ከዋና ዋናዎቹ የመሮጫ ዓይነቶች አንዱ ቀርፋፋ ሥራ ነው ፡፡ እሱ የልብን ሥራ ያሻሽላል ፣ የጭረት መጠንን ይጨምራል ፣ በሰውነት ውስጥ የደም ቧንቧዎችን ብዛት ይጨምራል እንዲሁም የኦክስጂንን ልውውጥን ያሻሽላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሰውነትን ለማሞቅ እንደ ማገገሚያ ጭነት እና ጭነት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በእኛ የዛሬው ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ፡፡
ቀርፋፋ ሩጫ ምንድነው?
ዘገምተኛ ሩጫ በመሠረቱ በከፍተኛ ፍጥነት እየሄደ ነው ልብ እስከ ከፍተኛው የስትሮክ መጠን ይደርሳል ፣ ማለትም ፣ በአንዱ ምት ውስጥ ከፍተኛውን የደም መጠን ያወጣል ፡፡ ጥንካሬው የበለጠ ከጨመረ ታዲያ ይህ የጭረት መጠን አይለወጥም። ምት ብቻ ይነሳል ፡፡
በአማካይ ይህ ደረጃ በደቂቃ ከ 120-145 ምቶች ወይም ከከፍተኛው ከ60-80 በመቶ በሆነ የልብ ምት አማካይነት ተገኝቷል ፡፡ የልብ ምት ምት ከፍ ከተደረገ የጭረት መጠኑ ሳይለወጥ ይቀራል ፡፡ ይበልጥ በዝግታ ከሮጡ ፣ የጭረት መጠን ከፍተኛውን አይደርስም።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በዝግታ መሮጥ ለዚህ በጣም የጭረት መጠን እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ እና ልብ በአንድ ምት ውስጥ በሚወጣበት ጊዜ የበለጠ ደም ፣ በተመሳሳይ ኃይለኛ ደረጃ ላይ መምታት አለበት። ማለትም ፣ የልብ ምትዎ በተመሳሳይ መጠን ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል። ወይም በተመሳሳይ የልብ ምት ፍጥነትዎ ፍጥነት ይጨምራል ፡፡
የስትሮክ መጠኑን ከመጨመር በተጨማሪ አዝጋሚ መሮጥ የሚቶኮንዲያ ቁጥር እና መጠን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ሚቶቾንድሪያ ኦክስጅንን እና ካርቦሃይድሬትን ወይም ቅባቶችን ወደምንፈልገው ኃይል - ATP የሚቀይሩ ሴሎች ናቸው ፡፡ የበለጠ ሚቶኮንዲያ ባለ ቁጥር የኃይል ማቀነባበሪያው ሂደት በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፣ ስለሆነም ሩጫው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
በሰውነት ላይ ዘገምተኛ መሮጥ ሦስተኛው አዎንታዊ ውጤት በሰውነት ውስጥ ካፒታሎች ብዛት መጨመር ነው ፡፡ እንደምታውቁት ደም የትራንስፖርት ተግባርን ያከናውናል ፡፡ ግላይኮጅንን ፣ ቅባቶችን ፣ ኦክስጅንን እና ሌሎች ኢንዛይሞችን በጡንቻዎች በኩል በጡንቻዎች ያስተላልፋሉ ፡፡ በዚህ መሠረት በሰውነት ውስጥ ያለው የደም ቧንቧ ስርዓት በተሻለ ሁኔታ የተሻሉ ንጥረነገሮች ለጡንቻዎች ይሰጣሉ ፡፡ እናም ሩጫ በዚህ ምክንያት የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፡፡
በዝቅተኛ ፍጥነት ምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት
የሥልጠና ዑደት ምንም ይሁን ምን ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ፣ ከማገገሚያ ሳምንቶች በተጨማሪ ፣ ረጅሙን ውድድር ማከናወን አለብዎት ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ የሚቆይበት ጊዜ ለግማሽ ማራቶን እና ለማራቶን ከ2-2.5 ሰዓታት ክልል ውስጥ እና በ 2 ሰዓታት ውስጥ ለ 3 ፣ 5 እና 10 ኪ.ሜ መሆን አለበት ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማይክሮኮንዲያ ቁጥር መጨመር በዝግታ የሚከናወንበት ጊዜ ከ2-2.5 ሰዓታት በሚሆንበት ጊዜ ከሁሉም የበለጠ እንደሚከሰት ነው ፡፡ አጭር ቆይታ ውጤትም አለው ፣ ግን በሚታይ ሁኔታ ያነሰ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 2 ሰዓታት የመሮጥ ችሎታ ያላቸው ብዙዎች አይደሉም ፣ ከመጠን በላይ ከመሥራታቸው በስተቀር ምንም አይሰጥም ፡፡ ስለዚህ በሳምንት አንድ ረዥም ጊዜ በጣም ጥሩው ነው ፡፡ ያለ ማቆም ለ 2 ሰዓታት መሮጥ ካልቻሉ ታዲያ ከሚችሉት ርቀት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ በየሳምንቱ በ5-10 ደቂቃዎች የረጅም ጊዜውን የጊዜ ርዝመት በ5-10 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡
በሳምንት ውስጥ ሌላ መስቀል ከ30-40 ደቂቃ የመልሶ ማግኛ መስቀል ነው ፡፡ ማለትም ፣ ፍጥነቱ እንዲሁ ቀርፋፋ ነው ፣ ግን የቆይታ ጊዜው አጭሩ ይሆናል። ከ 30 ደቂቃዎች በታች መሮጥ በጣም አነስተኛ ውጤት አለው። ስለዚህ በጣም ቀላል የሆነው መስቀልም እንኳ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት መከናወን አለበት ፡፡
የተቀሩት ሩጫዎች በፕሮግራሙ ውስጥ ካሉዎት በጣም በረጅሙ እና አጭሩ መካከል መካከል ባለው መካከለኛ ክልል ውስጥ መሮጡ ተመራጭ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ረጅሙ 1.5 ሰዓት ከሆነ እና አጭሩ ደግሞ 30 ደቂቃ ከሆነ ፡፡ ይህ ማለት በሳምንት የቀሩት 2-3 መስቀሎች ለአንድ ሰዓት ያህል ይቆያሉ ማለት ነው ፡፡
በጣም ረጅሙ 2.5 ሰዓት ከሆነ አጭሩ 30 ደቂቃ ነው ፣ ከዚያ የተቀሩት ሩጫዎች በ 12-15 ኪ.ሜ ወይም 1.5 ሰዓት ክልል ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ እርስዎ በሳምንት ከ 5 መስቀሎች ፣ አንድ ረዥም 2.5 ሰዓታት ፣ አንድ አጭር 30 ደቂቃዎች ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ አንድ መካከለኛ ቆይታ ፣ 1 ሰዓት 40 - 1 ሰዓት 50 ደቂቃዎች። አንድ ለአንድ ሰዓት ለአንድ ደግሞ ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል ፡፡
ማለትም ፣ በረጅሙ እና በአጭሩ መካከል ያለው ክልል እንዲለያይ ያደርገዋል። ግን ከክልሉ ማለፍ የለብዎትም ፡፡
