በማራቶን ያጠናቀቁ ብዙ ሯጮች የማራቶን ግድግዳ ምን እንደሆነ ያውቃሉ ፡፡ እና ከዚያ በፊት በጣም በቀላሉ መሮጥ ከቻሉ የ “ግድግዳው” ጅምር በኋላ ፍጥነትዎ በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ፣ ድካም ይሰማዎታል ፣ እግሮችዎ መታዘዝ ያቆማሉ። እናም ከዚያ ስቃዩ ይጀምራል ፣ 10 ኪ.ሜ ርዝመት ያለው እስከ መጨረሻው ፡፡ ፍጥነቱን ጠብቆ ማቆየት ከእንግዲህ አይቻልም።
የማራቶን ግንብ መንስኤዎች
ዋናው ምክንያት hypoglycemia ነው ፡፡ ይህም ማለት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መቀነስ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ሯጩ ሁሉንም የግላይኮጅንን መደብሮች ስላሟጠጠ ነው ፡፡
ሰውነት ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል ፡፡ እና በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ፣ ፕሮቲኖች እንኳን ፡፡ ለሰውነት በጣም ውጤታማ እና ምቹ የኃይል ምንጭ glycogen ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ የግላይኮጂን መደብሮች ውስን ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ መቀየር እና በተጨማሪ ቅባቶችን መጠቀም አለብዎት።
ቅባቶች ፣ ምንም እንኳን የበለጠ ኃይል-ተኮር ቢሆኑም ፣ ለኃይል ለመከፋፈል በጣም ከባድ ናቸው።
እናም ሰውነት በብዛት ከሚበዛው የካርቦሃይድሬት የኃይል አቅርቦት ወደ ስብ ሲቀየር ፣ “የማራቶን ግድግዳ” ይጀምራል ፡፡
ለግድግዳው ሁለተኛው ምክንያት በእግር ጡንቻዎች ውስጥ ወሳኝ በሆኑ የጡንቻ ክሮች ላይ የሚደርሰው ጉዳት ነው ፡፡
የማራቶን ግድግዳው እንዳይታይ ለመከላከል ምን መደረግ አለበት
በመጀመሪያ ደረጃ በትክክል በርቀት መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ የካርቦሃይድሬት መደብሮችዎን በወቅቱ መሙላት እንዲችሉ የምግብ ነጥቦችዎን አስቀድመው ያቅዱ። እነዚህ አክሲዮኖች በልዩ ጄል ፣ ቡና ቤቶች እና እንዲሁም በጣፋጭ የዝንጅብል ዳቦ ወይም ዳቦ ሊሞሉ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር የሚበሉት ምርት በካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፡፡
ማድረግ ያለብዎት ሁለተኛው ነገር ኃይሎቹን በርቀት በትክክል ማሰራጨት ነው ፡፡ በፍጥነት ከጀመሩ ፣ ሰውነትዎ ከሚችለው ፍጥነት በበለጠ ፍጥነት ፣ ከዚያ የካርቦሃይድሬት ሱቆችን በፍጥነት ያሟጠጣሉ ፣ እና እነሱን መሙላት እንኳን አይረዳም። ስለሆነም በትክክል መወሰን በጣም አስፈላጊ ነው ለማራቶን ታክቲኮች.
ሦስተኛው አካል ቅባቶችን በብቃት እንዲበታተን ማሠልጠን ነው ፡፡ እውነታው ግን ሰውነት በቂ ካርቦሃይድሬት በሚኖርበት ጊዜ እንኳን በተወሰነ ደረጃም ቢሆን የስብ ክምችቶችን እንደ ኃይል በከፊል ይጠቀማል ፡፡ በዚህ መሠረት ይህንን በብቃት በሚያከናውንበት ጊዜ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ እና በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ እና ታክቲኮች “ግድግዳው” የመቀነስ እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡
ቅባት (ሊፕቲድ) ተብሎም የሚጠራው ቅባት (ሜታቦሊዝም) በባዶ ሆድ በመሮጥ የሰለጠነ ነው ፡፡ እነዚህ ስልጠናዎች በጣም ቀላሉ አይደሉም ፡፡ እና ወዲያውኑ እነሱን መጠቀም አይችሉም ፡፡ ከባድ ከመጠን በላይ ሥራ ሊያገኙ ስለሚችሉ ፡፡ በተጨማሪም ልምድ ያላቸው ሯጮች እንኳን በመደበኛነት በባዶ ሆድ መሮጥ የለባቸውም ፡፡ በትንሽ ሩጫዎች ይጀምሩ. ሰውነት ይሰማል ፡፡ ለእንደዚህ አይነት ጭነት ያሠለጥኑ ፡፡ በረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት ምግብ ከእርስዎ ጋር ላለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ ሰውነትም ቅባቶችን እንዲጠቀም ያሠለጥናል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተመሳሳይ የማራቶን ግድግዳ ውጤት እንኳን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ርቀቱ ከማራቶን በእጅጉ ያነሰ ቢሆንም። ያለ ችግር ያለ ምግብ ለረጅም ጊዜ ለመሮጥ ሲማሩ ተስማሚ ነው ፡፡ ግን በጥንቃቄ መጀመር ያስፈልግዎታል እና አሁንም ሁሉንም ነገር በዚህ መንገድ ረዥም አያሂዱ ፡፡ ምክንያቱም በዚህ ጉዳይ ላይ ከእነሱ ለማገገም የበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፡፡
እና አንድ ተጨማሪ አስደሳች ነጥብ። በሚሮጡበት ጊዜ የተወሰኑ የጡንቻ ክሮች ለእርስዎ ይሠራሉ ፡፡ እነሱ እንደሚጎዱት ፣ “ተጨናነቁ” ፡፡ እና ወደ መድረሻው መስመር ሲጠጉ አዳዲሶች ማብራት ይጀምራሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከዚህ በፊት ጥቅም ላይ ያልዋሉ ነበሩ ፡፡ እና እነዚህ አዲስ የጡንቻ ክሮች ካልተፈጠሩ ታዲያ ይህ ማብሪያ / ማጥፊያ ብዙ አይረዳዎትም ፡፡ እነሱ በስልጠናው ሂደት ውስጥ ካደጉ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ ማብሪያ አንድ ዓይነት ሁለተኛ ነፋስ ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡
እነዚህን ክሮች ለማዳበር ከሚረዱት የሥልጠና ሂደት ውስጥ አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች መካከል አንዱ አቀበት መሮጥ ነው ፡፡
"ግድግዳው" ቀድሞውኑ ከታየ ምን ማድረግ አለበት
ግድግዳው ሲመጣ እውነተኛው ብቸኛው ነገር ፍጥነት መቀነስ ነው ፡፡ በፍጥነት በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ ነገር መመገብ አይጎዳውም ፡፡ ለምሳሌ ተመሳሳይ ኮላ ፡፡ አያድንዎትም ግን ሁኔታዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡
ግድግዳው “እንደሸፈነዎት” ከተገነዘቡ የተቀመጠውን ፍጥነት ለመጠበቅ የተቻለውን ሁሉ አይሞክሩ። ይህ ከተሟላ ከመጠን በላይ ሥራ እና ከፍተኛ የጡረታ ዕድልን ከማግኘት ውጭ ወደ ሌላ ነገር አይመራም ፡፡ ወደ መጨረሻው መስመር መድረስ ከፈለጉ ታዲያ መቃወምና መዘግየቱ የተሻለ ነው ፡፡ ለማንኛውም በጣም በቅርቡ ማድረግ ይኖርብዎታል።
ግን በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ወደ ወሳኝ ጊዜያት አያመጡ ፡፡ እግሮችዎ ቀድሞውኑ ለመሮጥ አልፎ ተርፎም ለመራመድ እምቢ ሲሉ ፡፡ ጡንቻዎች መጨናነቅ ይጀምራሉ ፡፡ ኃይል የለም እናም ጭንቅላቱ መሽከርከር ይጀምራል ፡፡ ከመንገዱ መውጣት ይሻላል። እነዚህ ምልክቶች በኋላ ላይ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ ከዚህም በላይ "ግድግዳው" በእግሮቹ ላይ በድካም እና ህመም የሚታወቅ ከሆነ ፡፡ ግን ማዞር የለም ፣ በአይን ውስጥ አይጨልም ፣ ከዚያ መንቀሳቀስዎን መቀጠል ይችላሉ።
