ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛው የጡንቻ ማገገም

አንድ ሰው ከስልጠና በኋላ ከመጠን በላይ ስሜት እንደሚሰማው ይከሰታል ፣ ይህም ማለት በጭነቶች ከልክሎታል ማለት ነው። በፍጥነት ለማገገም አንድ አትሌት ከተጫነ በኋላ የበለጠ ምቾት እንዲሰማው የሚያስችለውን ቀላል ህጎችን ማክበር ያስፈልግዎታል ፡፡

ከሁሉም በላይ በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ስኬት እና ስኬት በአመጋገብ ፣ በትክክለኛው የጭነት ስርጭት እና መልሶ የማገገም ችሎታ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡

ከሩጫ ስፖርት በፍጥነት ለማገገም እንዴት?

የድህረ-ስፖርት መልሶ ማግኛ ሂደት ለአትሌቱ ደጋፊም ይሁን አማተር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እነሱ የተለያዩ ጭነቶች ሊኖራቸው ይችላል ፣ ግን መልሶ ማግኘቱ ለሁሉም ሰው እኩል አስፈላጊ ነው።

እኔ እያንዳንዱ አትሌት የራሱ የሆነ የመልሶ ማቋቋም አማራጮች ሊኖሩት ይችላል ማለት አለብኝ ፣ ግን አዋጭ አይሆንም ፡፡

• በቂ እንቅልፍ ማግኘት;
• ትንሽ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ;
• ዝርጋታ ያድርጉ;
• የመታሸት ክፍለ ጊዜ.

ስልጠና ከሮጠ በኋላ መልሶ ማግኘቱ ችላ ሊባል አይገባም ፣ ከመጠን በላይ ሸክሞች ሰውነትን ወደ መሟጠጥ ይመራሉ። ለአካላዊ መረጃ እድገት በሳምንት ሁለት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው ፡፡

ሩጫውን ከጨረሱ በኋላ ማቀዝቀዝ

ለጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ጥያቄው ይነሳል-በስልጠናው መጨረሻ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነውን? በእርግጥ እንዲህ ያለው እርምጃ የደም አቅርቦቱ እንዳይበላሽ እና የልብ ምቱ በተቀላጠፈ ፍጥነት እንዲዘገይ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ጡንቻዎች እና ልብ በከባድ ሸክም ውስጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይሰራሉ ​​፡፡ ጡንቻዎቹ በድንገት ሲቆሙ ፣ ልብን ደም እንዲደፋ መርዳት ያቆማሉ ፣ ከዚያ ደም በውስጣቸው መከማቸት ይጀምራል ፡፡

ስለዚህ ፣ ልብ ከፍተኛ ጭነት ይቀበላል ፣ እሱ ራሱ ፣ ያለ ጡንቻዎች ድጋፍ ፣ በሰውነት ውስጥ ደም ይፈሳል ፡፡ በስልጠና ወቅት በጥሩ ሁኔታ መሥራት ፣ በሩጫ ወይም በሌላ የስፖርት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ፣ ልብ ይበልጥ በጠና እና ብዙ ጊዜ ይመታል ፣ ድንገተኛ ማቆም ወደ መፍዘዝ ወይም ወደ ማቅለሽለሽ ይመራል።

ማቀዝቀዝ ለ:

1. የጭንቀት ጡንቻዎች መዝናናት።
2. ጡንቻዎችዎን ማራዘም.
3. የሥልጠና ትክክለኛ ማጠናቀቅ.

ትክክለኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ማሞቂያ ፣ ዋናው ክፍል ፣ ቀዝቀዝ ያሉ ናቸው።

ፈሳሽ መጥፋትን እንደገና ይሙሉ

አንዳንድ ሰዎች በሰውነት ውስጥ የውሃ ሚዛን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ እንዳልሆነ በማመን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፈሳሽ መጥፋቱን በጣም በቁም ነገር አይወስዱም ፡፡

ግን ይህ አይደለም ፣ ባለሙያዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ከ1-3 ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይመክራሉ እንዲሁም ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ ፡፡ በመጠጥ ላይ ሎሚ ፣ ሎሚ መጨመር ተገቢ ነው ፣ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች አማካኝነት ዝግጁ-ያልሆነ ካርቦን-ነክ ውሃ መግዛት ይችላሉ ፡፡

በተጠናከረ ስልጠና ሰውነት በላብ የሚመጡ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያጣል ፣ በስፖርት መጠጦች ለደረሰበት ጉዳት ማካካሻ ሊሆኑ ይችላሉ እነሱም የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ካርቦሃይድሬት;
• ኤሌክትሮላይቶች;
• ቫይታሚኖች;
• ውሃ.

እንደዚህ ዓይነቶቹን መጠጦች በሚመርጡበት ጊዜ ጥንቅርን ማየት ያስፈልግዎታል ፣ አሴስፌል ፣ ሳካሪን መያዝ የለበትም ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለጤና ጎጂ ናቸው ፡፡

ከስልጠና ጭነቶች በኋላ የግዴታ እርምጃ የሰውነት ፈሳሽ መሙላት ነው ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ፈጣኑ መልሶ ማግኘቱ ይከሰታል ፣ የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት ሂደት ይደገፋል ፣ ሜታቦሊዝም ይሻሻላል ፡፡ ወቅቱ ሞቃታማ ከሆነ ብዙ ፈሳሽ መውሰድ አለበት ፡፡

ማሳጅ

ከአካላዊ ድካም ለማገገም በደንብ ይረዳል - ማሸት ፡፡

እነሱ:

1. የጡንቻ ህመሞች እፎይ ይላሉ, የተጎዱ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ.
2. በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የመቁሰል አደጋ አነስተኛ ነው ፡፡
3. በጡንቻዎች እና በውስጣዊ አካላት ውስጥ የደም ዝውውር ይሻሻላል።
4. ሜታሊካዊ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ።
5. በቲሹዎች ውስጥ መቀዛቀዝ ይወገዳል ፣ የጋራ ተንቀሳቃሽነት ይሻሻላል ፡፡

ማሸት ወይም የአትክልት ዘይት በመጠቀም ልዩ መሣሪያዎችን በመጠቀም ማሳጅው በተናጥል ሊከናወን ይችላል ፡፡ ማጭበርበሮቹ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ ፡፡

ቀዝቃዛ እና ሙቅ ሻወር

የንፅፅር ሻወር ከአካላዊ ጉልበት በኋላ በሰውነት ማገገም ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ አለው ፡፡

የተለያዩ የውሃ ሙቀቶችን በመጠቀም ተለዋጭ የቫይሶን መጨናነቅ እና መስፋፋት ምክንያት ናቸው ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ይሻሻላል

• ሜታቦሊዝም;
• የአካል ክፍሎች ፣ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የደም ዝውውር።

የንፅፅር ገላዎን ከመታጠብ ጀምሮ ህያውነት ይጨምራል ፡፡

ወደ ሳውና ወይም መታጠቢያ ቤት ይጎብኙ

ብዙዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያጠናቅቁ ለመዝናናት ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ ፣ ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ወደ መታጠቢያ ቤት ወይም ወደ ሳውና ይሄዳሉ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ መታጠቢያዎች እና ሶናዎች ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ ማለት እፈልጋለሁ ፡፡

ከፍተኛ ሙቀቶች ለልብ በተለይም ከተዛወሩ የሥልጠና ጭነቶች በኋላ ለልብ በጣም አደገኛ ናቸው ፡፡ ግን ይህ ማለት የመታጠቢያ ቤቶችን እና ሶናዎችን መተው ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ፣ ከስልጠና ነፃ ቀናት ሲኖሩዎት ወደ እነሱ መሄድ ይመከራል ፡፡

ጤናማ ምግብ መመገብ

እነሱን ለመሙላት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ ይውላሉ ፣ ጤናማ ፣ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስልጠናው ሲጠናቀቅ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ፡፡ - 1 ሰዓት ፣ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዘ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግብን መዝለል ሰውነትን አስጊ ከሆነ ከጡንቻዎች ኃይል መውሰድ ይጀምራል ፣ ይህም ከማደግ ይልቅ መበስበስ ይጀምራል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተለመዱ ምግቦች

1. ፕሮቲን ይንቀጠቀጣል።
2. የደረቀ አይብ.
3. አነስተኛ የስብ ዓይነቶች የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ፣ የዶሮ እርባታ ፡፡
4. እንቁላል.
5. ዘንበል ያለ ዓሳ ፡፡

መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ-ባክሃት ፣ ዕንቁ ገብስ ፣ ኦትሜል ፣ በሾላ ገንፎ ፣ ፓስታ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ብራና ዳቦ ፣ ሙዝ ፣ ትኩስ ጭማቂዎች ፣ ማር ፡፡

ከምግብ ውስጥ አግልል

• ቸኮሌት;
• ሻይ;
• ቡና;

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናቀቅ የጡንቻን ማገገም ይጠይቃል ፣ ግን የካፌይን መኖር ኢንሱሊን ሥራውን እንዳይሠራ ይከላከላል ፣ ግላይኮጅንን ወደ ጡንቻዎች እና ጉበት ውስጥ ይገባል ፡፡

መዘርጋት

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛ ጥቅሞችን ታመጣለች ለምሳሌ-

1. በደንብ ይሞቃል ፣ ጡንቻዎችን ያስታግሳል።
2. የጡንቻን ቅንጅት ያሻሽላል።
3. የጡንቻ ህመምን ይከላከላል ፡፡
4. የመልሶ ማግኛ ሂደቱን ያፋጥናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት የተለያዩ ጉዳቶችን ይከላከላል ፡፡ ጡንቻዎትን ማራዘም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከሙቀት በኋላ ምርጥ ነው ፡፡ እንዲሁም በቤት ውስጥ ፣ ምሽት ላይ መዘርጋት ያካሂዳሉ ፡፡ ብዙ ጊዜ በሚያደርጉት ጊዜ ፣ ​​ጡንቻዎች የበለጠ ፕላስቲክ ናቸው እና ተጣጣፊነቱ በቀላሉ ይጠበቃል።

ከስልጠና በኋላ ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ

በትምህርቶች መጨረሻ ላይ ወዲያውኑ ማቆም የለብዎትም ፡፡ የሥራ ጫና በከፍተኛ ሁኔታ ማሽቆልቆል እንዲሁ አካላዊ እንቅስቃሴን እንደ መጨመር ሰውነትን ይጎዳል።

ለምሳሌ ፣ አንድ አትሌት እየሮጠ ከነበረ ቀስ በቀስ ፍጥነትን ወደ አንድ ደረጃ በመቀነስ ወደ ፈጣን መራመድ ይቀየራሉ። ከዚያ መቀመጥ ፣ መታጠፍ ፣ እጆችዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር መተንፈስዎን መከታተል ፣ መተንፈስ እንኳን ለመመስረት እንቅስቃሴዎችን ማቆም ነው ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ

ከስፖርት እንቅስቃሴዎች ለመዳን ዋናው ሁኔታ ጥሩ እንቅልፍ ነው ፡፡ በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ አንድ ሰው መላውን የሰውነት እና የጡንቻዎች የተሻሻለ እድሳት ያገኛል ፡፡ የእንቅልፍ ጊዜ ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ሊሆን ይችላል ፣ እሱ በግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን እንቅልፍ ከ 8 ሰዓታት በታች መሆን የለበትም።

እንቅልፍ ማጣት ሥጋት

1. ሰውነት እንደገና እንዲታደስ ጊዜን መጨመር ፡፡
2. የማተኮር ችግር።
3. ጥሩ ያልሆነ ስሜት ፡፡

ስለሆነም ለመተኛት በቂ ጊዜ መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

ትክክለኛ የሥልጠና እቅድ

በጂምናዚየም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቀድ አንድ እቅድ ለማውጣት እሱን ለመጎብኘት ዓላማ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡

እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል

• ክብደት መቀነስ;
• የጡንቻዎች ግንባታ;
• የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር;
• የእርዳታ መሻሻል;
• የተገኘውን ቅጽ ድጋፍ።

አንዱን ብቻ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ ለሌላው በቂ ጊዜ አይኖርዎትም ፡፡ አንድ አትሌት የግል የሥልጠና ዕቅድ ከማቅረቡ በፊት በጡንቻ ቡድን በመለየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ያስፈልገዋል ፡፡ ቁጥራቸው የተወሰደው ከትምህርቶች ድግግሞሽ ነው ፣ አሰልጣኙ አንድ እቅድ ለማውጣት ይረዳል ፣ አለበለዚያ የተሳሳተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርጭት ጤናን ብቻ የሚጎዳ ነው ፡፡

አንድ ሰው ምንም ዓይነት ስፖርት ቢሠራም ሰውነትን ማደስ መከተል ያለበት የግዴታ እርምጃ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ትጋት ለጤንነት አስከፊ ውጤት ያስከትላል ፣ ከዚያ እዚህ አንድ ደንብ ያስፈልጋል። ስለሆነም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አፍቃሪዎች የአሠልጣኞቹን ምክሮች ማክበር አለባቸው እና በእነሱ ቁጥጥር ስር ክፍሎችን ማካሄድ የተሻለ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ያለ አካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በ አጭር ጊዜ ለመቀነስ የሚረዱ መላዎች. Proven Ways to Lose Weight With out Exercise (ህዳር 2024).