መዝለሉ ገመድ ለቦክሰሮች ፣ ለትግለኞች ፣ ለአትሌቶች ፣ ለቮሊቦል ተጫዋቾች ፣ ለመዋኛ እና ለስኬትተሮች ሁለገብ አሰልጣኝ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በእያንዳንዱ ስፖርት ውስጥ በገመድ ከማሠልጠን ግቦች የተለያዩ ናቸው ፡፡
የገመድ ጥቅሞች.
ከመዝለቁ ገመድ የበለጠ ከሚቃጠል እውነታ በተጨማሪ 1000 ኪ.ሲ.፣ አሁንም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እድገትን ያዳብራሉ። ገመድ እንደ አማራጭ ሊያገለግል ይችላል ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ መሮጥ፣ ግን ለመደበኛ ሩጫዎች ለመሄድ ምንም መንገድ የለም። እንዲሁም የገመድ ልምምዶች አኳኋን ፣ ተጣጣፊነትን እና የመንቀሳቀስ ቅንጅትን ያዳብራሉ ፣ ይህም ለጦረኞች እና ለቮሊቦል ተጫዋቾች በጣም ጠቃሚ ችሎታ ነው ፡፡ ገመድ መዝለል የእጆችን ፣ የእግሮቹን እና የሆድ ዕቃዎችን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሠለጥናል። እነሱ ከሩጫ ጋር ፣ ከብርታት ስልጠና በኋላ ለማቀዝቀዝ የተሻሉ መንገዶች ናቸው ፡፡
መሟሟቅ.
በገመድ ላይ ጠንከር ያለ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት የሰውነት ጡንቻዎችን በደንብ ማራዘም አለብዎ ፣ አለበለዚያ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል ፡፡ ለመጀመር በተረጋጋ ምት ይዝለሉ ወይም በቦታው ይሮጡ ያለ ገመድ.
በመቀጠልም ገመድ በመጠቀም ወደ መዘርጋት እንቀጥላለን-
1. ካቪያር
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ በቀኝ እግርዎ እግር ላይ ገመድ ይጣሉት ፣ ከዚያ እግርዎን ያንሱ እና ገመዱን መሳብ ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሩ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፡፡ በግራ በኩል እንዲሁ ያድርጉ.
በሚቆሙበት ጊዜ አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና በዚህ ቦታ ይቆልፉ። በመቀጠል ወደኋላ ከቀረው ከእግሩ ወለል ላይ ተረከዙን ሳያነሱ ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡
2. ትከሻዎች.
ገመዱን በአራት እጠፉት ፣ ጠርዞቹን በእጆችዎ ይያዙ እና በአንድ ቀዛፊ እንደሚቀዘቅዙ ይንቀሳቀሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሁለተኛው እጅ ገመዱን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ መሳብ አለበት ፡፡
3. አራት ማዕዘን.
በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ገመድ ያስቀምጡ። የግራ እግሩ ተረከዝ ወደ መቀመጫው እንዲዘረጋ የገመዱ መያዣዎች በግራ እጁ ተወስደው ከእርስዎ መጎተት አለባቸው ፡፡ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
4. መቀመጫዎች ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ የታጠፈውን ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ ገመዱን በሻንጣዎ ላይ ይጣሉት እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
5. ተመለስ
በቆመበት ሁኔታ ወደፊት ማጠፍ እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ መቆለፍ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡
6. ላቲሲመስ ዶርሲ.
ገመዱን በአራት እጥፍ አጣጥፈው ይውሰዱት ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በተለያዩ አቅጣጫዎች አጣጥፉ ፡፡
7. ደረት.
በቆመበት ቦታ ላይ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና የትከሻዎ ጫፎችዎን በሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎች ለማምጣት ይሞክሩ ፡፡
8. ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች።
በቆመበት ቦታ ላይ በሁለቱም እጀታዎች ገመድ በሁለቱም እጆች ይያዙ ፡፡ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ በዙሪያዎ ያለውን ገመድ በሰውነትዎ ያዙሩት ፡፡
መሰረታዊ የገመድ ልምምዶች ፡፡
1. ዝግጁ አቀማመጥ.
ገመዱን በእጀታዎቹ ይያዙ ፡፡ ከኋላዎ እንዲቆይ በእሱ ላይ ይራመዱ። እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ
2. የመነሻ አቀማመጥ.
ሽክርክሪቱን ከመጀመርዎ በፊት እጆቹን በክርንዎ ላይ በጥቂቱ ማጠፍ እና እጆቹን ወደ ወገቡ ጎኖች በ 20 ሴ.ሜ ርቀት ማሰራጨት አስፈላጊ ነው ከዚያ በኋላ ገመዱን ማዞር መጀመር ይችላሉ ፡፡
3. ማዞር.
በገመድ ማዞሪያዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ የማሽከርከር እንቅስቃሴ ከትከሻዎች አይመጣም ፣ ግን ከእጅ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ እጆች እና ክንዶች በተግባር እንቅስቃሴ አልባ ሆነው ይቆያሉ ፡፡ እጆች ወደ ሰውነት ተጠግተው መቀመጥ አለባቸው ፡፡
4. መዝለል.
በእግሮቹ ኳሶች ላይ መዝለል መደረግ አለበት ፡፡ ተረከዙ መሬቱን መንካት የለበትም ፡፡ የመዝለሉ ቁመቱ ከ 2 ሴንቲ ሜትር አይበልጥም ገመዱ ወለሉን በትንሹ መንካት አለበት ፣ ወይም በጭራሽ መሆን የለበትም ፣ ስለሆነም የመዞሪያው ምት እንዳይቀዘቅዝ።
የገመድ ልምዶችን መዝለል
1. የገመድ መዞር.
ይህ መልመጃ እንደ ማሞቂያው ቀጣይነት እና ከኃይለኛ ዝላይ ዕረፍት የሚወስድ መንገድ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ለመጀመር በግራ እጁ ያሉትን ሁለቱንም የገመድ መያዣዎች ይያዙ እና “ስምንቱን” ከፊትዎ ጋር መግለፅ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ ገመዱን ወደ ቀኝ እጅዎ ያንቀሳቅሱት እና ከእሱ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በሁለቱም እጆች ውስጥ እስክሪብቶቹን ይውሰዱ ፣ አንድ ላይ ተጣጥፈው ፣ እንዲሁም ስምንቱን ቁጥር ከፊትዎ ይሳሉ ፡፡ መዝለልን ለመጀመር እጆችዎን ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፡፡
2. በሁለት እግሮች ላይ መዝለል ፡፡
ቀለል ያሉ መዝለሎች-እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ ወለሉን በጣቶችዎ ይግፉ ፡፡ አንድ ዝላይ - አንድ ገመድ ተራ ፡፡
ድርብ መዝለሎች-እግሮችም እንዲሁ አንድ ላይ ተሰባስበዋል ፣ መነሳት በሶኪዎች ይከናወናል ፣ ግን ከቀላል መዝለሎች በተለየ በአንዱ ገመድ መዞር ሁለት መዝለሎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ወደ ጎኖቹ-ከቀላልዎቹ ጋር ተመሳሳይ ፣ ከጎን ወደ ጎን የሚዘል መዝለሎች ብቻ ናቸው የሚሰሩት ፡፡
ወደፊት - ወደኋላ-መዝለሎች ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ተደርገዋል ፡፡
እግሮችን መዘርጋት እና መንሸራተት-በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች አንድ ላይ ናቸው ፡፡ በመዝለሉ ወቅት ፣ ከመድረሱ በፊት እግሮችዎን ማሰራጨት እና በትከሻዎ ስፋት ላይ ማለያየት አለብዎት። በሚቀጥለው ዝላይ ላይ በተቃራኒው እግሮቹን አንድ ላይ ማምጣት አለባቸው ፡፡
3. እግሮች መለወጥ.
ከእግር ወደ እግር-ይህ የመዝለል ዘዴ በቦታው መሮጥን ያስመስላል ፡፡ ተራዎችን በመጀመሪያ በአንድ እግሩ ላይ ፣ ከዚያም በሌላኛው ላይ ይዝለሉ ፡፡
ጉልበቱን ማሳደግ-“ከእግር ወደ እግሩ” ከሚደረገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ፣ እዚህ ላይ ብቻ ገመዱን ማለፍ ብቻ ሳይሆን ጉልበቱን ወደ ወገብ ማሳደግ አስፈላጊ በመሆኑ የተወሳሰበ ነው ፡፡ ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ያሠለጥናል ፡፡
ተንሸራታች-ከእግር ወደ እግር እየተንከባለለ በትንሽ ደረጃዎች ገመድ ላይ ይዝለሉ ፡፡ ይህ መልመጃ ቅንጅትን እና አቀማመጥን ያዳብራል ፡፡
