በርግጥም ብዙዎች “የጊዜ ክፍተት መሮጥ” የሚል ፅንሰ-ሀሳብ እንደሰሙ ፡፡ በማንኛውም የመካከለኛ እና የረጅም ርቀት ሩጫ ዝግጅት መርሃግብር ውስጥ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ምን እንደሆነ ፣ እንዴት በትክክል እንዴት እንደምናደርግ እና ምን እንደ ሆነ ለማወቅ እንሞክር ፡፡
የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
በቀላል አነጋገር የጊዜ ክፍተት መሮጥ ማለት በፍጥነት እና በቀስታ ፍጥነት ለውጥ የሚታወቅ የሩጫ ዓይነት ነው ፡፡ ለምሳሌ ለ 3 ደቂቃዎች በፍጥነት ፍጥነት ሮጠን ከዚያ ለሌላ 3 ደቂቃዎች መሮጥ ጀመርን ግን በዝግተኛ ፍጥነት ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደ ዕረፍት ፣ ዘገምተኛ ሩጫን መጠቀም ፣ እና መራመድ አለመቻል የተሻለ ነው ፡፡ ይህ ለምን እንደ ሆነ ከዚህ በታች ይብራራል ፡፡ እንዲሁም በጣም ተመሳሳይ የሆነ የሥልጠና ዓይነት አለ ፣ ዝነኛው አሜሪካዊው የሩጫ አሰልጣኝ ጃክ ዳኒየል ፣ ጥናቱን መሠረት በማድረግ ይህንን መጣጥፍ በፃፍኩበት “ከ 800 ሜትር እስከ ማራቶን” በሚለው መጽሐፋቸው ድግግሞሽ ብለው ይጠሩታል ፡፡ እሱ በተመሳሳይ መንገድ ይሠራል. በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎችን ብቻ የማካሄድ ፍጥነት ከፍ ያለ ነው ፣ እና የክፍሎቹ ርቀት አጭር ነው። በአጠቃላይ የሥልጠና ይዘት ተመሳሳይ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በዋነኝነት የተቀየሰው VO2 max ን ለማሻሻል ነው (በ VO2 max ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ጽሑፉን ይመልከቱ- አይፒሲ ምንድን ነው?) እና ተደጋጋሚ ስልጠና በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ርቀቱን የማሸነፍ ፍጥነት ያድጋል።
የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምንድነው?
እንደነገርኩት የጊዜ ክፍተት ስልጠና በዋነኝነት VO2 max ን ያዳብራል ፡፡ ማለትም የሰውነት ጡንቻዎችን ኦክሲጂን የማድረግ ችሎታ ሲሆን ፣ በተራው ደግሞ ይህንን ኦክስጅን በደንብ ማከናወን አለበት።
በዚህ መሠረት የአትሌት VO2 ከፍተኛ በሆነ መጠን ሰውነቱ ይበልጥ በተቀላጠፈ መንገድ ይሠራል ረጅም ርቀት ሲሮጥ ዋናው የኃይል ምንጭ የሆነውን ኦክስጅንን ፡፡
የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎች
1. ሰውነት በ BMD ደረጃ በ 2 ደቂቃ ውስጥ መሥራት ይጀምራል ፡፡ ስለዚህ የእያንዳንዱ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍል ቆይታ ከ 2 ደቂቃዎች በላይ መሆን አለበት ወይም ነጥቡን 2 ይመልከቱ ፡፡
2. አጠር ያሉ ክፍተቶችን ለምሳሌ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ደቂቃዎችን ካከናወኑ ያኔ አሁንም VO2 ከፍተኛዎን ያሠለጥኑታል ፣ ግን ሰውነት በእረፍት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ ስለሌለው እና በእያንዳንዱ አዲስ የጊዜ ልዩነት ፈጣን እና ፈጣን ይሆናሉ ፡፡ የሚፈለገውን የአይ.ፒ.ሲ. ስለሆነም ለከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ ልማት ሁለቱም አጭር ክፍተቶች እያንዳንዳቸው ከ 400-600 ሜትር እና ረዘም ያሉት ደግሞ 800 ፣ 1000 ወይም 1500 ሜትር የኋለኛው ከ 5 ደቂቃ ያልበለጠ ከሆነ ተስማሚ ናቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የጊዜ ክፍተቶቹ ምንም ቢሆኑም የጊዜ ክፍተቶቹ ፍጥነት ተመሳሳይ ይሆናል ፡፡
3. በአይፒሲ ደረጃ ከ 5 ደቂቃዎች በላይ ሲሮጡ (በእርግጥ አማካይ አኃዝ) ሰውነት አይፒሲውን ሲያሰለጥን ወደማይፈልገው የአናሮቢክ ዞን መሄድ ይጀምራል ፡፡
4. በየተወሰነ ክፍተቶች መካከል መልሶ ማግኘቱ በትክክል ንቁ መሆን አለበት ፣ ማለትም ዘገምተኛ መሮጥ ፣ መራመድ አይደለም ፡፡ በፒተር ጃንሰን የልብ ምጣኔ ፣ ላክትቴት እና ኤንድ ጽናት ስልጠና ከተሰኘው መጽሐፍ የተወሰደው ከዚህ በታች ያለው ግራፍ እንደሚያሳየው ንቁ ማገገም ከተንቀሳቃሽ ዕረፍት ይልቅ ብዙ ጊዜ የጡንቻ ላክቲክ አሲድ መጠንን እንደሚቀንስ ያሳያል ፡፡ ይህ በነገራችን ላይ ከስልጠና በኋላ ለምን እንደቀዘቀዘ ሳይንሳዊ ማብራሪያ ነው ፡፡
5. በየተወሰነ ክፍተቶች መካከል ዘገምተኛ የሩጫ ጊዜ ከፍጥነት ሩጫ ጊዜ በላይ መሆን የለበትም ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአይፒሲ ደረጃ በ 1000 ደቂቃዎች ውስጥ 1000 ሜትር እየሮጡ ከሆነ ዕረፍት ለ 3-4 ደቂቃዎች መከናወን አለበት ፡፡ ግን ከእንግዲህ አይሆንም ፡፡
6. የጊዜ ክፍተቱ ፍጥነት የልብ ምትዎ ወደ ከፍተኛ እንደሚጠጋ መሆን አለበት ፡፡ ፍጥነቱን ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ አይደለም።
ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቼ እንደሚያካሂዱ
2. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
3. የግማሽ ማራቶን ሩጫ ታክቲኮች
4. የማጠናቀቂያ ፍጥንጥነትን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
Fartlek እንደ የጊዜ ክፍተት ዓይነት
ፋርትሌክ በጣም ታዋቂ ከሆኑት የጊዜ ልዩነት ሥልጠና ዓይነቶች አንዱ ነው ፣ በተለይም በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ... ለመደበኛ የጊዜ ክፍተት ሥራ ላይ የሚውሉት ሁሉም መርሆዎች እንዲሁ ለፋርትልክም ይተገበራሉ ፡፡ ብቸኛው ልዩነት ከ VOK ፍጥነት በታች በሆነ ፍጥነት መሮጥ ተለዋጭነት እንዲሁ በጦርነት ጊዜ ሊታከል ይችላል ፡፡ ይኸውም ፣ በአይፒሲ ደረጃ አንድ ማለት ነው ፣ ማለትም ፣ ማለት ይቻላል በከፍተኛው የልብ ምት። ከዚያ መደበኛ ዘገምተኛ የመሮጫ ዕረፍት ያድርጉ። ከዚያ ክፍተቱን የሚጀምረው በመጠን ገደቡ መጠን ነው ፡፡ ይህ በከፍተኛው የ 90 በመቶ የልብ ምት ፍጥነት ነው ፡፡ ጽናትን ያዳብራል ፡፡ ከዚያ እንደገና ያርፋሉ ፡፡
በአጠቃላይ ፣ ‹Fartlek› እንዲሁ ሊከናወን ይችላል እና በ IPC ክፍተቶች ብቻ ፡፡
በፕሮግራምዎ ውስጥ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን እንዴት ማካተት እንደሚቻል
በጠቅላላው የሥልጠና ሂደት ውስጥ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ ስለሆነም ፣ ከየሳምንቱ ርቀትዎ ከ 8-10 ከመቶ በላይ የጠቅላላው ክፍተቶች ብዛት ማጠናቀቅ የለብዎትም። እና በየሳምንቱ የጊዜ ክፍተትን ስልጠና ያካትቱ ፡፡ እነዚህ መደበኛ ክፍተቶች ወይም ፋርለክ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ፋርትሌክ በክረምት የተሻለ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ እርስዎ ከስታዲየሙ ጋር የተሳሰሩ ስላልሆኑ እና ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም መንገድ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ ትምህርቱን እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
