ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት * አሂድ

ማንኛውም በመጀመር ላይ ሯጩ ይህንን ጥያቄ እራሱን ይጠይቃል - ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል መሮጥ እንዳለበት እና ምን ያህል እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሉ በኋላ ውጤቱ ይታያል ፡፡ ከሁሉም በላይ ስፖርት ጠቃሚ መሆን አለበት እና መሻሻል ያለበት እና ከመጠን በላይ ሥራ የማይሠራበት ደንቡ የት እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሩጫውን ለመጀመር በወሰኑበት ዓላማ ላይ በመመስረት የሚያስፈልጉትን የሩጫ መጠኖች ያስቡ ፡፡

ለጤንነት ምን ያህል መሮጥ እንደሚቻል

ለጤንነት መሮጥ እጅግ ጠቃሚ ነው በዋነኝነት ደሙ በሰውነት ውስጥ የበለጠ በንቃት “እንዲራመድ” ስለሚያደርግ በዚህም ምክንያት ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፡፡ በተጨማሪም ሩጫ ልብን ፣ ሳንባዎችን እና ሌሎች የውስጥ አካላትን ያሠለጥናል ፡፡

መዝገቦችን የማፍረስ ግብ ከሌልዎ በሳምንት 3-4 ጊዜ መሮጥ ጤናዎን ለማሻሻል በቂ ይሆናል እያንዳንዳቸው 30 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት.

ለረዥም ጊዜ መሮጥ አሁንም ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ታዲያ ይህንን ውጤት ቀስ በቀስ ይቅረቡ ፡፡ ማለትም ሩጫ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ደረጃ ይሂዱ። አንዴ ትንፋሽዎ ከተመለሰ በኋላ እንደገና መሮጥ ይጀምሩ ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች ይሆናል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመራመጃ ጊዜዎን ይቀንሱ እና የሩጫ ጊዜዎን ይጨምሩ ፡፡

መጀመሪያ ላይ 1 ደቂቃ እንኳን መሮጥ ባይችሉም እንኳ ተስፋ አይቁረጡ ፡፡ ስለዚህ ለ 30 ሰከንዶች ያሂዱ ፡፡ ከዚያ እስትንፋስ እና የልብ ምት እስኪመለስ ድረስ ይራመዱ (በደቂቃ ከ 120 ድባብ አይበልጥም) ፣ ከዚያ የግማሽ ደቂቃዎን ሩጫ እንደገና ይጀምሩ። ቀስ በቀስ እነዚህን 30 ሰከንዶች ወደ አንድ ደቂቃ ፣ ከዚያም ወደ ሁለት ማምጣት ይችላሉ ፣ ይዋል ይደር እንጂ ሳያቆሙ ለግማሽ ሰዓት መሮጥ ይችላሉ ፡፡

በተማሪዎቻቸው ምልከታ መሰረት በእድሜ እና በክብደት ላይ በመመርኮዝ በአማካይ ከ2-3 ወራት መደበኛ ስልጠና በቂ ነው ፣ ስለሆነም ያለማቋረጥ ከ 200 ሜትር በላይ መሮጥ ከማይችል ሯጭ ደረጃ እስከ 5 ኪ.ሜ ያለማቋረጥ የመሮጥ ደረጃ ላይ ይደርሳሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ሯጮች ትኩረት የሚስቡ ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. መሮጥ ተጀምሯል ፣ ማወቅ ያለብዎት
2. የት መሮጥ ይችላሉ?
3. በየቀኑ መሮጥ እችላለሁ?
4. በቀኝ ወይም በግራ በኩል ሲሮጥ ቢጎዳ ምን ማድረግ አለበት

የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለማሳካት ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል

በሩጫ ውስጥ የአትሌቲክስ ፍሰት ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ለመረዳት ምን ያህል ርቀት እንደሚሮጡ እና አሁን ያለው የሥልጠና ደረጃዎ ምን እንደሆነ መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡

እስቲ በማራቶን እና በአልትራ ማራቶን እንጀምር ፡፡ እነዚህ በጣም ረጅም ጊዜ የሚሰሩ ትምህርቶች ናቸው ፡፡ የማራቶን ትራክ ርዝመት 42 ኪ.ሜ 195 ሜትር ነው ፣ የአልትራማራቶን ማራቶን ከማራቶን የበለጠ ረጅም ነው ፡፡ አንድ አትሌት ለ 24 ሰዓታት ሳያቋርጥ ሲሮጥ የ 100 ኪ.ሜ ሩጫ እና በየቀኑም ሩጫ አለ ፡፡

መሮጥ የእኔ የመጀመሪያ ማራቶን, በወር ከ 150-200 ኪ.ሜ ያህል መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በሳምንት ከ40-50 ኪ.ሜ. በዚህ ጉዳይ ላይ በትክክል እየተናገርን ያለነው ስለ ማራቶን ሩጫ ግማሹን ሳይሆን ግማሹን ለማለፍ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በወር ከ 100-120 ኪ.ሜ.

ለእንዲህ ዓይነቱ ሩጫ ለማዘጋጀት አንዳንድ ፕሮፌቶች በወር ከ 1000-1200 ኪ.ሜ.

ስለ አልትራምራቶን ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ወርሃዊው ርቀት የበለጠ የላቀ ሚና ይጫወታል ፡፡ በወር ከ 300-400 ኪ.ሜ ሩጫ ከሌለዎት 100 ኪ.ሜ ለመሮጥ መሞከር እንኳን ትርጉም የለውም ፡፡

ከ 10 እስከ 30 ኪ.ሜ ርቀት ላይ መሮጥ ፡፡ ለእነዚህ ርቀቶች የሩጫ መጠን ትንሽ አስፈላጊ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ርቀቱ እንዲሁ አስፈላጊ ቢሆንም። በመደበኛነት 10 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ወይም ለመናገር ግማሽ ማራቶን (21 ኪ.ሜ. 095 ሜትር) ፣ ከዚያ በየሳምንቱ በአማካይ ከ30-50 ኪ.ሜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ እየተነጋገርን ያለነው በ jogging ብቻ ስለሚሠለጥኑበት እውነታ ነው ፡፡ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ከሚሰሩ ጥራዞች በተጨማሪ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ መዝለልን ፣ እንዲሁም የፍጥነት ሥራን የሚያካትቱ ከሆነ የኪሎሜትሮች ብዛት የተለየ ትርጉም አለው ፣ ለዚህም የተለየ ጽሑፍ መፃፍ ያስፈልግዎታል ፡፡

5 ኪ.ሜ እና ከዚያ በታች በመሮጥ ላይ።

መካከለኛ ርቀቶችን በተመለከተ ንፁህ ሩጫ ጥሩ ውጤቶችን ሊያሳይ አይችልም ፡፡ በስልጠና ሂደት ውስጥ ፋርሌክን ፣ የሩጫ ክፍሎችን ፣ የመዝለል ሥራን እንዲሁም ጥንካሬን ማካተት አለብን ፡፡ በጥቅሉ ውስጥ ብቻ ጥሩ ውጤት ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ አሁንም ለጉዳዩ መልስ ከሰጡ ታዲያ እኛ በየወሩ ከ 170-200 ኪ.ሜ. ሩጫ የ 3 ኛ የጎልማሳ ምድብ በማንኛውም አማካይ ርቀት ለማጠናቀቅ ያስችሉዎታል ማለት እንችላለን ፡፡ ጥሩ የተፈጥሮ መረጃ ካለዎት ወደ 2 እንኳን መድረስ ይችላሉ ፡፡ ያለ ተጨማሪ ሥልጠና ከፍተኛ ግን አይሠራም ፡፡ ምንም እንኳን ለየትኛውም ደንብ ልዩነቶች ቢኖሩም ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል መሮጥ እንደሚቻል

ምናልባት በጣም ታዋቂው የሩጫ ግብ - ክብደት ለመቀነስ. እና ኪሎግራምን ማጣት ለመጀመር ምን ያህል መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ለመረዳት በመጀመሪያ ክብደትዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡

ክብደትዎ ከ 120 ኪ.ግ በላይ ከሆነ በጣም በጥንቃቄ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ሸክም ግዙፍ ይሆናል ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ከ 50-100 ሜትር ይሮጡ ፣ ተለዋጭ ሩጫ እና በተመሳሳይ ርቀት ይራመዳሉ ፡፡ በዚህ ሁነታ ለ 20-30 ደቂቃዎች ይሥሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የሩጫውን ጊዜ ይጨምሩ እና በእያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመራመጃውን ጊዜ ይቀንሱ። አመጋገብዎን ማሻሻል ከቻሉ ታዲያ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን ክብደትዎን ወደ ታች ይቀይራሉ ፡፡ በጥሩ አመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ለውጦች የሚጀምሩት በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ነው ፡፡ ግን ቀደም ብለው እንኳን ይችላሉ ፡፡ ሁሉም በእርስዎ ጥረት እና በአካላዊ ጤንነት ላይ የተመሠረተ ነው።

ክብደትዎ ከ 90 እስከ 120 ኪ.ግ ከሆነ ከዚያ ትንሽ ተጨማሪ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ 200 ሜትር ሩጡ ፣ ከዚያ ይራመዱ ፡፡ ከዚያ እንደገና 200 ሜትር እና እንደገና ተመሳሳይ የእግር ጉዞ ርቀት ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የብርሃን ፍጥነቶችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ወደ ደረጃ ይሂዱ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቂያውን ሳይቆጥር ከ20-30 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል ፡፡ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጊዜ ይጨምሩ ፣ የመራመጃ ጊዜውን ይቀንሱ እና የሩጫውን ጊዜ ያራዝሙ ፣ ፍጥነቱን ብዙ ጊዜ ለማካተት ይሞክራሉ ፡፡ በዚህ ሞድ እና በተመጣጣኝ አመጋገብ በወር ውስጥ ከ4-6 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፣ እና ከ5-7 ሳ.ሜ መጠን ያጣሉ ፡፡

ክብደትዎ በ 60 እና በ 90 መካከል ከሆነ ከብዙ ከመጠን በላይ ስብ ጋር መሮጥ ይኖርብዎታል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ቀናት ፣ በመሮጥ እና በእግር መጓዝ መካከል ለመቀያየር ይሞክሩ። ብዙዎች ያለማቆም 500 ሜትር ሩጫውን መቋቋም ይችላሉ ፣ ይህም ከ4-5 ደቂቃዎች ያህል ነው ፡፡ ከእንደዚህ ዓይነት ሩጫ በኋላ ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ ፡፡ ለ2-3 ደቂቃዎች በእግር ከተጓዙ በኋላ እንደገና 500 ሜትር ሩጫ ይጀምሩ ፡፡ ለ 10-15 ደቂቃዎች ሳይቆሙ መሮጥ ሲችሉ ከዚያ በሩጫ ወቅት ፍጥነቱን ማብራት ይችላሉ። ይህ ዓይነቱ ሩጫ “ፋርትልክ” ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ከሁሉም ተፈጥሯዊ መንገዶች ውስጥ ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው መንገድ ነው ፡፡ በዚህ አገዛዝ ፣ በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ጉልህ ለውጦች ይሰማዎታል ፡፡

ክብደትዎ ከ 60 ኪ.ግ በታች ከሆነ ብዙ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እርስዎ አማካይ ቁመት ከሆኑ በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ትንሽ ስብ አለ ማለት ነው ፣ ስለሆነም እሱን ለማቃጠል በጣም ከባድ ነው። በተጨማሪም ፣ የብርሃን ሩጫ እና የፍጥነት ተለዋጭ የሆነው ፋርለክ ብቻ ኪሎግራም እንዲያጡ ይረዳዎታል ፡፡ መሮጥ እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ግን እስከ አንድ ነጥብ። ከዚያ ሰውነት ከሸክሙ ጋር ይለምዳል ፣ ወይም ያለማቋረጥ ለ 1.5-2 ሰዓታት መሮጥ አለበት ፣ ወይም ደግሞ በጣም የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎችን በጥብቅ ይከተላል። ነገር ግን በሩጫ ውስጥ ማፋጥን ካካተቱ በ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (metabolism) በፍጥነት ማፋጠን እና በቂ መጠን ያለው ስብን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡

ብዙ መሮጥ ከከበደዎት ከዚያ ከእርስዎ የበለጠ ክብደት ላላቸው ሰዎች ስለ መሮጥ የሚናገሩትን አንቀጾች ያንብቡ ፡፡ እና በእነሱ ሁኔታ መቼ በእርጋታ ስልጠና ማከናወን ይችላሉ ፣ ከዚያ ይሂዱ ሙሉ fartlek.

ግን ሊገነዘበው የሚገባው ዋናው ነገር በመጀመሪያ በአመጋገብ እገዛ ክብደትን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡