡፡ የታፈሰ ቡጢ እና የጡንቻ እግር እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? ከዚያ በአንድ እግሮች ላይ መንሸራተት ይማሩ!

በትክክል መንሸራተትን ለመማር ምን ዓይነት ልምዶች ይረዱዎታል?

• የ “ሽጉጥ” ሩቅ ሩቅ “ዘመድ” የቡልጋሪያ ሳንባዎች ናቸው - እነሱም በአንድ የማይሠራ እግር ይከናወናሉ። የኋላ ኋላ ተጎድቶ በተራራ ላይ ከእግር ጣት ጋር ይቀመጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን ለመጠበቅ እንዴት እንደሚቻል ለማወቅ ይረዳል ፣ የእግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡
• የጥንታዊ ስኩዊቶችን ትክክለኛ ቴክኒክ በትክክል መያዙን ያረጋግጡ - በዚህ ሁኔታ በእውነቱ በእውነቱ በትክክል ይተነፍሳሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጡንቻዎትን ያጠናክራሉ ፡፡
• የሆድዎን ሆድ ያሠለጥኑ - አለበለዚያ በአንዱ አቀራረብ ብዙ ድግግሞሾች የሚጠናቀቁ አይመስሉም ፡፡

የማስፈጸሚያ አማራጮች

እና አሁን እስኩትን በትክክል እንዴት እንደምናደርግ እንፈልግ - በአንድ መንገድ ላይ “ፒስቶል” በተለያዩ መንገዶች ፡፡

1. አንጋፋው አማራጭ ከፊት ለፊትዎ በተዘረጋ እጆቻቸው ድጋፍ የሌላቸው ስኩዊቶች ናቸው ፡፡
2. በጎን ወይም በጀርባ የተደገፈ - ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል;
3. አሞሌውን በማጣበቅ በስሚዝ ማሽን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ ከኋላ ያለው መደበኛ ወንበር ተስማሚ ነው;
4. ዘዴው ወደ ፍጹምነት ከተለወጠ እና ለተመጣጣኝ ጭነት የራሱ ክብደት አነስተኛ በሚሆንበት ጊዜ - ድብልብልቦችን ይያዙ;
5. በጣም አስቸጋሪው አማራጭ ባለ አንድ እግር ሽክርክሪት ከባርቤል ጋር ነው ፡፡ በአንድ እግሩ ላይ ክብደቶች በክብደት ላይ በአከርካሪው ላይ ከፍተኛ ጭነት ይይዛሉ ፣ ስለሆነም በዚህ ሁኔታ ውስጥ የተቃራኒዎች ዝርዝር በከፍተኛ ደረጃ መጨመሩን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡

ጥሩ የሥልጠና ደረጃ ያላቸው አትሌቶች ብቻ በባርቤል ወይም በዴምብልብሎች መጮህ አለባቸው - ፍጹም ቅንጅት ሊኖራቸው ይገባል ፣ እና ሸክሙን መቋቋም ይችላሉ።

ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች

እና አሁን በአንድ እግሩ ላይ የሽጉጥ ጥቅሞችን ወይም ጉዳትን በሽጉጥ እንመለከታለን ፣ እንዲሁም የተቃዋሚዎችን ዝርዝር ይዘርዝሩ ፡፡

ጉዳቶች አንድ ብቻ አላቸው - ለጀማሪ በቀላሉ ለማጠናቀቅ በጣም ውስብስብ ናቸው ፡፡ እና እዚህ ተጨማሪዎች ብዙ

• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ጂም አያስፈልግም;
• ጀርባውን ሳይጭኑ ፊቱን እና ዳሌዎቹን በደንብ ያወጣል (ክብደት ከሌለው);
• ሚዛናዊነት ባቡሮች;
• ተደጋጋሚ የጥንካሬ ስልጠናን ለማብዛት ይረዳል ፡፡

ተቃርኖዎች:

1. የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶችን ማከናወን የተከለከለ ነው ፡፡ ስለዚህ ከሩጫዎ በኋላ በጉልበት ህመም የመጀመሪያ ምልክት ላይ የበለጠ ትኩረት ይስጡ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ;
2. በጀርባው ላይ ያለው ሸክም ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ በክብደት መጨፍለቅ አይመከርም;
3. የሆድ ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ በሙቀት መጠን ሥር የሰደደ በሽታዎችን በማባባስ መሳተፍ አይችሉም;
4. ብዙ ክብደት ላላቸው ሰዎች እንደዚህ ያሉ ስኩዊቶችን ማከናወን የለብዎትም;
5. ሥር የሰደደ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ የአካል እንቅስቃሴ እንዳይታገድዎ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር እንዲማከሩ እንመክራለን ፡፡

ደህና ፣ ባለ አንድ እግር መንጋዎች ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን አግኝተናል ፣ እንዴት በትክክል እነሱን እንደምናደርግ እና ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች እንዳሉ እናውቃለን ፡፡ ስለዚህ ለማን ነው?

መልመጃው ለማን ነው?

• የስዕሉን ቅርፅ እና ቅርፅ ለማሻሻል የሚሹ ልጃገረዶች ፣ በመቀመጫቸው እና በጭኑ ላይ ክብደታቸውን ይቀንሳሉ (ያለ ዱባ ወይም ባርቤል ባሉ ስኩዊቶች);
• ግባቸው የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ዓላማ ያላቸው አትሌቶች (ከድብርት ወይም ከማንኛውም ሌላ ክብደት ጋር ባሉ ስኩዊቶች ውስጥ);
• ከጤና ጋር በተያያዘ ብዙ ክብደት የመያዝ እድል የሌላቸው አትሌቶች ፣ ግን የሚያምር እፎይታ ይፈልጋሉ ፡፡

በቀን 1 ደቂቃ ውስጥ አንድ እግር ያላቸው ስኩዊቶች ምን እንደሚሠሩ ለማወቅ ከፈለጉ በየቀኑ ለአንድ ወር ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ውጤቱ በእርግጠኝነት ያስደንቃችኋል! ለጀማሪዎች ምሳሌ የቁጥቋጦ ፕሮግራም እንደሚከተለው ነው-

• በመጀመሪያ ለእያንዳንዱ እግር 5 ድግግሞሽ ያድርጉ;
• ቀስ በቀስ አሞሌውን እስከ 15 ጊዜ ከፍ ያድርጉት;
• የአቀራረብን ብዛት ይጨምሩ;
• ጥሩ አመላካች 3 ስብስቦች ከ 15 ጊዜ ነው;

ስለዚህ ፣ የፒስተል ስኩዊትን ቴክኒክ ለይተናል ፣ አሁን ሁሉንም የንድፈ-ሀሳባዊ ጥቃቅን እና ልዩነቶችን ያውቃሉ ፡፡ መለማመድ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው - ያስታውሱ ፣ እነሱ ሁል ጊዜ በጥንቃቄ እርምጃ መውሰድ ይጀምራሉ ፣ የራሳቸውን ስሜት ያዳምጡ እና ማንኛውም ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ከተነሱ ያቆማሉ ፡፡ ለስፖርት ስኬት እና ለግል ድሎች እመኛለሁ!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Fremont NE, Gun Show 2017 ጠበንጃና ሽጉጥ ጠብ መንጃ (ግንቦት 2025).