የደስታ ጡንቻዎችን ለመስራት ለወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የታጠፈ ፣ የተስተካከለ ቡቶዎችን ለመመስረት ያተኮሩ ናቸው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከአንድ ወር በኋላ ጥሩ ውጤት ሊገኝ ይችላል ፡፡

የጉልበቱን ውጤት ለማስፈፀም የሥልጠና መርሆዎች

መሰረታዊ የሥልጠና ደንቦችን ከማሰብዎ በፊት የግሉቱስ ጡንቻ ምን እንደሚሠራ ማጤን ያስፈልግዎታል ፡፡

እሷ ለበርካታ ወሳኝ ነጥቦች ተጠያቂ ናት ፡፡

1. የጭን መገጣጠሚያ ማስተካከል።
2. ቀጥ ያለ የሰውነት አቀማመጥን ማረጋገጥ።
3. የሚስብ ቀጥ ያለ የእግር ጉዞን ለመመስረት የሚቻል ያድርጉ።
4. የሂፕ ጠለፋ እና ማሽከርከር ፡፡

ብዙ ሰዎች እንዲሁ ያሠለጥናሉ ምክንያቱም ቆንጆ መቀመጫዎች ትኩረትን ይስባሉ ፡፡ ለዚህ የጡንቻ ቡድን ማራኪ እይታ ለመስጠት ስኩዌቶች በቂ አይደሉም ፤ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠይቃል ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ

የተለያዩ ጉዳቶችን እና ችግሮችን ለማስወገድ የሚያስችለው ትክክለኛ የጡንቻዎች ሙቀት መጨመር ብቻ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ እሱ የታሰበው በጥያቄ ውስጥ ባለው ቡድን ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ በአጠቃላይ ኦርጋኒክ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የማሞቅ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ-

1. ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ማሞቅ የመለጠጥ መጠን እንዲጨምር እና የጉዳቶች መከሰትን ይቀንሳል።
2. የተሞቀው ህብረ ህዋስ በተሻለ ሁኔታ እየቀነሰ እና ዘና የሚያደርግ ሲሆን ይህም የተሻለ ውጤት ማስገኘት ይቻላል ማለት ነው ፡፡
3. ማሞቂያው የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ሥራን ያመቻቻል ፡፡ በዚህ ምክንያት ከፍተኛ ጭነት ሲጫን በልብ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል ፡፡
4. የጡንቻን ሕዋስ ከኦክስጂን ጋር ሙሌት በጣም ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ክፍል በሚኖርበት ጊዜ ጽናት በከፍተኛ ሁኔታ እየጨመረ ስለመጣ የደም ዝውውር ይመራል ፡፡
5. ማሞቂያው ተጨማሪ ሆርሞኖችን ይፈጥራል ፡፡
6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ከባድ ጭንቀት ያስከትላል ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቂያ ለዋናው ጭነት ያዘጋጃል ፡፡
7. ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል ፡፡

በቀጥታ ከመጫንዎ በፊት ሰውነትን ለመዘርጋት የሚያስችሉዎ የተለያዩ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፡፡

እነሱ የሚከተሉት ናቸው

• ከቆመበት ቦታ ወደፊት ዘንበል ማለት ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ ከዚያ በኋላ እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳሉ ፡፡ በማዘንበልበት ጊዜ ወለሉን መንካት ያስፈልግዎታል ፡፡ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
• ጉልበቶቹን ከቆመበት ቦታ ከፍ ማድረግ. የመነሻ አቀማመጥ-ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እግሮች አንድ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እግሮቹ እንደ ተለዋጭ ይነሳሉ እና በሰውነት ላይ ይጫኑ ፡፡
• የካርዲዮ ክፍሉ ለ 3 ደቂቃዎች በቦታው ለመሮጥ ያቀርባል ፡፡ ይህ መልመጃ ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማዘጋጀት የፊንጢጣዎቹን ያሞቃል ፡፡

እያንዳንዱ አትሌት የራሱን ፕሮግራም ይመርጣል። ሆኖም የተከናወነው የማሞቂያው ዓይነት የሚከናወነው በየትኛው ቦታ ላይ እንደያዙ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ ለወንዶች መቀመጫዎች መልመጃዎች

በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ በጣም ጥቂት የተለያዩ ልምዶች አሉ ፡፡

እነሱ በሚከተሉት ባህሪዎች ተለይተው ይታወቃሉ

• ለቀላል ጭነት የተነደፈ ፡፡
• ልዩ የስፖርት መሣሪያዎችን መጠቀም ይቻላል ፡፡

ቤት ውስጥ ፣ መቀመጫዎችዎን ይበልጥ ማራኪ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጀማሪዎች ለበለጠ ጭንቀት የጡንቻ ሕዋስ በሚዘጋጁ ቀላል ልምምዶች ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡

ዱምቤል ስኳቶች

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ ለጀማሪዎች ቀላል ይመስላል ፣ ግን ብዙዎች በትክክል አያደርጉትም ፡፡ በዴምብልቤል ጭነቱን በመጨመር የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይቻላል ፡፡

ምክሮቹ እንደሚከተለው ናቸው

1. ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ ተረከዙን መጫን አለባቸው ፡፡
2. ዱምቤሎች በስኩዊቶች ውስጥ ጣልቃ እንዳይገቡ ይቀመጣሉ ፡፡
3. የስኳቶች ብዛት ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ይለያያል። የሚመከረው የስብስብ ብዛት 5 ነው።

ይህ መልመጃ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ ሸክሙ በየጊዜው መጨመር አለበት ፣ ምክንያቱም ይህ የጉዳት እድልን በእጅጉ ይቀንሰዋል።

የተገለበጡ ስኩዌቶች

እግሮቹን በተራዘመ ቦታ በማስቀመጥ ግሉቱስ ማክስመስ አፅንዖት ሊሰጥ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መመሪያዎች እንደሚከተለው ናቸው-

• አቋም ከመጀመር ጀምሮ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ ልዩነቱ ካልሲዎች በቀኝ ማዕዘኖች አንዳቸው ከሌላው ጋር ሲዛመዱ በሚፈጠረው እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እጆችዎን ቀበቶ ላይ በማስቀመጥ የሰውነት መረጋጋትን ማሳደግ ይችላሉ ፡፡
• በተንጣለለበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ተረከዙ ግን ከመሠረቱ መውጣት የለበትም ፡፡ እጆች በቀበቶው ላይ ይቀመጣሉ ፡፡

እንደዚህ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳሰሳዎችን ለመስራት የተለየ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጥራል ፡፡

ሳንባዎች

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በጦር መሣሪያዎቻቸው ውስጥ የሚያደርጋቸው ሌላው የተለመደ ልምምድ ሳንባ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ በቀላል ወይም በክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

ምክሮቹ እንደሚከተለው ናቸው

1. የእግሮቹን መነሻ ቦታ አንድ ላይ ፣ እግሮች አንድ ላይ ይሰባሰባሉ ፡፡
2. የምሳ ግብዣው በአንድ እግር ብቻ ይከናወናል ፣ ሌላኛው በቀድሞ ቦታው ይቀራል ፡፡
3. ቁልቁለቱ የተሳሳተ የጭነት መልሶ ማሰራጨት ምክንያት ስለሚሆን የሰውነት አካል ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡

ከምሳ በኋላ ሰውነቱ ወደ ቀድሞ ሁኔታው ​​ይመለሳል እና እርምጃው ከሌላው እግር ጋር ይደገማል ፡፡

የጥዋት ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ መልመጃ ውጤታማ የሚሆነው አሞሌው እንደ ክብደት ከተጠቀመ ብቻ ነው ፡፡

የአተገባበሩ ዘዴ እንደሚከተለው ነው-

1. እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ አሞሌው በትራፕዞይድ ታችኛው ክፍል ላይ ይቀመጣል ፡፡
2. ጀርባው ቀጥ ብሎ መሆን አለበት ፣ ደረቱ ተስተካክሎ ጡንቻዎቹ በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ይደረጋል ፡፡
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀስታ ወደ ፊት መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ ዳሌው ወደኋላ ይመለሳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የኋላዎን ጡንቻዎች ማፈግፈግ አያስፈልግዎትም ፡፡

ብዙ ድግግሞሽ እና ስብስቦች የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ይረዱዎታል። በማጠፊያው ጊዜ እግሮቹ ቀጥ ያሉ ወይም ትንሽ ሊታጠፉ ይችላሉ ፡፡

ሙትሊፍት

ብዙ ሰዎች የሞተውን ማንሻ እንደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቀማሉ ፡፡

መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል

1. የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ፕሮጄክቱ ከፊት ነው ፡፡
2. ዱብሎች በእጆቹ ውስጥ ባሉበት ጊዜ የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ መቀመጫዎች ወደኋላ ይመለሳሉ ፡፡
3. ጡንቻዎቹ በደንብ የተዘረጉ ስሜቶች እስኪታዩ ድረስ ዘንበል ይደረጋል ፡፡

በሟቹ ማንጠልጠያ ውስጥ የሚመከሩት ድግግሞሾች ብዛት ቢያንስ 10 ፣ ስብስቦች ቢያንስ 5 ናቸው።

የግሉዝ ድልድይ

በጥያቄ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ የሚከናወነው ለግሉቱ ጡንቻዎች ጥንካሬ ለመስጠት ነው ፡፡ በስልጠና ስብስቦች ውስጥ መካተቱ ለራስዎ ተጨማሪ ዕድሎችን እንዲገልጹ ያስችልዎታል ፡፡

የራሱ ክብደት ያለው የደስታ ድልድይ እንደሚከተለው ይከናወናል-

• የላይኛው ጀርባ በቤት ዕቃዎች ላይ ያርፋል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ ጀርባው ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለበት።
• ዳሌውን ከፍ ማድረግ ድጋፉን ወደ ተረከዙ በማስተላለፍ ይከናወናል ፡፡ ድልድዩ በሚፈጠርበት ጊዜ ማቆም ያስፈልግዎታል ፡፡

የግለሰቡ ድልድይ ለማከናወን ቀላል ነው ፣ ለማጠናቀቅ ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም።

እግሮችዎን ወደኋላ ማወዛወዝ

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማለት ይቻላል የእግሮችን እግር ማካተት ያካትታሉ ፡፡

ባህሪዎች በሚቀጥሉት ነጥቦች ውስጥ ናቸው

1. እንደ ድጋፍ ሆኖ የሚያገለግል አቋም ይጠይቃል ፡፡
2. እግሮቹ በትከሻ ስፋት ተለይተው ይቀመጣሉ ፣ ከዚያ በኋላ ጠለፋው ይከናወናል ፡፡ በተገቢው ሁኔታ እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት።

ልዩ አስመሳይን በመጠቀም የዚህ መልመጃ ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል።

በአካል ብቃት እና በሌሎች አንዳንድ ነጥቦች ላይ በመመርኮዝ ሊመረጡ የሚችሉ ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ። አገዛዙን እንዲቆጣጠሩ የሚያስችሉዎት መተግበሪያዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Part 1 የሆድ ስብ ጉዱ ፈላ ሊቃጠል ነው (ህዳር 2024).