በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ እና እንደማይደክም - በስልጠና ቴክኒክ እና የጊዜ ሰሌዳ ላይ ምክር ፣ በትክክለኛው ሩጫ ላይ ያሉ ባህሪዎች * አሂድ

በየቀኑ በተሻለ ሁኔታ መሻሻል ይቻላል ፣ እናም ለዚህ እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ ዘዴ አለው ፡፡ ሩጫ ሰውነትዎን በኃይል ፣ በኃይል ፣ አዎንታዊ ስሜቶችን ለማግኘት እና እንዲሁም በአካል የተሻሉ እንዲሆኑ ለማድረግ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ትምህርቶችን ማካሄድ ከጀመሩ የተወሰኑ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ በዚህ ምክንያት ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ሩጫ የመቀጠል ፍላጎታቸውን ያጣሉ ፡፡

እነዚህ ችግሮች ናቸው

የዱር ድካም;
ከመጠን በላይ መሥራት;
የጡንቻ ህመም;
ዲስፕኒያ;
ደብዛዛ ዓይኖች;
ማዛጋት;
በጎን በኩል ወይም አልፎ ተርፎም በሆድ ውስጥ ህመም።

ይህ ሁሉ ስለ የተሳሳተ የሩጫ ዘዴ ይናገራል ፡፡ በመሠረቱ ፣ ተገቢ ባልሆነ ሥልጠና ወቅት የሰውነት ንቁ የካርቦን ዳይኦክሳይድ መርዝ ይከሰታል ፡፡

ጡንቻዎች እና አካላት አስፈላጊውን የኦክስጂን መጠን አይቀበሉም (ለምሳሌ ፣ ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ) ፣ ስለሆነም ካርቦን ዳይኦክሳይድ በሰውነት ውስጥ ይከማቻል። ግን በትክክለኛው እና በተሳሳተ ሩጫ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው? ተጨማሪ ከዚህ በታች።

ትክክለኛ የሩጫ ባህሪዎች

ትክክለኛ የካርዲዮ ስልጠና በርካታ ገፅታዎች አሉ-

ጡንቻዎች ዘና ብለው መሆን አለባቸው ፣ አይገደዱም ፣ ከመጠን በላይ መሆን የለባቸውም ፡፡ ጉዳዩ ይህ ካልሆነ ታዲያ ሰውነት በጠፈር ውስጥ የተሳሳተ ቦታ ይወስዳል ፣ ከዚያ ውጤታማ ስልጠና አይኖርም።
መተንፈስ በእኩል መከናወን አለበት በአፍንጫው ሙሉ መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡ ስለዚህ ሰውነት በንቃት በኦክስጂን የተሞላ ነው ፣ እናም ይህ ከመጠን በላይ ጫና ሳይኖርባቸው ጡንቻዎች እርምጃዎችን እንዲወስዱ ያነቃቃቸዋል።
የልብ ምት መከታተል አለበት ፡፡ በሚሠራበት ጊዜ ሚዛናዊ መሆን የለበትም ፣ ወቅታዊ መሆን አለበት - በደቂቃ ከ 120-130 ምቶች ፡፡
በትክክለኛው የካርዲዮ ስልጠና አማካኝነት በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ቀላልነት ይሰማዎታል ፣ የመሮጥ እና የመደሰት ፍላጎት ፡፡

በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል?

ችላ ሊባሉ የማይገባ ሥልጠናን ለማስኬድ አንዳንድ ሕጎች አሉ-

በአሁኑ ጊዜ ሰውነት ዘና ያለ መሆኑን ማወቅ መማር አስፈላጊ ነው ፡፡ በሚሮጥበት ጊዜ ግትርነት በእውነቱ በፍጥነት ድካም መልክ ይሰማል ፡፡
አተነፋፈስዎን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ ኦክስጅን በወቅቱ መሰጠት አለበት ፡፡ የኦክስጂን ረሃብ ሊፈቀድ አይገባም ፡፡

በሩጫ ቴክኒክ ውስጥ ዋና ዋና ስህተቶች

ሁሉም ሰዎች እንዴት መሮጥ እንደሚችሉ ያውቃሉ ፣ ግን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንዲሁም ከጤና ጥቅሞች ጋር ሁሉም ሰው አያውቅም። ጀማሪዎች ሯጮች ያለመታከት የሚደግሟቸው ስህተቶች ዝርዝር አለ ፡፡

እነዚህ ስህተቶች

እግርን ወደ መሬት ውስጥ "መጣበቅ"... በዚህ መንገድ መሮጥ የሩጫውን ፍጥነት በእጅጉ ይቀንሰዋል። ሁሉም ነገር የሚከናወነው እግሩ ከምድር ገጽ አንጻር አንድ ማዕዘን ላይ በመገኘቱ ነው ፡፡ ሯጩ ከመቀዛቀዝ በተጨማሪ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ የተወሰነ ጫና ያሳርፋል ፣ ይህም ጉዳት ያስከትላል።
"ወደ ጎኖች ተረከዝ"... ይህ ሳንካ እንዲሁ የሩጫ ፍጥነትዎን ያዘገየዋል። በዚህ በእግሮች መወጣጥ ምክንያት የጡንቻ ብዛት ከውጭ በታችኛው እግር ላይ ያድጋል ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በተለይም ለሴት ልጆች የማይፈለጉ ናቸው ፣ ምክንያቱም በእግሮች ላይ የእይታ ማዞርን ይጨምራሉ ፡፡
"በእግሮች ላይ መሮጥ"... በዚህ መንገድ መሮጥም እንዲሁ የማይፈለግ ነው ፡፡ ይህ ዘዴ እግሩን “በማጣበቅ” ለመሮጥ እንደ ምትክ ዓይነት ነው ፡፡ ሁለቱም የሩጫ አማራጮች ለስልጠና ተስማሚ አይደሉም ፡፡ በሀሳብ ደረጃ ፣ መካከለኛውን መሬት መምረጥ ያስፈልግዎታል።

ትክክለኛ መተንፈስ

እንዲሁም በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል ፡፡ የተለያዩ ቀላል የአተነፋፈስ ዘዴዎች አሉ ፡፡

እዚህ አሉ

ይህ ዘዴ ለጀማሪዎች በጣም ተስማሚ ነው ፡፡ እስትንፋስ አንድ-ሁለት-ሶስት ይደረጋል ፣ እና አንድ-ሁለቱን ብቻ ያስወጣል ፡፡
ለተጨማሪ “የላቁ” ሯጮች በጥልቀት መተንፈስ ላይ የተመሠረተ ዘዴ አለ ፡፡ ስልቱ እንደሚከተለው ነው-በመጀመሪያ ፣ በአጠቃላይ እስከ ደረቱ ድረስ በሙሉ ደረትን በጥልቀት ይተንፍሱ እና እስከ ሶስት ድረስ ይተንፍሱ ፡፡

በሁለቱም ዘዴዎች መተንፈስ ሳንባዎችን በኦክስጂን ማበልፀግ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ እስትንፋስ ማለት ከሳንባ ውስጥ የካርቦን ዳይኦክሳይድ ልቀት ነው ፡፡ ኦክስጅንን ሳንባን ከውስጥ የሚያጥብ እና እያንዳንዱን የሰውነት ሴል ያጠግናል ብሎ በማሰብ በሩጫ ወቅት የአተነፋፈስ ሂደት በቀላሉ ሊቆጣጠር ይችላል ፡፡

በስልጠና ወቅት አሁንም ድካም የሚይዝ ከሆነ የመተንፈስ ሂደት ተረበሸ ማለት መሆኑን ማወቅ ተገቢ ነው ፡፡ በእግር ቆመው መሄድ ወይም መቀነስ ያስፈልግዎታል።

በተዋዋሉት ጡንቻዎች ላይ ትኩረትዎን ለማተኮር እና እነሱን ለማዝናናት ለመሞከር ይህ ሁሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከንቃተ-ህሊና ዘና ማለት በኋላ ብቻ መተንፈስ ሊመች እና የበለጠ ሩጫውን መጀመር ይችላል ፡፡

የልብ ምት ቁጥጥር

ለጀማሪዎች አትሌቶች አንድ የተለመደ ስህተት ወደዚህ ስፖርት በፍጥነት መሮጥ ፣ በፍጥነት እና ረጅም ሩጫዎችን ማድረግ መጀመራቸው ነው ፡፡ ወደ መልካም ነገር አይመራም ፡፡ እውነታው ግን ያልሰለጠነ ወይም በደንብ ያልሰለጠኑ ጡንቻዎች ከሠለጠነ ልብ ጋር ተደምረው በሰው ደህንነት እና በአካላዊ ሁኔታ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ ይመከራል ፡፡ ዝቅተኛው ለልብ የተሻለ ነው ፡፡ በዝቅተኛ የልብ ምት በሚሠራበት ጊዜ ይህ ጡንቻ በእኩል ፣ በደህና እና በብቃት ይወጣል ፡፡ በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ ለመጀመር ይህንን በጣም የልብ ምት መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የልብ ምት መቆጣጠሪያ የሚመጣበት ቦታ ነው ፡፡

በእሱ አማካኝነት የልብ ምት ማስተካከል ይችላሉ። በመጀመሪያ ፣ ድግግሞሹ ሚዛን ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ሰውነት ይስተካከላል ፣ እናም ልብ የሚፈልገውን የልብ ምት ይሰጣል ፡፡

እንዳይደክሙ ምን ያህል ጊዜ መሮጥ ያስፈልግዎታል?

ስልጠናን ማሄድ በትክክል ከተሰራ ውጤታማ ይሆናል ፣ ይህ ደግሞ ለሩጫ ጊዜም ይሠራል። ስልጠና ሙሉ በሙሉ አዲስ ነገር ከሆነ ከዚያ ከ15-20 ደቂቃዎች መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ከአዳዲሶቹ ጭነቶች ማለትም ከሩጫ ጋር ለመለማመድ ይህ በቂ ይሆናል ፡፡ የጊዜ መጨመር በየሁለት ሳምንቱ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ይህ ሁሉም ግለሰብ ነው።

ለአንዳንዶች ማመቻቸት ቀርፋፋ ነው ፣ እና ወደ አዲስ ደረጃ ለመሄድ ለምሳሌ አንድ ወር ያህል ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳል። ሽግግሩ ለስላሳ እንዲሆን ዋናው ነገር ሁሉንም ነገር በዝግታ ማከናወን ነው ፡፡ እድገት እንዲሰማዎት በስፖርትዎ ላይ 5 ደቂቃዎችን ማከል በቂ ነው። በጣም ጥሩው የሥልጠና ድግግሞሽ በሳምንት 3-4 ጊዜ ነው ፣ ምክንያቱም ለማረፍም ጊዜ ሊኖረው ይገባል ፡፡

ከመጠን በላይ ጭነት አደጋ

ከመጠን በላይ ሸክሞች ወደ ተለያዩ መዘዞች ያስከትላል ፡፡

የተጎዱ ጉልበቶችን ፣ የታችኛውን እግር ጅማቶች ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ይህ ሥልጠናውን ለመቀጠል በማይቻልበት ሥቃይ ይገለጻል ፡፡
ከመጠን በላይ በሚጫኑ ሸክሞች ጊዜ ልብ ሊሠቃይ ይችላል ፡፡ ከጊዜ በኋላ የደም ቧንቧ ግድግዳዎች እየጨመሩ ይሄዳሉ ፣ ይህም በሰውነት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
ሩጫ በመጠኑ መሆን አለበት። “ታታሪ” ሥልጠና ጤናን ብቻ የሚጎዳ ነው ፣ ግን ዘና ያለ አኗኗር ወደ ጥሩ ነገር አይመራም ፡፡ በሁሉም ነገር ፣ መካከለኛ ቦታ መፈለግ አለብን ፡፡

እንዴት እንደሚሮጡ እና እንደማይደክሙ ምክሮች

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው ሰውነትዎን በደንብ ለመለጠጥ በሚያስፈልግዎት እውነታ ላይ ነው ፡፡ ጡንቻዎች ለከባድ ሸክሞች በሚዘጋጁበት ጊዜ ይህን ተመሳሳይ ጭነት በቀላሉ መቋቋም ይችላሉ ፡፡ ሰውነት የሚያጋጥመውን ያህል ጭንቀት አያጋጥመውም ፡፡

የሚወዱትን ስፖርት እንዲለማመዱ እና ጊዜ ሳይደክሙ የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች አሉ-

መተንፈስዎን መከታተል አለብዎት ፡፡ በመለያው ላይ እንኳን ፣ የተረጋጋ መሆን አለበት።
የሰውነትን የውሃ ሚዛን በቋሚነት ለማቆየት አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ ውሃ ለመጠጥ መርሳት አለመቻል ብቻ ነው ፣ ወይም በየቀኑ የታዘዘውን መጠን ለመጠጥ እንኳን የተሻለ ነው ፡፡ እንዲሁም የአካልን ሥራ ለመጀመር ከመሯሯጥ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ወይም ለምሳሌ kefir ብርጭቆ መጠጣት ተገቢ ነው ፡፡
መሮጥ የሁሉም ነገር መለኪያ ሊኖረው ይገባል ፡፡ የተመረጠው የሩጫ ፍጥነት በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መቆየት አለበት ፡፡ ወደ መጨረሻው መስመር መፋጠን ቢያንስ ቢያንስ በመጀመሪያ ለአሁኑ መውረድ አለበት። ስልጠናው ረዘም ላለ ጊዜ ከተከናወነ አጠቃላይ የስልጠናው ፍጥነት ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል ፡፡ ድካም ከተሰማዎት ከዚያ ፍጥነትዎን መለወጥ ወይም ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
በስልጠና ውስጥ ሙዚቃ በጣም ይረዳል ፡፡ ሁሉም የስፖርት አድናቂዎች ማለት ይቻላል በጂም ውስጥ ሙዚቃን ማብራት ወይም በጆሮ ማዳመጫ ማዳመጥ ለምንም አይደለም ፡፡ ሙዚቃ የተወሰነ ክፍያ ይሰጣል ፣ ኃይል እና ጥንካሬን ይጨምራል።
ተነሳሽነት ሲኖር መሮጥ እንኳን ቀላል ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቀጠን ያለ እና ባለቀለም ሰውነት ወይም ጠንካራ ዘላቂ ልብ። አንድ ሰው በዘመዶች ፣ በጓደኞች እና በጓደኞች ዘንድ ይደነቃል ከሚል አስተሳሰብ ቀላል ይሆንለታል ፡፡
አንዳንድ ሰዎች በጋራ ሥልጠና ይረዳሉ ፡፡ በአቅራቢያዎ ያለው ሰው እንዲሮጥ ያነሳሳዎታል እናም ሩጫውን ቀድመው ላለመውጣት ይረዳዎታል ፡፡ ብቻቸውን ለመሮጥ የበለጠ ምቾት ያላቸው ሯጮች አሉ-ማንም አይዘገይም ወይም በተቃራኒው ማንም አይቸኩልም ፡፡ ስለዚህ ይህ አከራካሪ ምክር ነው ፡፡

ስለሆነም በፍጥነት መሮጥ እና አሁንም ከፍተኛ ደስታ ማግኘት ይችላሉ።

በፍጥነት ወደ ተግባር ለመግባት የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ-

ከመሮጥዎ በፊት ገላዎን መታጠብ ጠቃሚ ነው ፡፡ ውሃ ድካምን እና ስንፍናን ለማጠብ ተአምራዊ ንብረት አለው። ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ሰውነት የተወሰነ የኃይል ይቀበላል ፣ መተንፈስ ቀላል ይሆናል።
መጀመሪያ ላይ ጥሩውን የሩጫ ፍጥነት መምረጥ አስፈላጊ ነው። በጣም ቀርፋፋ ቢሆንም እንኳን ለመሮጥ ምቹ ይሆናል ፡፡ ከመጠን በላይ የጡንቻ መወጠር ወደ ጥሩ ነገር አይመራም ፡፡ ከሚያስፈልገው ጊዜ በኋላ ፍጥነቱን መጨመር የሚቻል ይሆናል ፡፡
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስታ መሆን አለበት ፡፡ ዛሬ ካልሠራ ፣ በሥራ ወይም በሌላ ነገር ከመጠን በላይ መሥራት ከሆነ ሩጫውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይሻላል ፡፡ በሰውነትዎ ላይ መሳለቅ የለብዎትም ፡፡
የሮጫ መንገድ አስቀድሞ መገንባት የተሻለ ነው። እራስዎን ለመቆጣጠር እና ምን ያህል እንዳሳለፉ እና አሁንም ምን ያህል መሮጥ እንዳለብዎ በግልፅ ለማየት በጣም ምቹ ነው።