የፓምፕ ማሠልጠን-ምንድነው ፣ ህጎች እና ፕሮግራም * የመስቀል ልብስ

ፓምፕ ማድረጉ (ከእንግሊዝኛ ግስ ወደ ፓምፕ - “to pump up”) በጡንቻዎች ውስጥ የደም ዝውውርን ከፍ ለማድረግ እና በስልጠና ወቅት ድምፃቸውን ከፍ ለማድረግ የታለመ የሥልጠና ዘዴ ነው ፡፡ የጭስ ማውጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዋነኝነት የሚሠሩት በሰውነት ገንቢዎች ነው ፣ ግን ከሌላ ጥንካሬ ስፖርቶች የመጡ አትሌቶች በውስጣቸው የተወሰኑ ጥቅሞችን ያገኛሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የትኞቹን እነግርዎታለን ፡፡

ፓምፕ ምንድን ነው?

ማንingቀቅ ፣ ማለትም ፣ ጡንቻዎችን በደም ማፍሰስ ፣ የማይረሳ ተሞክሮ ይሰጣል - ይህ በጣም ግልፅ የሆነው የተገለጸው ቴክኒክ ነው ፡፡ ውጤቱን እዚህ እና አሁን በማየት የተስፋፉትን ጡንቻዎችዎን ማየቱ ጥሩ ነው ፡፡

ፓምingን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል?

ይህ እንዴት ይሳካል? የፓምፕ ሥልጠና ምንነት ነው?

በፓምፕ ዘይቤው ውስጥ እንደ አንድ ደንብ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሁለት በላይ የጡንቻ ቡድኖች አይሰሩም ፡፡
መልመጃዎች በዋናነት የሚመረጡት በተናጥል ማለትም በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ የሚሰሩ ናቸው ፡፡ ይህ ትንሽ የጡንቻ ቡድን በተቻለ መጠን ለሚሰማዎት እነዚያ እንቅስቃሴዎች ምርጫ ይስጡ ፡፡
ክብደቱ በተመረጠው መንገድ በአንዱ አቀራረብ ቢያንስ 15 “ንፁህ” ድግግሞሾችን ያገኛሉ ፣ በተሻለ ሁኔታ እስከ 20-25 ድረስ ፡፡ "ንፅህና" እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው - ዘዴው ፍጹም መሆን አለበት ፣ የሥራ ስሜት በዒላማው የጡንቻ ቡድን ውስጥ ብቻ መሆን አለበት! በዚህ መሠረት እያንዳንዱ ድግግሞሽ በተቆጣጠረ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡
በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ በዒላማው ጡንቻ ውስጥ ግልጽ የሆነ የማቃጠል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ከፍተኛው የማቃጠል ስሜት ወደ ቀጣዩ ተወካይ ውስን ይሆናል ፡፡ ይህንን ሁኔታ ለመፈፀም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ “እጅግ በጣም ከፍተኛ ነጥብ” ውስጥ ያስወግዱ - የጡንቻን ሙሉ ዘና ማድረግ (ለምሳሌ ፣ እጆቹን ወደ ፕሬስ ውስጥ እስከ መጨረሻው አያራዝሙ ወይም ለቢስፕስ በሚለዋወጥበት ጊዜ) ፣ ይህም ያለማቋረጥ በጥሩ ሁኔታ መሆን አለበት ፡፡
በከፍተኛው ውዝግብ ውስጥ ፣ ጡንቻን ማስተካከል አስፈላጊ አይደለም ፣ ምንም እንኳን በጣም የሚቻል ቢሆንም ፣ ስለሆነም ከሚሠራው ጡንቻ ውስጥ ደም በመፍሰሱ እና ከዚያ የበለጠ የፓምፕ ውጤት እንኳን የበለጠ ችግርን ያስከትላል ፡፡
ለ 15-25 ድግግሞሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማከናወን በጣም ቀላል ስሪት በተጨማሪ በጡንቻዎች ውስጥ አንድ ዓይነት የደም ዝውውር እንዲኖር የሚያግዙ ብዙ ተጨማሪ ውስብስብ መርሃግብሮች አሉ-ሱፐርቶች ፣ የመውደቅ ስብስቦች ፣ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል ላይ ማተኮር ፣ ወዘተ. የተሻለው አማራጭ ብዙዎችን ማካተት ይሆናል ፡፡ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለጡንቻዎችዎ አዲስ ጭንቀት እንዲኖርዎ ለማድረግ ዘይቤዎችን ወይም እነሱን መለዋወጥ ፡፡

የፓምፕ ጥቅሞች

የእነዚህ ሁሉ እርምጃዎች ነጥብ የጡንቻን የደም ፍሰት ከፍ ለማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሚወጣውን ፍሰት መቀነስ ነው ፡፡ ይህ ወደ ኦክሲጂን ዕዳ እና አሲድሲስ ያስከትላል - የጡንቻን ቃጫዎች አሲድ ማድረቅ ፡፡ አሲዳማነት የደም ፍሰት በሚረበሽበት ጊዜ ፍሰቱም እንዲሁ ስለሚቀንስ ኦክሲጂን በተገቢው መጠን ወደሚሰራው ጡንቻ ለመፈስ ጊዜ የለውም ማለት ነው ፡፡

የሚሠራ ፋይበርን ከኃይል ጋር ለማቅረብ ሴሎች ወደ አናሮቢክ ማለትም ወደ ኦክሳይድ ፎስፈሪላይዜሽን ወይም የኃይል ማምረቻ አኖክሲክ መንገድ ይለዋወጣሉ - ATP ፡፡ ከኦክስጂን ነፃ በሆነው የኃይል ማመንጫ ሂደት ውስጥ ሜታቦሊክ ተረፈ ምርቶች ይመሰረታሉ - ሃይድሮጂን ions። በሴል ውስጥ ያለውን አከባቢ የሚቀይሩት እነሱ ናቸው ፡፡ ከባዮሎጂያዊ እይታ አንጻር ይህ የሴል ኒውክሊየስ ፕሮቲን ሁለገብ መዋቅርን ይጎዳል ፣ ይህም አናቦሊክ ሆርሞኖችን ወደ እሱ ለመድረስ ያመቻቻል ፡፡ ጡንቻዎቻችን በፍጥነት እንዲያድጉ እና እንዲዳብሩ በተንቀሳቃሽ ሴል ደረጃ ላይ ለሚገኙት ሆርሞኖች ተግባር ምስጋና ይግባው ፡፡

ነገር ግን ፣ በሚታፈሱበት ጊዜ አነስተኛ የሥራ ክብደት ጥቅም ላይ እንደሚውል መርሳት የለብዎትም (አለበለዚያ የተገለጹትን ድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ አይችሉም) ፣ ይህም ከጥንታዊ ስልጠና ጋር ሲነፃፀር ለጡንቻ እድገት በጣም ቀስቃሽ ይሆናል። ለጡንቻ ክሮች የሆርሞኖች ፍሰት ትንሽ ጭማሪ ለስኬት ጅምላ ትርፍ በቂ ምክንያት አይደለም ፡፡

የፓምፕ ማድረጊያ ህጎች

ለፓምፕ ስልጠና ተጨማሪ ሁኔታ በስብስቦች መካከል አጭር የእረፍት ጊዜ ነው (ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ ፣ በጥሩ ሁኔታ ከ30-40 ሰከንዶች)... ይህ የጡንቻዎች ሞተር ብዛት እንዲጨምር እና የኃይል ወጪን እንዲጨምር ያደርጋል።

ከፍተኛ ኃይለኛ የፓምፕ ማጥፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ወጪን ያስከትላል ፡፡ በዚህ መሠረት የሕዋስ ኃይል ሀብቶች በፍጥነት ይጠፋሉ ፡፡ በተገለጸው ዘይቤ ውስጥ ስልታዊ በሆነ የሥልጠና ሂደት ውስጥ የጡንቻ ሕዋሶች ግላይኮጅንን ለማከማቸት ያላቸው ችሎታ ይጨምራል ፡፡ በዚህ ክስተት ምክንያት ጡንቻዎችዎ ትልቅ መጠን ይኖራቸዋል ፡፡

የሥልጠና ምክሮች

በስልጠና ውስጥ ፓምingን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ያለው እድገት ከጥንታዊ እና የጥንካሬ ስልጠና አቀራረቦች ጋር ሲነፃፀር ያንሳል ፡፡ ይህ በተለይ ለቀጥታ አትሌቶች እውነት ነው ፡፡ ቢሆንም ፣ ይህንን ዘዴ በጭራሽ መጣል አያስፈልግዎትም - ሸክሞችን በትክክል ዑደት ማድረግ ያስፈልግዎታል... ለምሳሌ ፣ ለመጀመሪያው ሳምንት ክላሲክ በሆነ ሁኔታ መልመጃዎችን ያካሂዱ - ለ 10-12 ድግግሞሾች ፣ ለሁለተኛው ሳምንት ፓምingን ይጠቀሙ እና ለ 15-25 ድግግሞሾች ይሥሩ ፣ በሦስተኛው ላይ ፣ ወደ ክላሲኮች ይመለሱ ፣ ወዘተ ፡፡

ለእንደዚህ ዓይነቱ ብስክሌት ሌላ የሥራ ዕቅድ እንደሚከተለው ነው

የመጀመሪያ ሳምንት - የኃይል ማንሻ የኃይል ስልጠና ፡፡ ከባድ መሰረታዊ ነፃ ክብደት መልመጃዎች ብቻ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ የመድገሚያዎች ብዛት ከ 3 እስከ 8-10 ነው ፡፡
ሁለተኛ እና ሦስተኛ ሳምንታት. ክላሲክ የሰውነት ግንባታ አቀራረብ - 8-12 ድግግሞሽ። መሰረቱ መሰረቱ ነው ፣ የተወሰነ መከላከያ ታክሏል።
አራተኛው ሳምንት እያፈሰሰ ነው ፡፡ 15-25 ሬፐብሎች ፣ ሱፐርከቶችን ፣ የመጣል ስብስቦችን ፣ ቅድመ-ድካም እና ሌሎች ተመሳሳይ ቴክኒኮችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ መልመጃዎቹ በአብዛኛው የሚገለሉ ናቸው ፡፡

በመጨረሻም ፣ በ V.N.Seluyanov ሥራዎች ላይ የተመሠረተ ምክር። በአንድ የፓምፕ ስፖርት እንቅስቃሴ ማዕቀፍ ውስጥ የሥልጠና ዕቅድ ሲያካሂዱ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ያለው ጭነት ከመጠን በላይ ይሆናል ፡፡ አሲድነት በጣም ጠንካራ ሊሆን ስለሚችል በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ያሉትን አናቦሊክ ሂደቶችን ከማነሳሳት ይልቅ ግልፅ የሆነ የካታቦሊዝም ስሜትን ያነቃቃል እናም አዳዲስ የጡንቻ ጥራዞችን ከመገንባት ይልቅ ከስልጠናው በፊት የነበሩትን ረጅም እና አሰልቺ በሆነ ሁኔታ ለማገገም ይረዳሉ ፡፡

ይህንን ደስ የማይል ክስተት ለማስቀረት ፣ የፓምፕ ማጥመጃ ስልጠናን ለመገንባት በጣም ጥሩው አማራጭ የአካል እና የአካል ልዩነት ያላቸው የጡንቻ ቡድኖች እርስ በእርሳቸው ተለዋጭ ልምምዶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ቢስፕስዎን እያነፉ ነው ፡፡ ከርቮች ስብስቦች መካከል የተወሰኑትን ነፃ ዘራፊዎች ከጡንቻው ፋይበር ለማጠጣት ስኩዊቶችን ያደርጋሉ ፡፡ በእርግጥ በዚህ አካሄድ ፣ የፓምፕ ማድረጊያ ውጤቱን ለማሳካት የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን በሌላ በኩል እርስዎ በአሉታዊው እንዳልሰሩ እርግጠኛ ይሆኑዎታል ፡፡ እንደገናም ይህ አካሄድ እየሰሩ ያሉትን የጡንቻ ቡድኖች ጽናት የበለጠ ያሳድጋል - ይህ የሚከሰተው በማይክሮኮንዲሪያል ብዛት እድገት ምክንያት ነው ፡፡ ይኸውም ሚቶኮንዲያ ኦክስጅንን ጥቅም ላይ ለማዋል እና በጡንቻ ክሮች ኃይልን ለማመንጨት ኃላፊነት አለባቸው ፡፡

የፓምፕ ስልጠና ፕሮግራም

የመጀመሪያው ሳምንት ክላሲክ የጥንካሬ ሥራ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ - ፓምፖች ከሚገኙበት ውስብስብ ከሆኑት ውስጥ አንዱን አንዱን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ መከፋፈሉ ለአራት ቀናት የታቀደ ሲሆን በአንዳንድ ቀናት ትከሻዎች ፣ እግሮች ፣ ደረቶች በ triceps እና ጀርባ በቢስፕስ ይታጠባሉ ፡፡ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ እና ጥምረት በተወሰነ መልኩ የተለየ ነው-ደረት ከኋላ ፣ ክንዶች ፣ እግሮች ከትከሻዎች ጋር ፡፡ ድብልቆቹ በዚህ መንገድ የተመረጡት ለፓምፕ ስልጠና ከላይ በተዘረዘሩት ምክሮች ምክንያት ነው ፡፡

በሠንጠረ in ውስጥ የተዘረዘሩት ልምምዶች በማንኛውም ምክንያት የማይስማሙ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ አማራጭ መልመጃዎችን ይምረጡ ፡፡

የመጀመሪያ ሳምንት ከሚታወቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር

ሰኞ (ትከሻዎች)
የቤንች ማተሚያ ቆሞ	4x10
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በቆመበት ጊዜ ዥዋዥዌ dumbbells ወደ ጎኖቹ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወደ አስመሳይው ወደ ኋላ ዴልታ ይመራል	4x12	© fizkes - stock.adobe.com
ተዳፋት ውስጥ በመስቀል ላይ ማወዛወዝ	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ማክሰኞ (እግሮች)
የባርቤል ትከሻ ስኳቶች	4x12,10,8,6	© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ	3x12
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞትlift በባርቤል	4x10
ዱምቤል ሳንባዎች	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የቆመ ጥጃ ያሳድጋል	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሐሙስ (የደረት + ትሪፕስፕስ)
የቤንች ማተሚያ	4x12,10,8,6
ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	3x10-12
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ	3x10
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	3x12
ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ	4x12
አርብ (ተመለስ + ቢስፕስ)
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x10-12
የባርቤል ረድፍ ወደ ቀበቶ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ቲ-አሞሌ የሞት ማውጫ	3x10
ከመጠን በላይ መጨመር	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የቆሙ የባርቤል እሽጎች	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የዱምቤል እሽጎች	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	4x10-12

ሁለተኛው ሳምንት ከፓምፕ ስፖርት ጋር

ሰኞ (እግሮች + ትከሻዎች)
ስሚዝ ስኳቶች	4x15-20	© አርቴም - stock.adobe.com
የቤንች ማተሚያ ቁጭ ብሎ ወይም ቆሞ	4x15-20	© lunamarina - stock.adobe.com
በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ	3x20-25
የተቀመጠ የትከሻ ማተሚያ	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞትlift በባርቤል	4x15-20
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset: በእግር ማራዘሚያዎች + በማስመሰል ውስጥ curls	4x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com
ጣል ጣል ጣል ጣል ያድርጉ-በቆመበት ጊዜ ወደ ጎን ጎኖች ማወዛወዝ	3x ቢበዛ ፣ ሁለት ክብደት መቀነስ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ጣል ጣል ጣል ጣል በ dumbbell ዥዋዥዌዎች ላይ ታጠፈ	3x ቢበዛ ፣ ሁለት ክብደት መቀነስ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ረቡዕ (እጆች)
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	4x15-20
ለቢስፕስ ከበርሜል ጋር የእጅ መታጠፊያ	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በመስቀለኛ መንገድ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ፊት ገመድ ይጎትቱ	3x20-25	© ታንክስት 276 - stock.adobe.com
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ለቢስፕስ ከዱብልብልብሎች ጋር የእጅ ሽክርክሪት	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ጣል ጣል ጣል ጣል ያድርጉ-የደወል ደወል ቅጥያ ከጭንቅላቱ ጀርባ	3x ቢበዛ ፣ ሁለት ክብደት መቀነስ	© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
ጣል ጣል ጣል ያድርጉ-ዝቅተኛ ብሎክ ወይም ተሻጋሪ ሽክርክሪቶች	3x ቢበዛ ፣ ሁለት ክብደት መቀነስ	© አንቶንዶንኮንኮ - stock.adobe.com
Superset: ገመድ አያያዘ Triceps ረድፍ + ተገላቢጦሽ መያዝ ቢስፕ Curls	3x20 + 20	© _italo_ - stock.adobe.com
አርብ (የደረት + ጀርባ)
የቤንች ማተሚያ	4x15-20
የላይኛው የማገጃውን ሰፊ መያዣ ወደ ደረቱ መሳብ	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በስሚዝ ውስጥ ይጫኑ	3x15-20	© የኦዱዋ ምስሎች - stock.adobe.com
አግድም አግድም በታችኛው እገዳ ላይ	3x15-20	© ታንክስት 276 - stock.adobe.com
በቢራቢሮ አስመሳይ ውስጥ የእጅ መረጃ	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ እስከሚገኘው ቀበቶ ድረስ የአሞሌው ረድፍ	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset: ተሻጋሪ መረጃ + dumbbell pullover	3x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com