ለማንኛውም ርቀት ሲዘጋጁ ውድድሩ ከመድረሱ ከአንድ ወር በፊት የሚቆይ የቅድመ-ጅምር ጊዜውን በትክክል ማከናወኑ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እናም ማራቶን በዚህ ረገድ ከዚህ የተለየ አይደለም ፡፡ ከመወዳደሩ በፊት ባለፈው ወር ውስጥ የዝግጅት ይዘት በአስፈላጊ ሸክሞች እና ለስላሳ ጥንካሬ መቀነስ መካከል ብቃት ያለው ሚዛን መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡
በዛሬው መጣጥፌ ለ 2.42 ማራቶን ሯጭ የተሰራውን የፕሮግራም ምሳሌ ለማሳየት እፈልጋለሁ ፡፡ በእውነቱ የሯጩ የመጀመሪያ ማራቶን ነበር ፡፡ ሆኖም ከመጀመሩ 5 ሳምንታት በፊት የግማሽ ማራቶን ውድድር በ 1.16 ተሸን wasል ፣ ይህም እምቅ መሆኑን ያሳያል ፡፡ እና በአጠቃላይ ፣ ከግማሽ ማራቶን በፊት ጥሩ የሥልጠና መጠን ተከናውኗል ፡፡ ስለዚህ ለመነሻው ብቃት ባለው አቀራረብ አንድ ሰው በ 2 ሰዓት ከ 42 ደቂቃዎች በተፈለገው ውጤት ላይ ሊተማመን ይችላል ፡፡
የግቤት ውሂብ
ዕድሜ በ 42 ዓመታት መጀመሪያ ላይ ፡፡ ለብዙ ዓመታት የሩጫ ተሞክሮ ፣ ግን በመቋረጦች እና በተረጋጋ ሥልጠና ፡፡ ከማራቶን በፊት ባሉት ስድስት ወራት ውስጥ በሳምንት አማካይ ኪሎ ሜትር ርቀት 100 ኪ.ሜ ያህል ነበር ፡፡ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በአናኦሮቢክ ሜታቦሊዝም ደፍ ፣ በፍጥነት ልዩነቶች ፣ በአይፒሲ ክፍተቶች ደረጃ ላይ ተደረገ ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ በኤሮቢክ ሞድ ውስጥ ከ30-35 ኪ.ሜ ርቀት መሮጥ ግዴታ ነው ፡፡ በሳምንት ውስጥ 2 ልዩነቶች ተከናውነዋል ፣ አንድ ረዥም ፡፡ ቀሪው ዘገምተኛ ሩጫ ነው ፡፡
በማራቶን ፍጥነት የተሟላ የሥልጠና እጥረት ወዲያውኑ አስተዋልኩ ፡፡ ሰውነትን ከተወሰነ ፍጥነት ጋር በማጣጣም እና በስነልቦናው ወደ ዒላማው ፍጥነት እንዲስማሙ ስለሚረዱ ለአማተር በጣም አስፈላጊ ናቸው ብዬ አምናለሁ ፡፡ አዎ ሁሉም ጠንካራ አትሌቶች ይለማመዳሉ ማለት አይደለም ፡፡ ግን የእኔ የግል አስተያየት በፕሮግራሞቹ ላይ መታከል አለበት የሚል ነው ፡፡ ሌላው ቀርቶ አንዳንድ ጊዜ የተወሰነ ዓይነት የጊዜ ክፍተት መስዋእትነት ፡፡
ከመጀመሩ 4 ሳምንታት በፊት
ሰኞ: ቀርፋፋ ሩጫ 10 ኪ.ሜ. ቀን: መስቀልን በ 3.51 ማራቶን ፍጥነት። በእርግጥ 3.47 ወጣ ፡፡ Wed: መልሶ ማግኛ 12 ኪ.ሜ. ሐሙስ: - በ ANSP ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና። እያንዳንዳቸው በ 800 ኪ.ሜ የመሮጫ ውድድር እያንዳንዳቸው 3 ኪ.ሜ. ዒላማ - ፍጥነት 3.35. በእርግጥ 3.30 ወጣ ፡፡ Fre: መልሶ ማግኛ ከ 40-50 ደቂቃዎች; ንዑስ-ረዥም ሩጫ 28 ኪ.ሜ. ፀሐይ: እረፍት.
የጊዜ ክፍተት ከማራቶን ስልጠና ይልቅ የማራቶን ፍጥነት ቀለል ያለ በመሆኑ በዚህ ሳምንት በሯጮቹ ፕሮግራም ውስጥ ከቀደሙት ሳምንታት በበለጠ ቀላል ነበር ፡፡ በተጨማሪም የቅድመ ማራቶን ሙከራ ሩጫ ለቀጣይ ሳምንት ቀጠሮ ተይዞለታል ፡፡ ስለዚህ ገላውን ትንሽ ማውረድ አስፈላጊ ነበር ፡፡
ከመጀመሩ 3 ሳምንታት በፊት
ሰኞ: 10 ኪ.ሜ መልሶ ማግኛ ሩጫ; ደ: - 12 ኪ.ሜ ሩጫ ቀርፋፋ; Wed: ማራቶን ፍጥነት 22 ኪ.ሜ. ከማራቶን በፊት ውድድርን ይቆጣጠሩ ፡፡ ግቡ 3.51 ነው ፡፡ በእውነቱ 3.48 ሆኖ ተገኝቷል ፣ ግን ውድድሩ ከባድ ነበር ፡፡ ሐሙስ: የመልሶ ማግኛ ሩጫ 10 ኪ.ሜ Fre: ሩጫ 12 ኪ.ሜ. ቀርፋፋ; ንዑስ-ረጅም ሩጫ 28 ኪ.ሜ. በቀስታ 20 ኪ.ሜ. ከዚያ በማራቶን ዒላማ ፍጥነት 5 ኪ.ሜ ፣ ይህም 3.50 ነው ፡፡ እና ከዚያ አንድ ችግር; ፀሐይ: እረፍት.
ሳምንቱ በሙከራ ውድድር ላይ ያተኮረ ነበር ፡፡ ክላሲክ የቅድመ-ማራቶን ቁጥጥር ውድድር ከመጀመሩ ከ 3-4 ሳምንታት በፊት በማራቶን ፍጥነት 30 ኪ.ሜ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ ውድድር ለፕሮግራሙ “ተስማሚ” አልሆነም ፡፡ ስለሆነም ከቀደሙት ኃይለኛ ሳምንታት እና ከግማሽ ማራቶን በኋላ የተወሰነ የተከማቸ ድካም እንዳለ ስለተሰማ ወደ 22 ኪ.ሜ ዝቅ እንዲል ተወስኖ ነገር ግን ያለ ክፍተት ጭነት በትይዩ አንድ ሳምንት ይሰጥ ፡፡ እራሱ ሯጩ እንዳመለከተው ፕሮግራሙ በተናጥል ከተሰማራበት ይልቅ በጭነቱ አንፃር ቀላል ነበር ፡፡ ስለዚህ እኔ ብዙ ጊዜ ከዒላማው ፍጥነት በበለጠ በፍጥነት ለመሮጥ እሞክር ነበር ፣ ይህም ምንም ጥቅም አልነበረውም ፡፡ በተቃራኒው ብዙ ማለት የተሻለ ማለት አይደለም ፡፡ የመቆጣጠሪያው ውድድር ከሚያስፈልገው ትንሽ በፍጥነት ተጠናቀቀ ፡፡ ግን ከሚያስፈልገው በላይ በላዩ ላይ ብዙ ኃይል አውሏል ፡፡
ከመጀመሩ 2 ሳምንታት በፊት
ሰኞ: 10 ኪ.ሜ መልሶ ማግኛ ሩጫ; ደ: ተራማጅ ሩጫ. 5 ኪ.ሜ በዝግታ ፡፡ ከዚያ 5 ኪ.ሜ በ 3.50 ፡፡ ከዚያ 4 ኪ.ሜ በ 3.35 ፡፡ ከዚያ ለችግር 2 ኪ.ሜ. Wed: በቀስታ 12 ኪ.ሜ. ሐሙስ: - በ ANSP ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና። እያንዳንዳቸው 2 ጊዜ 3 ኪ.ሜ በ 1 ኪ.ሜ የመሮጫ ውድድር ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል በ 3.35 ፍጥነት; Fre: ቀርፋፋ 12 ኪ.ሜ; ንዑስ-ተለዋዋጭ ሩጫ 17 ኪ.ሜ. 1 ኪ.ሜ በቀስታ እና 1 ኪ.ሜ በማራቶን ዒላማ ፍጥነት በመቀያየር; ፀሐይ: እረፍት
መጪው ሳምንት ይጀምራል ፡፡ ጥንካሬው ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል። ጥራዞችም እንዲሁ። ፕሮግረሲቭ ሩጫ ማክሰኞ ማክሰኞ ታዘዘ ፡፡ እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና በእውነት እወዳለሁ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በታለመው ፍጥነት መሥራት ፣ አስፈላጊውን መለኪያ ማሠልጠን ፣ ሰውነት ከድካም ዳራ ጋር እንዴት እንደሚሠራ ይሰማዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የማራቶን አጨራረስ ለማስመሰል እንዴት? ለዚህም ስልጠና ውስጥ ማራቶን አይሩጡ ፡፡ እና ተራማጅ ሩጫ ስራውን በትክክል ይፈፅማል ፡፡ ድካም ይከማቻል እና ፍጥነት ያድጋል.
ከማራቶን በፊት 10 ቀናት ያህል እኔ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በጥሩ ሁኔታ በማገገም የ 2x 3K የጊዜ ክፍተት ስልጠና እሰጣለሁ ፡፡ ይህ ቀድሞውኑ ደጋፊ የጊዜ ክፍተት ነው። ብዙ ጥረት አይጠይቅም ፡፡ ተለዋጭ ሩጫ እንዲሁ ንቁ እንዲሆኑ ለማድረግ ያለመ ነው ፡፡
ከመጀመሩ አንድ ሳምንት ቀደም ብሎ
ሰኞ: በቀስታ 12 ኪ.ሜ. ቀን-ቀርፋፋ 15 ኪ.ሜ. በ 3.50 በማራቶን ዒላማ ፍጥነት በመስቀሉ አካሄድ 3 ኪ.ሜ. Wed-በቀስታ 12 ኪ.ሜ. በመስቀል ሩጫ ወቅት በማራቶን ዒላማው ፍጥነት መካከል ባሉ ክፍሎች መካከል እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ 1 ኪ.ሜ ሩጡ ፡፡ ሐሙስ: 10 ኪ.ሜ ቀርፋፋ; ፍሬ-ፍጥነት 7 ኪ.ሜ. በማራቶን ዒላማ ፍጥነት በመስቀሉ ሂደት ውስጥ 1 ኪ.ሜ. ሰንበት: ማረፍ; ፀሐይ: - MARATHON
እንደሚመለከቱት ከመነሻው አንድ ሳምንት በፊት በአናኦሮቢክ ሁኔታ አንድም ሥራ አልተሰራም ፡፡ እንደ ድጋፍ ሰጭ ጭነቶች የተካተተው የማራቶን ፍጥነት ብቻ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የፍጥነት ስሜትን ለማዳበር ፡፡ እና ከመጀመሪያው አካል በትክክለኛው ጥንካሬ ላይ ሰርቷል ፡፡
የማራቶን ውጤቶች
ማራቶን የተካሄደው እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 7 ፣ 2019 በቪየና ነበር ፡፡ ትራኩ ጠፍጣፋ ነው ፡፡ የመጨረሻ ውጤት 2: 42.56. አቀማመጡ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በ 1 21.24 ውስጥ የማራቶን የመጀመሪያ አጋማሽ ፡፡ ሁለተኛው በትንሽ ሩጫ -1 21.22 ነው ፡፡ በመሠረቱ በእኩል የመሮጥ ታክቲክ ፡፡
ተልዕኮ ተጠናቅቋል ፡፡ ስለዚህ የሯጩ ዐይን መሸፈኛ ትክክል ነበር ፡፡
የዚህ ዓይነቱ የዓይን ቆጣቢ ምሳሌ ብቻ ምሳሌ መሆኑን አፅንዖት መስጠት እፈልጋለሁ ፡፡ መለኪያ አይደለም ፡፡ ከዚህም በላይ በግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ የተፈለገውን ጥቅም ላያመጣ ይችላል ፡፡ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ከመጠን በላይ ጥንካሬን ይስጡ እና ከመጠን በላይ ስራን ያስከትላሉ ፡፡ ስለዚህ, ይህ ጽሑፍ የተፃፈው ለመረጃ ዓላማ ብቻ ነው. በአቀራረብ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ምን ሊስማማዎት እንደሚችል እና ምን ላይሆን እንደሚችል ይተንትኑ ፡፡ እናም ቀድሞውኑ በዚህ መሠረት ፣ እራስዎን ለማራቶን ጭነት ያድርጉ ፡፡
ለ 42.2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዳዲስ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
