ለማራቶን እና ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት አራተኛው እና አምስተኛው ቀን

የሚቀጥሉት ሁለት የሥልጠና ቀናት ተጠናቅቀዋል ፡፡ ባህላዊ ሪፖርት ለእርስዎ ትኩረት አመጣለሁ ፡፡

አራተኛ ቀን ፡፡ ፕሮግራም

ጠዋት-ብዙ ወደ ኮረብታው ዘለው - 11 እጥፍ 400 ሜትር ፡፡ እረፍት - 400 ሜትር ቀላል ሩጫ ፡፡

ምሽት - በአማካይ ፍጥነት 8 ኪ.ሜ.

አምስተኛው ቀን ፡፡ አርብ. ፕሮግራም

ጠዋት - መስቀል 1 ሰዓት 30 ደቂቃዎች። የመልሶ ማግኛ መጠን።

ምሽት - 10 ኪ.ሜ ፍጥነት መስቀልን ቀስ በቀስ ፍጥነት በመጨመር ፡፡

አራተኛ ቀን ፡፡ ጠዋት. ብዙዎች ወደ ኮረብታው ይዘላሉ ፡፡

በሳምንት ውስጥ ለሁለተኛ ጊዜ ተግባሩ ብዙ አቀበት መዝለሎችን ማጠናቀቅ ነበር ፡፡ በመጀመሪያ ሪፖርቴ ውስጥ ስለዚህ መልመጃ ጥቅሞች እና አስፈላጊነት ጽፌ ነበር ፡፡ የመጀመሪያ ዘገባ

በዚህ ጊዜ ተግባሩ ተመሳሳይ ነበር ፣ 1 ጊዜ የበለጠ ለማድረግ ብቻ አስፈላጊ ነበር። ማለትም ፣ የ 400 ሜትር 11 ድግግሞሾች ፡፡ በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ መልመጃው ከሁለት ቀናት በፊት በጣም ቀላል ሆኖ ተገኝቷል። እና የአፈፃፀም ጥራት ተሻሽሏል ፣ እና የመተላለፊያው ፍጥነት በአማካኝ በ 6 ሰከንድ ቀንሷል። በዚሁ ጊዜ እግሮቼ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አሁንም ታመሙ ፡፡

እንደ ቀዝቃዛ እና ማሞቂያው - የ 2.5 ኪ.ሜ ዘገምተኛ ሩጫ ፣ እና አንድ ሁለት የእግር ማራዘሚያ ልምዶች ፡፡

አራተኛ ቀን ፡፡ ጠዋት. በአማካይ ፍጥነት 8 ኪ.ሜ.

ከብዙ ዘልለው በኋላ እግሮቼን "ለመሮጥ" በ 8 ኪሎ ሜትር በ 4 ኪሎ ሜትር በሩጫ ሮጥኩ ፡፡ አየሩ በጣም አስፈሪ ነበር ፣ ነፋሱ አውሎ ንፋስ ማለት ይቻላል ፡፡ በክልሉ ነፋሱ የኃይል መስመሮችን ስለዘጋ አንዳንድ መንደሮች የኤሌክትሪክ ኃይል አጥተዋል ፡፡ ስለዚህ ፣ ፊቱ ላይ ነፋሱ በሚነፍስበት ጊዜ በግማሽ መንገድ መሮጥ እጅግ ከባድ ነበር ፡፡ በአጠቃላይ ለእኔ ከፍተኛ ያልሆነው ፍጥነት በጣም ከባድ ነበር ፡፡

አምስተኛው ቀን ፡፡ መልሶ ማገገም ለአንድ ሰዓት ተኩል ይሠራል ፡፡

በጣም የምወደው በጣም አስፈላጊ የሥልጠና አካል። የዚህ ሩጫ ግብ ከጊዜያዊ ጭነቶች ማገገም ነው። በፍጥነት ለመሮጥ ላለመሞከር ፍጥነቱን በተለይ አልወስንም ፣ እና በስሜት መሠረት ብቻ ሮጥኩ ፡፡ አማካይ ፍጥነት በአንድ ኪሎ ሜትር ወደ 4.30 ያህል ይመስለኛል ፡፡ እግሮቼ ከባድ ቢሆኑም በቀላሉ ሮጥኩ ፡፡ ከአንድ ሰዓት ሩጫ በኋላ ብቻ በመደበኛነት መሥራት ጀመሩ ፡፡

በሳምንት 3 ጊዜ ወይም 10 ቢያሠለጥኑም ይህ የመልሶ ማግኛ መስቀል በእያንዳንዱ የሥልጠና ሳምንት ውስጥ መካተት አለበት ፡፡ የአንድ ሰዓት ተኩል ርዝመት ሊኖረው አይገባም ፡፡ አንድ ሰው በቂ 40 ደቂቃ ፣ አንድ ሰው እና 30 ይበቃል ዋናው ነገር እየሮጡ ሳያስቸግሩ ዝም ብለው መዝናናት ነው ፡፡ መተንፈስ መሳሳት የለበትም ፣ በእንደዚህ ዓይነት ሩጫ ወቅት ምት ብዙውን ጊዜ ወደ 120 ምቶች ነው ፡፡

ምሽት. ፍጥነት እየጨመረ በሚሄድ ፍጥነት 10 ኪ.ሜ.

የመስቀል ይዘት በርቀትን መሮጥ ሲሆን ቀስ በቀስ ፍጥነትን ይጨምራል ፡፡

ይህ ዓይነቱ ጭነት ሰውነትዎን ከድካም ዳራ ጋር በሚፈልጉት ፍጥነት እንዲሠራ ለማድረግ ያስችልዎታል ፡፡ ማለትም ፣ በዚህ ደረጃ ላይ መሮጥ በሚያስፈልገኝ በ 3.20 ፍጥነት ሁሉንም 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ ገና ዝግጁ አይደለሁም ፡፡ ግማሽ ማራቶን ለመጀመሪያው አሃዝ ፡፡ ስለሆነም በመጨረሻዎቹ 2 ወይም 3 ኪሎ ሜትሮች ላይ የርቀቱ ፍጥነት ቀስ በቀስ በመጨመሩ የምፈልገውን ፍጥነት እደርሳለሁ እናም በድካም ዳራ ላይ ቀድሞውኑ እሰራለሁ ፡፡

ስለዚህ በእርጋታ ጀመርኩ ፡፡ የመጀመሪያውን ኪሎ ሜትር በ 3.53 ከሰራ በኋላ ፡፡ ከዚያ ቀስ በቀስ ፍጥነትን ጨመረ ፡፡ ስምንተኛውን ኪሎ ሜትር በ 3.30 ፣ 9 እና ከ 10 እስከ 3.21 ውስጥ ሮጥኩ ፡፡

ጠቅላላ ጊዜ 36.37. አማካይ ፍጥነት 3.40.

በነገራችን ላይ አንድ አስደሳች ሁኔታ ፣ በእኔ አስተያየት ፣ በ 10 ኪ.ሜ እና ግማሽ ማራቶን ርቀቶች ለመሮጥ ደረጃዎች ፡፡

በወንዶች መካከል ለሚካሄደው ግማሽ ማራቶን ቢት ደረጃዎች

በሴቶች መካከል ለሚካሄደው ግማሽ ማራቶን ቢት ደረጃዎች

በወንዶች መካከል ለሚኬድ 10 ኪ.ሜ የመልቀቂያ ደረጃዎች

በሴቶች መካከል ለሚሰሩ 10 ኪ.ሜ የቢት ደረጃዎች

በ 10 ኪ.ሜ 36.37 ሦስተኛው የአዋቂ ምድብ ነው ፡፡ ለ 10 ኪ.ሜ ሁለተኛ ክፍል 34.40 ነው ፡፡ ለእኔ እነዚህ ቁጥሮች በጣም በቂ ናቸው ፡፡ በዚህ ክረምት ስልጠና ላይ እኔ ጊዜያዊ አሥር 34 ደቂቃዎችን ሮጥኩ ፡፡ እና ከ 37 ደቂቃዎች ውስጥ 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ በጣም ከባድ አይደለም ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ የግማሽ ማራቶን ሩጫ ደረጃዎችን እንመልከት - ሦስተኛው ምድብ 1 ሰዓት 21 ደቂቃ ነው ፡፡ ሁለተኛው ፈሳሽ 1 ሰዓት 15 ደቂቃ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በምድቦች መካከል ያለው ክፍተት ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ ለእኔ በግሌ በ 34.40 ውስጥ 10 ኪ.ሜ መሮጥ በ 1 ሰዓት ከ 15 ደቂቃ ውስጥ ግማሹን ከመሮጥ የበለጠ ቀላል ነው ፡፡

አንድ ሰው በተሻለ እድገት ፣ ፍጥነት ወይም ጽናት ላይ በመመርኮዝ በተወሰነ ርቀት ደረጃውን ለማሟላት ቀላል እንደሚሆንለት ተረድቻለሁ ፡፡ ግን ለእኔ ይመስላል ፈሳሾቹ ሙሉ በሙሉ የተመጣጠኑ አይደሉም ፡፡ በግሌ ፣ የእኔ አስተያየት ፣ ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ በጣም ከባድ ነው የሚል ተቃራኒ አስተያየት ላይ ብደናቀፍም ፣ በ 1.17 ውስጥ ከግማሽ ማራቶን በ 36 ደቂቃዎች ውስጥ ፡፡

በሚቀጥለው ቀን የእረፍት ቀን የታቀደ ሲሆን ማንኛውንም የሥልጠና መርሃግብር ሲቀርፅ ግዴታ ነው ፡፡

እና እሁድ እሁድ ሙሉ ሳምንት በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጊዜ ክፍተት ነው። ስለዚህ የእረፍት ቀን በጣም ከባድ ከሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መከናወን ይሻላል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: DIY LONG SLEEVE OFF THE SHOULDER CROCHET PATTERN (ግንቦት 2025).