ለብዙ የረጅም ርቀት ሯጮች ማራቶንን ለማሸነፍ የመጀመሪያው እርምጃ ግማሽ ማራቶን ነው ፡፡ አንድ ሰው በራስ መተማመን ለማግኘት በመጀመሪያ የ 10 ኪ.ሜ ውድድርን ያካሂዳል እናም አንድ ሰው “ግማሹን” ወዲያውኑ ለማሸነፍ ይወስናል ፡፡ በዛሬው መጣጥፌ ለግማሽ ማራቶን ሩጫ ኃይሎችን በትክክል እንዴት ማበላሸት እንደምችል ልንነግርዎ እፈልጋለሁ ፡፡ በሕይወታቸው ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ርቀትን ለማሸነፍ ለሚሄዱ ሰዎች በተለይ ተገቢ ይሆናል ፡፡ ግን ልምዶቻቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ልምድ ላላቸው ሯጮች እንዲሁ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
አፍቃሪ አትሁን ፡፡ ለመጀመሪያዎቹ ኪሎሜትሮች እራስዎን ይገድቡ ፡፡
አብዛኛዎቹ ግማሽ ማራቶኖች ግዙፍ የስፖርት ክስተቶች ናቸው ፡፡ በመቶ ሺዎች የሚቆጠሩ አማተር ሯጮች ተሰብስበው የሚወዱትን ያደርጋሉ ፡፡ በእነዚህ ጅምር ላይ ያለው ድባብ አስገራሚ ነው ፡፡ የመዝናኛ ፕሮግራም ፣ ጫጫታ ውይይቶች ፣ አስደሳች ፣ የአንድነት ደስታ ፡፡ ብዙዎች ከአደራጁ ቲ-ሸሚዞች ላይ ህትመት አላቸው ፣ እና በተመሳሳይ ልብስ መሮጣቸውን ማንም አይጨነቅም ፣ አንድ ዓይነት ብልጭ ድርግም የሚል ህዝብ ሆነ ፡፡ በጅምር ላይ ያለውን አዎንታዊ ክፍያ ለመግለጽ አስቸጋሪ ነው ፡፡ እና አሁን እሱ በመጀመሪያዎቹ ኪ.ሜ ርቀት ብቻ አደገኛ ነው ፡፡
የብዙ ጀማሪ ሯጮች እና ልምድ ያላቸው እንኳን በጣም የተለመደው ስህተት ፣ ለአጠቃላይ የደስታ ስሜት እየተዳረጉ ፣ ፍጥነታቸውን ሳይቆጣጠሩ ከመጀመሪያዎቹ ሜትሮች ወደ ውጊያው መሯሯጣቸው ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ የአድሬናሊን አቅርቦት ለብዙ ኪሎ ሜትሮች በቂ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ፍጥነቱ በግልጽ በጣም እንደተወሰደ ግንዛቤው ይመጣል ፡፡ እና የማጠናቀቂያው መስመር አሁንም በጣም ሩቅ ነው።
ስለዚህ ፣ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ዘዴ ትክክል ነው-እራስዎን በጅምር ይያዙ ፡፡ አቅምዎ ምን እንደሆነ የማያውቁ ከሆነ ከዚያ ሙሉውን ርቀቱን በእርግጠኝነት የሚቆዩበትን ፍጥነት መገመት ብቻ ነው ፡፡
ምን ያህል ጊዜ እንደሚሮጡ ካወቁ ከዚያ በመጀመሪያ ኪሎ ሜትሮች ላይ ብዙ ጥንካሬ እንዳለ ቢመስልም ከዚያ ባቀዱት አማካይ ፍጥነት መሮጥ ይጀምሩ ፡፡
እናም ያኛው ሰው በግልፅ ከእርስዎ የባሰ እየሮጠ ቢሆንም በመጀመሪያዎቹ ኪሎሜትሮች ርቀት ላይ ለሚደርሱብዎት ሰዎች ትኩረት አይስጡ ፡፡ በብቃቱ ታክቲኮችን ከጠበቁ በመጨረሻው መስመር ላይ ሁሉም ነገር በቦታው ላይ ይወድቃል ፡፡
እንኳን መሮጥ ምርጥ ግማሽ ማራቶን የሩጫ ታክቲክ ነው
ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ የተሻለው ታክቲክ በእኩል መሮጥ ነው ፡፡ ለምሳሌ በግማሽ ማራቶን ውስጥ ለ 2 ሰዓታት ውጤት እያንዳንዱን ኪሎ ሜትር በ 5.40 መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
ስለዚህ እያንዳንዱን ኪሎሜትር በትክክል በዚህ ሰዓት እንዲሮጡ ፍጥነቱን ያሰሉ ፡፡ እና ጠንካራ ሆነው ከቀጠሉ በመጨረሻው 5 ኪ.ሜ ላይ መጨመር እና ውጤትዎን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡
የዚህ ዘዴ ትልቁ ችግር መሮጥ በሚፈልጉት አማካይ ፍጥነት መወሰን ሁልጊዜ ቀላል አለመሆኑ ነው ፣ ምክንያቱም እርስዎ ምን አቅም እንዳሉ ስለማያውቁ። ስለዚህ እንደ ተወዳዳሪ ተሞክሮ እና የቁጥጥር ሥልጠና እንደዚህ ያለ ፅንሰ-ሀሳብ አለ ፡፡
ለመጀመሪያ ጊዜ ግማሽ ማራቶን የሚሮጡ ከሆነ ታዲያ በእርግጥ እርስዎ ምንም ተወዳዳሪ ተሞክሮ የላቸውም ፡፡ ነገር ግን በስልጠና ውስጥ የመሮጥዎ አመልካቾች ችሎታዎ ምን እንደሆነ በደንብ ሊነግርዎት ይችላል ፡፡
በጣም ጥሩ አመላካች ከመነሻው 3 ሳምንታት በፊት እስከ ከፍተኛ ጥንካሬዎ እስከ 10 ኪ.ሜ የሚቆጠር የቁጥጥር ውድድር ይሆናል ፡፡ በትክክል የውድድር ውጤት ካለዎት ከዚያ ይህ የበለጠ የተሻለ ነው እናም በእሱ ማሰስ ይችላሉ። በእርግጥ የ 10 ኪ.ሜ ሩጫ እና ግማሽ ማራቶን ውጤቶች ጥምርታ ትክክለኛ ቁጥሮች አይሰጡም ፣ ነገር ግን ስለ ፍጥነቱ ግምታዊ ግንዛቤ በቂ ይሆናሉ ፡፡
ለምሳሌ እርስዎ ከሆኑ 10 ኪ.ሜ. እየሮጠ በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ ከዚያ በትክክለኛው የ 1 ሰዓት 30 ደቂቃ ክልል ውስጥ ውጤትን መጠበቅ ይችላሉ ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት.
ከዚህ በታች ከጃክ ዳኒየስ “800 ሜትር እስከ ማራቶን” ከሚለው ታዋቂ መጽሐፍ ሰንጠረዥ እሰጣለሁ ፡፡ ይህ ሰንጠረዥ እርስ በእርስ የተለያዩ ርቀቶችን ግንኙነት ለመረዳት ይረዳዎታል ፡፡
ይህንን ሬሾ እንደ አክሲዮም እንዳይወስዱ አጥብቄ እመክርዎታለሁ ፡፡ በሰውየው ፣ በመረጃው እና በስልጠናው ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ በዚህ ሰንጠረዥ ውስጥ ልዩነቶች አሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአሰልጣኝነት ልምዴ ውስጥ ፣ መዛባት ብዙውን ጊዜ እየጨመረ በሚሄድ ርቀት ውጤቱን ወደ ሚያባብሰው አቅጣጫ መሆኑን አስተዋልኩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ 5 ኪ.ሜ የሚሮጡ ከሆነ የጠረጴዛ ማራቶን በ 3 ሰዓታት ከ 10 ደቂቃ ያህል ማካሄድ አለብዎት ፡፡ በእውነቱ ፣ በእውነቱ ውስጥ ያለው ውጤት ወደ 3.30 አካባቢ እና በጥሩ የሩጫ ጥራዞች ብቻ ይሆናል ፡፡ እና ርቀቱ አጭር ከሆነ ከረጅም ጋር ለማወዳደር የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ ስለሆነም በመጨመር እና በማራዘሚያ አቅጣጫ ከአንድ በማይበልጥ ክልል ውስጥ ያሉትን ርቀቶች ማወዳደር የተሻለ ነው ፡፡ እነዚህ ይበልጥ ትክክለኛ መለኪያዎች ይሆናሉ።
አሉታዊ ክፍፍሎች - የመጀመሪያ አጋማሽ ከሁለተኛው ትንሽ ሲቀዘቅዝ አንድ ታክቲክ
ግማሽ ማራቶን ሲሮጡ ባለሙያዎች እና ብዙ አማተር “አሉታዊ ክፍፍሎች” የሚባሉትን ለመጠቀም ይሞክራሉ ፡፡ ይህ የመጀመሪያው አጋማሽ ከሁለተኛው በመጠኑ በዝግታ የሚሄድበት ታክቲክ ነው ፡፡
በብዙ እርከኖች ማለት ይቻላል ሁሉም የዓለም መዝገቦች የተቀመጡት ይህንን ዘዴ በመጠቀም ነው ፡፡ ለግማሽ ማራቶን የዓለም ሪኮርድን ጨምሮ ፡፡
ሆኖም ፣ ታዲያ እኔ ለምን በጽሑፉ ውስጥ የተሻለው የሩጫ ታክቲክ በእኩል መሮጥ ነው ብዬ ፃፍኩ? ነጥቡ ፍጹም አሉታዊ ክፍፍልን እንዲያገኙ ጊዜውን ለማስላት ነው ፣ በተጠቀሰው ርቀት ለማከናወን እና ችሎታዎ ምን እንደሆነ በትክክል ማወቅ ብቻ ብዙ ልምድ ሊኖርዎት ይችላል። ምክንያቱም በእንደዚህ ዓይነት ዘዴዎች ውስጥ ጊዜውን ፍጹም በሆነ ሁኔታ መስማት አስፈላጊ ነው።
በግማሽ ማራቶን ሩጫ የዓለም መዝገብ የርቀቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ከመጨረሻው አማካይ ፍጥነት አንድ እና ግማሽ በመቶ ቀርፋፋ በሆነ (እና 2.46 - አማካይ ፍጥነት) በተሸፈነ መንገድ የተቀመጠ ሲሆን ሁለተኛው አጋማሽ ከአማካዩ ፍጥነት አንድ ተኩል በመቶ ፈጣን ነበር ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለ 1 ሰዓት 30 ደቂቃዎች ግማሽ ማራቶን ሊያካሂዱ ከሆነ ፣ በአሉታዊ ክፍፍል ታክቲኮች መሠረት የመጀመሪያውን ግማሽ ግማሽ በ 4.20 አማካይ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ሁለተኛው አጋማሽ ደግሞ በአማካኝ በ 4.14 ፣ የርቀቱ አማካይ ፍጥነት ደግሞ 4.16 ይሆናል ፡፡ ፍጥነቱን በትክክል በትክክል መቆጣጠር የሚችሉ ክፍሎች። ለብዙ ልምድ ላላቸው ሯጮች እንኳን በአንድ ኪሎ ሜትር ከ2-4 ሰከንድ ማፈንገጥ ጎልቶ አይታይም በእውነቱ እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ እኩል ይሆናል ፡፡ በተለይም በትምህርቱ ወቅት ውጣ ውረዶች ወይም ኃይለኛ ነፋሳት ካሉ
ለአማኞች አሉታዊ ክፍፍል አደጋ TOO ን በቀስታ መጀመር ክፍተቱን አያስተካክለውም ፡፡ የአንድ ፍጥነት ተኩል ልዩነት በጣም ትንሽ እና ለመያዝ እጅግ በጣም ከባድ ነው። በግማሽ ማራቶን የመጀመሪያውን 10 ኪ.ሜ ያህል በቀስታ ቢሮጡም ከጭንቅላቱ በላይ ባለው ሁለተኛ አጋማሽ ላይ አሁንም መዝለል አይችሉም ፡፡ ስለዚህ ሙከራ ማድረግ ከፈለጉ ይህንን ዘዴ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ግን ከዚያ ፍጥነቱን በጣም በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ። የአብዛኞቹ የጀግኖች ልምምድ እንደሚያሳየው ይህ ዘዴ ምንም ጥቅም አያመጣም ፣ ምክንያቱም ከአማካይ ፍጥነት ጋር ጥቂት ሴኮንድ ቢዘገይም ፣ ከዚያ በሁለተኛ አጋማሽ በፍጥነት ለመሮጥ ጥንካሬው አይቆይም ፡፡ ይህ ሁልጊዜ አይከሰትም ፣ ግን በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ፡፡ ለዚያም ነው ከመጀመሪያው አማካይ ፍጥነት ጋር እንዲጣበቅ የምመክረው ፣ እና በርቀቱ መጨረሻ ላይ ይህንን አማካይ ፍጥነት በትክክል ለራስዎ ያሰሉ እንደሆነ ወይም በጣም ዝቅተኛ ከሆነ እና እሱን ለመጨመር ጊዜው አሁን እንደሆነ ይገነዘባሉ። ሊሆኑ የሚችሉ ነገሮችን ከመጠን በላይ ገምተዋል ፣ እና አሁን ብዙ እንዳይዘገይ መታገስ ብቻ ነው ያለብዎት።
የልብ ምት ግማሽ ማራቶን
የልብ ምት መቆጣጠሪያን የሚጠቀሙ ከሆነ ከዚያ በልብ ምት ለመሮጥ ለእርስዎ ምቹ ይሆናል ፡፡ ይህ ሁሌም ተስማሚ መፍትሄ አይሆንም ፣ ግን የልብዎን የልብ ምት ዞኖች በእርግጠኝነት ካወቁ ርቀቱን በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማካሄድ ይችላሉ።
የግማሽ ማራቶን የአናሮቢክ ደፍ ተብሎ በሚጠራው ስፍራ ይሮጣል ፡፡ በጥቂት ጭረቶች እንኳን ከተረከቡ ከዚያ ርቀቱ እስኪያልቅ ድረስ ፍጥነትዎን ከእንግዲህ አያቆዩም።
የአናሮቢክ ደፍዎ አብዛኛውን ጊዜ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80 እስከ 90 በመቶ ይደርሳል ፡፡
የግማሽ ማራቶን ውድድርን በተሳካ ሁኔታ ለማሸነፍ ፣ ከታክቲኮች በተጨማሪ ፣ ብዙ ሌሎች ባህሪያትን እና ልዩነቶችን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይኸውም ፣ እንዴት ማሞቅ ፣ እንዴት መዘጋጀት ፣ ምን እና እንዴት መብላት እንደሚቻል ፣ በውድድሩ ወቅት እና በኋላ ፣ የታለመውን ፍጥነት እንዴት ማወቅ እና ብዙ ተጨማሪ። ይህ ሁሉ “ግማሽ ማራቶን” ተብሎ በሚጠራው መጽሐፍ ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ ባህሪያትን ማዘጋጀት እና ማሸነፍ ”፡፡ መጽሐፉ ያለክፍያ ተሰራጭቷል ፡፡ እሱን ለማውረድ አገናኙን ብቻ ይከተሉ መጽሐፍ ያውርዱ... ስለ መጽሐፉ ግምገማዎችን እዚህ ማንበብ ይችላሉ- የመጽሐፍ ግምገማዎች
ለግማሽ ማራቶን በትክክለኛው የሩጫ ታክቲኮች ላይ መደምደሚያዎች
ለአጠቃላይ ደስታ አይሸነፍ እና ሙሉውን ርቀት በሚሮጡበት አማካይ ፍጥነት ይጀምሩ።
ከሁሉ የተሻለ የሩጫ ታክቲክ በእኩል መሮጥ ነው ፡፡ በሕይወትዎ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ግማሽ ማራቶን የሚሮጡ ከሆነ በአጭሩ ርቀቶች ላይ የውጤቶችዎን ጥምርታ በግማሽ ማራቶን ውስጥ ለማስላት ይሞክሩ እና ይህን አማካይ ፍጥነት ለሩጫ ይጠቀሙ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ምናልባት ምናልባት በቂ ጥንካሬ እንዲኖርዎት ይህንን አማካይ ፍጥነት ለመጀመሪያ ጊዜ በትንሹ ዝቅ ማድረግ የተሻለ ነው።
ግማሽ ማራቶን በአናኦሮቢክ ደፍ ይሮጣል ፣ ይህም ማለት በልብ ምት ቀጠና ውስጥ ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 80 እስከ 90 በመቶ ነው ፡፡
ግማሽ ማራቶን ፣ ርቀቱ በቂ ፈጣን ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ረጅም ነው። ከፍተኛውን በእሱ ላይ ለማሳየት እና በሂደቱ እና በውጤቱ ለመደሰት ፣ ለግማሽ ማራቶን ስለ ዝግጅት ፣ ስህተቶች ፣ አመጋገብ መሠረታዊ እውቀት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ እናም የዚህ እውቀት እድገት የበለጠ ሥርዓታማ እና ምቹ እንዲሆን የግማሽ ማራቶን ለማዘጋጀት እና ለማሸነፍ በብቸኝነት ለተወሰኑ ተከታታይ የቪዲዮ ትምህርቶች መመዝገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእዚህ ልዩ ተከታታይ የቪዲዮ ትምህርቶች እዚህ መመዝገብ ይችላሉ- የቪዲዮ ትምህርቶች. ግማሽ ማራቶን.
ለ 21.1 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና ፕሮግራሞች መደብር ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/
