ዘመናዊ ስልኮች እና ማህበራዊ አውታረ መረቦች በመጡበት ጊዜ የጎረምሳዎች ዘና ያለ አኗኗር ከዚህ የተለየ ካልሆነ በስተቀር ዘይቤ ሆኗል ፡፡ በግቢዎቹ ውስጥ በግድ ንቁ የጨዋታ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሳተፉ ልጆች የሉም ማለት ይቻላል ፡፡
ብዙ ሰዓታት በኮምፒተር ውስጥ መቆየት ፣ ተገቢ ባልሆነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አንድ ወጣት አካልን ወደ ጥሩ ያልሆነ ቅርፅ ይመራሉ ፡፡ በጭኑ ውስጠኛ ክፍል (ላም) ላይ ያሉ የስብ ክምችት ለወጣቱ ትውልድ እውነተኛ ዕድል ይሆናል ፡፡
ከመጠን በላይ የክብደት ዓይነቶች የአዋቂን ስብዕና ስኬታማ እድገት የሚያስተጓጉሉ ውስብስብዎች። በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙትን ችግሮች በማሸነፍ ወላጆች በቀጥታ መሳተፍ አለባቸው።
አንድ ልጅ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ምግብ ፣ ጣፋጮች እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ከወሰደ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ባለመቀበል ፣ ትምህርታዊ ውይይት ማድረግ እና የጂም አባልነት ማግኘት ተገቢ ነው ፡፡ ለቤትዎ የሚሆኑ መሣሪያዎችን እና የስፖርት መሣሪያዎችን መግዛትም እንዲሁ ጥሩ ውሳኔ ነው ፡፡
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚዘጋጁ ፣ ይሞቁ
መቧጠጥ እና ጉዳቶችን ለማስወገድ የስልጠናው ሂደት ወሳኝ አካል ነው ፡፡
ለዋና አካላዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎች የመጀመሪያ ዝግጅት ብዙ አዎንታዊ ገጽታዎች አሉት ፡፡
- አፈፃፀምን እና ጥንካሬን ማሻሻል.
- ጭነቱን በካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ላይ መቀነስ።
- የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን።
- የጡንቻን የመለጠጥ መጠን ይጨምራል ፣ በዚህም የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል።
- አድሬናሊን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ ማድረግ የአካላዊ ጽናት መሻሻል እንዲነቃቃ ያደርጋል።
በሚሞቁበት ጊዜ የሚከናወኑ ልምምዶች የሚከናወኑት በመካከለኛ ስፋት ፣ በመጠን ፍጥነት ነው ፡፡ ዋናው ሥራው ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ነው ፡፡
የማሞቅ ልምዶችን የማከናወን ሂደት እንደሚከተለው ነው-
- ለ 5-7 ደቂቃዎች ቀለል ያለ ካርዲዮ-የመርገጥ ማሽን ፣ ኤሊፕሶይድ ወይም የቀዘፋ ማሽን ፡፡
- በ "ከላይ ወደ ታች" ንድፍ መሠረት የሰውነት ማዞሪያ እንቅስቃሴዎች. ማሞቂያው የሚጀምረው በአንገቱ አከርካሪ ላይ ነው ፣ ከዚያ ወደ ትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች ይዛወራል ፣ የሰውነት መዞሪያዎች እና ዘንጎች ይቀጥላሉ። ለማጠቃለል ፣ የጭን ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች መዞሪያዎች ይከናወናሉ ፡፡
- የሰውነት ክብደት ስኳቶች ከ20-30 ጊዜ።
- የትንፋሽ ማገገሚያ.
ማሞቂያውን ችላ ማለት እንደነዚህ ባሉ ችግሮች የተሞላ ነው
- መዘርጋት
- ጉዳት
- ራስን መሳት ፡፡
- የደም ግፊት መጨመር።
ኃይለኛ ሙቀት መጨመር የደም ዝውውርን ከፍ ለማድረግ እና መገጣጠሚያዎች በትክክል እንዲሰሩ አስፈላጊ የሆነውን ቅባት እንዲለቀቅ ይረዳል ፡፡
ለታዳጊ ወጣቶች እንቁራሪቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል - መልመጃዎች
በእንቁራሪቶች አካባቢ ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ልጃገረዶች ውስጥ የስብ ክምችት የመውለድ እድልን ለማረጋገጥ በተፈጥሮ ኃይል ጥበቃ ምክንያት ነው ፡፡ የተጠላውን ከመጠን በላይ ማስወገድ በጣም ቀላል አይደለም። ይህንን ለማድረግ የተመጣጠነ ምግብን መርሆዎች መከተል እና በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ አለብዎት ፡፡ ዋናው አፅንዖት የጭን እና የእግሮች ጡንቻዎችን መሥራት ላይ መሆን አለበት ፡፡
የመጀመሪያ ደረጃ የእግር ጉዞ በቀን ቢያንስ 10,000 ዕርምጃዎች የሚወሰዱ ከሆነ አብዛኛዎቹን የችግር አካባቢዎች ያጠቃልላል ፡፡ በእርግጥ በእግር መሄድ ብቻውን በቂ አይሆንም ፡፡ ከተስተካከለ እረፍት ጋር በመደበኛነት የሚደረግ ሥልጠና በእግሮቹ ውስጥ የስብ ስብስቦችን በተሳካ ሁኔታ ለማስወገድ መሠረታዊ ነገር ነው ፡፡
ከታች ከውስጣዊ ጭኖች ውስጥ ስብን የሚያቃጥሉ በጣም ውጤታማ ልምዶችን ከዚህ በታች ያንብቡ።
ስኩዊቶች
ሁለቱን በእራስዎ ክብደት እና ተጨማሪ ክብደቶችን በመታገዝ ስኩዊቶችን ማከናወን ይችላሉ-ባርበሎች ወይም ዱባዎች ፡፡ ቤት ውስጥ ፣ የውሃ ጠርሙስ ወይም ሻንጣ ከመጻሕፍት ጋር መጠቀም ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት የአተገባበሩን ዘዴ በጥንቃቄ ማንበብ አለብዎት ፡፡
በርካታ ዓይነቶች ስኩዌቶች አሉ
- ክላሲክ ዋናው ተግባር ጉልበቶቹ ከእግሩ በላይ እንዲሄዱ አለመፍቀድ እና ሰውነቱን ቀጥ አድርጎ እንዲይዝ ማድረግ አይደለም ፡፡ ዳሌው በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመለሳል ፣ በተቻለ መጠን በጥልቀት ይወርዳል።
- ፕሊ. እግሮች የትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ጉልበቶች እና ካልሲዎች ተለያይተዋል ፡፡ ሸክሙ በተዘረጋ እጆች ላይ ከፊትዎ ይደረጋል ፡፡ ዳሌው ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ይወርዳል።
- ሂንዲ. ዳሌው በተንጣለለው ታችኛው ክፍል ላይ እያለ ካልሲዎቹ ከወለሉ ይወጣሉ ፡፡
- ፒስቶል ወይም ባለ አንድ እግር ስኩዊቶች።
- በስሚዝ ማሽን ወይም በጠለፋ ማሽን ውስጥ። ይቻላል ጂምናዚየም ሲጎበኙ ብቻ ፡፡
ያበጡ እንቁራሪቶችን ለመዋጋት ስኩዌቶች የማይተኩ ረዳቶች ናቸው ፡፡
ሳንባዎች
በውስጠኛው ጭኑ ላይ በጣም ጥሩ የሚሠራ ሌላ መልመጃ ፡፡
ለቤት እና ለልዩ አካባቢዎች ተስማሚ
- ክላሲክ ሳንባዎች። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ውጥረት በሰውነት ውስጥ ይቀመጣል ፡፡ ከቀኝ / ግራ እግር ጀምሮ (ለማንም ሰው እንደሚመች) በመጀመር አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይደረጋል ፡፡ መሪ እግሩ በ 90 አንግል ላይ በጉልበቱ ላይ ይንጠለጠላልስለከእግር ውጭ ሳይሄድ. የኋላው እግር ከ5-10 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ከወለሉ በላይ ተስተካክሏል ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና የአካል እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር መደጋገም አለ ፡፡
- የተገላቢጦሽ ሳንባዎች። ከጥንታዊው ጋር ተመሳሳይ ፣ ብቸኛው ልዩነት አንድ እርምጃ ወደ ኋላ መወሰዱ ነው።
- የጎን ሳንባዎች. ሰውነት ቀጥ ያለ ነው ፣ እጆቹ ከፊትዎ ወይም በወገብዎ ላይ ይቀመጣሉ። አንድ ደረጃ ወደ ጎን ይከናወናል ፣ ዳሌው ወደ ኋላ ይቀመጣል ፡፡ ጉልበቶቹ ከእግሩ ጋር ይጣላሉ ፣ እሱም በተራው መሬት ላይ ተኝቷል።
ሳንባዎች ስኩዌቶችን የሚፎካከሩ መሰረታዊ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት ጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው።
ውሸት እግሮች እየተወዛወዙ
ከጎንዎ ከሚተኛበት ቦታ እግሩ ወደ ላይ ይነሳል ፡፡ መልመጃው በአንዱ ላይ ፣ ከዚያም በሌላኛው እግሩ ላይ የተጠቀሱትን ጊዜያት ይደገማል ፡፡ የበለጠ ውጤታማ ለመሆን ክብደቶችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
በከፍተኛ ጉልበቶች በቦታው መሮጥ
በቦታው መሮጥ በእግርዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለመዋጋት ይረዳዎታል ፡፡ ከቤትዎ ሳይወጡ ትምህርት መምራት ይችላሉ ፡፡ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ ያህል ፣ 100 kcal ያህል ተቃጥሏል ፡፡ የመጨረሻው ምግብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት መሆን አለበት ፡፡ በጉልበቶችዎ ከፍ ብለው መሮጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴው በጣም ቀላል ነው-
- ሰውነት ቀጥ ያለ ፣ እጆች በወገብ ላይ ናቸው ፡፡
- ጉልበቶቹ በአማራጭዎ ከፊትዎ በተቻለ መጠን ከፍ ይላሉ ፡፡
- ማረፊያ ጣቶች ላይ ይወድቃል ፡፡
ከ "ዘር" መጨረሻ በኋላ የተወሳሰበ ዝርጋታ ለማካሄድ ይመከራል።
በመድረክ ላይ ደረጃ
መልመጃው ልዩ ሥልጠና አያስፈልገውም ፣ ለማስፈፀም በርካታ አማራጮች አሉት
- በሁለት እግሮች መራመድ ፡፡ አንድ እግር በመድረክ ላይ ተተክሏል ፣ ከዚያ በኋላ ሁለተኛው ከእሱ ጋር ተያይ isል ፡፡
- በአንድ እግር በእግር መጓዝ ፡፡ እሱ ይለያል ሁለተኛው እግር ከመጀመሪያው ጋር አልተያያዘም ፣ ግን እንደታገደ ይቆያል ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ይመለሳል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት የበለጠ ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም የእርምጃዎች ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ
ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት አካላዊ እንቅስቃሴ አንድ መቶ በመቶ ውጤቶችን አያረጋግጥም ፡፡ አመጋገሩን ማረም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሚዛናዊ ፣ የተለያዩ እና ጠቃሚ መሆን አለበት ፡፡
የሴቶችን አካል ስለሚጎዱ ጥብቅ አመጋገቦች መወገድ አለባቸው ፡፡ ትክክለኛ አመጋገብ የእያንዳንዱ ሰው ሕይወት ወሳኝ አካል መሆን ያለበት ሥነ ሥርዓት ነው ፡፡
በመጨረሻ በእግሮቹ አካባቢ ውስጥ የስብ ስብስቦችን ለማስወገድ የሚከተሉትን ምግቦች ከምግብ ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው-
- ቋሊማ
- ማዮኔዝ ወጦች እና ኬትጪፕ ፡፡
- የበለጸጉ መጋገሪያዎች።
- የተጠበሰ ምግብ በምድጃው ውስጥ ከተቀቀሉት ጋር መተካት የተሻለ ነው ፡፡
- ፈጣን ምግብ-ሀምበርገር ፣ ፒዛ ፣ ጥቅልሎች ፣ ሙቅ ውሾች ፡፡
- የካርቦን መጠጦች ፣ የታሸጉ ጭማቂዎች ፡፡
- ወተት ቸኮሌት ፣ ኩኪዎች ፣ ዝንጅብል ዳቦ ፣ ኬኮች ፡፡ ማርማላዴ ፣ ረግረጋማ እና ማርሽማልሎውስ በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡
በቀን ከ4-6 ጊዜ ያህል የምግብ አቅርቦትን መስበር አስፈላጊ ነው ፡፡ ከ 1.5 - 3 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ. በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በቀስታ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ላይ ትኩረት ያድርጉ እና የካፌይን መጠጥን ይቀንሱ ፡፡
ቆንጆ እግሮች ከሴት አካል ውስጥ በጣም ማራኪ ከሆኑት ክፍሎች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ወጣት ልጃገረዶች ደስ የማይል ከመጠን በላይ መወገድን በፍጥነት ስለሚቋቋሙ ወጣት ልጃገረዶች ሁኔታቸውን በጥንቃቄ መከታተል አለባቸው ፡፡
ስፖርታዊ ፣ የተጫዋችነት ዘይቤ በራስ መተማመንን ያዳብራል እንዲሁም በራስ የመተማመን ስሜትን ያሳድጋል ፡፡ እንከን የለሽ ቁጥር ሲኖርዎት ደፋር ፣ ወቅታዊ ልብሶችን በደህና መልበስ ይችላሉ ፡፡ በእግሮቹ አካባቢ ክብደት መቀነስ አድካሚ ሂደት ነው ፣ ስለሆነም መልክዎን ወደ አስከፊ ሁኔታ ማምጣት የለብዎትም ፡፡
