የአጭር ርቀት ሩጫ ቴክኒክ ፣ ህጎች እና የአፈፃፀም ደረጃዎች

የአጭር ርቀት ሩጫ በሁሉም የአትሌቲክስ ትምህርቶች መካከል በመዝናኛ ረገድ በጣም አስደናቂ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ በከፍተኛ ደረጃ የተገነባ ጥንካሬን እንዲሁም በአጭር ሩጫዎች ላይ ከፍተኛ ፍጥነትን የማዳበር ችሎታን ይፈልጋል ፡፡ እንዲሁም የእንቅስቃሴዎችዎን ቅንጅት መቆጣጠር መቻል ያስፈልግዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ገጽታዎች

ጥሩ የአጭር ርቀት ሩጫ ቴክኒክ በተደጋጋሚ እና ረዥም ጊዜን ማራመድን ያካትታል ፡፡ አትሌቱ በእያንዲንደ እግሩ ረገጣ በተቻለ መጠን ብዙ ርቀቶችን ሇማሸነፍ ይጥራሌ ፣ እናም የእነዚህን ኳሶች ፍጥነት ከፍ ያ whileርጋሌ ፡፡ በከፍተኛ የዳበረ ጽናት እና ቅንጅት ስሜት የሚጠይቅ በከፍተኛ ፍጥነት መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። በዙሪያው በማንኛውም ነገር ሳይስተጓጎሉ በስራው ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ትንሹ ትኩረት ማጣት ፍጥነቱን ለመቀነስ ያሰጋል ፡፡ ከመጠናቀቁ አንድ ሜትር በፊት አንድ ልዩ ውርወራ ይደረጋል - ለመጨረሻው ፍጥነት የተቀሩትን ኃይሎች ለማነቃቃት ይረዳል ፡፡ አትሌቶች ከመጀመሪያው የውድድሩ ሰከንዶች ከፍተኛውን ፍጥነት ማግኘት መቻላቸው እና በጠቅላላው ርቀቱ ማጣት የለባቸውም።

በደንብ የሰለጠነ ሯጭ አማካይ የመራመጃ ርዝመት 200-240 ሴ.ሜ (+40 ሴ.ሜ እስከ የሰውነት ርዝመት)

ርቀቶች

ብዙ ሰዎች መሮጥ ስንት ሜትር እንደሆነ እያሰቡ ነው ፣ እና በአጠቃላይ በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው ርቀቶች እንዳሉ እንመልሳለን። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ መንገድ እንደ አጭር መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ርዝመቱ ከ 400 ሜትር አይበልጥም ፡፡

በስፖርት ውስጥ የ 30 ፣ 60 ፣ 100 ፣ 200 ፣ 300 እና 400 ሜትር ውድድሮች በነጠላ ውድድሮች ተቀባይነት አላቸው ፡፡ የቅብብሎሽ ውድድርም አለ-4 ጊዜ 100 ሜትር እና 4 ጊዜ 400 ሜትር ፡፡

የአጭር ርቀት ሩጫ ዓይነቶችን በአጭሩ ከለየን እና ባህሪያቱን ከሰጠን መረጃው እንደዚህ ይመስላል

• 100 ሜትር - ክላሲክ ፣ የኦሎምፒክ ደረጃ;
• 200 ሜትር - ክላሲክ ፣ የኦሎምፒክ ደረጃ;
• 400 ሜትር - ጥንታዊ ፣ የኦሎምፒክ ደረጃ;
• 60 ሜትር - የቤት ውስጥ ውድድሮች;
• 30 ሜትር - የትምህርት ቤት ደረጃ;
• 300 ሜትር - የተለዩ ውድድሮች ፡፡

ቴክኒክ እና ደረጃዎች

አጠቃላይ ርምጃው 4 ተከታታይ ክፍሎችን ያካተተ አጭር ርቀቶችን ለማስኬድ ደንቦችን ያስቡ-

• ጀምር;
• ሩጫ መጀመር;
• የርቀት ሩጫ;
• በመጨረስ ላይ

አትሌቱ እያንዳንዱን የአጭር ርቀት ሩጫ በትክክል ለመግባት መቻል አለበት ፣ ምክንያቱም በማጠናቀቂያው ላይ ያለው እድገት በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሁሉንም የውድድሩ ደረጃዎች በዝርዝር እንመልከት ፡፡

ይጀምሩ

በአጭር ርቀት ሩጫ ውስጥ የሚመከረው ጅምር ዓይነት ዝቅተኛ ነው ፡፡ በሩጫው መጀመሪያ ላይ የከፍተኛ ፍጥነት እድገትን ያበረታታል።

1. የአትሌቱ መነሻ ቦታ-በእግር ፊት ለፊት መሮጥ ፣ ከኋላ ማወዛወዝ ፣ በሁለት እግሮች ርቀት ላይ ፡፡ ጭንቅላቱ ዝቅ ብሏል ፣ ዕይታው ወደ ታች ይመለከታል ፣ ትከሻዎቹ ዘና ይላሉ ፣ እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጠምደዋል ፡፡
2. “ትኩረት” በሚለው ትዕዛዝ ላይ ሩጫውን የሰውነት ክብደቱን ወደ ፊት እግር ያስተላልፋል ፣ ዳሌውን ከጭንቅላቱ ጋር ወደ ተመሳሳይ አውሮፕላን ከፍ ያደርገዋል ፡፡
3. በትእዛዙ ላይ “ጀምር” ኃይለኛ ግፊት በማድረግ ፍጥነትን መገንባት ይጀምራል። እጆች ከእንቅስቃሴዎች ጋር በሰዓቱ ይንቀሳቀሳሉ ፣ በፍጥነት ከመጀመሪያው ለመነሳት ይረዳሉ ፡፡

የዚህ ምዕራፍ ዋና ተግባር ኃይለኛ የጅርክ እንቅስቃሴን በእውነቱ አካልን ወደ ፊት ለመወርወር ነው ፡፡

ሩጫ በመጀመር ላይ

የአጭር ርቀቶችን የመሮጥ ቴክኒክ በ 3 ጅምር ደረጃዎች ውስጥ ብቻ ከፍተኛውን ፍጥነትዎን የማዳበር ችሎታ ይጠይቃል። ሰውነቱ ወደ መርገጫ አውሮፕላኑ ዘንበል ይላል ፣ ጭንቅላቱ ወደታች ይመለከታል ፣ ከመሬት ሲገፉ እግሮቹን ሙሉ በሙሉ በጉልበቶች ላይ ያስተካክላሉ ፡፡ የመራመጃ ድግግሞሽን ላለማጣት እግሮች ከምድር ከፍ ብለው መነሳት አያስፈልጋቸውም ፡፡ እነሱ በእግር ጣቶች ላይ ይወርዳሉ ፣ ከዚያ እግሩን ተረከዙ ላይ ይንከባለሉ ፡፡

አሂድ

በአጭር ርቀት የሩጫ ታክቲኮች ውስጥ ቀጣዩ ምዕራፍ መንገዱን ለማሸነፍ ነው ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ አትሌቱ ቀድሞውኑ የማያቋርጥ ከፍተኛ ፍጥነትን አዳብረዋል - አሁን ቦታዎችን ሳያጣ ወደ መጨረሻው ደረጃ መድረሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጭንቅላትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ዙሪያውን መፈለግ አይመከርም - ይህ ውድ ሚሊሰከንዶች እንዴት እንደሚጠፉ ነው ፡፡ የሰውነት አካል አሁንም በትንሹ ወደ ፊት (ከ 7 ° -10 °) ያጋደለ ነው - ይህ የእድገቱን እንቅስቃሴ ፍጥነት ለእርስዎ ጥቅም እንዲያገለግል ያስችለዋል። የሰውነት የላይኛው ክፍል ዘና ያለ ነው - ክርኖቹ ላይ የታጠፉት ክንዶች ብቻ ፣ ተለዋጭ እንቅስቃሴዎችን ከሰውነት ጋር በጊዜው ያከናውናሉ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን በእግር እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር አይረበሽም ፡፡ በማዕዘን ላይ በሚሆንበት ጊዜ እግሮቹን በተመሳሳይ አቅጣጫ በትንሹ በማዞር ሰውነቱን ወደ ግራ በመጠኑ ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ መርገጫ መዞር ሲጀምር አትሌቱ ፍጥነት እንዳያጣ ያደርገዋል ፡፡

በመጨረስ ላይ

በአጭር ርቀት ሩጫ ከመነሻ ፍጥነቱ በተጨማሪ በትክክል መጨረስ መቻል እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡

• በምንም ሁኔታ እዚህ ፍጥነትዎን መቀነስ የለብዎትም ፣ በተቃራኒው ፣ የፍቃድ ቀሪዎችን ለመሰብሰብ እና በጣም ኃይለኛ ሰረዝ ለማድረግ ይመከራል ፡፡
• ሪባን ላይ 2 ዓይነቶች የማጠናቀቂያ ውርወራዎች አሉ - ደረት ወይም ጎን ፡፡ እንዲሁም አትሌቱ ያለ የመጨረሻ ውርወራ መጨረስ ይችላል - በግል ምርጫዎች እንዲመራ ይፈቀዳል ፡፡
• በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ የእንቅስቃሴው ቴክኒክ በበቂ ሁኔታ ካልተሟላ ወይም በአትሌቱ ልምድ ማጣት ምክንያት ፣ የማጠናቀቂያው ውርወራ በተቃራኒው ሯጩን ሊያዘገይ ይችላል ፡፡

ለአጭር ርቀት ሩጫ የማጠናቀቂያ ዘዴ አትሌቱ አንድ ሥራን ብቻ እንዲያጠናቅቅ ይጠይቃል - ውድድሩን በከፍተኛው የፍጥነት ውጤት ለማጠናቀቅ ፡፡ መስመሩን እንዴት እንደሚያልፍ አግባብነት የለውም ፡፡

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

ብዙ አትሌቶች ለአጭር ርቀቶች በፍጥነት መሮጥን ለመማር እንዴት ፍላጎት እንዳላቸው - ከፍተኛ ትኩረት መስጠት ለሚገባው ፡፡ በዝርዝር በዚህ ጉዳይ ላይ እናድርግ-

1. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለማከናወን ዘዴውን ማጎልበት በጣም አስፈላጊ ነው;
2. በስልጠና ውስጥ የእግሮችን እንቅስቃሴ ስፋት ለመጨመር ብዙ ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡
3. አትሌቶች በእያንዳንዱ ክንድ ወይም በእግር ዥዋዥዌ ውስጥ ከፍተኛ ትክክለኝነትን ለማሳካት ሰውነትን እንዲቆጣጠሩ ይማራሉ;
4. የእግሮቹ የጡንቻዎች ጭነት የአንበሳውን ጭነት ስለሚቀበል ፣ በተሟላ ሁኔታ ማዳበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዚህ ተግባር ፣ አገር አቋርጦ መሮጥ ፣ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ፣ አቀበት ፣ ደረጃዎች ፣ መሮጥ ፍጹም ናቸው ፡፡
5. ለፍጥነት አመልካቾች እድገት ፣ ቅርጫት ኳስ ፣ እግር ኳስ ይጫወቱ ፡፡

የመራመጃ ፍጥነትዎን ለማሳደግ በከፍተኛ ጉልበቶች በቦታው ላይ ሩጫውን እንዲያከናውን ይመከራል ፡፡ የተራዘመውን ርዝመት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዋና አካል ነው ፡፡

ለአጭር ርቀቶች የሩጫ ፍጥነትዎን እንዴት እንደሚጨምሩ ፍላጎት ካለዎት በመደበኛነት ያሠለጥኑ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ መቆራረጥን ወይም ያልታቀዱ ከመጠን በላይ ጫናዎችን ለማስወገድ ስርዓቱን ማክበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ የጀማሪ አጭር ርቀት ሯጭ የመጀመሪያ ስራ የእሱን ቴክኒክ ማሳደግ ነው ፡፡ ፍጥነትን በፍጥነት ለማዳበር አይጥሩ - በመጀመሪያ ፣ ሰውነት በትክክል እንዲንቀሳቀስ ያስተምሩት ፡፡ እና ለወደፊቱ በፍጥነት ችግሮች ላይ በዝግጅት ሥራ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡

በአፈፃፀም ቴክኒክ ውስጥ ያሉ ስህተቶች

የማሽከርከር ቴክኒካዊ ልዩነቶችን በተሻለ ለመረዳት ጀማሪዎች የሚሠሯቸውን የተለመዱ ስህተቶች ለይቶ ማወቅ ያስፈልጋል ፡፡

• በዝቅተኛ ጅምር ወቅት ፣ ከኋላ አይታጠፉ;
• መጀመሪያ ላይ የትከሻዎች ዘንግ ከመጀመሪያው መስመር በላይ መሆኑን ያረጋግጡ;
• ራስዎን ከፍ አያድርጉ ፣ ወደ ታች ይመልከቱ ፣ በአከባቢው በሚሆነው ነገር አይዘናጉ ፡፡ የእርስዎ ተግባር ትዕዛዞችን ማዳመጥ ነው ፣ ለዚህም አይኖች አያስፈልጉዎትም ፣
• በመነሻ ፍጥነቱ ወቅት አገጭቱ በደረት ላይ ተጭኖ እጆቹ ወደ ታች ይወርዳሉ - አይጣሏቸው እና ወደ ጎኖቹ አያወዛውዙ;
• በመንገዱ ወቅት ፣ ከ10-15 ሜ ፊት ለፊት ይመልከቱ ፣ ከዚያ ወዲያ ፣ ወደላይ አይመልከቱ;
• የላይኛው አካልዎን አይጣሩ;
• የእግሮቹ ጣቶች በትይዩ ይቀመጣሉ ፣ ትንሽ እንኳን ወደ ውስጥ ይቀይሯቸዋል ፡፡ ስህተቱ እነሱን ማዞር ይሆናል ፡፡

ስፕሪንግን እንዴት ማሻሻል እንዳለብዎ ፍላጎት ካሎት እነዚህን ስህተቶች ለማስወገድ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ ዘዴውን ይከተሉ ውጤቱ ብዙም አይመጣም

ጥቅም እና ጉዳት

ከፕሮፌሽናል አትሌቶች በስተቀር በአጠቃላይ ይህንን ስፖርት ማን ሊጠቀም የሚችል ስፖርትን ማሻሻል ለምን አስፈለገ? በሌላ አገላለጽ ስለዚህ ዲሲፕሊን መልካምነት እንነጋገር ፡፡

1. ይህ ስፖርት ግልፅ ከሆኑት የጤና ጠቀሜታዎች በተጨማሪ ለስልጠና ምላሽ ፍጥነት እና በተደጋጋሚ ጀርካዎችን በከፍተኛ ፍጥነት የመለማመድ ችሎታ ጥሩ ነው ፡፡ እነዚህ ለጥሩ እግር ኳስ ተጫዋች ፣ ለቅርጫት ኳስ ተጫዋች ፣ ለስኬትተር የግድ አስፈላጊ ባህሪዎች ናቸው ፡፡
2. አጭር ሩጫዎች ለጽናት ስልጠና ጥሩ ናቸው ፣ በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ምቹ የሆነ ጥራት ያለው ፡፡
3. በአጭር ርቀቶች ሩጫዎችን የሚወዱ አትሌቶች በኦክስጂን እጥረት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ሊሠራ የሚችል የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓት አላቸው ፡፡ እነዚህ ችሎታዎች በተራራ ላይ በሰፊው የተመሰገኑ ናቸው ፡፡

ይህ መልመጃ ሰውን ሊጎዳ ይችላል ለሚለው ጥያቄ መልስ በመስጠት ፍጹም ጤንነት እና በሚገባ በተዋቀሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁኔታ መልሱ አሉታዊ እንደሚሆን አፅንዖት እንሰጣለን ፡፡ የጡንቻኮስክሌትሌትስ ስርዓት ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ወይም የልብ ህመም የተከለከለባቸው ማናቸውም ሌሎች ሁኔታዎች ካሉዎት የበለጠ ረጋ ያለ ስፖርትን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

ደረጃዎች

በጽሁፉ መጨረሻ ላይ ለተለያዩ ርቀቶች ለምድቦች የደረጃ ሰንጠረዥን እናቀርባለን ፡፡

ደህና ያ ብቻ ነው ፣ ሁሉንም አስፈላጊ ነጥቦችን በመሸፈን ስለ መሮጥ ተነጋገርን ፡፡ የሚመኙትን የ TRP ባጅ ወይም ደረጃ ለማግኘት ሥልጠና በደህና መጀመር ይችላሉ። ያስታውሱ ለተገኘው ውጤት ኦፊሴላዊ ማስተካከያ በይፋ ውድድሮች ውስጥ መሳተፍ አለብዎት ፡፡ የ TRP ደረጃዎችን በሙከራ ድር ጣቢያ በኩል ለማመልከት ማመልከት ይችላሉ-https://www.gto.ru/norms.

ቪዲዮውን ይመልከቱ: #EBCየ16ኛው ታላቁ ሩጫ በኢትዮጵያ ተሳታፊዎች አስተያየት- (ግንቦት 2025).