ማራቶን እንዴት እንደሚሸነፍ - መሳሪያዎች ፣ ስልጠና ፣ አልሚ ምግቦች ፣ ማራቶን ምክሮች * አሂድ

የማራቶን ጅማሬ ... ጅምር ላይ ቁም ፣ በዙሪያዎ ካሉበት ጋር ተመሳሳይ ነው - ለድል ተፎካካሪዎች ፡፡ ለመነሻ ምልክቱ ይኸውልዎት ፣ ሁሉም ወደ ፊት ይቸኩላል ፡፡

የማይረሳ የሩጫ ሰዓቶች የበለጠ ይጠብቁዎታል። ውጤቱ ምን ይሆን? ሁሉም በእርስዎ ላይ ብቻ የተመካ ነው - በስልጠናዎ ፣ በመሳሪያዎ እና በእውነቱ በሞራልዎ ላይ ፡፡ ስለዚህ ጉዳይ ነው ፣ እንዲሁም ስለ ሌሎች ብዙ ነገሮች ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነጋገራለን ፡፡

ለማራቶን አስፈላጊ መሣሪያዎች

የመሮጥ ምቾት በመሣሪያዎቹ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እና የማሸነፍ ችሎታ በአመቺነቱ ላይ የተመሠረተ ነው። በሞቃት አየር ውስጥ ለማራቶን ከሚያስፈልጉ አስፈላጊ መሣሪያዎች የሚከተሉት ተለይተው ይታወቃሉ ፡፡

ስኒከር

ስኒከር ፣ በመጀመሪያ ፣ ምቹ እና ቀላል መሆን አለባቸው ፡፡ አመችነት በእግሮቻቸው ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ እና እግሩ በእነሱ ውስጥ ምን ቅርፅ እንደሚይዝ ላይ ይመሰረታል - በተገቢው በተገጣጠሙ ስኒከር ውስጥ ወደ 15 ዲግሪ ያህል በትንሽ ማእዘን ወደ ውስጥ ይታጠፋል ፡፡ በእጅ ሲወሰዱ ክብደቱ በተግባር ሊሰማው አይገባም ፡፡

እንዲሁም ለብቻው ትኩረት መስጠት አለብዎት - የብልት የሆነው ብቸኛ ጠንካራ ፣ ክብደት ያለው እና አነስተኛ የማረፊያ ስለሆነ በሚሮጥበት ጊዜ ከፍተኛ ችግርን ያስከትላል ፡፡

የውጭ ልብስ

የውጪ ልብስ ምርጫ በአየር ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ልብሶችን ከመምረጥ መሰረታዊ መርሆዎች እንጀምር ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በምንም ሁኔታ ያለ ሸሚዝ መሮጥ የለብዎትም ፡፡ ብዙ ሰዎች ምናልባት ለጥያቄው ፍላጎት ይኖራቸዋል - ለምን ይህ በተለይ በሞቃት ወቅት አስፈላጊ ነው? ቀላል ነው ፡፡ የታክሱ አናት (እና ጥብቅ መሆን አለበት) እንደ ላብ ሰብሳቢ ሆኖ ይሠራል ፣ በዚህም ቆዳው እንዲተነፍስ እና ጨው እንዲወገድ ያደርገዋል ፡፡ ለዚሁ ዓላማ ግንባሯን በፋሻ እና የእጅ አንጓዎች መጠቀም ያስፈልጋል ፡፡

ከ 20 ዲግሪዎች በላይ በሆነ ሙቀት ውስጥ ሱሪ ውስጥ መሮጥ አይችሉም - ቁምጣ ብቻ ፡፡ የእግሮቹ ጡንቻዎች በሚሞቁበት ጊዜ ከባድ ድክመቶች ይታያሉ እና እግሮቻቸው እንደሚሉት “ዋልድ” ይሆናል ፡፡ አጫጭር ፣ እንደ ታንክ አናት ፣ ላብ እና ጨውን ለማራገፍ ጠበቅ ያለ መሆን አለባቸው ፡፡ ሆኖም ፣ እነሱ ቆዳውን አጥብቀው መጭመቅ አይችሉም - አንዳንድ የአየር ሁኔታ ተጠብቆ መኖር አለበት ፡፡

የውሃ ጠርሙስ

አንድ ተራ የፕላስቲክ ጠርሙስ ከሱቁ ውሃ ስር እንዲጠቀሙ አይመከርም ፣ ምክንያቱም ለስላሳ ፕላስቲክ በመሮጥ ላይ እያለ ይጨመቃል እና ምቾት ይፈጥራል ፡፡ ለመሮጥ የሚረዱ ልዩ ጠርሙሶች “የጡት ጫፎች” በመባል የሚታወቁት በዝቅተኛ ዋጋ ያላቸው እና ለማራቶን የሚፈለጉ ናቸው ምክንያቱም ያለ ውሃ በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ እንኳን መሮጥ የማይቻል ብቻ ሳይሆን ገዳይም ነው ፡፡ ተራራው ለእርስዎ ምርጫ ተስማሚ ነው።

በቀዝቃዛና በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ነገሮች ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው - ብዙ የልብስ ንብርብሮችን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው - ላብ ለመሰብሰብ የመጀመሪያው (ቲሸርት) ፣ ሁለተኛው (turሊ / ጃምፐር) እንዲሞቅ ፣ እና ሦስተኛው - ከነፋስ ለመከላከል ነፋስ ሰባሪ ወይም ጃኬት ፡፡ ከዜሮ በታች ባሉት ሙቀቶች ሞቃት ባርኔጣ ያስፈልጋል ፡፡ የውስጥ ሱሪ የውስጥ ሱሪ መልበስ አለበት ፡፡

ከማራቶን በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በመጀመሪያ ፣ ጥያቄው የሚነሳው - ስልጠናን ለብቻ ለማከናወን ወይም ከአሠልጣኝ ጋር? መልሱ ቀላል ነው - በእርስዎ ተሞክሮ እና ችሎታ ላይ የተመሠረተ ነው። ለጀማሪዎች ፣ በዚህ መሠረት አንድ አሰልጣኝ አስፈላጊ ነው - በስልጠና እና በመሣሪያዎች ላይ ስህተቶችን ይጠቁማል ፣ እና ለረጅም ውድድር የበለጠ ትክክለኛ ምክሮችን ይሰጣል ፡፡

እና በኋላ ብቻ ፣ ከብዙ ዓመታት ስልጠና በኋላ ፣ ከኋላዎ ብዙ ልምድ ካሎት በኋላ ወደ ገለልተኛነት መቀየር ይችላሉ ፡፡ ለማራቶን ሯጮች ምን ዓይነት ሥልጠናዎች አሉ?

ዋናዎቹ ዓይነቶች እንደሚከተለው ናቸው-

የመቋቋም ሥልጠና

ይህ የማንኛውም ማራቶን ሯጭ የዝግጅት ወሳኝ አካል ነው ፡፡ ወደ ፊት የሚወጣው ውድድር ውስጥ ጽናት ነው ፡፡ በጽናት ፣ በብርሃን ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ፡፡

ለምሳሌ, የመጀመሪያ ውድድሮች - ረጅም ርቀት መስቀሎች ፣ እስከ 30 ኪ.ሜ. በእርግጥ ወዲያውኑ ወደ እንደዚህ ዓይነት ርቀቶች መሄድ የለብዎትም ፡፡ ለምሳሌ በጥቂት ወራቶች ውስጥ (በመነሻ አካላዊ ሥልጠና) ከአምስት ወደ ሠላሳ ኪ.ሜ ርቀት መጨመር ይችላሉ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና

የፅናት ስልጠና ፍጹም ተቃራኒ ፡፡ መልመጃዎቹ በክብደት የሚከናወኑ ሲሆን አነስተኛ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመደበኛ ማርሽ 30 ኪ.ሜ ከመሮጥ ይልቅ 10 ኪሎ ሜትር በእግርዎ ክብደት ይዘው ይሮጣሉ ፡፡

መልመጃዎች በ "ብረት" በሚከናወኑበት ጊዜ ዋናው ነገር ከጡንቻዎች ሥልጠና ጋር ግራ መጋባት የለበትም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጡንቻዎች ውሃማ እና ረዘም ላለ ጊዜ ጭነት የማይችሉ ስለሚሆኑ - በፍጥነት ይዘጋሉ ፡፡

የፍጥነት ስልጠና

አጫጭር ውድድሮች በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናሉ። በማራቶን መጨረሻ ላይ ለመቀጠል የሥልጠና መረጃ ያስፈልግዎታል - ከሁሉም በኋላ አንዳንድ ጊዜ ጥቂት ሜትሮች ከባላጋራዎ ይለያሉ ፡፡

ስልጠና ለምሳሌ በሚከተለው እቅድ ውስጥ ሊከናወን ይችላል-በመጀመሪያ የማሞቅ ሩጫ አለ ፣ ከዚያ መዘርጋት እና ከዚያ በፍጥነት እንቅስቃሴ ማድረግ - እነዚህ እንደ አጫጭር ውድድሮች ስርዓቶች ሊሆኑ ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያው አቀራረብ - 10 ውድድሮች 10 ሜትር ፣ 10 ውድድሮች 20 ሜትር እና 10 ውድድሮች እያንዳንዳቸው 30 ሜትር ፣ ከዚያ በመዘርጋት እና በሚቀጥለው አቀራረብ አጭር ዕረፍት) እንዲሁም ረዘም ያሉ ዘሮች ስርዓቶች (ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያው አቀራረብ - 3 ውድድሮች ከ 1000 ሜትር ፣ ሁለተኛው አቀራረብ - 3 ሩጫዎች ከ 800 ሜትር ፣ እና ከዚያ ይወርዳሉ) ፡፡ የውድድሮች ብዛት እና ርቀታቸው በቀጥታ በማራቶን አትሌት የሥልጠና ደረጃ ላይ ይመሰረታል ፡፡ ጡንቻዎቹ እንዲያገግሙ ለማስቻል ከማራቶን አንድ ወይም ሁለት ሳምንት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡

ከማራቶን በፊት ያሉ ምግቦች

ከማራቶን በፊት የተወሰነ ጊዜ ፣ እንደ አንድ ደንብ - ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬት - ስኳር ፣ ቸኮሌት ፣ የተጋገሩ ምርቶች እና ሌሎች ጣፋጮች ከምግብ ሙሉ በሙሉ ይገለላሉ; አልኮል ፣ ያልታወቀ ምግብ እና ያልተለመደ ምግብ ፡፡ እንዲሁም ፣ የሚቻል ከሆነ የምስራቃዊ የባህር ዓሳዎችን ማግለል አለብዎት ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት የያዙት እነዚህ ምርቶች በመሆናቸው የምግቡ ዋና አካል እህሎች (ባክዌት ፣ ኦትሜል ፣ ኦክሜል ፣ ገብስ እና ሌሎች) እና ፓስታ መሆን አለባቸው ፡፡

ከሩጫው በፊት ባለው ቀን ቀለል ያለ ቁርስ ሊኖርዎት ይገባል - አንዳንድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ብቻ ይጠጣሉ ፣ እና ውድድሩ ከመድረሱ ከ 2.5-3 ሰዓታት በፊት ፣ ከማንኛውም ገንፎ ወይም ፓስታ አማካይ ድርሻ ይበሉ - ይህ ለአትሌቱ ለሙሉ ማራቶን የሚበቃውን አስፈላጊ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ይሰጣል ፡፡ ... ከሩጫው በኋላ በ 1-2 ሰዓታት ውስጥ ስጋ ፣ ዓሳ ፣ ዶሮ በ ገንፎ ወይም ፓስታ መመገብ አለብዎት ፡፡ ይህ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲድኑ ያስችላቸዋል።

ስለ መጠጥ - በውድድሩ ወቅት ብዙ ውሃ መጠጣት የለብዎትም ፣ ግን በውስጡ ብዙ ከመጠን በላይ መገደብ የለብዎትም - ተጠምቶ ነበር ፣ 1-2 ትናንሽ ውሃዎችን ጠጡ ፡፡ ከማራቶን በኋላ በጥቃቅን የማዕድን ውሀዎች ጥማትዎን ማጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡

በውድድር ወቅት እንዴት ጠባይ ማሳየት

በውድድሩ ወቅት መፈክርዎ አንድ የታወቀ ሐረግ መሆን አለበት - “ተረጋግተው ይቀጥሉ” የሚል ትርጓሜ የተሰጠው “ተረጋግተው ጥሩውን ሥራ ይቀጥሉ” የሚል ነው ፡፡

እዚህ ፣ እኔ እንደማስበው ፣ ልዩ ማብራሪያዎች አያስፈልጉም - ዋናው ነገር ከሩጫው በፊት ሀሳቦችዎን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ፣ መረጋጋት ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን በሩጫው ላይ ማተኮር ነው ፡፡ ማራቶን ለማሸነፍ ከሚያስችሉት ቁልፎች አንዱ ሞራል ነው ፡፡

ስለ ታክቲኮች ከተነጋገርን ብዙ ዋና ዋና ዓይነቶች አሉ ፡፡

በፍጥነት ይጀምሩ (ከፍጥነት ጋር ላለመደባለቅ - ከዋናው ትንሽ ከፍ ባለ ፍጥነት ብቻ መሮጥ) ፣ እና ወደ ፊት በመነሳት ወደ ዋናው ፍጥነት ይሂዱ።
በውድድሩ መጀመሪያ ላይ ኃይል ይቆጥቡ ፣ እና መጨረሻ ላይ ምርጡን ይስጡ።
ይህ ዘዴ ጥንካሬያቸውን ለሚያውቁ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው - በጠቅላላው ውድድር በሙሉ ተመሳሳይ ፍጥነትን በመጠበቅ መላውን ውድድር በክልል ለመሮጥ ያስችልዎታል ፡፡

ከአሸናፊዎች አትሌቶች የተሰጡ ምክሮች

ከአሸናፊዎች አብዛኛዎቹ ምክሮች ተመሳሳይ ናቸው ፣ ተመሳሳይ ይዘትን ይዘዋል።

በጣም ጥሩዎቹ እነ Hereሁና

ስሜትዎ ምንም ይሁን ምን ከማራቶን በፊት ከሐኪምዎ ጋር መመርመር ይኖርብዎታል ፡፡ እንዲሁም ለልብ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት - ከሁሉም በላይ ለአብዛኛው ሸክም ነው ፡፡
ማራቶኑ ከመጀመሩ ከሦስት ቀናት በፊት በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን አስወግዱ እና በተቻለ መጠን ቀለል ባለ አመጋገብ ይሂዱ ፡፡ ይህ ደህንነትዎን ያሻሽላል እንዲሁም በአንጀት ውስጥ ያሉትን ችግሮች ያስወግዳል ፡፡
ጫማዎን በትክክል ይፈትሹ - ምንም የሚለያይ መገጣጠሚያዎች ወይም ሌላ ጉዳት ሊኖር አይገባም ፡፡
ለስልጠና ትክክለኛውን ቦታ ይምረጡ - ጉብታዎች እና መሰናክሎች የሌሉ ጠፍጣፋ መንገዶችን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፣ በምንም መንገድ በቆሻሻ መንገድ ላይ አይሂዱ - በዚህ መንገድ ጉዳትን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡
ባለፈው ሳምንት ውስጥ ጭነቱን መቀነስዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በየቀኑ ከዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይቀይሩ ፣ ከአንድ ሰዓት እስከ ሰላሳ ደቂቃዎች ፣ ወዘተ ፡፡

ለማጠቃለል ለወደፊቱ የማራቶን ሯጮች አሸናፊ እንዲሆኑ ምኞታቸውን እፈልጋለሁ ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ የማራቶን ርቀቱን ማጠናቀቅ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ለተስፋ መቁረጥ ምክንያት አይደለም - አሁንም ገና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ብዙ ዕድሎች አሉ። መልካም ዕድል.