ለማራቶን ዝግጅት ዝግጅት ወደ ላይ መሮጥ ሙሉ ጊዜ ሊወስድ ይገባል ፡፡ እና ሩጫዎ ጠፍጣፋ ቢሆንም ፣ አቀባዊ ሩጫ አሁንም በቴክኒክ ፣ በብቃት እና በጥንካሬ ላይ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል ፡፡
ወደ ላይ መሮጥን ምን ይሰጣል
በመጀመሪያ ፣ ወደ ላይ መሮጥ የእግርዎን ጥንካሬ ይጨምራል ፡፡ በመደበኛ ሩጫ ወቅት ጥቅም ላይ የማይውሉ እነዚያን የጡንቻ ክሮች ያሠለጥናል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ማራቶንን ድል በሚያደርጉበት ጊዜ ያበራሉ ፡፡ ከተገነቡ ደግሞ ወደ መጨረሻው መስመር ተጠግቶ መሮጥ ቀላል ይሆናል።
እንዲሁም ወደ ላይ መሮጥ የሩጫ ቴክኒክን ያሻሽላል ፡፡ ይህ አንድ ሰው ሊናገር ይችላል ዋና ሥራው ነው ፡፡ ሽቅብ በሚወጡበት ጊዜ እግርዎን በትክክል ማኖር አለብዎት ፡፡ ለራስዎ ፡፡ ሜዳ ላይ ሲሮጡ ማድረግ የማይችሉት ነገር ፡፡ ስለሆነም የመሮጥ ቴክኒሻን ዋና አካል ያዳብራሉ - እግርዎን ከእርስዎ በታች ማድረግ ፡፡ በተጨማሪም, ወደ ላይ በሚሮጡበት ጊዜ ዳሌዎቹ እና እግሮቻቸው በንቃት እየሠሩ ናቸው ፡፡ ይበልጥ ውጤታማ ለሆነ ሩጫም አስተዋፅዖ የሚያደርገው የትኛው ነው ፡፡ ትክክለኛው የ "ሩጫ ጎማ" ማፈግፈግ እና መፈጠር።
ወደ ላይ መሮጥ ሦስተኛው ጠቃሚ ንብረት ደግሞ የነርቭ-ነርቭ ግንኙነቶችን የሚያሠለጥን መሆኑ ነው ፡፡ በእርግጥ እሱ ወሳኝ ለሆኑ ሸክሞች ዝግጁ እንዲሆን የነርቭ ስርዓቱን ያሠለጥናል ፡፡
በየትኛው ጊዜ እና በምን ስላይድ ማከናወን አለብዎት?
ዩሪ ቦርዛኮቭስኪን በ 800 ሜትር በሚሮጥ የኦሎምፒክ ሻምፒዮና አሰልጣኝ ቪያቼስላቭ ኢቭስትራቶቭ ከዋናው ጅምር ከረጅም ጊዜ በፊት ወደ ላይ ከፍታ የሥራ ዑደት እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ ከዋናው ጅምር ከ 1.5-2 ወር ባልበለጠ ቅርብ ጊዜ ሥልጠናውን ወደ ላይ ለመጨረስ አስፈላጊ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አንድ ስላይድ ከ5-7 ዲግሪዎች ዝንባሌ ካለው ጥግ ጋር መገኘት አለበት ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ኮረብታ በሚሮጥበት ጊዜ የጭነቱ ጥንካሬ በ 20% ይጨምራል ፡፡ ስለዚህ ይህ አንግል ያለ ከፍተኛ ድካም ጥራት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ያስችልዎታል ፡፡
የስላይድ ርዝመት ፣ የሩጫዎች ብዛት እና ፍጥነት
ለማራቶን ሲዘጋጁ መንሸራተቻው ከ 200 እስከ 400 ሜትር ሊገኝ ይገባል ፡፡ በመነሻ ደረጃዎች ውስጥ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ1-1.5 ኪ.ሜ መጓዝ ጠቃሚ ነው ፡፡ እናም ቀስ በቀስ ከጠቅላላው እስከ 3-4 ኪ.ሜ. ድረስ ይደርሳል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የ 300 ሜትር ስላይድን ካገኙ ከዚያ በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 4 ሩጫዎችን ያድርጉ ፡፡ እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1-2 ሩጫዎችን ይጨምሩ ፡፡ የመሮጫ መጠን በእርስዎ ANSP ደረጃ ላይ ነው። ይህ ፍጥነት ከእርስዎ ምርጥ የ 10 ኪ.ሜ ሩጫ በታች ነው። ለእረፍት ፣ ከተራራው በታች ዘገምተኛ ሩጫ ይጠቀሙ ፡፡
ሽቅብ የመስራት ውጤት እንዲሰማዎት በዝግጅት ወቅት ከ 3 እስከ 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ ወደ ላይ መሮጥ ፡፡ በዚህ መሠረት ለ 3-7 ሳምንታት በሳምንት አንድ ጊዜ የተራራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል ፡፡
ከእሱ በፊት እና በኋላ የብርሃን ማገገሚያ ሩጫ ወይም የእረፍት ቀን ማግኘቱን ያረጋግጡ።
ብዙዎች ወደ ኮረብታው ይዘላሉ
ሩጫ በልዩ የሩጫ ልምምድ “ባለብዙ-መዝለል” ወይም “አጋዘን ሩጫ” ሊተካ ይችላል ፡፡ እንዲያውም የመሮጥ ዘዴዎን የበለጠ ያሻሽላል እና በጣም ጥሩ ጭነት ይሰጣል።
በበርካታ ሆፕስ ውስጥ ከመሮጥ በተቃራኒ ፣ በፍጥነት መመራት ትርጉም የለውም ፡፡ ዋናው ተግባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ መንገድ ማከናወን ነው ፡፡ ዳሌን ለማስወገድ ተጠንቀቅ ፣ እግርን ከእርስዎ በታች በማስቀመጥ ፡፡ ኮረብታውን በፍጥነት እንዴት እንደሚወጡ አይደለም ፡፡
የሂሊ መልከዓ ምድር እየሮጠ
ጨዋ መውጣት ያለበትን ማራቶን ለማካሄድ ካሰቡ ታዲያ በመጀመሪያ ደረጃ ለረጅም ስልጠናዎች በጠፍጣፋ መንገዶች ላይ ሳይሆን በተራራማ መሬት ላይ ለመሮጥ መሞከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከተቻለ. ይህ ከሚመጣው ውድድር ጋር ያመቻችዎታል።
ብዙውን ጊዜ ሜዳ ላይ ለሠለጠኑ ሰዎች በተንሸራታች ማራቶን ማራቶን በጣም ከባድ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የተንሸራታቾች በውጤቱ ላይ ያለው አሉታዊ ተጽዕኖ በጣም ትልቅ ነው ፡፡
ለ 42.2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዳዲስ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
