በእግሮች ላይ ሲሮጡ ፣ በሰውነት ላይ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ፣ በደረጃዎች ላይ ሲሮጡ ፣ በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ * አሂድ

ጽሑፉን ካነበቡ በኋላ መሮጥ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን እንደሚያሠለጥን ፣ ቅርፁን እንዲጠብቁ እና እንዲጠብቁ እንዲሁም በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ጠቃሚ ውጤት እንደሚያስገኝ እርግጠኛ ይሆኑዎታል ፡፡

አትሌቱ በሩጫ ወቅት የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የልብ ጡንቻንም ያናውጣል ፡፡ ይህ ስፖርት በአጠቃላይ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች እና በሰውነት ውስጣዊ ሂደቶች ላይ ያለውን የጤና ማሻሻል ውጤት ልብ ማለት ይቻላል ፡፡

የመሮጥ ጥቅሞች

መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ከመጠን በላይ ውሃ ከሰውነት ያስወግዳል;
የሰውነት ስብን ይቀንሳል;
ሰውነትን ማጠንከርን ያበረታታል;
ሄማቶፖይሲስ እንዲነቃቃ ያደርጋል - "ወጣት" ደም አዲስ ሴሎች እንዲፈጠሩ ማድረግ;
በመተንፈሻ አካላት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡

መሮጥ “የደስታ ሆርሞኖች” በመባል የሚታወቁ ኢንዶርፊኖችን እንደሚያመነጭ ሁሉም ሰው አይያውቅም ፡፡ የደም ዝውውርን በማነቃቃት ምክንያት የአንጎል እንቅስቃሴም ይሻሻላል ፣ ምክንያቱም ለአንጎል አመጋገብን እና ከኦክስጂን ጋር ሙላትን የሚሰጥ ደም ነው ፡፡

አዘውትሮ መሮጥ አካላዊ ብቻ ሳይሆን የአእምሮ እና የአእምሮ ጤንነትንም ሊደግፍ ይችላል ብሎ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል ፡፡

በሩጫ ውስጥ የተሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች

እግሮች

በግልጽ እንደሚታየው ሲሮጥ ዋናው ጭነት በታችኛው እግሮች ላይ ይወርዳል። ሆኖም በየቀኑ በመሮጥ እግሮችን ማንሳት ይቻል ይሆን ለሚለው ጥያቄ የማያሻማ መልስ መስጠት አይቻልም ፡፡

በሥነ-ሕጋዊ መንገድ እግሩ ሦስት ዞኖችን ያቀፈ ነው-

የግለሰቡ ክልል;
ሂፕ;
ሺን

ሩጫ የሶስቱን አካላት አካላት ይነካል ፣ ግን እያንዳንዳቸው የተለያዩ ጥንካሬዎች አሏቸው።

መቀመጫዎች

የዚህ የሰውነት ክፍል እብጠት እና ቅርፅ ላይ የተመረኮዘ ግሉቱስ ማክስመስ ጡንቻዎች በሚሮጡበት ጊዜ በጣም ንቁ በሆነ መንገድ አይሰሩም ፡፡ ይህንን አካባቢ በትንሹ ለማጥበብ ወይም በሩጫ በመታገዝ ቅርፁን ጠብቆ ማቆየት ይቻላል ፡፡ ግን በመሮጥ በመነሳት ደካማ ጡንቻዎችን ከባዶ መገንባት አይችሉም ፡፡

በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በጣም ውጤታማ ውጤት ለማግኘት የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

የሩጫውን ፍጥነት እና ፍጥነት ይቀይሩ;
ኮረብታዎች መውጣት;
ደረጃዎቹን አሂድ;
ተደራራቢ መሮጥን ይለማመዱ;
ጭኑን ከፍ አድርገው ይሮጡ ፡፡

ይህ የመጨረሻው ጫፍ በኩሬው ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ሂፕ

አንድ ሯጭ ከረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሂፕ ህመም ሊሰማው ይችላል ፡፡ ይህ የእግር ክፍል በሩጫ ወቅት በንቃት ይሠራል ፡፡

ዋናው ጭነት በሚቀጥሉት ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል-

መላው አራት ማዕዘን ጡንቻ ፣ ወይም ባለአራት ሩዝፕስ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

ሰፊ መካከለኛ ጡንቻ;
ሰፊ መካከለኛ;
የጎን ሰፊ;
ቀጥተኛ የሴት ብልት ጡንቻ.
የቢስፕስ ሴት ጡንቻ (ከኋላ)

ሺን

ጥጃዎን ለመገንባት (ከጥጃዎች ጋር ላለመደባለቅ) ሩጫ ከትንሽ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

ፈጣን የሩጫ ፍጥነት ያድጋል

የወለሉ ጡንቻዎች;
የፊተኛው ቲቢል;
የኋላ ቲቢል;
ሦስተኛው ፔሮናል;
የጥጃ ጡንቻዎች.

የኋለኛውን በኃይል ልምምዶች ማሠልጠን ከቻሉ በጂምናዚየም ውስጥ በሚሠለጥኑበት ጊዜ የነጠላ እና የቲባ ጡንቻዎች በተግባር ላይ የማይውሉ ሆነዋል ፣ ማለትም ፣ የታችኛው እግር ስፋት እና ጥንካሬ በእነሱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

እግሮች

እግርን ማዞር እና ማንሳት የሚከናወነው ከላይ በተጠቀሰው የቲቢሊያስ የኋላ እና የቲባሊስ የፊት ጡንቻዎች ነው ፡፡ የጣቶቹ ረዣዥም ተጣጣፊዎች እንዲሁ በቁርጭምጭሚቱ እና በጉልበቱ መካከል በአካል ተስተካክለው ይገኛሉ ፣ ማለትም። በታችኛው እግር ጡንቻዎች መካከል።

በእግር ላይ ጥቂት ጡንቻዎች አሉ

አጭር የጣት ተጣጣፊዎች;
አጫጭር ማራዘሚያዎች;
ዶርስ ኢንትሮስሴስ ጡንቻዎች;
ትል የሚመስሉ ጡንቻዎች.

ሁሉም በሩጫ ወቅት ይጠናከራሉ።

መኖሪያ ቤት

እየሮጠ እያለ በእግሮቹ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ውጥረት ግልጽ ሆኖ ሲታይ ፣ ከዚያ ከሰውነት ጡንቻዎች ጋር እንዲህ ግልጽ አይደለም ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ የትኞቹ የጡንቻ ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳሉ እና በትክክል እንዴት ይሰራሉ?

ማተሚያው ሰውነትን ለመጠገን እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ይረዳል;
የውጭ ትንፋሽ ውስጣዊ እና ውስጣዊ የጡንቻ ጡንቻዎች በጥልቀት በሚተነፍስበት ጊዜ በንቃት ይገናኛሉ;
ቢስፕስ ፣ ትሪፕስ ፣ ትሪፕስ እና ቢስፕስ ብራክላይስ የእጅ እንቅስቃሴን ያቀርባሉ ፡፡
ላቲሲሙስ ዶርሲ እንዲሁ በትከሻ እንቅስቃሴ እና በመተንፈስ ይረዳል;
የኢሊዮፕሶስ ጡንቻዎች በጡንቻው ላይ ተንቀሳቃሽነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ሩጫ በሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ውጥረትን ያረጋግጣል ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመተካት እና ለመላው ሰውነት ቀላል እፎይታ መስጠት ይችላል ፡፡

በተለያዩ የሩጫ ዓይነቶች ወቅት ጡንቻዎች ምን እንደሚወዛወዙ

Sprint አሂድ

ለአጭር ርቀቶች በፍጥነት ሲሮጡ ሁሉም ዓይነት የጡንቻ ክሮች በከፍተኛ ሁኔታ ይወዛወዛሉ ፡፡ የኳድሪስፕስፕስ ጡንቻ አትሌቱ መጀመሪያ ካልሞቀ እና ትንሽ ለመለጠጥ ጊዜ ካልወሰደ በጣም የተወጠረ እና ሊጎዳ ይችላል ፡፡

ወደ ፍጥነት ለመሄድ ከመሄድዎ በፊት ወደ ሩጫ መሄድ አለብዎት ፡፡ የማሽከርከር ሩጫ ጠቃሚ ጥቅም ብዙ ስብን ማቃጠል ነው ፡፡

ደረጃ አሂድ

ብዙ ሰዎች በደረጃ መሮጥን ይለማመዳሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነቱን ባልተስተካከለ ሁኔታ ያሰራጫል ፣ አንዳንድ ጡንቻዎች እምብዛም አይጨነቁም ፣ ሌሎች ደግሞ በሙሉ አቅማቸው ይሰራሉ ፡፡

በጣም ኃይለኛ ዥዋዥዌ

ግሉቱታል ጡንቻዎች;
ሺን እና ጥጆች;
ይጫኑ;
የጭን እና የኋላ ጡንቻዎች

የጊዜ ክፍተት መሮጥ

እሱ የመተንፈሻ አካልን በደንብ ያዳብራል እንዲሁም ጽናትን ይጨምራል። ይህ ሩጫ ግሉቲያል እና ኢሊያክ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡ ግን ሊለማመድ የሚገባው ልምድ ባላቸው ሯጮች ብቻ ነው ፡፡ የጊዜ ክፍተትን መሰረታዊ ህጎችን አለመከተል በጤና የተሞላ ነው ፡፡

ብዙ የጀማሪ አትሌቶች ከፍተኛ ፍጥነትን በጣም ከቀዘቀዘ ሩጫ ጋር ያጣምራሉ ፡፡ ይህ አካሄድ ለሰውነት ጎጂ ነው ፡፡ የፍጥነት ልዩነት ጎልቶ መታየት አለበት ፣ ግን አስገራሚ አይደለም። የሩጫውን ፍጥነት ሲቀንስ ወይም ሲጨምር ሯጩ ሁል ጊዜ አማካይ ፍጥነትን ለመጠበቅ መሞከር አለበት ፡፡

መሮጥ

ትክክለኛ የመሮጫ ዘዴ አትሌቱ ከ 10 ኪ.ሜ / በሰዓት ፍጥነት እንደማይበልጥ ይገመታል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ ኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል።

በመሮጥ ሰውነትን ማወዛወዝ እና የጡንቻ ተራሮችን ማግኘት አይቻልም ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ለማጥበብ እንዲሁም በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ በጎ ተጽዕኖ ለማሳደር ይረዳል ፡፡

ለጡንቻ ስልጠና ቴክኒካዊ ምክሮች መሮጥ-

በልዩ የሩጫ ጫማዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እነሱ ብቻ የጉልበት መገጣጠሚያውን ከጉዳት ለመጠበቅ ይችላሉ ፣ ይህም ሙያዊ ባልሆኑ ጫማዎች አስፋልት ላይ በቋሚነት መሮጡ አይቀሬ ነው ፤
ሩጫውን ጨምሮ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አጭር ማሞቂያ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ከ 10 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት;
በጡንቻዎች ውስጥ የልብ ምት ፍጥነት እና ትንሽ ሙቀት ሲሰማዎት አንድ እርምጃን ማፋጠን መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡
ለጥጃዎች ፣ መቀመጫዎች እና ብቸኛ ጡንቻዎች ሥራ እንዲጨምር እግሩ በእግር ጣቱ ላይ ሳይሆን በእግር ፊት ላይ መውረድ አለበት ፡፡ መጀመሪያ ላይ እሱን ለማግኘት ቀላል አይሆንም ፣ ግን በፍጥነት የሚታይ ውጤት ይሰጣል ፣
ጀማሪ ሯጮች በሩጫ ቀናት እና በእረፍት ቀናት መካከል መለዋወጥ አለባቸው ፡፡
በስልጠና ወቅት ለከባድ የጡንቻ እድገት ፣ ፖታስየም እና ማግኒዥየም መውሰድ ይችላሉ ፡፡
የ Sprint ሩጫዎች ከማራቶን ሩጫዎች በጅምላ ግንባታ የተሻሉ ናቸው ፤
በእግርዎ ላይ ክብደትን ይጠቀሙ ፡፡ በጣም ቀላሉ ነገር ክብደት ባለው ሻንጣ መልበስ ነው ፡፡ ሸክሙ ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምረዋል;
ሙሉ በሙሉ ከማቆምዎ በፊት ቀስ በቀስ ፍጥነት ይቀንሱ;
ከስልጠናው ከ 1.5-4 ሰዓታት በኋላ ጡንቻዎችን ማሸት እና ማሸት ይመከራል ፡፡ መዝናናት ብቻ ሳይሆን የማጠናከሪያ ውጤትም ይኖረዋል ፡፡

ሩጫ ወደ ላይ ለመሳብ በጣም ተፈጥሯዊ መንገድ እና በጣም ውጤታማ አንዱ ነው ፡፡ ቆንጆ እና በስምምነት የታጠፈ አካል ህልምን እውን ማድረግ ይቻላል። ይህንን ለማድረግ ለጂምናዚየም ምዝገባዎች ገንዘብ ማውጣት አስፈላጊ አይደለም ፣ ጠዋት ወደ ቅርብ አደባባይ ማለቁ በቂ ነው ፡፡