ቃል በገባሁት መሠረት ከዛሬ ጀምሮ ለማራቶን እና ለግማሽ ማራቶን ዝግጅት በስልጠና ክፍለ ጊዜዎቼ ላይ ዘወትር ሪፖርቶችን መጻፍ እጀምራለሁ ፡፡
የመጀመሪያ ቀን. ፕሮግራም
ጠዋት - እያንዳንዳቸው 400 ሜትር ከብርሃን ሩጫ ጋር ብዙ ጊዜ መዝለሎች (ከእግር ወደ እግር ዘልለው) ወደ ኮረብታው 10 ጊዜ 400 ሜትር ፡፡ ጭኖችዎን እና የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለማሠልጠን ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እግርዎን ከእርስዎ በታች እንዲያስቀምጡ እና እንዲሁም ከወለሉ በትክክል እንዲገፉ ያስተምረዎታል። የልዩ የሩጫ ልምምዶች አካል ነው ፡፡
ምሽት - 10 ኪ.ሜ የማገገሚያ መስቀልን በሩጫ ቴክኒክ መሰረታዊ ነገሮች ላይ ስልጠና በመስጠት ፡፡
ጠዋት. ብዙሕ ዝብሎ።
ከቤቴ 2.5 ኪ.ሜ ርቀት ከ5-7 ዲግሪዎች ጋር ጥሩ ጥሩ ስላይድ አለ ፡፡ ስለዚህ ፣ በኪሎ ሜትር በ 4 ደቂቃ ፍጥነት እንደ ማሞቂያ ፣ ወደዚህ ኮረብታ እግር ሮጥኩ ፡፡
በዚህ ሁኔታ ትክክለኛ አመላካቾች ትርጉም የማይሰጡ ስለሆኑ በካርታው ላይ ተንሸራታቹን ወደ 400 ሜትር ያህል አስቀድሜ አስላሁ ፡፡
የመጀመሪያዎቹ 6 ጊዜዎች በጣም በቀላሉ አድርጌዋለሁ ፡፡ ከዚያ የጥጃው ጡንቻዎች መዘጋት ጀመሩ ፣ ይህም በትክክል መገፋፋትን አላስቻለውም ፣ እና ጭኑ በእያንዳንዱ ጊዜ ለመፅናት የበለጠ ከባድ ነበር። በአሥረኛው ጊዜ በማሸነፍ ፍጥነትም ሆነ በአፈፃፀም ጥራት ፣ በተቻለ መጠን ዳሌን በተቻለ መጠን የተሻለ ለማድረግ እና ላዩን ለመግፋት በመሞከር ፡፡
ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ ወደኋላ የቀረው እግር በተስተካከለ ሁኔታ መቆየት አለበት ፡፡ ወደፊት በሚተላለፈው ጭኑ ስር በዚህ ሁኔታ እግሩ በጥብቅ ከራሱ በታች መቀመጥ አለበት ፡፡ እግርዎን በጣም አይጣሉት ፣ አለበለዚያ እግርዎን ከእርስዎ በታች ማድረግ ከባድ ይሆናል።
10 ድግግሞሾችን ከጨረስኩ በኋላ ሌላ 2.5 ኪ.ሜ. እንደ ኪሳራ ወደ ቤቱ ሮጥኩ ፡፡ በእያንዳንዱ ተወካይ ፣ በማሞቅ እና በማቀዝቀዝ መካከል ያለውን የዘገየ ሩጫ ከግምት ውስጥ በማስገባት አጠቃላይ ርቀት 12.6 ኪ.ሜ.
ምሽት. ቀርፋፋ መስቀልን ከሩጫ ቴክኒክ ጋር።
የዚህ መስቀል ዓላማ ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መሸሽ እንዲሁም የተመረጡትን የሩጫ ቴክኒክ አካላት ማሰልጠን ነው ፡፡ በቁርጠኝነት እና በእግር ምደባ ላይ ለማተኮር ወሰንኩ ፡፡
ረጅም ርቀት ሲሮጥ የእኔ ቅልጥፍና በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡ የባለሙያ ርቀት ሯጮች በ 190 እና በ 200 እንኳ ቢሆን በጥቅሉ ይሮጣሉ በአጠቃላይ በደቂቃ 180 ደረጃዎች እንደ አንድ የተወሰነ መመዘኛ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በዚህ መሠረት ፍጥነቱ በደረጃው ስፋት ብቻ መስተካከል አለበት ፣ እና ድግግሞሹ ፣ ጊዜያዊው ሁኔታ ምንም ይሁን ምን ፣ ሁል ጊዜ በተረጋጋ ሁኔታ ከፍ ብሎ መቆየት አለበት ፣ ከ 180 በታች አይደለም። ትንሽ ተጨማሪ ይቻላል። ወደ 170 ወይም ከዚያ ባነሰ አካባቢ ለመሮጥ ሲለምዱ በተለይም በዝግታ ሲሮጡ ድግግሞሽን ለመጨመር እጅግ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ምንም እንኳን በአጠቃላይ ቢሳካልኝም ድግግሞሹን በየ 2-3 ደቂቃው መቆጣጠር ነበረብኝ ፣ ስለሆነም አካሉ በመጨረሻ ከሚፈለገው እሴት ጋር ተላምዷል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሜትሮኖምን እጠቀማለሁ ፡፡ ነገር ግን በመኪናው አካባቢ ሲሰማ መስማት ከባድ ስለሆነ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ የእርምጃዎችን ቁጥር ቆጠርኩ ፡፡
በቅርቡ ከእግሬ እስከ ተረከዙ ድረስ ማንከባለል ጀመርኩ ፡፡ እና እኔ ይህንን የማስታገሻ ዘዴ ገና ሙሉ በሙሉ አልሠራሁም ፡፡ ስለሆነም ፣ እኔ ደግሞ በዚህ ንጥረ ነገር ላይ አተኩሬ ፣ እግሩን በተቻለ መጠን በኢኮኖሚ ለማስቀመጥ እና ጉብታ እንዳይኖር ከራሴ ስር እግሩን አቀማመጥ በጥንቃቄ ለመከታተል ሞክሬያለሁ ፡፡
ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነበር ፣ በአንድ ኪ.ሜ 4.20 ፡፡
በቤት ውስጥ ስልጠና ከወሰድኩ በኋላ የሆድ እና የጀርባ ልምምዶችን አከናውን ነበር ፡፡
በቀን ውስጥ አጠቃላይ የሩጫ መጠን 22.6 ኪ.ሜ.
