CrossFit ለሴቶች ልጆች እንደ ክብደት መቀነስ መሣሪያ ውጤታማ ነውን?

CrossFit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቶች አትሌቶች ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል? ጠንከር ያለ የተግባር እንቅስቃሴ የህልምዎን ምስል ፣ ጥንካሬ እና ጽናት ለመቅረጽ በእውነት ሊረዳ ይችላል ፡፡ ዛሬ የዚህን ስርዓት መሰረታዊ መርሆዎችን እና ባህሪያትን ፣ ለስብ ማቃጠል መሰረታዊ ልምምዶችን በመተንተን እንዲሁም በርካታ ዓይነቶችን የመስቀለፊትን የሥልጠና መርሃግብሮችን ለሴት ልጆች እናዘጋጃለን-ለጀማሪዎችም ሆነ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ቀድሞውኑ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ፡፡

ወደ ውስብስብዎቹ ትንተና በቀጥታ ከመቀጠልዎ በፊት በመርህ ደረጃ ከመሻገሪያ እና ክብደት መቀነስ ጋር የተዛመዱ መሰረታዊ መርሆችን እንመረምራለን ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና ለምን የበለጠ ውጤታማ ነው?

ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ለምን ውጤታማ ይሆናል? ከመደበኛ ካርዲዮ ጋር ፣ እንዴት ይላሉ? እስቲ እናውቀው ፡፡

የተለያዩ ውስብስብ እና ልምምዶች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ነገር በጭራሽ መድገም የለብዎትም ፡፡ እናም በዚህ ውስጥ ያለፉ በሂደቱ ውስጥ የሆነ ቦታ ላለመጀመር እና ላለማፍረስ ከባድ መሆኑን ይገነዘባሉ ፡፡ ከሳምንት እስከ ሳምንት አንድ ውስብስብ ነገር ሲያደርጉ ይዋል ይደር እንጂ “እንደ መራራ ራዲሽ” አሰልቺ የሚሆንበት ቀን ይመጣል ፡፡

በሌላ በኩል የመስቀል ልብስ ሥልጠና ሁሉ አስደሳች ነው ፣ በተለይም በቡድን ሥልጠና ውስጥ ፡፡ አሰልጣኝዎ ዛሬ ምን እንደመጣ በጭራሽ አያውቁም ፡፡ እና ለራስዎ አንድ ፕሮግራም እያዘጋጁ ከሆነ በ ‹CrossFit› ውስጥ በጣም ትልቅ ምርጫ ስላለ ከዚያ በተመሳሳይ ተመሳሳይ በመተካት መልመጃዎችን ያለማቋረጥ መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡

ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናል

CrossFit ኤሮቢክ እና የጥንካሬ ሥራን ያጣምራል ፡፡ ለሁለተኛው ምስጋና ይግባው ፣ ጡንቻዎችዎ ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ ፡፡ ከሁሉም በላይ ከመጠን በላይ ስብን በተለያዩ መንገዶች ሊያጡ ይችላሉ ፣ ውጤቱም ሊለያይ ይችላል ፡፡ የጉልበት ሥራ ካልሠሩ እና ካርዲዮን ብቻ ካላደረጉ ፣ ሰውነት አላስፈላጊ የሆኑ ጡንቻዎችን በደስታ ያስወግዳል ፣ በመጨረሻ ግን ክብደትዎን ቢቀንሱም ከበፊቱ የበለጠ የከፋ ሊመስሉ ይችላሉ ፡፡ ክብደት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነት ስብን ብቻ ሳይሆን ውሃ እና ጡንቻዎችን ይጥላል ፡፡ ለዚያም ነው የተሳካ የስብ ማቃጠል ዋና አመላካች ልኬቶች እና መልክ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከውጫዊው ውጤት በተጨማሪ የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና ከተሰጠ በኋላ ሰውነትዎ ጤናማ ይሆናል - ሜታብሊክ ሂደቶች ፣ ሜታቦሊዝም ይፋጠናል ፣ በደንብ ይመገባሉ እና ጤናማ እንቅልፍ ይተኛሉ ፡፡

© puhhha - stock.adobe.com

ስንት ካሎሪዎች ይቃጠላሉ?

በ CrossFit ስልጠና ውስጥ አማካይ የካሎሪ ማቃጠል መጠን ለሴት ልጆች በደቂቃ ከ 12 እስከ 16 kcal ነው ፡፡ ከ 40-45 ደቂቃዎች ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ 600-700 ይወጣል ፡፡ አንዳንድ ውስብስብ ነገሮች በአንድ ጊዜ እስከ 1000 ካሎሪ ለማቃጠል ይረዱዎታል ፡፡ መጥፎ አይደለም ፣ እህ?

ውጤታማ ስብን ለማቃጠል አስፈላጊ ህጎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ ግን ስለ ሌሎች ሁለት ውጤታማ የሰውነት ግንባታ መርሆዎች መርሳት የለብንም ፡፡ በእርግጥ ይህ አመጋገብ እና ማገገም (እረፍት) ነው ፡፡

አንድ ሰው ያንን ቢነግርዎ አይስማሙ ፣ እነሱ ‹CrossFit› ያድርጉ እና ሁሉንም ነገር ይበሉ - ሁሉም ነገር ይቃጠላል ፡፡ በተረፈ ካሎሪ ክብደት መቀነስ አይቻልም ፡፡

ጤናማ አመጋገብ

እርግጥ ነው ፣ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ክሮስፈይትን በሚሠሩበት ጊዜ ጤናማ የመመገቢያ ርዕስ የተለየ እና በጣም ግዙፍ የሆነ ርዕስ ነው ፡፡ በትምህርቱ እንሂድ

• በጣም አስፈላጊው ነገር በየቀኑ የካሎሪ እጥረት ነው... ልዩ ቀመሮችን በመጠቀም ዕለታዊ ተመንዎን ያስሉ። ከዚያ ከ15-20% ይቀንሱ እና ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪ ያገኛሉ ፡፡ ጉድለትን ማድረግ ከእንግዲህ አይቻልም ፣ ውጤታማነቱ ዝቅተኛ ይሆናል።
• በመደበኛ ምግብዎ ላይ ቀስ በቀስ የካሎሪዎን መጠን ይቀንሱ። በስልጠና ወይም በአመጋገብ ውስጥ ድንገተኛ መዝለሎች አያስፈልግም። ለምሳሌ ፣ 2500 ካ.ካል ከተመገቡ እና አሁን ወደ 1500 መቀየር ያስፈልግዎታል ፣ በ2-3 ደረጃዎች (ሳምንታዊ) ያድርጉ ፣ እና ወዲያውኑ የ 1000 ካሎሪ አመጋገብን አይቁረጡ ፡፡
• ትክክለኛውን አመጋገብ ያዘጋጁ - አነስተኛ ክፍሎች ፣ ግን በቀን ብዙ ጊዜ። በጥሩ ሁኔታ በቀን 5 ጊዜ ፡፡ ግን ቢያንስ ሶስት! ከ 18 በኋላ መብላት የሚቻል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ነው ፡፡
• በምን ሰዓት ምን እንደሚመገቡ ይከታተሉ ፡፡ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ካርቦሃይድሬቶች ድል ማድረግ አለባቸው ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፕሮቲኖች ፡፡ ይህ መስፈርት እንደ አማራጭ ነው ፣ ግን ለማሟላት ተፈላጊ ነው። እውነታው ግን በየቀኑ የካሎሪ እጥረት በምሽት ካርቦሃይድሬትን ቢመገቡም በማንኛውም ሁኔታ ክብደትዎን ይቀንሳሉ ፡፡ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ በቀላሉ ለሥራ / ለጥናት እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ለስልጠና አነስተኛ ኃይል ይኖርዎታል ፡፡ ለዚህም ነው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በጠዋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ሁለት ሰዓታት የተሻሉ ናቸው ፡፡ ጠዋት ላይ ምንም ነገር የማይገባዎት ከሆነ ደህና ነው ፡፡ ይህ የብረት ምክር ብቻ ሳይሆን ምክር ብቻ ነው።
• የምግቡ ጥራት። አመጋጁ ሚዛናዊ መሆን እና የሚፈልጉትን ሁሉ ማካተት አለበት - የእንስሳት ፕሮቲኖች (በሰውነት ክብደት በ 1.5-2 ግ) ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (በሰውነት ክብደት ከ1-2 ግራም) ፣ ያልተሟሉ ስብ (ከሰውነት ክብደት በ 0.8-1 ግራም) ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ወዘተ ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ - በቀን ከ 33-35 ሚሊ ሊት ገደማ በሰውነት ክብደት።

መልሶ ማግኘት

ወደ ስፖርት እንመለስ ፡፡ ውጤታማ ሥልጠና እና ተገቢ አመጋገብ በተጨማሪ ሰውነትዎ እንዲድን ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው... በሰውነትዎ ላይ ስሜት ይኑርዎት - በመጨረሻው ትንሽ ጥንካሬዎ እራስዎን እንደ ሩጫ ውድድር ለማሽከርከር አያስፈልግም ፡፡ በስልጠና እና በእረፍት መካከል የተጣጣመ ሚዛን ይምቱ:

• ለሠለጠኑ አትሌቶች በሳምንት 3-4 ጊዜ እንዲያሠለጥኑ እንመክራለን ፡፡
• ለጀማሪዎች - 2-3 ጊዜ በቂ ይሆናል ፡፡ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ቢያንስ ለመጀመሪያው ወር እንደዚህ መጀመር እና ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ከዚያ በየሳምንቱ ወደ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁነታዎች መቀየር ይችላሉ - በየቀኑ ፡፡

እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው - በቀን ቢያንስ 8 ሰዓታት ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራሞች

ለእርስዎ ለአንድ ወር ሁለት መሠረታዊ ፕሮግራሞችን አዘጋጅተናል ፡፡ ያለ ጂም ክፍል ከሚሰጡት ስሌቶች አንዱ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ፡፡

ሁሉም የልዩ ልዩ የሥልጠና ማሠልጠኛ ሕንፃዎች በሚከተለው ዕቅድ መሠረት የተገነቡ መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡

1. ለ 5-10 ደቂቃዎች ሙቀት (ጉዳት እንዳያደርስባት ቸል አትበል).
2. ለ 15-60 ደቂቃዎች ዋናው ፕሮግራም.
3. ቀስ ብለው ቀዝቅዘው ለ 5-10 ደቂቃዎች ዘረጋ ፡፡

ለሴቶች ልጆች እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በሚቀጥሉት ቪዲዮዎች ቀርቧል ፡፡

ለሴት ልጆች ያለ ስፖርት መሣሪያ ፕሮግራም

የመጀመሪያው የመስቀለኛ የክብደት መቀነስ የሥልጠና መርሃግብር የብረት መሣሪያ ስለማይፈልግ ለአንድ ወር ያህል የተነደፈ ነው ፣ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ይህ የሰውነትዎን ጤናማ ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ያተኮሩ የሥልጠና መርሃግብሮች የግዴታ አካል የሆኑትን የእረፍት ቀናት አስገዳጅነት በማካተት በእራስዎ ክብደት ላይ አፅንዖት የሚሰጡ ቀላል ልምምዶች ውስብስብ ነው ፡፡

ትኩረት: በድጋሜዎች መካከል እረፍት መኖር የለበትም ፣ ወይም ደግሞ ዝቅተኛ መሆን አለበት!

ሳምንት 1

ሳምንቶች 2 ፣ 3 እና 4 ሳምንቶች-በየሳምንቱ በ 5 ደቂቃዎች ተጨማሪ ጠቅላላ ጊዜ መልመጃን ይድገሙ ፡፡ ማለትም በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ ልምዶቹን ለ 30 ደቂቃዎች ማድረግ አለብዎት ፡፡

ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ለአንድ ወር ሁለተኛው መርሃግብር በጂምናዚየም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ተስማሚ ነው ፡፡ ለብቃት ፣ ቀላል ክብደቶች እና ልዩ አስመሳዮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

ሳምንት 1

ሳምንቶች 2 ፣ 3 እና 4: - ውስብስብ ነገሮችን በመጨመር ክበቦችን መድገም ይመከራል ፣ በየአዲሱ ሳምንቱ አንድ ይጨምሩ ፡፡ በደህና ሁኔታ መሠረት የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት የመጨመር አማራጭ ይፈቀዳል ፡፡

እነዚህ ውስብስቦች የመግቢያ ደረጃ ላላቸው ልጃገረዶች ተስማሚ ናቸው እና የመጀመሪያ ደረጃ አካላዊ ሥልጠና አያስፈልጋቸውም ፡፡ ግን ከአንድ ወር በኋላ በግልጽ የሚታይ የክብደት መቀነስ እና የመጠን መቀነስ (በእርግጥ በአመጋገብ ህጎች መሠረት) ፡፡ ተጨማሪ ስልጠና በአዳዲስ ዓይነቶች መልመጃዎች እና ቀስ በቀስ ጭነቶች መጨመር አለበት ፡፡ የመስቀል ላይ ክብደት መቀነስ ውስብስብ ነገሮች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ሁሉም ነገር ወደ ካርዲዮ አይወርድም - ስለ ሁለቱም የጂምናስቲክ አካላት እና ክብደት ማንሳት ጥምረት አይርሱ ፡፡

Fa alfa27 - stock.adobe.com

ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የሴቶች ግምገማዎች

ውድ ሴት ልጆች ፣ በ ‹CrossFit› የክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ አስተያየትዎን እዚህ ይተዉ - እኛ ምርጦቻቸውን እንሰበስባለን እና እራሳቸውን በ‹ CrossFit› ውስጥ ለመሞከር ወይም ትክክለኛውን ምርጫ ላለማድረግ እየወሰኑ ያሉት ሁሉ ወደ ቁሳቁስ ላይ እንጨምራቸዋለን ፡፡ ለተሻጋሪ ማህበረሰብ ልማት አስተዋፅዖ ያድርጉ!