ክረምቱ እየቀረበ ነው ፣ ስለሆነም ብዙ ዘራፊዎች የሩጫ ውጤቶች እንዲያድጉ በክረምት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ጥያቄ አላቸው ፡፡ በእርግጥ የክረምቱ የሥልጠና መርሃ ግብር ከበጋው የተለየ ነው ፡፡ የዛሬ መጣጥፌ በክረምት ለመሮጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ነው ፡፡ በአዳራሹ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለማሰልጠን እድሉ ካለዎት ይህ መጣጥፍ ለእርስዎ አይስማማዎትም ፣ ወዲያውኑ በዚህ ላይ መጥቀስ እፈልጋለሁ ፣ ምክንያቱም በዚህ ጉዳይ እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት እና በሌላ ጽሑፍ ውስጥ የምናገረው ፡፡
በክረምት ውስጥ የሩጫ የሥልጠና መርሃግብር መገንባት አጠቃላይ መርሆዎች
በአንዱ የቪዲዮ ትምህርቴ ውስጥ ማሠልጠን ስለሚኖርብዎት የልብ ምት ዞኖች ተነጋገርኩ ፡፡ እነዚህን የቪዲዮ ትምህርቶች እስካሁን ካላዩ ይህንን አገናኝ በመከተል ሙሉ በሙሉ በነፃ ይመዝገቡ- SUBSCRIBE ያድርጉ
ስለዚህ በበጋ ወቅት እነዚህን ሁሉ የልብ ምት ዞኖች ለማሰልጠን እድሉ አለ ፡፡ ይህ በቀስታ በመሮጥ ፣ በጊዜያዊ መስቀሎች ፣ በክርክር ፣ በጊዜ ክፍተት እና በፍጥነት በሚከናወኑ ሩጫዎች ይፈጸማል። በክረምት ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ አንዳንድ የጊዜ ክፍተቶች ሥራ አይሰሩም። ስለሆነም በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡
ስለዚህ በክረምት ወቅት አፅንዖት መስጠት ጡንቻዎችን ማሰልጠን እና የሩጫውን መጠን ማሻሻል እና መጨመር መሆን አለበት ፡፡
የሩጫ መጠን
የሩጫ መጠን በሳምንት እና በወር የሚሮጡትን የኪ.ሜ. ብዛት ያሳያል ፡፡ ብዙ ሰዎች በስራ ላይ ማዋል ብቻውን እድገትን እንደሚወስን በስህተት ያምናሉ። እና የበለጠ ኪሎሜትሮች ሲሮጡ ውጤቱ የተሻለ ይሆናል ፡፡ በእርግጥ ይህ ከጉዳዩ በጣም የራቀ ነው ፡፡ በእርግጥ በየሳምንቱ 100 ኪ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ የሚሮጡ ከሆነ ማራቶን ያለ ምንም ችግር ማካሄድ ይችላሉ ፣ ግን የዚህ ማራቶን ፍጥነት የሚመረኮዘው በድምጽ መጠን ብቻ ሳይሆን ይህን የሩጫ መጠን ሲያገኙም በስራ ፍጥነት ላይ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከፕሮግራሙ ትክክለኛ ግንባታ ጋር በሳምንት 70 ኪ.ሜ ከ 100 ኪ.ሜ አደጋ አደጋዎች ሩጫ በጣም ውጤታማ ይሆናል ፡፡
የድምፅ ጥራት እየሮጠ
የሩጫው መጠን ጥራት ለሰውነት ትክክለኛ ጭነት ጭነት ደንብ መገንዘብ አለበት። ሸክሙን ሚዛናዊ ካላደረጉ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ሁል ጊዜ በአንድ ወይም በሌላ አካል ውስጥ የሚታይ ጉድለት ይኖራል ፡፡ ውስጥ ጽናት፣ ፍጥነትን ለመጠበቅ ባለመቻል ፣ የፍጥነት መጨረስ ባለመኖር ወይም በእግር ጥንካሬ እና በጽናት ላይ ትልቅ ሚዛን መዛባት ፣ በቂ እግሮች ሲኖሩ እና “እስትንፋሶችብዙ ሯጮች እንደሚሉት ፣ አይሆንም ፡፡
ስለዚህ በክረምት ወቅት 4 ዋና ዋና ዓይነቶች የሚሮጡ ጭነቶች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
1. በ 125-135 ምቶች ምት ላይ እየሰራ መልሶ ማግኛ። በመሠረቱ ፣ ይህ በተረጋጋ ፣ በቀስታ ፍጥነት እየሄደ ነው። ሰውነትን ከመርዛማ እና መርዛማዎች ለማፅዳት እንዲሁም ከሌሎች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለማገገም ያገለግላል ፡፡ በሳምንት 5-6 ጊዜ ካሠለጥኑ ታዲያ ይህ መስቀል በሳምንት 1-2 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
እንደ ውርጭ ፣ ከዚያ እስከ 10-15 ዲግሪ ውርጭ ፣ በረዶን ሳይፈሩ በእንደዚህ ዓይነት ምት ሞኖ ማካሄድ ይችላሉ ፡፡ በቀዝቃዛ ሙቀቶች ውስጥ ዘገምተኛ ሩጫዎች በጥንቃቄ እና በጥንቃቄ እንዳይቀዘቅዙ መደረግ አለባቸው ፡፡
2. በኤሮቢክ ደፍ ላይ በአማካኝ ፍጥነት በ 140-150 ቢቶች ምት መሻገር ፡፡ በዚህ ሁኔታ አጠቃላይ ጽናትዎን ያሠለጥኑታል ፡፡ በክረምት ወቅት ከእንደዚህ ዓይነት ምት ጋር መሮጥ በጭነትም ሆነ በሙቀት ማስተላለፍ ረገድ በጣም ጥሩው ውህደት ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የልብ ምት በሚሮጡበት ጊዜ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የሙቀት መጠን እንኳን ቢሆን እና እርስዎ ያቅርቡ በክረምት ለመሮጥ በትክክል ይልበሱ፣ ለማቀዝቀዝ በተግባር የለም ፡፡ የ 30 ዲግሪ ውርጭትን እንኳን ለመቋቋም ሰውነት በቂ ሙቀት ያመነጫል ፡፡
በዚህ ፍጥነት እርስዎ በሚዘጋጁበት ርቀት ላይ በመመርኮዝ ከ 6 እስከ 15 ኪ.ሜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ የልብ ምት በሳምንት 1 መስቀልን ያድርጉ ፡፡
3. ቴምፖ በአናሮቢክ ደፍ ላይ ከ 165-175 ምቶች ምት ጋር በመስቀል መስቀል ፡፡ እዚህ ለረጅም ጊዜ መሮጥ አይችሉም ፡፡ የልብ ምት አመልካቾች በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም ያልተዘጋጀ አካል ረዘም ላለ ጊዜ ሸክም መቋቋም እንደማይችል መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን በዚህ ምት ላይ መሮጥ የማንኛውንም የሩጫ ርቀት የመርከብ ፍጥነትን ይጨምራል ፡፡ ስለዚህ በክረምቱ ወቅት በእንደዚህ ዓይነት ምት ከ 4 እስከ 10 ኪ.ሜ የሚደርሱ ሩጫዎች እንዲሁ መሮጥ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
የቴምፖ ሩጫዎች በክረምት ወቅት በሳምንት ከአንድ ጊዜ ያልበለጠ ጥሩ ናቸው ፡፡
4. ፋርለክ. የልብ ምት እሴቶች ከማገገሚያ ወደ ከፍተኛ የሚዘሉበት የጊዜ ክፍተት መሮጥ። በዚህ ሁኔታ የሰውነት ኦክስጅንን የመዋሃድ ችሎታ በጥሩ ሁኔታ እያደገ ሲሆን አጠቃላይ ጽናት እና የመርከብ ፍጥነት እንዲሁ የሰለጠኑ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ከዜሮ በታች ከ 10 ዲግሪ በታች በሆነ የሙቀት መጠን አንድ ፋርሌክን እንዲሮጥ አልመክርም ፣ ምክንያቱም በቋሚ የልብ ምት "መቧጠጥ" ምክንያት ፣ በተወሰነ ጊዜ ሰውነትዎን ማሞቅ እና ከዚያ በድንገት ከመጠን በላይ ማቀዝቀዝ ይችላሉ ፡፡ ጉንፋን ሊያስፈራራ የሚችል ነገር ፡፡
ፋርትሌክ እንዲሁ በሳምንት አንድ ጊዜ ይሠራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዚህ ሳምንት የቴምፓየር መስቀልን ካከናወኑ ከዚያ በኋላ ‹fartlek›› አያስፈልግዎትም ፡፡
አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና
ክረምት በእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በደንብ ለማከናወን ጥሩ ጊዜ ነው ፡፡ በቤትዎ ውስጥ እንኳን እግሮችዎን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ እርስዎ በአየር ሁኔታ ወይም በጊዜ ላይ አይመሰኩም። ጂፒፒ በቀን ውስጥ ትንሽ እንኳን ሊከናወን ስለሚችል ፡፡
በክረምቱ ወቅት ለአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ 2 ቀናት መመደቡ የተሻለ ነው ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ሩጫ ላይ የጡንቻ ስልጠና በራሱ የተከታታይ ልምምዶችን ማስፈፀም ሲሆን በመካከላቸው አነስተኛ የእረፍት ጊዜ አለ ፡፡ በእርግጥ ፣ ይህ ክሮስፌት ነው ፣ ያለ ምንም ተጨማሪ ክብደት ወይም በጣም አነስተኛ በሆነ መጠን ብቻ ፡፡
ማለትም ፣ ለእግሮች ፣ ለሆድ ፣ ለኋላ ፣ ለእጆች 6-8 መልመጃዎችን ይመርጣሉ እና ያለ ተጨማሪ ክብደት ለመሞከር እየሞከሩ አንድ በአንድ ያደርጓቸዋል ፣ ግን በሚቻለው ድግግሞሽ ብዛት ፡፡ ከሁሉም በላይ ከ 8 ቱ ልምምዶች መካከል 6 ቱ በተለያዩ እግሮች ጡንቻዎች ላይ አንዱ በአንዱ ላይ እና አንዱ በትከሻ መታጠቂያ ላይ ነበሩ ፡፡
ሁሉንም መልመጃዎች ካጠናቀቁ በኋላ ትንሽ እረፍት ይውሰዱ እና ሁለተኛውን ተከታታይ ይቀጥሉ ፡፡ ለመጀመር 3 ክፍሎች በክፍለ-ጊዜው መካከል ከ 3-4 ደቂቃዎች እረፍት ጋር በቂ ይሆናሉ ፡፡
ከዚያ የትዕይንት ክፍሎችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ ገመድ መዝለልሰውነትን በእግር ላይ ማንሳት ፣ ወደ ውጭ ዘልሎ መውጣት ፣ የሰራዊት ፀደይ ፣ upsሽ አፕ በተለያዩ መያዣዎች ፣ በመጠምዘዝ ማተሚያ ፣ አግድም አሞሌ ላይ መጫን ፣ ጀርባ ላይ በሆድ ላይ ተኝቶ መጫን ፣ መጎተቻዎች ፣ ሳንባዎች (ቀጥ ፣ ጎን ለጎን ፣ ሁለቴ ፣ በግድ) ፣ ማንኛውንም ዓይነት መዝለል ፣ ድጋፉን በመርገጥ "ሽጉጥ" ሌሎች ብዙ ናቸው ፡፡ ግን በሚሮጡበት ጊዜ ሁሉንም አስፈላጊ ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም በቂ ናቸው ፡፡
አጠቃላይ ማጠቃለያ
ስለሆነም በየሳምንቱ 1-2 የጂፒፕ ስብስቦችን ማድረግ ፣ አንድ የመልሶ ማግኛ መስቀልን ማካሄድ ፣ በአይሮቢክ ደፍ ላይ አንድ መስቀልን ማከናወን እና ቴም መስቀልን ወይም ፍልለክን ማሄድ አለብዎት ፡፡
በዚህ ምክንያት በሩጫዎ መሻሻልዎን ይቀጥላሉ ፣ እግሮችዎን ያጠናክራሉ እንዲሁም በማሽከርከር ፍጥነት ጽናትን ያዳብራሉ ፡፡ እና በጸደይ ወቅት እርስዎ በመጀመሪያ ክፍተቶች ስልጠና እና በመሰረታዊ ፍጥነት መጨመር ላይ ያተኩራሉ ፡፡
በእርግጥ እነዚህ አጠቃላይ መርሆዎች ናቸው ፣ እናም በመሠረቱ እነዚህን መርሆዎች ለእያንዳንዱ ሰው በተናጥል ማስተካከል አስፈላጊ ነው። በእውነቱ ይህ የግለሰባዊ የሥልጠና መርሃግብርን ለማዘጋጀት ይህ ዋናው ተግባር ነው - የመሮጫዎችን ትክክለኛ ሚዛን ለማግኘት ፣ የአንድ የተወሰነ ሰው አካላዊ ግቦች እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ በትክክል የሚፈለጉትን ተስማሚ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ ፣ የአትሌቱን አካል ወደ ሥራ ከመጠን በላይ ላለማምጣት የእረፍት ጊዜውን በጥበብ ለመምረጥ ፡፡ ... በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተጻፈውን መሠረት በማድረግ የግለሰባዊ የሥልጠና መርሃግብር ማግኘት ከፈለጉ ግን ከአካላዊ ችሎታዎችዎ ጋር በተስማሚ ሁኔታ ተስማሚ ከሆነ ማመልከቻውን ይሙሉ ጥያቄ እና በ 24 ሰዓታት ውስጥ አነጋግርዎታለሁ እና የሥልጠና መርሃግብር አዘጋጃለሁ ፡፡
ሆኖም ግን ፣ የዛሬውን ጽሑፍ እውቀት ለራስዎ ለማበጀት ቢሞክሩም በቀጣዩ የፀደይ ወቅት በመደበኛ ሥልጠና ውጤትዎን እንደሚያሻሽሉ አረጋግጣለሁ ፡፡ ዋናውን ነገር አይርሱ ፣ ሸክሞቹን በትክክል ያስተካክሉ እና ሰውነትን ከመጠን በላይ ወደ ሥራ አያመጡ ፡፡ በጣም እንደደከሙ ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መተው ይሻላል ፡፡
