በሚሮጡበት ጊዜ መተንፈስ-በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስን መማር * የመስቀል ልብስ

ለጀማሪዎች መልካም ነገሮች

6K 0 07.04.2018 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 16.06.2019)

የሰውነት ማጎልመሻ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ሌሎች የጥንካሬ ስፖርቶች የካርዲዮ ስልጠና ለማንኛውም አትሌት የሥልጠና አስፈላጊ ነገሮች አንዱ ነው ፡፡ የልብ ጡንቻን ከመሥራት ጋር የተዛመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ሁሉንም ጥቃቅን ነገሮች ማክበሩ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም አስፈላጊው አካል ሲሮጥ ትክክለኛ መተንፈስ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ምን ገጽታዎች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው? እንዴት መተንፈስ-አፍንጫ ወይም አፍ? እና ጎንዎ መሮጥ ቢጎዳስ?

እስትንፋስዎን መከታተል ለምን አስፈላጊ ነው?

መተንፈስ ሩጫ ብቻ ሳይሆን የማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ ያለ ኦክስጅን ፣ ጡንቻዎች ወደ አናሮቢክ ግላይኮላይዜስ ይቀየራሉ ፣ ይህም ጽናታቸውን በእጅጉ የሚቀንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሰዋል ፡፡ እስትንፋስ

ለጠቅላላው አካል ኦክስጅንን ይሰጣል ፡፡
ለቅንጅት ኃላፊነት ያለው የአንጎል መደበኛ ሥራን ያረጋግጣል።
የመሮጥ የጭንቀት ሁኔታን ይቀንሰዋል ፣ ይህም የካቶቢካዊ ሁኔታን ይቀንሰዋል።
የተጠናቀቁ ቅባቶች ሊበዙ የሚችሉት በብዙ ኦክስጅኖች ብቻ ስለሆነ ስብን ማቃጠልን ይረዳል ፡፡
ከመጠን በላይ የጉበት glycogen ን ለማስወገድ እና አጠቃላይ የሩጫ ጊዜን ለመጨመር ይረዳል።
የልብ ምትን ለመቆጣጠር ይረዳል-ጠለቅ ያለ እና የበለጠ መተንፈስ ፣ ያነሰ ነው። ጥልቀት በሌለው ፣ በፍጥነት በአፍ መተንፈስ የልብዎን ጡንቻ ለማፋጠን ይረዳል ፡፡

ለዚያም ነው በሚሮጡበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በመሰረታዊ ልምምዶች ወቅትም የአተነፋፈስ ዘዴን መከተል አስፈላጊ የሆነው ፡፡

አፍንጫ ወይም አፍ?

የጥንታዊው መካከለኛ-ጥንካሬ የሩጫ ዘዴ በአፍንጫው መተንፈስን ያካትታል... የአተነፋፈስ ዘዴ እጅግ በጣም ቀላል ነው ፣ 2-2 ተብሎ ይጠራል ፡፡

ለእያንዳንዱ ሁለት ደረጃዎች (ግራ እና ቀኝ) እስትንፋስ ይወሰዳል ፡፡
ቀጣዮቹ ሁለት እርከኖች እስትንፋስ ናቸው ፡፡

በሩጫው ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ዘዴው በ 1-2 ፣ 2-1 ፣ 1-1 ፣ 3-3 ፣ 4-4 እና በሌሎች ሊለወጥ ይችላል (የመጀመሪያው ቁጥር በመተንፈሱ የአንድ ደረጃዎች ብዛት ነው ፣ ሁለተኛው - ለመልቀቅ) ፡፡ ለምሳሌ ፣ በማጠናቀቂያ መስመር ላይ ሲሮጡ 1-2 ፣ 2-1 ፣ ወይም 1-1 እንኳን ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ ለሚከተሉት ምክንያቶች አይመከርም-

ኦክስጅን በአፍ በሚወጣው ምሰሶ ውስጥ በማለፍ የ mucous system ን ያደርቃል ፣ ይህም በአጠቃላይ ፈሳሽ በማጣት ምቾት ያስከትላል ፡፡
በአፍ ውስጥ በጥልቀት ሲተነፍሱ ከወረደ ድያፍራም የሚወጣው ግፊት በጣም ከፍ ያለ ሲሆን ይህም በጎን በኩል ወደ ከባድ ህመም ሊወስድ ይችላል ፡፡

እየሮጥኩ እያለ ጎኔ ለምን ይጎዳል እና ምን ማድረግ አለብኝ?

ሲሮጥ ህመም በግራ ወይም በቀኝ በኩል ሊታይ ይችላል ፡፡ ህመሙ ራሱ ወሳኝ ነገር አይደለም ፣ ለመታየቱ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ደካማ ጽናት ፣ ደካማ ማሞቂያ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ህመም ማለት በጉበት / ስፕሊን ውስጥ ከመጠን በላይ ደም መከማቸት ማለት ሲሆን ይህም በሚተነፍስበት ጊዜ (በሚተነፍስበት ጊዜ ድያፍራም ከመቀነስ ጀምሮ) ህመም ያስከትላል ፡፡ ለዚያም ነው የሥልጠናውን ፍጥነት እና የቆይታ ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ የሆነው ፡፡ ጥሩ ሙቀት እንዲሁ መገጣጠሚያዎች ብቻ ሳይሆን ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) አስፈላጊ ነው። በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ይህ ህመም ካለብዎ ፍጥነቱን መቀነስ ፣ ወደ መራመድ መቀየር እና በጥልቀት እና በቀስታ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡
በዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ጥንካሬ በሚሠራበት ጊዜ እንደ 1-1 ንድፍ የመሰለ በጣም ተደጋጋሚ የሆነ ጥልቀት የሌለው መተንፈስ እንዲሁ መንስኤ ሊሆን ይችላል ፡፡ ማድረግ ያለብዎት በጥልቀት እና በእኩልነት መተንፈስ ብቻ ነው ፡፡
የቅርብ ጊዜ ምግብ። ሆዱ በድያፍራም ላይ ይጫናል ፣ እሷም በሳንባ ላይ ትጫናለች ፡፡ በጣም ጥሩ ምግብ ካለዎት ቢያንስ 1.5-2 ሰዓታት እረፍት ያስፈልግዎታል።
የውስጥ አካላት ሥር የሰደደ በሽታዎች ፡፡ ለምሳሌ, ይህ ከሄፐታይተስ ጋር ሊሆን ይችላል. እዚህ ወቅታዊ ምርመራ ብቻ ይረዳል (ለምሳሌ ፣ ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት የሆድ ዕቃ የአልትራሳውንድ) እና ከሐኪም ጋር የሚደረግ ምክክር ፡፡

እንዴት መተንፈስ?

በእውነቱ ትክክለኛ አተነፋፈስ በቴክኒካዊነት እንደ ሩጫ ዓይነት ይለያያል ፡፡ ለብቃት እና ለጤንነት የተለያዩ ቴክኒኮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በከፍተኛ ፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ፣ በሚችሉት መጠን መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ ነገር ግን በመጠነኛ የልብ ምት ቀጠና ውስጥ ሲሰሩ ፣ የአፈፃፀም ውጤታማነትን የሚጨምሩ እና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ የሚረዱ ጥብቅ ቴክኒኮችን ማክበር አለብዎት ፡፡

በተለያዩ ጉዳዮች ላይ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል በዝርዝር እንመልከት-

ጥንካሬ	እንዴት መተንፈስ?	እንዴት?
የማሞቂያው ሩጫ	በአፍንጫዎ ብቻ ይተነፍሱ ፡፡ ደረጃውን ችላ ማለት ይችላሉ.	በአፍንጫዎ ውስጥ ቢተነፍሱ የደረትዎ አካባቢ ይሠራል ፣ ድያፍራምዎ ሳይሆን ፡፡ ይህ በጉበት እና በአጥንቱ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሰዋል ፣ ስለሆነም ህመምን ያስወግዳሉ።
ዝቅተኛ ጥንካሬ (ከ60-69% የልብ ምት ከፍተኛ)	ሙሉ እስትንፋስ ውስጥ ለመተንፈስ ይመከራል. መርሃግብሩ በደረጃዎች ውስጥ ነው - 3-3, 2-2 ወይም 2-3.	በዚህ ዞን ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ የግላይኮጅን ውስጣዊ መደብሮች ማቃጠል እንዳይጀምሩ እና ሰውነቶቹ በጡንቻዎች ውስጥ ሳይሆን በጉበት ውስጥ ከሚገኘው ስኳር ኃይልን ለጡንቻዎች ኦክስጅንን መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ ቀድሞውኑ መተንፈስ የሚችሉት በደረት ሳይሆን በዲያስፍራግ ነው ፡፡
በካርዲዮ ዞን ውስጥ መሮጥ (ኤሮቢክ ስብ-ማቃጠል ስርዓት ፣ ከከፍተኛው 70-79%)	በአፍንጫው መተንፈስ ተመራጭ ነው ፡፡ እቅድ 2-2 ወይም 2-3.	በካርዲዮ ዞን ውስጥ ሲሮጡ እርምጃዎን መከታተል እና ተመሳሳይ የአተነፋፈስ መጠን መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ እነዚህ ሁለቱም ምክንያቶች በጉበት እና በስፕሊን ላይ የሚከሰተውን አስደንጋጭ ጭነት ይቀንሳሉ ፣ ይህም ጥንካሬው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ እና ህመምን ለማስወገድ ያስችለዋል።
ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ሩጫ (የልብ ምት ከከፍተኛው ከ 80% በላይ ፣ በአናኦሮቢክ ዞን ውስጥ ይሠራል)	ግማሽ እስትንፋስ በአፍ ውስጥ መተንፈስ ተመራጭ ነው ፡፡ መርሃግብሩ ለመመቻቸት በተናጥል የተመረጠ ነው ፡፡	ጠንከር ብለው በሚሮጡበት ጊዜ በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ ግማሽ ትንፋሽ መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ህመምን ይቀንሰዋል ፡፡
የጊዜ ክፍተት መሮጥ	በአፍንጫው ፣ በግማሽ ድያፍራም / በአፍንጫው መተንፈስ ተመራጭ ነው ፡፡	ከከፍተኛ ጥንካሬ ሩጫ ጋር ተመሳሳይ።

ሌሎች ምክሮች

የሩጫዎን አፈፃፀም እንዲያሻሽሉ የሚያግዙ ሌሎች ጥቂት ትንፋሽ መመሪያዎች አሉ

በስሜታዊነት ይተንፍሱ ፡፡ ያስታውሱ ለእያንዳንዱ እስትንፋስ ልብዎ በፍጥነት እንደሚፋጠን ፣ እና በጭካኔ እና ከ ምት ምትተነፍሱ ከሆነ ሰው ሰራሽ ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ “አሪፍቲሚያ” እንደሚፈጥሩ ፣ ይህም በልብ ላይ ብቻ ሳይሆን በሁሉም አካላት ላይ ጭነቱን የሚጨምር ነው ፡፡
በጎንዎ ውስጥ የሚጎዳ ከሆነ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ጥልቀት እና ዘገምተኛ ይተንፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በጣቶችዎ የታመመውን ቦታ ላይ ይጫኑ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ይለቀቁ ፡፡ ከ 2-3 ዑደቶች በኋላ ህመሙ መቆም አለበት።
በሚሮጥበት ጊዜ ልብዎ መንቀጥቀጥ ከጀመረ ጥንካሬውን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ diaphragmatic ጥልቅ አፍ እስትንፋስ ይሂዱ ፡፡

ለማሳጠር

በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ በአፍንጫዎ የተገነዘቡ ከሆነ ደህንነትዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን (ጎኑ መጎዳቱን ያቆማል) ፣ እንዲሁም አፈፃፀምዎን ያሻሽላሉ ፣ በተጨማሪም የስብ ማቃጠል ሂደቱን ያፋጥኑ ፡፡

ማስታወስ ያለብዎት ዋናው ነገር ቢኖር በከፍተኛ ፍጥነት የሚሮጡ ከሆነ (በውድድር ወቅት ወይም ለአንድ ጊዜ አስቸጋሪ በሆነ WOD ወቅት) መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፣ ሆኖም አየር ካለብዎት ወደ ጥልቀት እስትንፋስ መቀየር የተሻለ ነው ፡፡ ዋናው ሥራዎ ለሰውነት በቂ መጠን ያለው ኦክስጅንን መስጠት ነው ፡፡ በኤሮቢክ ዞን ውስጥ መደበኛ ሥልጠና ብቻ የሳንባዎን እና የልብ ጡንቻዎትን ለማዳበር ይረዳል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ በፍጥነት እንዲሮጡ እና የአተነፋፈስ ዘዴን ሳይረብሹ ያስችልዎታል ፡፡

የክስተቶች ቀን መቁጠሪያ

ጠቅላላ ክስተቶች 66