ክብደትን ለመቀነስ ያለው ፍላጎት በእያንዳንዱ ሁለተኛ ሰው ላይ ማለት ይቻላል ይከሰታል ፡፡ ሆኖም ፣ በጂሞች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወይም ወደ ውጭ ለመሮጥ ሁሉም ሰው ዕድሉ እና ጊዜ የለውም ፡፡ በቤት ውስጥ አንድ ቦታ መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ውጤታማ ነው ፡፡
ክብደት ለመቀነስ በቤት ውስጥ መሮጥ ውጤታማ ነውን?
ብዙዎች ክብደትን ለመቀነስ በአንድ ቦታ በቤት ውስጥ መሮጥን የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመለከተ ብዙዎች ተጠራጣሪ ናቸው ፡፡ ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም ክብደትን ለመቀነስ እና በመላው ሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዳዎታል ፡፡
እንዲሁም በቤት ውስጥ መሮጥ የሁሉም የውስጥ አካላት ሥራን ለማሻሻል ጥሩ የካርዲዮ ጭነት ነው ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ የቤት ውስጥ ሩጫ ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ይደባለቃል ፣ ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
በቦታው ውስጥ የመሮጥ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም የሚከተሉትን ጥቅሞች ሊያገኝ ይችላል-
- የልብ ሥራን ያሻሽላል;
- በመርከቦቹ ውስጥ የደም ፍሰት የተፋጠነ እንቅስቃሴን ያነቃቃል;
- በዚህ ምክንያት የሰውነት ስብን ወደ ማቃጠል የሚያመራው የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) መጨመር;
- ሴሉቴልትን ማስወገድን ጨምሮ የቆዳ የመለጠጥ መጠን መጨመር;
- መርዝን እና መርዛማ ነገሮችን ለማስወገድ የሚያስችልዎ የተሻሻለ ላብ;
- የምግብ ፍላጎት መቀነስ;
- ካሎሪዎችን ማቃጠል;
- የአንድን ሰው አስጨናቂ ሁኔታ መቀነስ።
የስልጠናውን ምቾት ማጉላትም ያስፈልጋል ፡፡ ውጤቱን ለማግኘት ልዩ ተቋማትን መጎብኘት አያስፈልግም ፡፡ ትምህርቶች በቀኑ በማንኛውም ሰዓት ሊከናወኑ ይችላሉ ፤ ይህ ብዙ ቦታ አያስፈልገውም ፡፡
በቤት ውስጥ መሮጥ ጉዳቶች
- እንደሌሎች ዘዴዎች ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ ቀስ በቀስ የካሎሪዎችን ማቃጠል ያነቃቃል ፣ ክብደትን ለመቀነስ መደበኛ ሥልጠናን መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡
- ጡንቻዎች በተመሳሳይ ፍጥነት ይሠራሉ ፣ ይህም የሥልጠና ውጤታማነትን ይቀንሰዋል;
- በቤት ውስጥ መሮጥ የአጥንት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡
እንዲሁም የክፍሎች ጉዳቶች ለሂደቶች ብቸኛነት መሰጠት አለባቸው ፣ ስለሆነም አስፈላጊ ውጤቶችን ለማግኘት ጠንካራ ማበረታቻ እና ፍላጎት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡
ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?
ሁሉም ጡንቻዎች በስልጠና ሂደት ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ሆኖም ግን አፅንዖት የሚመጣው በታችኛው አካል ላይ ነው ፡፡ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማሠልጠን ፣ የአሂድ ቴክኒኮችን መለዋወጥ ያስፈልግዎታል።
ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
ከስልጠናው የሚታይ ውጤት እንዲታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን መደበኛነት መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀስ በቀስ የክፍለ ጊዜውን ጊዜ በመጨመር በየቀኑ ቢያንስ ለ 20-30 ደቂቃዎች እንዲለማመዱ ይመከራል ፡፡ ከ5-6 ቀናት በሳምንት ለሥልጠና ይሰጣሉ ፡፡
ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ከሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር በማጣመር በቀን ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ይፈቀዳል ፡፡
በቦታው ላይ መሮጥ ስንት ካሎሪዎች ይቃጠላሉ?
በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጠፋው የካሎሪ መጠን በአብዛኛው የሚወሰነው በሯጩ ክብደት ላይ ነው ፣ ክብደቱ የበለጠ ፣ የሚቃጠለው የካሎሪ መጠን ከፍ ይላል ፡፡
በአማካይ ለ 40 ደቂቃዎች በቦታው ላይ ለመሮጥ 60 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው 450 ካሎሪ ሊያጣ ይችላል ፡፡ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ቁጥሩ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 600 ካሎሪ ከፍ ይላል ፡፡
በቦታው ላይ የመሮጥ ዘዴ
በስልጠና ወቅት የአሂድ ቴክኒኮችን መለዋወጥ እና ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ማገናኘት ይችላሉ ፡፡ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለጭነቱ በሚያዘጋጀው እና በመገጣጠሚያ ህመም የመያዝ እድልን በሚቀንስ ሙቀት መጀመር አለበት ፡፡
በከፍተኛ ጉልበቶች መሮጥ
ይህ የሥልጠና ዘዴ የክፍለ ጊዜውን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል እና ክብደትን የመቀነስ ሂደቱን ያፋጥናል ፡፡ በስልጠና ወቅት በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማሞቂያው በኋላ መጀመር አለበት ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ የሚከተሉትን ክፍሎች ማክበር አለብዎት:
- እጆች ከእግሮቹ ጋር ትይዩ ያደርጋሉ;
- እየሮጠ እያለ የእግረኛ ቅስት ብቻ ወለሉን ይነካዋል;
- በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ;
- ጉልበቶች በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይነሳሉ;
- በአካል እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው ፣ ይህ የጀርባ ቁስልን የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
በስልጠና ወቅት በትክክል መተንፈስም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ መተንፈስ ከሙሉ ደረቱ ጋር እንኳን መሆን አለበት ፡፡
የሺን መጥረግ
ይህንን የመሮጥ ዘዴን ለመፈፀም ሰውነትዎን በጥቂቱ ወደ ፊት በማዞር መሮጥ እና ተረከዝዎን ተረከዙን ለመድረስ መሞከር አለብዎት ፡፡ በዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ውጤታማ በሆነ መንገድ ይወዛወዛሉ ፡፡ መሮጥ ለስላሳ እና ከባድ ሊሆን ይችላል።
ለፈጣን ውጤት የእንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ መለዋወጥ ፣ በዝግተኛ ፍጥነት መጀመር እና ቀስ በቀስ ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ በእንቅስቃሴ ጊዜ እጆች መታጠፍ እና በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው
ተቃርኖዎች
ክብደትን ለመቀነስ የቤት ውስጥ ውድድር ብዙ ቁጥር ያላቸው ተቃርኖዎች ሊኖሩት ይችላል ፣
- በመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች በዚህ ስፖርት ውስጥ እንዲሳተፉ አይመከርም ፡፡
- የልብ ህመም;
- በአጥንት ስርዓት ላይ ጉዳት. ስፖርቶች የሚካሄዱት ለዚህ የሰዎች ምድብ በልዩ ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር ብቻ ነው ፡፡
- የጉልበት ጉዳቶች;
- በእርግዝና የመጀመሪያ እና የመጨረሻ ሳምንቶች ውስጥ ፡፡ ጠንከር ያለ ጥረት ያለጊዜው መወለድ ሊያስከትል ይችላል;
- ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች ለዚህ ስፖርት ተቃራኒዎች አሉ ፡፡ የጋራ ጉዳት ሊከሰት ስለሚችል ፡፡
እንዲሁም ክፍሎች የውስጥ አካላት እና ሥር የሰደደ የበሽታ ዓይነቶች በሽታዎች አይከናወኑም ፡፡
ክብደት መቀነስ ግምገማዎች
በአውታረ መረቡ ውስጥ በተደጋጋሚ በቦታው መሮጡ ውጤታማ እንዳልሆነ እና ለክብደት መቀነስ አስተዋፅዖ እንዳደረጉ ግምገማዎች ደጋግሜ አግኝቻለሁ ፡፡ የሚጋጩ ልምዶች አሉኝ ፡፡ በቤት ውስጥ በመሮጥ እርዳታ በ 30 ቀናት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም አጣሁ ፡፡ አሁን ይህንን ትምህርት በመደበኛነት አደርጋለሁ ፡፡
በቀን ሁለት ጊዜ በቴሌቪዥን ፊት ለ 30-40 ደቂቃዎች ስልጠና እሰጣለሁ ፡፡ ስልጠና ብዙ ጊዜ አይፈጅም እና አፓርትመንቱን ለሚጥሉ አስመሳዮች መግዣ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግም ፡፡
ኦልጋ
ከወለድኩ በኋላ አገገምኩ ፣ ጂሞችን ለመጎብኘት ጊዜ የለውም ፡፡ ቤት ውስጥ ነው የማጠናው ፡፡ ውጤቱ ጎልቶ ይታያል ፣ ዋናው ደንብ የሥልጠናውን መደበኛነት ማክበር ነው ፡፡ ቀስ በቀስ ተሳተፍኩ ፣ አሁን ግማሽ ሰዓት ሩጫ በጠዋት እና ማታ አስገዳጅ አሰራር ነው ፡፡
አሌክሳንድራ
ከ 90 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት አለኝ ፣ በጂምናዚየም ውስጥ መሮጥ ለእኔ ምቾት የለውም ፣ እንግዶች ከሌሉኝ ከቤት ውጭ መሥራት እመርጣለሁ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንቶች ውስጥ ስልጠና ለመጀመር እራሴን ማስገደድ በጣም ከባድ ነበር ፣ አስቸኳይ ጉዳዮች ሁል ጊዜ ታዩ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አሁን በቀን እስከ ብዙ ጊዜ እስከ 30 ደቂቃ ድረስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ክብደቱ ገና አልቀነሰም ፣ ግን የሕይወት ስሜት እና ተጨማሪ ጽናት ታየ ፡፡
ኢጎር
እኔ 40 ዓመቴ ነው ፣ ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎች እየዳከሙ መጡ እና ከመጠን በላይ ክብደት ታየ ፡፡ በቤት ውስጥ ለሁለት ወር የመሮጥ እና የመለጠጥ ልምምዶችን እየሰራሁ ነበር ፡፡ ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት ሚዛኖቹ 60 ኪግ አሳይተዋል ፣ አሁን 54. በውጤቱ ደስተኛ ነኝ ፣ ክብደቱ ቀስ በቀስ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስበት ይወጣል ፡፡ ቆዳው ተጣበቀ እና በጣም ወጣት ይመስላል።
አሊያና
ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት የሚከናወን ከሆነ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡ በቦታው መሮጥ መሬትን እንደማቋረጥ ያህል ውጤታማ አይደለም ፣ ሆኖም በስርዓት ሲከናወን ከመጠን በላይ ክብደት ሊቀንስ ይችላል። በንጹህ አየር ውስጥ ለመሮጥ እድል በማይኖርበት ጊዜ በክረምት ውስጥ እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና አደርጋለሁ ፡፡ የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ብቸኛው መሰናክል የሥልጠና ፍላጎት መቀነስ ነው ፡፡
ማክስሚም
ስፖርቶች በፍፁም በማንኛውም ሁኔታ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ሩጫ ለተጨማሪ ጥንካሬ ወይም ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ትምህርቱ ምቾት እንዳያመጣ ለማድረግ ትክክለኛ ልብሶችን እና ጫማዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእግር መጉዳት አደጋን ለመቀነስ በአንድ ቦታ መሮጥ በአትሌቲክስ ጫማዎች ይከናወናል ፡፡
