ብዙውን ጊዜ የሩጫ ውጤቶች በተወሰነ ደረጃ ማደግ ሲያቆሙ ይከሰታል ፡፡ እናም ብዙውን ጊዜ በስፖርቶች ውስጥ ካለው መቀዛቀዝ መውጣት ከከባድ የመንፈስ ጭንቀት ለመውጣት ያህል ከባድ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ሁሉም ነገር በጣም ተስፋ-ቢስ አይደለም። እስቲ የቆመ የሩጫ አፈፃፀም ዋና ዋና ምክንያቶችን እና እነዚህን ምክንያቶች እንዴት መፍታት እንደሚቻል እስቲ እንመልከት ፡፡
ብቸኛ ጭነት
ለሁሉም ነገር እንዴት እንደሚለመድ ሰውነት ያውቃል ፡፡ እናም ይህ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተመሠረተበት መሰረታዊ መርህ ነው ፡፡ ከሆንክ በየቀኑ ይሮጡእንበል 10 ኪ.ሜ.፣ ከዚያ በተወሰነ ሰዓት ሰውነት ከዚህ ርቀት ጋር በጣም ስለሚለምድ የሰውነት መጠባበቂያዎችን መጠቀም ያቆማል ፣ እና ፍጥነቱ አይጨምርም።
ስለዚህ ፣ ሁልጊዜ የሚሮጡትን ጭነትዎን ይለዋወጡ። የተለያዩ ርቀቶችን አካትት ፡፡ አጭር ፣ ግን ፈጣን ፣ ‹ቴምፕ ሩጫዎች› የሚባሉት ፡፡
የመስመር ሩጫ ያክሉ። ለምሳሌ ፣ ከቲም መስቀሎችዎ ፍጥነት በትንሹ በትንሹ 5 ጊዜ 1000 ሜትር ያድርጉ ፡፡ ለ 3-4 ደቂቃዎች በሩጫዎች መካከል ያርፉ ፡፡
በቂ ያልሆነ የእግር ጥንካሬ
ያለ ጥንካሬ ስልጠና ያለማቋረጥ መሮጥ ከመልመድ በተጨማሪ እግሮች በቂ ጥንካሬ አይኖራቸውም የሚል ስጋት ይፈጥራል ፡፡ ስለሆነም በመደበኛነት መሻሻል ከፈለጉ ከዚያ እርግጠኛ ይሁኑ እግሮችዎን ለመሮጥ ያሠለጥኑ.
በርካታ መሰረታዊ የእግር ልምዶች አሉ ፡፡ እነዚህም ያካትታሉ ገመድ መዝለል፣ ስኩዌቶች ፣ የባርቤል ስኳቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማቆም ፣ የባርቤል ሳንባዎች ፣ ሽጉጥ ወይም ነጠላ እግር ያላቸው ስኩዌቶች
ብዙ ተጨማሪ የእግር ማሠልጠኛ ልምዶች አሉ ፡፡ ግን እነዚህ መሰረታዊ ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ ፡፡ እና እርስዎ ብቻ ቢያደርጉዋቸውም ውጤቱ በእርግጠኝነት ወደ ላይ ይወጣል ፡፡
ዝቅተኛ ጽናት
ከብርታት ሥልጠና በተጨማሪ በሯጭ ሥልጠና ውስጥ አስፈላጊ መስፈርት የብዙ ኪሎ ሜትር ሩጫ ነው ፡፡ በርቀቱ ላይ በመመስረት ይህ ጥራዝ ይለያል ፡፡ እና ለ 10 ኪ.ሜ እየተዘጋጁ ከሆነ ታዲያ አንድ ወር 200 ኪሎ ሜትር መሮጥ ፣ ማሞቅና ማቀዝቀዝ እና የተለያዩ ሯጮችን ጨምሮ በቂ ይሆናል ፡፡ እንዲሁም ስለ አጠቃላይ አካላዊ ሥልጠና አይርሱ ፡፡
አንተ ለማራቶን ይዘጋጁከዚያም በበቂ ሁኔታ ለመሮጥ 195 ኪ.ሜ. 195 ሜትር ለመድረስ በወር ቢያንስ 400 ኪ.ሜ.
አነስተኛውን የሚፈለገውን ጽናት የሚሰጠው ይህ ጥራዝ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ርቀት ብቻ ማሳደድ የለብዎትም ፡፡ ያለ ጂፒፒ እና በክፍሎች እየሮጠ አንድ ትልቅ መጠን የተፈለገውን ውጤት ላይሰጥ ይችላል ፡፡
የተሳሳተ ቴክኒክ
ብዙውን ጊዜ በአንድ ወቅት ላይ ከዚህ በፊት የነበረው የሩጫ ዘዴ ረዘም እና በፍጥነት እንዲሮጡ አይፈቅድልዎትም ብሎ ማሰብ አለብዎት ፡፡ ስለሆነም የመሮጥ ዘዴዎን እንዴት እንደገና መገንባት እንደሚችሉ ማሰብ አለብዎት ፡፡ በአካል ብቃትዎ ላይ በመመርኮዝ ስልቱን ለራስዎ መምረጥ አለብዎት ፡፡ በጣም ኢኮኖሚያዊ የሩጫ ቴክኒክ በርካታ ገፅታዎች አሉት
ዘና ያለ ትከሻዎች ፣ ጠፍጣፋ አካል ፣ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላሉ ፡፡ እግሩ በእግር ፊት ላይ ይደረጋል. በዚህ ሁኔታ ማቆሚያዎች በተመሳሳይ መስመር ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ ጭኑ ትንሽ ከፍ ብሎ ይወጣል ፣ በክበብ ውስጥ ካለፉ በኋላ እግርዎን ከሰውነት ፊት ለፊት ሳይሆን በትክክል ከእሱ በታች ያድርጉት ፡፡
የኬንያ እና የኢትዮጵያ ሯጮች የሚሮጡት እንደዚህ ነው ፡፡
ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ
በመጨረሻም ፣ በትክክል የማይመገቡ ከሆነ ሰውነትዎ በቀላሉ ለመሮጥ በቂ ጉልበት ላይኖረው ይችላል ፡፡
በመጀመሪያ ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ። እነሱ መብላት አለባቸው ፣ ግን በትንሽ መጠን ፡፡
በሁለተኛ ደረጃ ፣ ረጅም ርቀት መሮጥ ብዙ ግላይኮጅንን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ካርቦሃይድሬትን ይብሉ ፡፡ እና የበለጠ የተሻለ ነው።
በሦስተኛ ደረጃ ፣ ሰውነትዎ ስብን ለማፍረስ እና ወደ ኃይል ለመለወጥ የሚረዱ በቂ ኢንዛይሞች ሊኖሩት ይገባል ፡፡ እነዚህ ኢንዛይሞች በቂ ካልሆኑ ከዚያ በሚሮጡበት ጊዜ በድንገት ጥንካሬዎን ያጣሉ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ ኢንዛይሞች ብቻ የበለፀጉ ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን የያዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፡፡
የሩጫ ውጤቶችዎን ማሻሻል ካልቻሉ በጭራሽ እራስዎን አይተው ፡፡ የስልጠና መርሃግብርዎን በጣም በትንሹ መገንባት እና አመጋገብዎን ማሻሻል ብቻ ያስፈልግዎታል። ውጤቱም መምጣቱ ብዙ ጊዜ አይደለም ፡፡ እና አይዘንጉ ፣ ምንም ያህል ቢሰለጥኑ በሳምንት አንድ ቀን ማረፍ አለበት ፡፡
