የኩፐር 4-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሩጫ እና የጥንካሬ ሙከራዎች

የተወሰኑ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ሲያዘጋጁ ወይም የስፖርት ጽሑፎችን ሲያነቡ ብዙውን ጊዜ በኩፐር ፈተና ላይ መሰናከል ይችላሉ ፡፡ ይህ የአንድ የተወሰነ ሰው አጠቃላይ የአካል ብቃት አንድ ዓይነት ትርጉም ነው።

አንዳንድ ሰዎች በፍንዳታ እና በጭካኔ ጥንካሬ ጠንካራ ናቸው ፣ እና አንድ ሰው ፈጣን እና ተለዋዋጭ ነው ፣ ይህ ሙከራ እነዚህን ሁሉ ልዩነቶች ከግምት ውስጥ ያስገባ ነው። ለማንኛውም የዕድሜ ቡድን እና ችሎታ ላለው ሰው ሊከናወን ይችላል ፡፡ የኩፐር ሙከራ - የሰውን ችሎታ እና እድገት በትክክል ሊወስኑ የሚችሉ 4 ልምምዶች ፡፡

የኩፐር ሙከራ - የትውልድ ታሪክ

እ.ኤ.አ. በ 1968 ኬኔት ኩፐር የተባለ ሳይንቲስት በተለይ ለአሜሪካ ጦር ልዩ የ 12 ደቂቃ ሙከራ አዘጋጀ ፡፡

የዚህ ሙከራ ተግባር በጣም ቀላል ነበር ፣ አንድ የተወሰነ ሰው ከተወሰነ ዕድሜ ጋር ከተለመደው ጋር ሲነፃፀር ምን ዓይነት ሥልጠና እንዳለው መወሰን አስፈላጊ ነበር ፡፡

በመጀመሪያ ሙከራው የሩጫ ስነ-ስርዓትን ብቻ ያካተተ ነበር ፣ ግን በኋላ ላይ የጥንካሬ ልምምዶች ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት እዚህ ተጨምረዋል ፡፡

የኩፐር የሩጫ ሙከራ - 12 ደቂቃዎች

በጣም ዝነኛ እና የመጀመሪያ የሆነው የኩፐር የሩጫ ሙከራ ለ 12 ደቂቃዎች ነው ፡፡ በከፍተኛ ሩጫ ወቅት ብዙ ኦክስጂን ጥቅም ላይ የዋለ በመሆኑ እና ሁሉም የሰው የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ በሚሠሩበት ሁኔታ ምክንያት የተመረጠው በሰውነት ላይ ይህ ዓይነቱ ጭነት ነው ፡፡

በተጨማሪም ይህ ምርመራ የጡንቻኮስክላላት ስርዓት ፣ የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ጭምርንም ያጠቃልላል ፡፡ ጆግንግ ለ 12 ደቂቃዎች ይካሄዳል ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ውስጥ ብዙ ሰዎች ኦክስጅንን ያጣሉ እናም ሰውነቱ መዳከም ይጀምራል ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 35 ዓመት በላይ ለሆኑ የዕድሜ ምድቦች በውጤት ሰንጠረዥ ውስጥ ቢኖርም ፣ ኬኔዝ ኩፐር ለእንዲህ ዓይነት ሰዎች ይህንን ፈተና ማለፍ ሁልጊዜ ይቃወማሉ ፡፡

የኩፐር የሙከራ አፈፃፀም መዋቅር

• የኩፐር ምርመራውን ከመጀመርዎ በፊት በቀላል ማሞቂያ ሰውነትዎን በደንብ ማሞቅ አለብዎት ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቱ ተግባር የተለመዱ ልምምዶች ቀላል ሩጫ ፣ መዘርጋት ፣ መወዛወዝ የአካል ክፍሎች ፣ ሳንባዎች እና የመሳሰሉት ናቸው ፡፡
• ሰውነት በቂ ሙቀት ካለው በኋላ ለመሮጥ እና በመነሻ መስመሩ ላይ ቦታ ለመያዝ ዝግጁ መሆን ያስፈልግዎታል ፡፡ የፈተናው ዋና ተግባር በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ ስንት ሜትሮች እንደሚሮጡ መወሰን ነው ፡፡
• ውጤቱን ሊጎዳ የሚችል ሚዛናዊነት ሳይኖር በደረጃው መሬት ላይ ያለውን ርቀት መሸፈኑ የተሻለ ነው ፡፡ በስታዲየሙ ውስጥ የሚሸፍን አስፋልት ወይም ልዩ መርገጫዎች መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

የሙከራ ደረጃዎች መሮጥ

የውድድሩ ውጤቶች በልዩ የታዘዘ ሰንጠረዥ መሠረት ይወሰናሉ ፡፡ መረጃው ከ 13 አመት ለሆኑ ሴቶች እና ወንዶች በአመላካቾች ይከፈላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለ 20-29 የእድሜ ቡድን የሚከተሉትን ውጤቶች መተየብ አለብዎት-

• በጣም ጥሩ M - ከ 2800 በላይ; ረ - ከ 2300 ሜትር በላይ ፡፡
• በጣም ጥሩ ኤም - 2600-2800; ረ - 2100-2300 ሜትር ፡፡
• ጥሩ. መ - 2400-2600; ረ - 1900-2100 ሜትር ፡፡
• መጥፎ አይደለም. M - 2100-2400; ረ - 1800-1900 ሜትር ፡፡
• ደካማ ፡፡ ኤም - 1950-2100; ረ - 1550-1800 ሜትር ፡፡
• በጣም መጥፎ. M - ከ 1950 በታች; ረ - ከ 1550 ሜትር በታች ፡፡

የኩፐር 4-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ሙከራ

ከጊዜ በኋላ ከመደበኛው የሩጫ ስሪት ከኩፐር የሙከራ ስሪት ለ 12 ደቂቃዎች የሚሆኑ ቡቃያዎች ነበሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የኃይል ፍተሻ በሩሲያ ፌዴሬሽን ውስጥ በወታደራዊ ኃይሎች መካከል በሰፊው ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ የተወሰኑ የቁጥር አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ያካትታል ፡፡

እዚህ ምንም የጊዜ ገደብ የለም ፣ ግን ውጤቱ በመተላለፊያው ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው-

1. በመጀመሪያ ፣ በማይነሱበት እና በተዋሽ አቋም ውስጥ ሆነው ሲቀጥሉ 10 መደበኛ የግፊት ሥራዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ከዚያ በኋላ እጅዎን እንደ pushሽፕ እና እንደ ጉልበቶች በመያዝ 10 መዝለሎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በተቻለ መጠን ከእጅዎ ጋር ይራቡ እና ከዚያ እግሮችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ ሁለቱም እንቅስቃሴዎች ከመስራት በስተቀር እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከመወጣጫ ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ናቸው። የሚፈለጉት መዝለሎች ከተጠናቀቁ በኋላ ወደ ጀርባዎ መሽከርከር አለብዎት።
3. ከዘለሉ በኋላ እግሮቹን ከወለሉ ላይ በማንሳት እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ብለው (የበርች ዛፍ) ከፍ በማድረግ ወይም ከጭንቅላትዎ በስተኋላ በመወርወር ፕሬሱን 10 ጊዜ ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል ፡፡
4. በመቀጠል ከሙሉ ስኩዊድ አቀማመጥ 10 ጊዜ ያህል ወደሚችለው ከፍተኛ ቁመት መዝለል ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን መልመጃ ካጠናቀቁ በኋላ ምርመራው ይጠናቀቃል ፡፡

በዚህ ሙከራ ውስጥ ጠቋሚዎቹ በእድሜ ቡድኖች ፣ ወንድ እና ሴት አይከፋፈሉም ፡፡

በሰንጠረ in ውስጥ 4 አመልካቾች ብቻ አሉ

• 3 ደቂቃዎች በጣም ጥሩ ውጤት ናቸው ፡፡
• 3 ደቂቃ 30 ሴኮንድ - እሺ ፡፡
• 4 ደቂቃዎች - መደበኛ የአካል ብቃት።
• ከ 4 ደቂቃዎች በላይ አጥጋቢ አይደለም።

የኩፐር የመዋኛ ሙከራ 12 ደቂቃዎች

በአትሌቶች ዘንድ የበለጠ ተወዳጅነት እያገኘ ያለው ሌላኛው የኩፐር የሙከራ ንዑስ ክፍል። ሙከራ ከሩጫ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይከናወናል ፣ ለውጤቱ ብቻ የሸፈነው የውሃ ርቀት ይለካል።

ከመጀመሩ በፊት አንድ ሰው የራሱን አፈፃፀም እና ለጭንቀት አጠቃላይ የአካል ዝግጅትን ለማሻሻል በእርግጠኝነት ማሞቅ አለበት ፡፡ ትምህርቱ ለ 12 ደቂቃዎች እንደተዘጋጀ ፣ የሸፈነው ርቀት በመጨረሻ ይለካል።

ከ 20 እስከ 29 ዓመት ዕድሜ ያላቸው የቡድኑ አመላካቾች-

• በጣም ጥሩ M - ከ 650 በላይ; ከ 550 ሜትር በላይ ፡፡
• ጥሩ. መ - 550-650; 450-550 ሜትር ፡፡
• ጥሩ ፡፡ M - 450-550; ከ 350-450 ሜትር ፡፡
• ደካማ ፡፡ M - 350-450; 275-350 ሜትር ፡፡
• አጥጋቢ አይደለም ፡፡ M - ከ 350 በታች; ከ 275 ሜትር በታች ፡፡

የኩፐር ብስክሌት ሙከራ

የኩፐር የብስክሌት ሙከራም በዋና ሥራው ውስጥ ከመዋኘት እና ከመሮጥ አይለይም ፣ ማለትም በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ርቀትን ማሸነፍ ፡፡ ምርመራ ከመጀመርዎ በፊት ትምህርቱ ሰውነትን ለጭንቀት የማሞቅ እና የማዘጋጀት ግዴታ አለበት ፡፡

ከ 20 እስከ 29 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ደረጃዎች

• በጣም ጥሩ M - ከ 8800 በላይ; ረ - ከ 7200 ሜትር በላይ ፡፡
• ጥሩ. መ - 7100-8800; ረ - 5600-7200 ሜትር ፡፡
• ጥሩ ፡፡ ኤም - 5500-7100; ረ - 4000-5600 ሜትር ፡፡
• ደካማ ፡፡ መ - 4000-5500; ረ - 2400-4000 ሜትር ፡፡
• አጥጋቢ አይደለም ፡፡ M - ከ 4000 በታች; ረ - ከ 2400 ሜትር በታች ፡፡

ፈተናዎችን በተሳካ ሁኔታ እንዴት ማዘጋጀት እና ማለፍ?

ማንኛውንም ዓይነት የኩፐር ፈተና በተሳካ ሁኔታ ለማለፍ ጥሩ የአካል ብቃት እና ጥሩ ጽናት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ውጤቱን በአብዛኛው የሚነካው ይህ አመላካች ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ከዚህ ፣ ርቀትን ወይም ጊዜን ለማሻሻል ፣ ለካርዲዮ ጭነት እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ከፍተኛ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ እንዲሁም አስፈላጊ ነው ጥሩ ስሜት። በስልጠና ወቅት አንዳንድ ድክመቶች ከተሰማዎት ፣ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ፣ arrhythmia ወይም tachycardia ፣ ሙከራው ወዲያውኑ ይቆማል ፡፡

በቤት ውስጥ ለኩፐር ሙከራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በየትኛው የተለየ የኩፐር ሙከራ እንደሚከናወን በመመርኮዝ የተወሰኑ አመልካቾችን ማሻሻል ያስፈልጋል ፡፡

ሙከራውን እያሄደ ከሆነ እነዚህን መልመጃዎች መጠቀም ይችላሉ-

• አጋዘን ሩጫ;
• ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ መንቀሳቀስ;
• ወደኋላ መሮጥ;
• መሮጥ ፣ ጉልበቶችዎን ከፍ ከፍ ማድረግ።

በኩፐር የብስክሌት ሙከራ ውስጥ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ማሠልጠን ይችላሉ-

• ባር;
• የቦክስ አካል ጠመዝማዛዎች;
• የጎን አሞሌ;
• መቀሶች;
• ጥግ;
• በብስክሌት ላይ መጓዝ።

በጥንካሬ ሙከራ ውስጥ ለቁልፍ ልምዶች ትኩረት መሰጠት አለበት

• pushሽ-አፕ;
• በተዋሸው ቦታ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ሰውነት ማንሳት;
• ስኩሊት ዝለል;
• በሚተኛበት ጊዜ እግሮቹን ጭንቅላቱ ላይ መወርወር ፡፡

በመዋኛ ሙከራ ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል የሚከተሉትን ልምዶች መጠቀም ይችላሉ-

• ከቦርዱ ጋር መዋኘት;
• ወደፊት በተዘረጉ ክንዶች መዋኘት;
• በአንድ ወይም በሁለት እጅ ወደ ሰውነት ተጣብቆ መዋኘት ፡፡

ከእነዚህ ልምምዶች በተጨማሪ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን የሚያጠናክሩ ለሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት ፡፡

በተወሰነ የዕድሜ ክልል ውስጥ የራስዎን ጥንካሬ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት አመልካቾችን ለመለየት የኩፐር ሙከራ በጣም ጥሩ ፈተና ነው። ይህ ሙከራ በወታደራዊ እና በልዩ አካላት ብቻ ሳይሆን በተለያዩ የስፖርት ዘርፎችም በዓለም ዙሪያ በስፋት ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: ግድግዳ በመጠቀም ለወገብ ጥንካሬ እና ለመቀመጫ የሚሰራ እንቅስቃሴ (ህዳር 2024).