ግማሽ ማራቶን ምንም ያህል ቢሮጡም ከመነሻው በፊት ሰውነትዎን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሙቀቱ እና በእርስዎ ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ ማሞቂያው የበለጠ ወይም ያነሰ ኃይለኛ ይሆናል። ነገር ግን አካሉ ከርቀቱ የመጀመሪያ ሜትሮች ሙሉ በሙሉ መሮጥ እንዲጀምር መሆን አለበት ፡፡
ማሞቂያው በሶስት ደረጃዎች ይካሄዳል.
የመጀመሪያ ደረጃ. ቀርፋፋ ሩጫ።
ልብን በሰውነት ውስጥ ደም በንቃት እንዲነዳ ለማድረግ ሰውነትን ለማሞቅ ዝግተኛ ሩጫ ያስፈልጋል። ይህንን ደረጃ ችላ ካሉ ፣ ከዚያ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ በሚሆንበት በሁለተኛ ደረጃ ላይ ፣ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ስለማይሞቁ እና በዚህ መሠረት ተጣጣፊ በመሆናቸው እንኳን ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላሉ ፡፡
ለ 10-15 ደቂቃዎች መሮጥ ይሻላል. ፍጥነቱ ጭንቀትን ሳይሆን ዘገምተኛ መሆን አለበት። እና ለ 2 ሰዓታት ወይም ለ 1.20 ቢሮጡ ምንም ችግር የለውም ፡፡ ሁሉም ተመሳሳይ ፣ በቀስታ እና በእርጋታ መሮጥ አለብዎት። በአጠቃላይ ፣ ፍጹም የተለያየ አስተዳደግ ካላቸው ሰዎች ጋር መሞቅ ይችላሉ ፡፡
አንድ አትሌት በራሱ ጥንካሬ እንደተሰማው በማሞቂያው ወቅት በፍጥነት በፍጥነት መሮጥ ሲጀምር ትልቅ ስህተት ነው ፡፡ በእርግጥ አስፈሪ ይመስላል ፡፡ እንደዚያ ከሞቀ እንዴት ውድድር ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ ግን በእውነቱ የሂደቱን አለማወቅ እና በርቀት ጠቃሚ የሚሆነውን የኃይል ማባከን ብቻ ሆኖ ይወጣል ፡፡
በጣም ጠንካራ አትሌቶች እንኳን በጣም በዝግታ እና በእርጋታ ይሞቃሉ ፡፡ አዎ ምናልባት ለ 2 ሰዓታት ከሚሮጥ ሰው ይልቅ በስፖርቱ ሊቅ በሙቀት ጊዜ ትንሽ ይሮጣል ፡፡ ግን ይህ የፍጥነት ልዩነት የጎላ አይሆንም ፡፡
ከመነሻው ከ 40-50 ደቂቃዎች በኋላ ዘገምተኛ ሩጫ መጀመር አለበት ፡፡ በዚህ መንገድ ቀርፋፋ ሩጫዎን ሲጨርሱ ሩጫው ከመጀመሩ 30-35 ደቂቃዎች ይቀራሉ ፡፡
ሁለተኛ ደረጃ. እግሮችን ለመዘርጋት እና ሰውነትን ለማሞቅ የሚደረጉ ልምምዶች ፡፡
በዚህ ደረጃ ፣ በተቻለ መጠን ውጤታማ በሆነ ርቀት በርቀት እንዲሰሩ ጡንቻዎችዎን የበለጠ እንዲለጠጡ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
በእግርዎ ይጀምሩ. በዚህ መንገድ ስለማንኛውም ጡንቻዎች አይረሱም ፣ እንዲሁም አንገትዎን ፣ እጆችዎን ወይም ሰውነትዎን ሲዘረጉ እግሮችዎ ቀዝቅዘው እንዲሆኑ አይፈቅድም ፡፡
ከዚህ በታች በማሞቂያው ውስብስብ ውስጥ መከናወን ያለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ነው ፡፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተለዋጭነት ያከናውኑ ፣ 3-5 ድግግሞሽ። ተለዋዋጭ ፣ ማለትም ፣ ያለማቋረጥ በእንቅስቃሴ ላይ። በመታጠፍ እና በዚያ ቦታ እራስዎን በመቆለፍ ብቻ እግሮችዎን መሳብ የለብዎትም ፡፡ እሱ በተቃራኒው መሆን አለበት - ብዙ ማጠፍዎችን ያድርጉ ፣ ጡንቻዎችን በመያዝ እና በማስታገስ ፡፡
ስለዚህ ፣ እነዚህ ልምምዶች እዚህ አሉ-
1. ጥፍሮች ፣ ከእጅ ጋር ወደ ወለሉ መድረስ ፡፡
ቀጥ ብለን እንቆማለን ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ እየሞከርን ወደ ወለሉ ጎንበስ እንላለን ፡፡ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ ከእነዚህ ተዳፋት 4-5 ያድርጉ ፡፡ በተረጋጋ ምት እንፈጽማለን ፡፡
2. ወደ ፊት ለተዘረጋው እግር መታጠፍ
ቀጥ ብለን እንነሳለን ፡፡ አንድ እግሩን ወደፊት አስቀመጥን ፡፡ እና የመጀመሪያውን ከጎን ወደ ቀኝ በማዞር በ 1-2x ጫማ ርቀት ላይ ሌላውን ከኋላ እናደርጋለን ፡፡ ከፊት ለፊቱ ወደ እግሩ 4-5 ማጠፍ እናደርጋለን ፡፡ ከዚያ እግሮቹን እንለውጣለን ፡፡ እኛ ደግሞ እንቅስቃሴውን በዝግታ እንሰራለን ፡፡
3. ቀጥ ያለ መንትያ. በእያንዳንዱ እግር ላይ
በአንድ እግር ቀጥ ያለ ምሳ እንሰራለን ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ እራሳችንን እናስተካክላለን እናም የፀደይ እንቅስቃሴን ከሰውነት ጋር ወደ ታች እናደርጋለን ፡፡ እዚህ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰውነትን ወደ ፊት እንዳያዘነብል ለመከላከል ፡፡ እሱ ወይ ደረጃ ወይም ትንሽ ወደ ኋላ የተቀመጠ መሆን አለበት። ይህንን መልመጃ ከሀዲዱ ወይም ከፓራፕ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግሮች ከ4-5 የፀደይ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፡፡
4. እግሩን ማዞር
ቀጥ ብሎ ቆሞ ፣ አንድ እግር በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ እናም በእግር ጣቱ ዙሪያ ካለው እግር ጋር የማዞሪያ እንቅስቃሴ ማድረግ እንጀምራለን። በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ 3-4 ሙሉ ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ ፡፡ እና ከሌላው እግር ጋር እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
5. የጉልበቶቹን ማዞር.
ቀጥ ብለን እንነሳለን ፡፡ እጆቻችንን በጉልበታችን ላይ አድርገን ጉልበታችንን ማዞር እንጀምራለን ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በአንድ ጊዜ በአንድ አቅጣጫ ለ2-3 ማዞሪያዎች ፡፡ ከዚያ ሌላኛው መንገድ ፡፡ ከዚያ ወደ ውስጥ ፣ ከዚያ ወደ ውጭ ፡፡
6. በወገቡ ላይ ማሽከርከር
ቀጥ ብለን እንነሳለን ፡፡ እጆች በቀበቶው ላይ ፡፡ እናም ከዳሌው ጋር የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንጀምራለን ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በቦታው መቆየት አለበት ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 3-4 ማዞሪያዎችን ያድርጉ
7. የቶርሶ ማጠፍ
ቀጥ ብለን እንነሳለን ፡፡ ወደ ፊት - ወደኋላ - ግራ - ቀኝ የሰውነት አካልን ዘንበል ብለን እናከናውናለን ፡፡ 4 እንደዚህ ያሉ "መስቀሎች" እናደርጋለን.
8. የእጅ ማሽከርከር
በተስተካከለ እጆች በአንድ ጊዜ ወደፊት እና ወደኋላ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፡፡ 4-5 ሽክርክሪት.
9. የጭንቅላት መታጠፍ
አንገትን እናደፋለን ፡፡ ጭንቅላትን ወደ ፊት - ወደኋላ - ግራ-ቀኝ አከናውን 3 እንደዚህ ያሉ "መስቀሎች" ያድርጉ.
እነዚህ ዘጠኝ ልምምዶች ሰውነትዎን ለማብቃት በቂ ናቸው ፡፡ ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ውጤቱ ይለወጣል ብለው አያስቡ ፡፡ የመለጠጥ ዋና ዓላማ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችን ማንቃት ነው ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ይህንን ተግባር ይቋቋማሉ ፡፡
ብዙውን ጊዜ ይህ የማሞቅ ደረጃ ከ5-7 ደቂቃ ያልበለጠ ነው ፡፡ እና ስለዚህ ከመጀመርያው በፊት ከ25-30 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ አለዎት ፡፡
ደረጃ ሶስት. ልዩ የሩጫ ልምዶች እና ፍጥነቶች
ሦስተኛው ደረጃ በሙቀትዎ ውስጥ የመጨረሻው ነው ፡፡ የእሱ ዋና ተግባር ከጥቂት ደቂቃዎች በፊት የዘረጋውን ሁሉ በእንቅስቃሴ ላይ ማቀናበር ነው ፡፡
ለሁለቱም ልምድ ላላቸው እና ለጀማሪ ሯጮች የሩጫ ልምዶችዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ እመክራለሁ ፡፡ 3-4 ለ 20-30 ሜትር የአገር አቋራጭ ሯጮች እና 1-2 ፍጥነቶች እስከ ግማሽ ጥንካሬ እንዲሁም ከ20-30 ሜትር ርቀት ይህ የተሻለ አማራጭ ይሆናል ፡፡
ጠለቅ ብለን እንመርምር
መልመጃዎቹን የሚያካሂዱበት ከ 20-30 ሜትር ርዝመት ያለው ትንሽ ጠፍጣፋ መሬት ይምረጡ ፡፡
በ “light bounce” መልመጃ ይጀምሩ
ካጠናቀቁ በኋላ በእግር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
የሚቀጥለው መልመጃ "ከፍተኛ የጭን መነሳት" ነው ፡፡
በጣም በንቃት አያድርጉ። ሳይጣራ በእርጋታ ያድርጉት። እንዲሁም በእግር ተመልሰው ያርፉ።
ሦስተኛው ልምምድ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ እየሰራ ነው ፡፡
አራተኛው መልመጃ - ሺን መደራረብ
3-4 መልመጃዎችን ካጠናቀቁ በኋላ ልዩ የሩጫ ልምዶችን በሚያካሂዱበት ተመሳሳይ ክፍል ሁለት ሩጫዎችን ያድርጉ ፡፡
በእነዚህ ፍጥነቶች ላይ ሁሉንም ኃይሎች መዘርጋት አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ግማሹን ያሯሯጧቸው ፡፡ ፍጥነትዎን ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ማራዘም የለብዎትም። ይህ ብዙውን ጊዜ ከታቀደው ግማሽ ማራቶን ፍጥነትዎ ከፍ ያለ ፍጥነት ነው።
እዚህ የእርስዎ ማሞቂያው ይጠናቀቃል። ፍጥነቶቹን ካጠናቀቁ በኋላ ከመነሻው ከ15-20 ደቂቃዎች ያህል ይቀሩዎታል ፡፡ እና በዝግታ ቀድሞውኑ በአእምሮዎ ለሩጫው መዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ ረዥም ዩኒፎርምዎን አውልቀው ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ ወይም ወደ መጀመሪያው መስመር ይሂዱ ፡፡
ለ 21.1 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
