ርቀቱ ፣ 400 ሜትር ርዝመት ያለው ፣ ረዥሙ ሩጫ ነው። 400 ሜትር ለመሮጥ ለመማር እግሮችዎን ማሠልጠን እና በርቀቱ ኃይሎችን በትክክል ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፡፡
400 ሜትር ለመሮጥ የእግር ስልጠና
ለማንኛውም ሯጭ መኖሩ አስፈላጊ ነው ጠንካራ እግሮች... ስለሆነም ቢያንስ የሥልጠናው ጊዜ ግማሽ እግሮችን ለማሠልጠን ለአጠቃላይ የአካል ዝግጅት መሰጠት አለበት ፡፡
ለዚህም እንደዚህ ያሉ ልምምዶች-ስኩቶች ፣ በርበሬ ፣ “ፒስቶል” ፣ ሳንባዎች በባርቤል ወይም ድብልብልብል ፣ በእግር ማሠልጠን ፣ በዱቤዎች ድጋፍ በእግር መጓዝ ፣ በእግር ማተሚያ ወዘተ. ድጋሜዎች ፣ መሮጥ ያስፈልግዎታል 100-200200 ለቅዝቃዜ ፡፡ ከዚያ መልመጃዎቹን ማከናወንዎን ይቀጥሉ ፡፡
ውድድሩ እራሱ ከመድረሱ ከ 2 ሳምንታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ማቆም አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ እግሮቹን “ለመበተን” ጊዜ ላይኖራቸው ይችላል።
400 ሜትር ለመሮጥ ፈንጂ ጥንካሬ ስልጠና
ለፈጣን ጅምር የሚፈነዳ ኃይል አስፈላጊ ነው ፡፡ ምንም እንኳን 400 ሜትር ረጅም ፣ ግን አሁንም ሩጫ ቢሆንም ፣ ፈጣን ጅምር መላውን ርቀት ከማለፍ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ በመዝለል ያሠለጥናል ፡፡ እንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ከፍተኛ መዝለሎችን ፣ “እንቁራሪትን” ፣ በድጋፍ ላይ መዝለል ፣ ከቦታ መዝለል ፣ ከእግር ወደ እግር መዝለል ፣ ገመድ መዝለል.
እንደ እግር እግር ጡንቻዎች ስልጠና ሁሉ ፣ መዝለልን መልመጃዎች በየወቅቱ “መቀልበስ” አለባቸው መሮጥ... ከመጀመርያው ከአንድ ተኩል ሳምንታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መዝለልን ማቆም የተሻለ ነው ፡፡
400 ሜትር ለመሮጥ የፍጥነት ጽናት ሥልጠና
ይህንን ርቀት ለማስኬድ የፍጥነት ጽናት በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ እስከ መጨረሻው ድረስ ማቆየት በጅማሬው ፍጥነት ካገኘ በኋላ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የፍጥነት ጽናት በመለጠጥ በመሮጥ የተሻለው ነው 200-400 ሜትር ከ10-15 ጊዜ በትንሽ እረፍት ፡፡
ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. 400 ሜ ለስላሳ የሩጫ ደረጃዎች
2. የጊዜ ክፍተት ምንድነው?
3. የሩጫ ቴክኒክ
4. የእግር እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ
የፍጥነት ጽናትን ለመጨመር ለመስራት አማራጮች ምሳሌዎች እነሆ-
10 ጊዜ 400 ሜትር ፣ 3 ደቂቃ ወይም 400 ሜትር የብርሃን ማራገፊያ ያርፉ
15 ጊዜ 200 ሜትር ፣ በሩጫ ወይም በእግር በመሄድ 200 ሜትር ያርፉ
እያንዳንዳቸው ከ20-30 ጊዜ 100 ሜትር በ 1-2 ደቂቃ ዕረፍት ፡፡
ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ዋናው ነገር መርሆውን ራሱ መረዳቱ ነው ፡፡ በተጨማሪም ለእንዲህ ዓይነቱ ርቀት ከ 600 ወይም 800 ሜትር በላይ ረዘም ያለ ሩጫዎችን መሮጥ አስፈላጊ አለመሆኑን መረዳቱ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ የፍጥነት ሥልጠና አይደለም ፣ ነገር ግን አጠቃላይ አትራፊዎች ከአጫጭር ሩጫዎች የበለጠ የሚፈለጉት ፡፡
በ 400 ሜትር ርቀት ላይ ኃይሎችን እንዴት መበስበስ እንደሚቻል የታክቲክ ግንዛቤ
በጣም ብዙ ጊዜ ልምድ የሌላቸው አትሌቶች እና ብዙውን ጊዜ ባለሙያዎች በጣም በፍጥነት በመጀመር ስህተት ይሰራሉ ፡፡ ግን እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ የቀረው ጥንካሬ የለም ፣ እናም እንደዚህ ያሉ ሯጮች ጥንካሬን የበለጠ በብቃት በሚያሰራጩ ሰዎች ይያዛሉ ፡፡
400 ሜትር ሲሮጥ በመንገዱ መጨረሻ ላይ “ላለመወድቅ” ጥንካሬዎን ማወቅ እና ርቀቱን ምን ያህል ፍጥነት እንደሚፈልጉ መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለመረዳት አንድ መንገድ ብቻ ነው - ይህንን ርቀት በመሮጥ ፡፡ ለዚህም ነው ተወዳዳሪነት ያለው ተሞክሮ ለአንድ አትሌት አስፈላጊ የሆነው ፡፡
ከሙቀት በኋላ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ወዲያውኑ በከፍተኛው ጥንካሬ 400 ሜትር ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ምን ያህል በፍጥነት መሮጥ እንደሚያስፈልግዎ ይገነዘባሉ ፡፡ ይህ ከመጀመሩ በፊት ከ 1.5 ሳምንታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ኃይሎቹን በርቀት መበስበስ እንደሚከተለው ይሻላል ፡፡
- በጠርዙ ላይ ጠቃሚ ቦታ ለመያዝ እና ከእረፍት ቦታ በተቻለ ፍጥነት ሰውነትዎን ለማፋጠን ከ 50-60 ሜትር ፍጥነትን መጀመር ፡፡
- ከዚያ በኋላ ከፍተኛውን ፍጥነትዎን ይፈልጉ ፣ በዚህ ጊዜ መላውን ርቀት እንደሚጠብቁ ይገነዘባሉ ፡፡ ስለዚህ ከ200-250 ሜትር ያሂዱ
- ከመድረሻው መስመር 100 ሜትር በፊት የመጨረሻውን ማፋጠን ይጀምሩ። እዚህ ተግባሩ እግሮችዎን በተቻለ ፍጥነት ማንቀሳቀስ ነው ፡፡ የእጅ ሥራን ድግግሞሽ መጨመርም ይረዳል ፡፡ የእጆቹ ሥራ ከእግሮች ሥራ በበለጠ ፍጥነት ቢሄድ እንኳ እግሮቹ አሁንም በእጆቹ ላይ “ለመያዝ” ይሞክራሉ ፣ ፍጥነቱ ፈጣን ይሆናል ፡፡
በወር ውስጥ ብቻ ያለ አካላዊ ስልጠና እንኳን በ 400 ሜትር ርቀት ጥሩ ውጤት ማሳየት ይችላሉ ፡፡ ጭነቱን በመቀያየር በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ማሠልጠን ይመከራል ፡፡ ማለትም ፣ ዛሬ የእግር ጥንካሬን ያሠለጥኑታል ፣ ነገም ዝላይ ሥራ ይሰራሉ ፣ ከነገ ወዲያም ጥንካሬን ጽናት ያሰለጥኑታል ፣ ከዚያ በኋላ ወደ እግር ስልጠና ይመለሳሉ ፡፡ ከመነሻው ከሁለት ሳምንት በፊት የጉልበት እግር ሥራን ከስልጠና ያገለሉ እና ሩጫ እና መዝለልን ብቻ ይተው ፡፡ ከመነሻው ከ 1.5 ሳምንታት በፊት ፣ መዝለሎችን ያስወግዱ እና መሮጥን ብቻ ይተው ፡፡ ከመደበኛ በፊት ወይም ከፉክክሩ ከሶስት ቀናት በፊት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከ 100-200 ሜትር ሩጫዎች እና ጥሩ ማሞቅና ማቀዝቀዝ ብቻ ይተው ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
በውድድሩ ውስጥ መልካም ዕድል!
