የሰው አካል የተወሳሰበ ስርዓት ነው ፣ ሚዛናዊነትን ለመጠበቅ እና ራስን መፈወስን (homeostasis) በሚመለከት ሕግን የሚመለከቱ ሁሉም ሂደቶች።
በእረፍት ጊዜ የሕይወት ደረጃዎች በተለመደው ፍጥነት ይቀጥላሉ ፡፡ ንቁ የስፖርት ሕይወት በመጀመሩ የተረጋጋ ሁኔታ ከፍተኛ መጠባበቂያዎችን በመጠቀም ይገኛል ፡፡
ከጉልበት በኋላ ሰውነት ከስልጠና በፊት ወደነበረው የፊዚዮሎጂ ሚዛናዊ ሁኔታ መመለስ እና ለቀጣይ ሸክሞች የመላመጃ ሁኔታን ማግበር ያስፈልጋል ፡፡
በጡንቻ ማገገም ወቅት ጽናት መጨመር ይከሰታል ፡፡ ከሮጠ ወይም ከስልጠና በኋላ ትክክለኛ የጡንቻ ማገገም ችላ ሊባል የማይችል ሂደት ነው ፡፡ አለበለዚያ ሁሉም ጥረቶች ውጤታማ አይደሉም ፡፡
ከእንቅስቃሴ በኋላ ምን ያህል የጡንቻ ማገገም ይወስዳል?
የውድድሩ መሮጫ ሁኔታ በጥብቅ ዑደት መሆን አለበት። ሥራው ቆንጆ ቅጾችን ለማግኘት ከሆነ በተወሰኑ ክፍተቶች ላይ ጭነቶች ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ለተወሰነ የሰዎች ምድብ ሩጫ ብቸኛው አይደለም ፣ ግን ጤናን ለማሻሻል በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው ፣ ለምሳሌ ለአረጋውያን ወይም የደም ግፊት የመጀመሪያ ደረጃ ለሚሰቃዩ ፡፡
ለእነሱ ግቡ ስልጠናውን በተጨማሪ ሸክም ማጠናከር አይደለም ፣ ግን አገዛዙን ማክበሩ ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡ ረዘም ያለ ጠንካራ ሩጫ በእረፍት ጊዜ እና በጡንቻዎች እና በሌሎች የሰው ሕይወት ድጋፍ ስርዓቶች ማግኛ መከተል አለበት ፡፡ አጭር እረፍት ወይም እረፍት ማጣት ወደ ጡንቻ እና ነርቭ ጫና ያስከትላል ፣ ይህም በሰውነት ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
ከስልጠና በኋላ ምን ያህል ጡንቻዎች እንደሚድኑ ትክክለኛ አኃዝ የለም ፡፡ የሆነ ሆኖ በሰው ውስጥ ስለሚከሰቱ ሂደቶች ባዮሎጂያዊ እና ኬሚካዊ ሳይንሳዊ ዕውቀት ላይ የተመሰረቱ በርካታ የስፖርት ጥናቶች በርካታ ደረጃዎችን ይለያሉ ፡፡
ደረጃ # 1 - ፈጣን መልሶ ማግኛ
ከፍተኛ ጥራት ያለው የሩጫ ስልጠና ለሰውነት ከፍተኛ የሆነ ውጥረት ነው ፣ ሆርሞኖች አድሬናሊን ፣ ኮርቲሶል ፣ ወዘተ በሚለቀቁበት ጊዜ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ከፍተኛ የኃይል ክምችት ተከፍሏል ፣ የልብና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት በተፋጠነ ሁኔታ ይሰራሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ የመጀመሪያዎቹ 20-30 ደቂቃዎች በጡንቻዎች ውስጥ ፈጣን የማገገም ደረጃ ይከሰታል ፡፡ ሩጫውን በድንገት ለማቆም ሳይሆን ወደ ረጋ ያለ ምት ለመቀየር ወይም ለ5-7 ደቂቃ ያህል እንኳን እርምጃውን ሩጫውን ቀስ በቀስ እንዲያጠናቅቅ ይመከራል ፡፡ በዚህ ጊዜ ምት እና መተንፈስ ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመለሳሉ ፡፡
በፍጥነት በማገገም ደረጃ ወደ መደበኛ ሁኔታ ለመመለስ ሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ካርቦሃይድሬት (ግሉኮስ) ፣ አሚኖ አሲዶች እና ማዕድናት የተሟጠጡ መጠባበቂያዎችን መሙላት ይኖርበታል ፤ የሆርሞን እና የውሃ ሚዛን እንደገና መመለስ።
የውሃ ሚዛን እንደገና መመለስ በቀላል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ይከናወናል። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ጥማትዎን ማጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ ወይም በእሱ ጊዜ ውስጥ በየተወሰነ ጊዜ ይጠጡ ፡፡ ልዩ የኢሶቶኒክ መጠጦች ወይም አሁንም የማዕድን ውሃ መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡
ወደ መደበኛ የኃይል እና የሆርሞን ሚዛን መመለስ የሚከናወነው የፍጥረትን ፎስፌት ፣ ግላይኮጅንን ፣ ኤቲፒን እና አናቦሊክ ስቴሮይድስ (ስቴሮይድስ ፣ ኢንሱሊን) በደም ውስጥ እንዲገቡ በማድረግ ነው ፡፡
ደረጃ # 2 - ቀርፋፋ መልሶ ማግኛ
የማዕድን እና አልሚ ምግቦች የመጀመሪያ ደረጃ ሚዛናዊ በሚሆንበት ጊዜ የፕሮቲን ፣ አሚኖ አሲዶች እና ኢንዛይሞች ውህደት ሂደት ይጀምራል - ሰውነት የተጎዳውን የጡንቻ ሕዋስ ለማደስ መሥራት ይጀምራል ፡፡ እንደ ማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና መሮጥ ሰውነት ለመፈወስ የሚፈልጓቸውን የጡንቻ ክሮች ማራዘምና መቀደድ ነው ፡፡
የተጎዱትን ህዋሳት መጠገን ከምግብ መፍጫ ስርዓቱ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ለመምጠጥ ያስከትላል ፣ ስለሆነም ሂደቱን ከውጭ እንዲረዳ ይመከራል-ጥንካሬን ለማደስ የታለመ 25-30 ግራም የተጣራ ፕሮቲን ወይም ሌሎች የስፖርት ምግቦችን መውሰድ ፡፡
ይህ ሂደት ከሮጠ ከ 4 ሰዓታት በኋላ ይጀምራል ፣ ከ 15 እስከ 24 ሰዓታት ይወስዳል እና የማካካሻ ደረጃ ይባላል ፣ ማለትም ፣ ጡንቻዎችን ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው መመለስ ፡፡
ደረጃ 3 - ሱፐር ማካካሻ
የጡንቻ ማገገሚያ በጣም አስፈላጊው ደረጃ የጡንቻዎች እድገት ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ ነው ፡፡ ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ከ 36-72 ሰዓታት ይጀምራል እና እስከ 5 ቀናት ድረስ ይቆያል ፡፡
ከሁለተኛው ምዕራፍ ጋር የሚመሳሰሉ ሂደቶች በሰው አካል ውስጥ ይከናወናሉ ፣ ሆኖም ውጤታማ እና የጡንቻ መጨመር ከ 10% በላይ ይጨምራሉ ፡፡ ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይል ለመስጠት ሰውነት ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን እና አሚኖ አሲዶችን መመገቡን ቀጥሏል ፡፡
የተበላሸውን ፕሮቲን በመተካት ቀጣይነት ባለው ሂደት ውስጥ የጡንቻ ክሮች ከመጠን በላይ መጨመር ይሰጣሉ። የፕሮቲን ውህደት መጠን ከፕሮቲን መፍረስ መጠን ሲበልጥ ጡንቻው ያድጋል።
በዚህ ደረጃ ቀጣዩ የታቀደ ሩጫ ወይም በጡንቻዎች ላይ ሌላ የኃይል ጭነት መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 4 - መልሶ ማግኛ ዘግይቷል
በሱፐር-ማካካሻ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካመለጠ እና ጡንቻዎች ተመጣጣኝ የሆነ ጭነት ካልተቀበሉ አራተኛው ክፍል ይታያል ፡፡ የዘገየ ማገገም የጡንቻ ስርዓት ከመሮጡ በፊት ወደነበረበት ሁኔታ በመመለስ ይታወቃል።
አንድ ወይም ሁለት ያመለጡ ሩጫዎች ሰውነትን ወደ ጸጥ ወዳለ ሁኔታ ለመመለስ እና ጡንቻዎችን ለማዳከም ጊዜ አይኖራቸውም ፣ ነገር ግን በእድገታቸው እና በፅናታቸው ውስጥ ያለው እድገት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል። ስለሆነም የክፍሎችዎን ግልጽ መርሃግብር ማክበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡
ጡንቻዎች ለማገገም ምን ያህል ጊዜ ይፈጅባቸዋል?
የጡንቻ ማገገሚያ ሂደት ለእያንዳንዱ ሰው በጥብቅ ግለሰባዊ እና ለተወሰነ ጊዜ የሚቆይ ነው-
- ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እንደ ደንብ በሚቀጥለው ቀን በሚመለከታቸው በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ክብደት እና ትንሽ ህመም ይታያል ፡፡
- በእረፍት በአራተኛው ወይም በአምስተኛው ቀን ደስ የማይል ስሜቶች ሙሉ በሙሉ ይጠፋሉ ፣ እና ሩጫ እንደገና ሊጀመር ይችላል።
- ለአንዳንድ ሰዎች የማገገሚያ ደረጃዎች በፍጥነት ያልፋሉ ፣ ከ2-3 ቀናት እረፍት ለእነሱ በቂ ናቸው ፡፡
የማገገሚያውን ፍጥነት የሚነኩ ነገሮች በጣም ተጨባጭ ናቸው- የእንቅልፍ ጥራት ፣ አመጋገብ ፣ ምት እና የአኗኗር ዘይቤ ፣ የጤና ሁኔታ ፣ የቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ሌሎችም ፡፡
የጡንቻ ማገገሚያ ዘዴዎች
- የትንፋሽ እና የልብ ምት ማገገም. ወደ ጡንቻ ማገገም በሚወስደው መንገድ ላይ በጣም የመጀመሪያው መንገድ ፡፡ በማጠናቀቂያ መስመሩ ላይ በድንገት ማቆም አይችሉም ፣ ፍጥነቱ ቀስ በቀስ መቀነስ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ፣ ድግግሞሾቻቸውን መቀነስ አለበት። የእጆቹ ወገብ ወይም ዳሌ ላይ ያለው አቋም ለተሟላ የሳንባ ክፍት እንዲከፈት ያስችለዋል ፡፡
- የሩጫ ፍጥነት። የጡንቻ ማገገም በቀጥታ ከሩጫ ፍጥነት ጋር ይዛመዳል። በፍጥነት መሮጥ አይችሉም ፡፡ በተረጋጋ ሩጫ በመጀመር ፍጥነቱ ቀስ በቀስ ይገነባል።
- ውሃ. በሩጫ ምክንያት በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ እጥረት ማካካሻ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ብዙ ጊዜ ፡፡ ጥማትዎን በንጹህ ውሃ ብቻ ለማርካት ይመከራል። በጠቅላላው የመልሶ ማቋቋም ዑደት ውስጥ ብዙ ንፁህ ውሃ እንዲጠጡ እራስዎን ማሰልጠን አለብዎት ፡፡
- ሻወር ወይም ገንዳ - ከሩጫ በኋላ ገላዎን መታጠብ ለንጽህና ምክንያቶች ብቻ አይደለም ፡፡ ቀዝቃዛ ውሃ ወይም በቀዝቃዛ ውሃ መቀያየሩ የጡንቻን ቃና ለማስታገስ ይረዳል ፣ የደም ዝውውርን ያነቃቃል እንዲሁም ኃይል ይሰጣል ፡፡
- ሞቃት መታጠቢያ ወይም ሳውና. ጥሩ መዓዛ ባለው ዘይቶች ወይም በአጭር የሳውና ክፍለ ጊዜ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ መላው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳል ፡፡
- ምግብ ፡፡ ከሥልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ ሙዝ ወይም አንድ የፕሮቲን ተጨማሪ ምግብ ይበሉ ፡፡ በጡንቻዎች ማገገሚያ ወቅት የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት አስፈላጊነት ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደትዎ በ 2 ግራም ንጹህ ፕሮቲን መሞላት አለበት ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት-አመጋገቢው ሁል ጊዜ ጠንካራ የፕሮቲን ምግቦችን እና ጥሬ አትክልቶችን መያዝ አለበት ፡፡
- መሟሟቅ. ከመሮጥዎ በፊት የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፣ ጥቂት ኳሶችን ያድርጉ ፡፡ ከሮጠ በኋላ እግሮቹን በደንብ ለአምስት ደቂቃ ማራዘምን ይፈልጋሉ ፡፡
- ማሳጅ. ደምን ለማፋጠን እና የጥጃውን እና የሌሎችን ጡንቻዎች ድካም ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ፡፡ ከእሽት ጋር እኩል ውጤታማ መንገድ የኩዝኔትሶቭ አመልካች አጠቃቀም ነው። የሚሰሩ ጡንቻዎችን ለማሞቅ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሸት ይመከራል ፡፡
- መዝናኛ ከጫጫታ በኋላ ለአንድ ሰዓት ከፊል ጨለማ ክፍል ውስጥ ከእግርዎ በታች ሮለር ይዘው መተኛት ጠቃሚ ነው ፡፡ የደም ዝውውርን ይረዳል እና በእግሮቹ ውስጥ ያለውን የክብደት ስሜት ያስወግዳል ፡፡
- መተኛት ያለ ሙሉ እንቅልፍ እንቅልፍ ሙሉ የጡንቻ ማገገም የማይቻል ነው ፡፡ ያለማቋረጥ ቢያንስ 8 ሰዓታት መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት በየምሽቱ ንጹህ አየር ውስጥ መጓዝ ጥሩ ልማድ ነው ፡፡
- ቅባቶች ወይም ሌሎች መድሃኒቶች. በአንዳንድ ሁኔታዎች የጡንቻን ማገገም የሚያፋጥኑ ልዩ ፋርማኮሎጂካዊ መድኃኒቶች ሳይኖርዎት በቀላሉ ማድረግ አይችሉም ፡፡ የእነሱ አጠቃቀም በሀኪም ፈቃድ መከናወን አለበት ፡፡
ጡንቻዎችዎ መልሰው ማግኘታቸውን በምን ያውቃሉ?
በጥንካሬ ስልጠና ወይም በሩጫ ወቅት ምቾት ፣ ህመም ሲንድሮም ፣ ድካም ፣ የጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ጥንካሬ ካለ ይህ ማለት ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ አልነበራቸውም ማለት ነው ፡፡
በሩጫ ላይ እያለ የጡንቻ ህመም ተቀባይነት የለውም! በእግርዎ ላይ የክብደት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጥሩ ሁኔታ እንደማይሄድ ወይም ጡንቻዎችዎ እንዳላገገሙ የሚያሳይ ምልክት ነው ፡፡ በሰውነት ላይ እውነተኛ ጉዳት ከሚያስከትለው ህመም ከጡንቻዎች እና ከሰውነት ንጥረ-ምግቦች (DOMS) ጋር ሙላትን በሚያካትት የተፈጥሮ ህመም መካከል ያለውን ልዩነት መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡
በሩጫዎች መካከል ጥሩው የእረፍት ጊዜ ከ 36 እስከ 72 ሰዓታት መሆን አለበት። እነዚህ ቀናት ለቀላል አካላዊ እንቅስቃሴ መሰጠት አለባቸው-የውሃ ካርዲዮ ፣ ማሞቅና ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች ፣ የጥጃ ጡንቻዎችን ማሸት ፡፡
እንደ ከፍተኛ መንፈስ ፣ ደህንነት ፣ ጥልቅ እንቅልፍ መተኛት ፣ በውጤቶቹ እርካታ እና ስልጠና ለመጀመር ፍላጎት እና የጡንቻዎች እድገት የተሟላ የጡንቻ ማገገምን ያመለክታሉ ፡፡
መሮጥ ፣ በሰውነት ውስጥ ከሚከናወኑ ሂደቶች አንጻር ሲታይ ለሰውነት እና ለጡንቻዎች የጭንቀት ሁኔታዎችን እየፈጠረ ነው ፡፡ በሱፐር-ማካካሻ ጊዜ ውስጥ የተሰጡትን ምክሮች በመከተል በሩጫ ውድድር ከሚከናወነው ዑደት ጋር የሚጣጣም ፣ ለእረፍት ትክክለኛ አቀራረብ ፣ አስደሳች እና ጠቃሚ ሆኖ ከሄደ በኋላ የጡንቻ ማገገም ሂደት ያደርገዋል ፡፡
ይህ ደግሞ የሁሉንም የሰው ሕይወት ስርዓቶች መልሶ ማዋቀር ያስነሳል ፣ ጽናትን እና በሽታን የመቋቋም አቅም ይጨምራል። በቂ ሸክሞች ፣ ከትክክለኛው እረፍት ጋር በመቀያየር ብዙ አስፈላጊ የፊዚዮሎጂ ግቤቶችን ለማሻሻል እና ቆንጆ እና ጤናማ አካልን ለማግኘት ለአጭር ጊዜ ይፈቅዳሉ።
