የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቼ እንደሚያካሂዱ

በተወሰነ ርቀት ኃይሎችን በትክክል እንዴት ማሰራጨት እንደሚቻል ለማወቅ እና የተወሰነ ርቀት መሮጥን ላለመፍራት ፣ በተሟላ የአካል እና የአእምሮ ዝግጁነት ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጅምር ለመቅረብ የቁጥጥር ጅምር ውስጥ በመደበኛነት መሳተፍ ወይም የቁጥጥር ስልጠና ማድረግ አለብዎት ፡፡ በዛሬው መጣጥፌ በርቀት ላይ በመመርኮዝ የቁጥጥር ስልጠናዎችን ማከናወን ወይም በሁለተኛ ጅምር ላይ ለመሳተፍ አስፈላጊ ስለመሆኑ ድግግሞሽ ማውራት እፈልጋለሁ ፡፡ ጽሑፉ የሚናገረው ስለ አማካይ እና ስተርተር ርቀቶች ብቻ ነው ፡፡

ማስታወሻ. በዚህ ሁኔታ የመቆጣጠሪያ ጅምር ለተሰጠው ርቀት በሚቻለው ከፍተኛ ፍጥነት እየሄደ ነው ፡፡ በከፍተኛ በቀዘቀዘ ፍጥነት መሮጥ ከአሁን በኋላ እንደ ቁጥጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ አይቆጠርም ፡፡

ለመካከለኛ ርቀት ሯጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠሩ

ከ 800 እስከ 5000 ሜትር ለሚደርሱ ለሙከራ ወይም ለሩጫ ለሚዘጋጁ ብዙ ፍላጎት ላላቸው ሯጮች በስልጠናው መርሃግብር ውስጥ ትልቁ ወጥመዶች አንዱ የሙከራውን ርቀት በተቻለ መጠን አዘውትረው ለመሮጥ መሞከራቸው ነው ፡፡ እና እነሱ ቃል በቃል በየቀኑ ያደርጉታል ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ መሻሻል እጅግ በጣም ቀርፋፋ ነው ፡፡ እና ከመጠን በላይ ስራ እንደዚህ ዓይነቱን አትሌት በፍጥነት ይደምቃል።

ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል የ 800 ፣ 1000 ፣ 1500 ወይም 2000 ሜትር የሚፈለገውን ከፍተኛ ርቀት ለመሸፈን የሙከራ ሙከራዎች በየ 2-3 ሳምንቱ ከአንድ ጊዜ በላይ መከናወን አለባቸው ፡፡ ስለ 3 ኪ.ሜ እስከ 5 ኪ.ሜ ርቀቶች እየተነጋገርን ከሆነ ታዲያ በየ 3 ሳምንቱ ከአንድ ጊዜ በላይ ባይሆን ይሻላል ፡፡ እና ለተወሰነ ርቀት የተወሰኑ የሥራ ዓይነቶችን ለማከናወን በሌሎች ጊዜያት ፡፡

በትላልቅ የአትሌቲክስ ውድድሮች ባለሙያዎች ለመጨረሻው ብቁ መሆን ስላለባቸው በሳምንት 3 ጊዜ 800 ወይም 1500 ሜትር መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ አንድ አትሌት በ 3 ጊዜ ሁሉ እስከ ከፍተኛ አቅሙ ድረስ ርቀቱን መሮጡ በጭራሽ አይሆንም ፡፡ አለበለዚያ እስከ መጨረሻው ድረስ በቀላሉ የሚቀረው ጥንካሬ አይኖርም ፡፡

ስለሆነም ፣ የባለሙያዎቹ አካል ሁል ጊዜ በተቀመጠው መጠን መሥራት ባይችልም ፣ ከዚያ የበለጠ ለአማተር እና ለማገገሚያ ጊዜያት እንደሚያስፈልጉ አይርሱ።

በተጨማሪም ከማንኛውም የቁጥጥር ሥልጠና ወይም ጥቃቅን ውድድሮች በፊት ሸክሙን በመቀነስ ከጅምር ጋር ቢያንስ አነስተኛ ግንኙነት ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በመካከለኛ ርቀቶች እንዲሁም በ 3 እና 5 ኪ.ሜ ላይ የቁጥጥር ሥልጠና ዋናው ውድድር ከመጀመሩ ከ 14 ቀናት በፊት በቅርብ መከናወን የለበትም ፡፡ ሰውዬው በምን ያህል ፍጥነት እንደሚያገግም ላይ በመመርኮዝ የመቆጣጠሪያ ሥልጠና ማካሄድ እና ከመነሻው ከ 3 ሳምንታት ያልበለጠ መሆን ይችላሉ ፡፡

ለረጅም ርቀት ሯጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠሩ

በዚህ ሁኔታ ወደ 10 ኪ.ሜ ፣ 15 ኪ.ሜ ፣ 20 ኪ.ሜ ፣ ግማሽ ማራቶን ፣ 30 ኪ.ሜ እና ማራቶን ርቀቶችን እንመለከታለን ፡፡ እናም በዚህ መሠረት ከ 10 ኪ.ሜ እስከ ማራቶን ድረስ ያሉ ሌሎች መደበኛ ያልሆኑ ደረጃዎች ርቀቶች ፡፡

እዚህ ሁኔታው ​​ረዘም ላለ ጊዜ ርቀቱ ሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ እንደሚድን ነው ፡፡ ይህ ለሁለቱም ባለሙያዎች እና አማተርያን ይሠራል ፡፡

ስለዚህ ባለሙያ ማራቶኖች በዓመት ውስጥ 3-4 ማራቶኖች ብቻ ይኖራቸዋል ፣ እነሱ በግል ሪኮርዳቸው መሠረት የሚሮጡት ፡፡ እነዚህ የቅርጽ ጫፎች የሚባሉት ናቸው ፡፡ የተቀሩት ማራቶኖች ካሉ ካለ በዝግተኛ ፍጥነት ይሮጣሉ ፡፡

ከ10-15 ኪ.ሜ ርቀት ላይ በሶስት ሳምንታት ውስጥ ከ 1 ጊዜ ያልበለጠ የቁጥጥር ስልጠና (ውድድር ውስጥ መሮጥ) ማካሄድ ትርጉም ይሰጣል ፡፡ እናም በዚህ መሠረት ከፍተኛውን ለማሳየት ከሚፈልጉበት ዋና ጅምር በፊት ከ 3 ሳምንታት ያህል ቢበዛ 10 ወይም 15 ኪ.ሜ ርቀት መሮጥ አያስፈልግዎትም ፡፡

20 ኪ.ሜ ፣ ግማሽ ማራቶን እና 30 ኪ.ሜ ለመሮጥ እዚህ በወር አንድ ጊዜ ያህል ለሙከራ ጊዜ እነዚህን ርቀቶች መሮጥ ጠቃሚ ነው ፡፡

በእርግጥ ፣ በፍጥነት ሙሉ በሙሉ እያገገሙ መሆኑን ከተገነዘቡ በየ 3 ሳምንቱ መሮጥም ይችላሉ ፡፡ ሆኖም አብዛኛው በወር ከአንድ ጊዜ በላይ ብዙ ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን ማሳየት አይችልም ፡፡

ስለ ማራቶን ደግሞ በእያንዳንዱ ማራቶን እስከሚችሉት አቅምዎ ድረስ ለመሮጥ እና የግል ሪኮርዶችዎን ለመስበር ከፈለጉ ታዲያ በዓመት ከ4-5 ጊዜ በላይ ይህን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡ አዎን ፣ በእርግጥ በሳምንት አንድ ጊዜ ማራቶኖችን የሚያካሂዱ ቶን ሰዎች አሉ ፡፡ ግን ይህ ሩጫ ትክክለኛ አይደለም ፡፡ እንደነዚህ ሯጮች ከግል መዝገቦቻቸው ጋር ሲነፃፀሩ ሰውነት በቀላሉ ለማገገም ጊዜ ስለሌለው በጣም ዝቅተኛ ውጤቶችን ያሳያሉ ፡፡

በማራቶን መካከል ፣ ሌሎች ረጅም ርቀቶችን ማለትም 10 ፣ 15 ኪ.ሜ ወይም ግማሽ ማራቶን መሮጥ ይችላሉ ፡፡ በእነሱ ላይ የሚታዩት ውጤቶች በማራቶን ውስጥ ምን አቅም እንዳላቸው ትልቅ ስዕል ይሰጥዎታል ፡፡ ለዚህም በበይነመረብ ላይ ቶን ጠረጴዛዎች አሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንድ ሰው በዓመት 3 ጊዜ ከፍተኛውን ቅርፅ ሊደርስ ይችላል ተብሎ ይታመናል ፡፡ ስለዚህ ከሚያካሂዷቸው 5 ማራቶኖች ውስጥ ሁለቱ ከዱቤ ይልቅ ለስልጠና የበለጠ ይሆናሉ ፡፡ እና ሶስቱ በሚቻለው ፈጣን ፍጥነት ላይ ይሆናሉ ፡፡

መደምደሚያዎች

ከ 800 እስከ 2000 ሜትር ርቀቶች ላይ የቁጥጥር ስልጠናዎች በየ 2-3 ሳምንቱ አንድ ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡

ከ 3 ኪ.ሜ እስከ 5 ኪ.ሜ ርቀቶች ለሚፈለገው ርቀት የቁጥጥር ውድድሮች በ 3 ሳምንቶች ውስጥ ከ 1 ጊዜ በላይ መሮጥ የለባቸውም ፡፡

ከ 10 ኪ.ሜ እስከ 30 ኪ.ሜ ርቀት ላይ ቢበዛ ቢበዛ በወር ከአንድ ጊዜ በላይ ማሳየቱ ተመራጭ ነው ፡፡

ከፍተኛውን ማራቶን በዓመት ከ 5 ጊዜ ያልበለጠ መሮጥ ምክንያታዊ ነው ፡፡

እነዚህ ሁሉ አኃዞች ሁኔታዊ ናቸው እና እንደ መልሶ ማግኛነት ሁኔታ ይለያያሉ። ሆኖም ግን ፣ በአማካይ ከቀዳሚው ውድድር ሙሉ ለሙሉ ለማገገም ሰውነት ምን ያህል የእረፍት ጊዜ እንደሚያስፈልገው ያሳያሉ ፡፡

እነዚህ እሴቶች የሚሰጡት ርቀቱን ወደ ከፍተኛዎ እንደሚሮጡት ነው ፡፡ የግልዎ ምርጡ ከሆነ ፣ 3 ኪሜ 11 ደቂቃ ከሆነ ፣ ግን ከጓደኛዎ ጋር 3 ኪ.ሜ ለመሮጥ ይፈልጋሉ ፣ ለ 12-13 ደቂቃዎች ፣ ከዚያ ይህን ለማድረግ ነፃነት ይሰማዎት ፣ ምክንያቱም ይህ የቁጥጥር ሥልጠና አይሆንም ፡፡ ስለ ሌሎች ርቀቶች ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopian: ይህን እንቅስቃሴ በሳምንት 4ቀን ማከናውን ቦርጭን ይቀንሳል (ግንቦት 2025).