እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ ሩጫውን እንዴት እንደሚጀምር ያስብ ነበር ፡፡ አንድ ሰው ወደ 5 ኛ ፎቅ መነሳት በድንገት የማይቻል ሥራ እንደ ሆነ ይገነዘባል ፣ ሌላኛው ከሚወዱት ጂንስ ጋር አይገጥምም ፣ ሦስተኛው ስለ እድገቱ ፣ አካላዊ ወይም መንፈሳዊ እያሰበ ነው ፡፡
መሃከል የጀመሩትን ላለማቆም ሩጫ ተወዳጅ ልማድ ለመሆን እንዲቻል በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚጀመር ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠናው ላለመበሳጨት ለትምህርቱ በትክክል እንዴት መዘጋጀት እንዳለብዎ ፣ እንዴት እንደሚስማሙ ፣ ምን እርምጃዎች እንደሚወስዱ ማወቅ አለብዎት ፡፡ ስለዚህ ሁሉ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነጋገራለን ፡፡
ለመሮጥ እንዴት መቃኘት?
አንድ ሰው ከዚህ በፊት ሮጦ የማያውቅ ከሆነ የረጅም ጊዜ እንቅስቃሴዎችን መቃኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሰዎች ሩጫቸውን የሚያቆሙባቸውን ዋና ዋና ሦስት ምክንያቶችን እንመልከት-
- አካላዊ። ያልተዘጋጀ አካል ሸክሙን ለማሸነፍ ከባድ ነው ፣ ርቀቱ ከባድ ነው ፣ በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ከትምህርቶች ደስታን አያገኝም እና ይጥላቸዋል;
- ሳይኮሎጂካል. ከስላሳ ሶፋው ተነስቶ ወደ ጎዳና ለመሄድ እና እንዲያውም መሮጥ ለመጀመር እራስዎን ማስገደድ ከባድ ነው ፡፡ እና ይህ በእንዲህ እንዳለ በቴሌቪዥን ላይ ከስልክ እና ከማህበራዊ አውታረመረቦች አጠገብ አንድ ተወዳጅ ተከታታይ ፣ በሙቅ ውስጥ ሙቅ ሻይ አለ ፡፡ ከእርስዎ ምቾት ዞን መውጣት መማር አስፈላጊ ነው - በነገራችን ላይ ይህ ወደ ስኬት ከሚመሩ ዋና ዋና ችሎታዎች አንዱ ነው ፡፡
- የሚጠበቁ ነገሮችን መስበር ፡፡ ሩጫ እንዴት እንደሚጀመር ተምረዋል ፣ የሥልጠና መርሃ ግብር መርጠዋል ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ... ግን ውጤቱን አያዩም ፡፡ ከሩጫ ጋር ለረጅም ጊዜ “ግንኙነት” አስቀድሞ መወሰን አለብዎ። ማለትም ፣ የሚመኘውን ክብደት እስከሚደርስ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ብቻ ለመሮጥ ብቻ ሳይሆን ሩጫ አሁን የማይለዋወጥ የሕይወትዎ አካል መሆኑን ለመቀበል እራስዎን ያሳምኑ ፡፡ ጥርስዎን እንዴት እንደሚቦርሹ ፡፡
ለጀማሪዎች መሮጥ እንዴት ይጀምራል?
ብዙ ሰዎች ሩጫ ለመጀመር ይወስናሉ ፣ እራሳቸውን የስፖርት መሣሪያዎችን ይግዙ ፣ ወደ መናፈሻው ይመጣሉ እና ... ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለባቸው አያውቁም ፡፡ ያለ አንዳች መርሃግብር ሳያስቡ ይሮጣሉ ፣ በፍጥነት ያወጣሉ ፣ ይታፈሳሉ ፣ ይደክማሉ ፣ “5 ዙሮችን ይሮጣሉ” የሚለውን ግባቸውን አያሟሉም እናም ተስፋ ይቆርጣሉ ፡፡
ለጀማሪዎች መሮጥ መሠረት ምን እንደሆነ ያውቃሉ - የሥልጠና መርሃግብር ፣ ከዚህ በፊት በጭራሽ የማያውቅ ሰው አካላዊ ችሎታዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የተሰመረ ግልጽ እና ለመረዳት የሚቻል እቅድ ነው ፡፡ በእሱ እርዳታ በትክክል ለመጀመር እና ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ለመጨመር ይችላሉ ፣ አይደክሙም እና ፍላጎትን አያጡም ፡፡ በስኬትዎ ይደሰታሉ እና በራስዎ የሚኮሩ ሆነው ከወር እስከ ወር በተረጋጋ ሁኔታ ያጠናሉ።
ስለዚህ ፣ ለጀማሪ ከባዶ በትክክል መሮጥ እንዴት እንደሚጀመር እያሰቡ ከሆነ ፕሮግራማችንን ከዚህ በፊት በእግር መወጣጫ መርገጫ በጭራሽ ላልረገጡት ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ የዚህ እቅድ መሠረት ደንቡ ነው - መራመድ እና መሮጥ መለዋወጥ አስፈላጊ ነው ፣ እና መጀመሪያ ላይ ፣ ለመጀመሪያው ተጨማሪ ጊዜ ይሰጣል ፣ በኋላ እሴቶቹ እኩል መሆን አለባቸው ፣ እናም “ቀናተኛ” ሯጭ ሲሆኑ ሩጫ መራመድን ማፈናቀል መጀመር አለበት።
የጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ40-60 ደቂቃዎች እንዲሆን የታዩት ክፍተቶች ተለዋጭ ናቸው ፡፡ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከትንፋሽ እንቅስቃሴዎች ጋር በተጣመረ የ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምራሉ እና ይጠናቀቃሉ ፡፡ ከ2-2.5 ወራት በኋላ ርቀቱን ወደ ደረጃ ሳይሸጋገሩ በእርጋታ እየጠበቁ መሆኑን ይገነዘባሉ ፣ እናም የጊዜ ክፍተትን ስልጠና ማስተዋወቅ ፣ ወደ ላይ መሮጥ ፣ ፍጥነትን ወይም ርቀትን መጨመር መጀመር ይችላሉ።
ለክፍሎች እንዴት ማዘጋጀት እችላለሁ?
ለጀማሪዎች የሩጫ ፕሮግራም ከመረጡ በኋላ የትምህርቱ ሰንጠረዥ ተጠንቶ እና ተሠርቷል ፣ ለትክክለኛው መሣሪያ ወደ ስፖርት መደብር መሄድ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ትክክለኛውን ጫማ በመምረጥ ይጀምሩ.
ተስማሚ የሩጫ ጫማዎች ምን መሆን አለባቸው?
- ብርሃን - ከ 400 ግራም አይበልጥም;
- ጣት በደንብ ያጠፋል;
- ተረከዙ ጸደይ ነው;
- የክረምት ጥንድ insulated እና በጠባብ ማሰሪያ ጋር ነው;
- ውጫዊው ውጭ የሚንሸራተት አይደለም ፡፡
ልብሶች ምቹ ፣ ምቹ ፣ እንቅስቃሴን የማይገቱ መሆን አለባቸው ፡፡ በበጋ ወቅት መተንፈስ የሚችል ቲ-ሸርት ወይም ቲ-ሸርት እና ከጉልበት በላይ ያሉ ቁምጣዎች እንደ ምርጥ አማራጭ ይቆጠራሉ ፡፡ በክረምቱ ወቅት በሶስት ንብርብር መርሆ መሠረት ይለብሳሉ-የሙቀት የውስጥ ሱሪ ፣ ሞቅ ያለ የበግ ቀሚስ እና ነፋስ የማይገባ ፣ ቀላል ክብደት ያለው ጃኬት ከሱሪ (ሻንጣ) ጋር እና ለክረምት ሩጫ ልዩ ስፖርተኞች ፡፡ በቀዝቃዛው ወቅት ስለ ባርኔጣ ፣ ሻርፕ እና ጓንት አይርሱ ፡፡
- በትክክል መሮጥ እንዴት እንደሚጀመር ማጥናታችንን እንቀጥል - ለጀማሪዎች ፣ በትክክል መተንፈስ እንዲማሩ እንመክርዎታለን ፡፡ የሯጩ ጽናት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ እና ደህንነቱ በአተነፋፈስ ላይ የተመሠረተ ነው። ኤክስፐርቶች በአማካኝ ወደ እስትንፋስ ጥልቀት እንዲጣበቁ ፣ የራስዎን ምት እንዲሰሩ እና እንዳይጠፉ ለማድረግ ይመክራሉ ፡፡ የጥንታዊው ዘይቤ ለትንፋሽ 3 ደረጃዎች እና ለትንፋሽ 3 ደረጃዎች ነው ፡፡ በአፍንጫ ውስጥ ኦክስጅንን ይተንፍሱ ፣ በአፍ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ በክረምት ወቅት በአፍንጫዎ እና በአፍዎ መተንፈስ ይችላሉ ፣ ግን በሻርፕ በኩል በጥብቅ መተንፈስ አለብዎት።
- "ለመጀመር ጀማሪ ከየት መጀመር እንዳለበት" ለሚለው ጥያቄ መልስ ለሚሹ ሰዎች በሙዚቃ አጃቢው ላይ እንዲያስቡ እንመክራለን ፡፡ በሌላ አገላለጽ የሚወዱትን ዱካዎች ወደ ተጫዋቹ ያውርዱ። በጥናቱ መሠረት ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ ሙዚቃን ማዳመጥ በ 20% ጥንካሬን ያሳድጋል ፣ በስሜቱ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በሩጫም ጊዜ አሰልቺ እንዲሆኑ አይፈቅድልዎትም ፡፡
- በየቀኑ ሩጫ መለማመድን ለመጀመር ከወሰኑ ትክክለኛውን ኩባንያ ካላገኙ ጀማሪ የት መጀመር አለበት? በትራክ ላይ ጎን ለጎን መሮጥ አስፈላጊ ወይም የሚፈለግ አይደለም። በመጀመሪያ ፣ እያንዳንዱ ሰው የራሱን ምት ማጎልበት አለበት። ነገር ግን በአቅራቢያ ያለ አንድ ዓይነት ሰው መኖር በሥነ ምግባር ይደግፋል ፣ ለውጤቱ ያነሳሳል እንዲሁም ምርታማነትን ይጨምራል ፡፡ እንደ እርስዎ የሚፈልግ ፣ ግን እንዴት ሩጫ መጀመር እና አብሮ መሥራት እንዳለብዎ የማያውቅ የወንድ ወይም የሴት ጓደኛ ይፈልጉ ፡፡
ላለማቆም መሮጥ እንዴት ይጀምራል?
ለጀማሪዎች የተፈቀደውን የሩጫ ዕቅድ ለመተግበር ቀድሞውኑ ከጀመሩ ላለመላቀቅ እና ይህንን ሥራ ወደ አያትዎ ሜዛዛኒን ሩቅ ጥግ አለመወርወር ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሚለማመዱበት ጊዜ ለሚከተሉት ነጥቦች ትኩረት ይስጡ-
- ከስልጠና በኋላ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ ከስልጠና በኋላ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች እንዳይታዩ ይከላከላል ፣ የጉዳት እና የመቁረጥ አደጋን ይቀንሳል ፡፡
- ለመሮጥ የሚያምሩ ቦታዎችን ይምረጡ - አረንጓዴ መናፈሻዎች ፣ ብዙ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር ልዩ የፍልሚያ ዱካዎች ፣ የወንዝ ዳርቻ ፡፡ በዙሪያው ያሉት እይታዎች ለመሮጥ በጣም ጥሩ ናቸው - በግል ተፈትኗል!
ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ከባዶ መሮጥ ለመጀመር ፕሮግራም እየፈለጉ ከሆነ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳይታዩ ለማድረግ ዶክተርዎን እንዲጎበኙ እንመክራለን ፡፡ በጣም ከባድ ክብደት ላላቸው ሰዎች እንዲሮጡ አይመከርም - በእግር መሄድ መጀመር አለባቸው ፡፡
- አቅምዎን መገንባት እንዲጀምሩ እና የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ትክክለኛውን የሩጫ ዘዴ ይማሩ። መሰረታዊ ህጎች እነሆ-የሰውነት አካል ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ አይኖች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ ትከሻዎች ዘና ይላሉ ፣ እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጎንብሰው ከእንቅስቃሴዎች ጋር ወደፊት እና ወደ ፊት አብረው ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ እግሩ ተረከዙ ላይ ተተክሎ በቀስታ ወደ ጣቱ ይንከባለል ፡፡ እግሮቹ በትንሹ ፀደይ ናቸው ፣ ደረጃው ቀላል ፣ ሰፊ አይደለም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጀግንነት እንዲጀምሩ እንመክራለን - ይህ በጣም ረጋ ያለ እና በጣም የሚለካ ዓይነት የመሮጫ ዓይነት ነው ፡፡
- ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ሩጫ በምን ላይ የተመሠረተ እንደሆነ ማወቅ አለብዎት-ደንቦቹ እና የጊዜ ሰሌዳው ፡፡ ይህ ማለት ዘዴውን እና ደንቦቹን በሚገባ መቆጣጠር እና በጊዜ ሰሌዳው ላይ በግልፅ ለሩጫ መሄድ አለብዎት ማለት ነው ፡፡ ምንም መቅረጽ ፣ ማስተላለፍ ፣ ድክመቶች የሉም ፡፡ ሩጫዎን ያለ በቂ ምክንያት ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ ከሆነ - ከ 10 ውስጥ 9 ቱ ፣ ያ በቅርቡ ይህንን ንግድ ይተዉታል።
- የማይደርሱ ግቦችን ለራስዎ አታስቀምጡ ፡፡ በፍጥነት በአስቸጋሪ መስቀል ከመጀመር እና ለመቋቋም ባለመቻሉ ለጥሩ ነገር ጥሎ ከመሄድ ይልቅ ቀስ በቀስ አነስተኛ ከፍታዎችን መውሰድ ቀስ በቀስ አቅምዎን ከፍ ማድረግ በጣም ደስ የሚል ነገር ነው ፡፡
ሩጫ መቼ መጀመር እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ በጣም አስፈላጊ የሆነ ጠቃሚ ምክር እንሰጥዎታለን-የመጀመሪያውን ሩጫዎን እስከሚቀጥለው ሰኞ ድረስ ለሌላ ጊዜ አያስተላልፉ። ከወሰኑ - ነገ በትክክል ይጀምሩ!
በትራኩ ላይ አሰልቺ ላለመሆን እንዴት?
ይህ ጥያቄ በጣም ተገቢ ነው ፣ ምክንያቱም ብቸኛ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ አሰልቺ ናቸው ፡፡ ምክሮቻችንን ይፃፉ - እነሱ በእርግጥ ይመጣሉ ፡፡
- ለጀማሪዎች አትሌቶች ምን ያህል እንደሚሮጡ እያሰቡ ከሆነ በ 40-60 ደቂቃዎች ላይ እንዲያተኩሩ እንመክርዎታለን ፡፡ ለማሞቅ እና በጣም ላለመደከም ይህ በጣም ጥሩ ጊዜ ነው። በመሮጥ እና በእግር መካከል መለዋወጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ - - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አነስተኛ ያደርገዋል።
- የሚሮጡባቸውን ፓርኮች ተለዋጭ ፡፡ እንዲሁም የሩጫውን ወለል ይለውጡ-አስፋልት ፣ አሸዋ ፣ ጠጠር ፣ ሣር ፡፡ ለወደፊቱ እኛ ደግሞ የሩጫ ዓይነቶችን እንዲለዋወጥ እንመክራለን - የጊዜ ክፍተት ፣ መጓጓዣ ፣ መሮጥ ፣ ረዥም መስቀል ፣ ወዘተ ፡፡
- ወደ ሙዚቃ ይሮጡ ወይም የኦዲዮ መጽሐፎችን ያዳምጡ;
- ትንፋሽ ላለመውሰድ መጪ ሯጮችን በደስታ የእጅ ምልክቶች ሰላምታ ይስጡ;
- ረጅም ርቀቶችን በፍጥነት መሮጥ እንዴት እንደሚጀምሩ ማወቅ ከፈለጉ በጥራት ላይ በተመሠረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ በጥብቅ ይፈልጉ ፡፡ እንዲሁም በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ችግር በ 10% ይጨምሩ ፡፡
- የሩጫ ማስታወሻ ደብተር ያኑሩ - ምን ያህል እንደሚሮጡ ፣ ጊዜ ፣ ስሜት ፣ ሌሎች ዝርዝሮች ይጻፉ ፡፡ በስማርትፎን ውስጥ ልዩ መግብሮች ወይም መተግበሪያዎች መለኪያዎች ለመከታተል ይረዳሉ።
በጽሑፉ መጨረሻ ላይ መሮጥ መጀመር ለምን ጠቃሚ እንደሆነ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ልማድ እንዴት ጠቃሚ እንደሆነ እንደገና እናሳስብዎታለን ፡፡ መሮጥ ጤናን ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ታላቅ ፀረ-ድብርት ፣ ተስማሚ የጭንቀት ማስታገሻ ነው ፡፡ በፓርኩ ውስጥ ባለው የመርገጥ ማሽን ላይ ፣ ከሐሳቦችዎ ጋር ብቻዎን በመሆን ፣ አስፈላጊ በሆኑ ሥራዎች ላይ ማተኮር ፣ ድንገተኛ መፍትሔ መፈለግ ይችላሉ ፡፡ ይህ በሥራ ቦታ ሥራ የበዛበት ቀን ካለፈ በኋላ ዘና ለማለት ፣ ወይም ደግሞ በተቃራኒው ጠዋት ላይ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ጥሩ አጋጣሚ ነው።
