በትምህርት ቤቶች ፣ በዩኒቨርሲቲዎች እና በወታደሮች ውስጥ መጎተጎት ዋና መመሪያዎች ናቸው ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ የመጎተቻዎችን ቁጥር በትክክል እንዴት እንደሚጨምሩ ፣ በዛሬው መጣጥፍ እነግርዎታለሁ ፡፡
መሰረታዊ የሥልጠና መርሆዎች
ከተመገባችሁ ከአንድ ሰዓት በኋላ ማሠልጠን ትችላላችሁ ፣ ከዚያ በፊት አይደለም ፣ አለበለዚያ ያልተለቀቀ ምግብ በተለመደው የፕሮግራሙ አፈፃፀም ላይ ጣልቃ ይገባል ፡፡
ሁለቱንም በቤት እና በጎዳና ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በጣም ወፍራም ያልሆነ ፣ ግን ደግሞ ቀጭን ያልሆነ አግድም አሞሌን መምረጥ የተሻለ ነው። ለቤት ትልቅ አግድም አሞሌዎችን እዚህ ማግኘት ይችላሉ- www.weonsport.ru/catalog/turniki/... ሁለቱንም በተናጥል አግድም አሞሌዎችን እና በተመሳሳይ ትይዩ አሞሌዎችን መግዛት ይችላሉ ፡፡
መጎተቻዎቹን ከማድረግዎ በፊት ትንሽ የላይኛው የሰውነት ሙቀት ይጨምሩ ፡፡ ለክንድ ሽክርክሪት ፣ ለብርሃን ጀርኮች ፣ ወዘተ የተለያዩ መልመጃዎችን ያካሂዱ ፡፡
ከእያንዲንደ የመጎተቻ ስብስቦች በኋሊ ደሙ እንዲሽከረከር እና ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እጆችዎን መንቀጥቀጥ ያስፈልግዎታል። እጆችዎን ብቻ መንቀጥቀጥ ይችላሉ ፡፡ በክርን ወይም በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ብዙ ማዞሪያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
የመጎተት ስልጠና ቢያንስ በየቀኑ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ግን በማንኛውም ሁኔታ በሳምንት አንድ ቀን እረፍት መሆን አለበት ፡፡ በሳምንት 5 ጊዜ pullልፌዎችን ማሠልጠን የተሻለ ነው ፡፡
Pullል-አፕን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
የሚጎትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሌላ ቀን ስፖርት በሚያሠለጥኑበት ቀን እንኳን በማንኛውም ቀን ሊከናወን ይችላል ፣ ከተጨማሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ቢያንስ ከ4-5 ሰዓታት እንዲያልፍ ብቻ ፡፡ በተሻለ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ ፡፡
የመጎተቻዎችን ቁጥር ለመጨመር አንድ ትልቅ ስርዓት አለ ፡፡ በተራ ሰዎች ውስጥ “ጦር” ተብሎ ይጠራል። የእሱ ይዘት በእያንዲንደ አቀራረብ ተመሳሳይ የመሳብ ብዛት በማዴረግ አግድም አሞሌ 15 አቀራረቦችን ማከናወን ያስፈሌጋሌ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
ወደ አግድም አሞሌ ለእያንዳንዱ አቀራረብ ምን ያህል እንደሚጎትቱ በመመርኮዝ ከ2-3 እጥፍ ያነሰ ወደ ላይ መሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ለግማሽ ደቂቃ ወይም ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና እንደገና ይጎትቱ ፡፡ እና ስለዚህ 15 ጊዜ ፡፡ ይህ የመጎተቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቃል።
ከእነዚህ አቀራረቦች ውስጥ 15 ቱን ማድረግ ሲችሉ ከዚያ በእያንዳንዱ አቀራረብ ወደ ቀጣዩ የቁንጮዎች ቁጥር ይሂዱ። እና በተቻለዎት መጠን ብዙ አቀራረቦችን ያድርጉ። 6 ስብስቦችን 8 ስብስቦችን ለማከናወን በቂ ጥንካሬ አለዎት እንበል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እዚህ ይጨርሱ። እናም በስድስት ጉተታ እስከ 15 ድግግሞሽ እስከሚደርሱ ድረስ በእያንዳንዱ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ወደ 7 ወዘተ ይሂዱ ፡፡
ግስጋሴዎን ለመከታተል በሚፈልጉት ውሳኔ በየሁለት እስከ ሶስት ሳምንቱ የሚጎትቱትን እስከ ከፍተኛ ያካሂዱ ፡፡
ከተጨማሪ ክብደት ጋር መጎተት እንዲሁ ይረዳል ፡፡ አንድ ሻንጣ ይያዙ ፣ በውሃ ጠርሙሶች ይሙሉት እና በሻንጣ አንድ አቀራረብን ይጎትቱ ፡፡ እና ያለ ቦርሳ ሌላ አቀራረብ ፡፡
እንዲሁም ታላቅ መሰላል የመሳብ ስርዓት። መጎተቻዎችን አንዴ ይጀምሩ እና ለ 30 ሰከንድ ያርፉ ፡፡ ከዚያ 2 መጎተቻዎችን ወዘተ ያድርጉ ፡፡ ሆኖም የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ከ “ጦር ኃይሉ ስርዓት” ያነሰ ውጤታማ ነው ፣ ምክንያቱም የመጎተቱ አጠቃላይ ቁጥር አነስተኛ ስለሆነ ፡፡ ስለሆነም በሳምንት አንድ ጊዜ እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና ያካሂዱ ፡፡
