የቡልጋሪያ ስኩዊቶች-ዱምቤል ስፕሊት ስኳት ቴክኒክ

ስለ ቡልጋሪያኛ ስኩተቶች መቼም ሰምተህ ታውቃለህ ፣ የዚህም መለያ ባህሪ በአንድ እግሩ ይከናወናል? ምናልባት እነዚህ መልመጃዎች በጂሞች ወይም በስልጠና ቪዲዮዎች ውስጥ እንዴት እንደሚከናወኑ አይተህ ይሆናል ፡፡ ስለዚህ እንደዚህ ያሉ ስኩዌቶች በትክክል የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኳቶች ይባላሉ - ከእንግሊዝኛ “መከፋፈል” የሚለው ቃል “መለየት” ፣ “መከፋፈል” ፣ “ማለያየት” ተብሎ ይተረጎማል ፡፡

የቡልጋሪያ ስኩዊቶች በጣም ውጤታማ እና ጠቃሚ ናቸው ፣ እነሱ መላውን ሰውነት ሳይሆን ከፍተኛ ምርታማ ውጤት አላቸው ፣ ግን ጥሩ የአካል ብቃት ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ከመደበኛ ስኩዊቶች ጋር ምንድነው እና ልዩነቱ ምንድነው?

የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኩዌቶችን የማድረግ ዘዴን በጥንቃቄ ማጥናት አለብዎት ፣ ምክንያቱም በተሳሳተ መንገድ ካከናወኗቸው እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ የቡልጋሪያ ልምምድ ከሁሉም እና ከሌሎቹ ዓይነቶች ዋነኛው እና ልዩነቱ በአንድ እግሩ (እንዲሁም በፒስታን) የሚከናወን ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተጎትቶ በጅምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በሌላ ዝቅተኛ ከፍታ ላይ ከጣቶቹ ጋር ይቀመጣል ፡፡

ስለሆነም በእግሮቹ ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ በተጨማሪም አትሌቱ ሚዛንን በተከታታይ መከታተል አለበት ፡፡ ይህ ችግር ነው ፣ ግን ውጤቱ ከሚጠበቁት ሁሉ ይበልጣል

• የእግሮቹ ጡንቻዎች በምርታማነት ይሰራሉ;
• አንድ ሰው ሚዛንን ለመቆጣጠር ይማራል ፣ የበለጠ ቀልጣፋ እና ቀልጣፋ ይሆናል;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ተለዋዋጭነትን ያዳብራል;
• የደስታ ጡንቻዎችን ይዘረጋል;
• አከርካሪው በተግባር ውጥረት የለውም ፡፡

ቀጭን እና የተስተካከለ እግሮችን ፣ እንዲሁም የመለጠጥ እና ክብ አህያ የሚመኙ ልጃገረዶች በፕሮግራማቸው ውስጥ በእርግጠኝነት የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኩዌቶችን ከድብብልብ ጋር ማካተት አለባቸው ፡፡

ጡንቻዎች ምን ይሰራሉ

ፍላጎተኛ ነህ? የቡልጋሪያ ስኩዊቶች የትኛውን ጡንቻዎች እንዲገነቡ እንደሚፈቅድልዎ ለማወቅ እንሞክር-

1. ኳድስ;
2. Buttock - ሁሉም ነገር;
3. Femoral biceps;
4. ጥጃ;
5. ይጫኑ;
6. ተመለስ;

አዎን ፣ ተመሳሳይ ጡንቻዎች በሚታወቁ ዓይነቶች ስኩዊቶች ውስጥ ይሰራሉ ​​፣ ግን የቡልጋሪያን ለማከናወን በጣም ከባድ ናቸው ፣ ይህም ማለት የተሰጠውን ሥራ በበለጠ በብቃት ይቋቋማሉ ማለት ነው ፡፡

የተለያዩ ዓይነቶች

በመሳሪያዎቹ ፣ በአትሌቱ ግብ እና በስልጠናው ደረጃ ላይ በመመስረት የተከፋፈሉ ሳንባዎች ብዙ ልዩነቶች አሉ።

1. በእጆችዎ ወደታች በመያዝ በዱምብልቦች መጭመቅ ይችላሉ;
2. አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በትከሻቸው ላይ ባለው ባርቤል ስኩዊድን ይለማመዳሉ;
3. አንዳንድ አትሌቶች እንደ ኬቲልቤል ያሉ አንድ መሣሪያዎችን መጠቀም ይመርጣሉ እና በደረት ፊት ያዙት;
4. ክብደትን የማይጠቀሙ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ፋይዳ የለውም ብለው አያስቡ ፡፡ ያለ ክብደት በቀላሉ መንፋት ይችላሉ ፣ በተለይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የማይሞክሩ ከሆነ ፡፡ በነገራችን ላይ ድብልብልብሎች ወይም ኬትልቤል ከወሰዱ በጣም ከባድ አለመሆኑን ያረጋግጡ - ክብደት በዚህ ልምምድ ውስጥ ትልቅ ሚና አይጫወትም ፡፡
5. የማይሠራውን እግርዎን በወንበሩ ላይ ማድረጉ አስፈላጊ አይደለም ፣ ያነሰ የተረጋጋ ንጣፍ መምረጥ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ሉፕ ወይም ፊቲል - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ችግር ይጨምራል ፡፡

አስፈላጊ መሣሪያዎች

የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዊቶች ዘዴ በጠንካራ የመሳሪያ ስብስብ ብቻ የተወሰነ አይደለም - በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ፣ በፉልቦል ፣ በተንጠለጠለበት ዑደት አማካኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ባርቤል ፣ ኬትልቤል ፣ ዱምብልሎች እንደ ክብደት ወኪል ይወሰዳሉ ፡፡ በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ከማሽኑ ጀርባ በተቀመጠው አግዳሚ ወንበር አማካኝነት የስሚዝ ማሽን ቡልጋሪያን ስኩዊትን ይሞክሩ ፡፡ ነገር ግን መልመጃው ለእርስዎ በጣም ከባድ ሆኖ ከተገኘ ሁል ጊዜ ስሚዝ ውስጥ የተለመዱትን ሳንባዎችን መተው ይችላሉ ፣ ወይም ሌሎች የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን (የፊት ወይም በተለይም ታዋቂ በሆኑ ሴቶች ታዋቂ) መሞከር በጣም ከባድ ነው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

በአንድ እግሮች ላይ የቡልጋሪያን ስኩዌቶችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለማወቅ እንሞክር - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ደህንነት በዚህ እውቀት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እና ከተሳካ ትምህርት ዋና ዋና ህጎች ውስጥ ወዲያውኑ ያስታውሱ - ሲጭኑ ፣ በትክክል ይተንፍሱ!

1. አንድ እግር በእግር ጣትዎ ላይ ከኋላዎ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ;
2. ሌላውን እግር ከሰውነት አንፃር 20 ሴ.ሜ ወደ ፊት ያድርጉት;
3. በምሳዎቹ ደረጃዎች ሁሉ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ;
4. እጆቹ ቀጥ ብለው በሰውነት ላይ ተኝተዋል ፣ ወይም በመቆለፊያው ፊት ለፊት (በደረት ደረጃ) ተገናኝተዋል ፤
5. የፊት ጭኑ ከወለሉ ጋር በሚመሳሰል አውሮፕላን ውስጥ እስኪሆን ድረስ በቀስታ ይቀመጡ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የኋላ ጉልበቱ በተግባር ወለሉን መንካት አለበት ፡፡
6. በዝቅተኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይንሸራሸሩ ፣ ከዚያ በተረጋጋ ሁኔታ ይነሳሉ;
7. 15-20 ስኩዊቶችን ያድርጉ እና የሚሠራውን እግር ይለውጡ ፡፡ 3 ስብስቦችን ያድርጉ;
8. በትከሻዎ ላይ በባርቤል ከተጨፈጨፉ ትራፔዞይድ ላይ ያድርጉ (አንገቱ ላይ አይደለም!);
9. ሲንከባለሉ ወደ ታች አይመልከቱ;
10. የሚሠራው እግር ጉልበቱ እና ጣቱ ቀጥ ተደርገዋል ፣ የታችኛው እግር ሁልጊዜ ቀጥ ያለ ነው ፡፡ በከፍተኛው የመጨፍለቅ ጊዜ ፣ ​​ጭኑ እና የታችኛው እግር የ 90 ° አንግል ይመሰርታሉ ፡፡
11. እስትንፋስ - ወደ ታች ፣ በመነሳት ላይ ትንፋሽ ያድርጉ;

ለማን ተስማሚ ናቸው?

በቡልጋሪያኛ ስኩዊቶች ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ በትክክል እንዴት እንደሚከናወኑ እና ለዚህ ምን መሣሪያ እንደሚያስፈልግ አውቀናል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ለማን ተስማሚ ናቸው?

• የታችኛው የሰውነት አካል እፎይታን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ልጃገረዶች - ጭኖች እና መቀመጫዎች;
• ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ለሚፈልጉ አትሌቶች ፣ የሂፕ መጠን ይጨምሩ ፣ ጽናትን ያሻሽላሉ ፡፡
• የጉልበት መገጣጠሚያዎች ችግር ለሌላቸው ሰዎች ሁሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጉልበቶችዎ የሚጎዱ ከሆነ አደጋ ላለመፍጠር መመርመር ይሻላል ፡፡
• በአዳዲስ እና ውጤታማ ልምምዶች የሥልጠና ስርዓቶቻቸውን የተለያዩ ለማድረግ የሚፈልጉ አትሌቶች ፡፡

ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች

የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳል የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማሠልጠን በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ የጋራ ተንቀሳቃሽነትን ያዳብራሉ ፣ ሚዛንን ያስተምራሉ እንዲሁም ጀርባውን አይጫኑም ፡፡ ማራዘምን በትክክል ያራምዳሉ ፣ የካህናትን እና እግሮቹን ተስማሚ ቅርፅ ለማሳካት ይረዳሉ ፡፡

ሆኖም ፣ እነሱም ጉዳቶች አሏቸው ፡፡ ይህ በተለይ ለሠለጠኑ ጀማሪዎች በጣም አሰቃቂ ተግባር ነው ፡፡ በአንድ እግሩ ላይ የቡልጋሪያን ስኩዊትን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ ካልተከተሉ መገጣጠሚያዎችን ፣ ጅማቶችን ወይም ጅማቶችን ፣ እስከ ከባድ የአካል እሰከቶች ወይም የሜኒስከስ እንባዎችን በቀላሉ ሊያበላሹ ይችላሉ ፡፡

በቡልጋሪያ ጥቃቶች የተከለከለ ማን ነው?

1. ማንኛውም የጉልበት ችግር ያለባቸው ሰዎች;
2. የአከርካሪ ህመም ያላቸው ሰዎች;
3. ከልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ጋር;
4. በብርድ ወቅት ፣ በሰውነት ሙቀት ውስጥ በሚነሳበት ጊዜ;
5. ሥር የሰደደ ቁስሎችን ከማባባስ ጋር;
6. ከኒውሮሎጂካል ሲንድሮም ጋር.

የኬትልቴል ስፕሊት ስኩዊቶች ከጥንታዊ ሳንባዎች ጋር ሲደባለቁ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ ፡፡ ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን ለማሠልጠን የታለመ ውስብስብ ውስብስብ ክፍል ይሆናሉ ፡፡ ዘዴውን በጥንቃቄ እንዲያጠኑ ፣ ከስብስብ በፊት በደንብ እንዲዘረጉ እና በጭራሽ ከባድ ክብደት እንዳይወስዱ እንመክራለን።