ለጀማሪዎች የሩጫ ምክሮች እና ፕሮግራም

በሰው ሕይወት ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ አንድ የብልግና ምኞት ጎብኝቷል - ሩጫ ለመጀመር ፡፡ ሁሉም ምኞቶች ከ2-3 ጊዜ በኋላ ጠፉ ፡፡ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች ፣ ሰበብዎች ነበሩ ፡፡

ሰዎች ሩጫቸውን እንዲተው የሚያደርጉ ሦስት ምክንያቶች አሉ

• አካላዊ። እግሮች መጎዳት ይጀምራሉ ፣ በተለይም በሚቀጥለው ቀን ፡፡ ጎን ፣ ዝቅተኛ ጀርባ ፡፡ ሰውየው እጅ ይሰጣል ፡፡ ለመሮጥ ዝግጁ አለመሆኑን ይወስናል ፡፡
• ሳይኮሎጂካል. ብዙዎች እራሳቸውን ወደ ውጭ ወጥተው በጠዋት ለመሮጥ እራሳቸውን ይቸገራሉ ፡፡
• ፊዚኮ-ሳይኮሎጂካል። በጣም የተለመዱት ችግሮች ከላይ የተጠቀሱትን ያካትታሉ ፡፡

ሩጫ በቁም ነገር መታየት አለበት ፡፡ በጥቂት ቀናት ውስጥ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለማጠናቀቅ ፣ ጠዋት ላይ በትክክል መሮጥን እንዴት እንደሚጀምሩ ከዚህ በታች እናነግርዎታለን ፡፡

ከባዶ መሮጥ እንዴት ይጀምራል?

ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ዓላማ ያድርጉ

ከባዶ ለመሮጥ የግብ ማቀናበር አስፈላጊ ነው ፡፡

ለጥያቄዎችዎ በግልፅ መልስ መስጠት ያስፈልግዎታል

• ለምን መሮጥ እፈልጋለሁ? የጤና ችግሮች ፣ ለአነስተኛ ቀሚስ ፍላጎት ፣ የመተንፈሻ አካላት መሻሻል ፣ ደህንነት ፣ ስሜት ፡፡ ለምን እንደሆነ በግልፅ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
• ምን ለማሳካት? የተወሰኑ ቁጥሮችን ለራስዎ መወሰን ተገቢ ነው ፡፡ 15 ኪ.ግ ጠፋ? ያለ ትንፋሽ ሩጥ ፣ 1 ኪ.ሜ.? ወገብዎን በ 5 ሴ.ሜ ይቀንሱ? ግትር ዲጂታል ማዕቀፍ ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡

ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ከሰጠ በኋላ በስነልቦና ቀላል ይሆናል ፡፡ ሰውየው ለምን እንደሚያደርግ ያውቃል ፡፡

ዋናውን ግብ ካቀናበሩ በኋላ መካከለኛ ግቦችን ለማውጣት ይመከራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዛሬ 1 ኪ.ሜ እና በሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ሜ. እያንዳንዱን ግብ ለማሳካት አነስተኛ ሽልማትን ይምጡ ፡፡ ከዚያ ሥነ-ልቦናዊ ክፍሉ በፍጥነት አይታሰብም ፣ አዲሱን ሙያ ውድቅ ያድርጉ ፡፡

ለመጀመር የትኛው የዓመት ጊዜ ነው?

ከባዶ ሲሮጡ በፀደይ መጨረሻ ፣ በበጋ መጀመሪያ መጀመር ይሻላል ፡፡ በእነዚህ ወቅቶች አየሩ ጠዋቱ ለስላሳ ነው ፡፡ ለደመቁ ዕውር ፀሐይ ዋጋ አይሰጥም ፣ ከሁሉም ጎኖች ትንሽ የማቀዝቀዝ ነፋስ ይነፋል ፡፡ እንዲህ ያለው የአየር ሁኔታ ለአንድ ሰው ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡ በክረምት ለመሮጥ ፍላጎት ካለዎት እስከ ክረምት ድረስ መጠበቅ አያስፈልግዎትም።

ከሁለቱ መንገዶች አንዱን ያድርጉ

1. በመርገጫ ማሽኑ ላይ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፡፡ ይህ አማራጭ በጣም ተቀባይነት ያለው ነው ፡፡ አየሩ ሰውን አይጎዳውም ፡፡ ምንም እንኳን ውጭ አውሎ ነፋስ ቢኖርም ፣ በማንኛውም ጊዜ መሮጥ ይችላሉ ፣ ኃይለኛ ነፋስ ፡፡
2. ለአካል ብቃት ማእከል ገንዘብ ከሌለ ታዲያ በክረምቱ ወቅት መጀመር ይችላሉ ፡፡ ጉንፋን ላለመያዝ በሞቃት ልብስ ይለብሱ ፡፡ ኮፍያ መልበስዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ጆሮ በቀላሉ ለበሽታ በቀላሉ የሚዳሰስ ለስላሳ አካል ነው ፡፡

ምንም እንኳን የፀደይ እና የበጋ መጨረሻ በጣም ምቹ ወቅቶች ቢሆኑም በሌላ ጊዜ መሮጥ መጀመር ይችላሉ ፡፡

ለክፍሎች ጊዜ: ጥዋት ወይም ማታ?

የመማሪያዎች ጊዜ ሙሉ በሙሉ የሚሮጠው በጀማሪው ደህንነት ላይ ነው ፡፡

አወቃቀሩን ለመከተል ይመከራል

1. ጠዋት አንድ ቀን ጆግ ፡፡
2. በሁለተኛው - የምሳ ሰዓት ፡፡
3. በሦስተኛው - ምሽት.
4. በሶስቱም ጉዳዮች ከሮጠ በኋላ ስሜቱን ያነፃፅሩ ፡፡
5. ለማጠቃለል.

አንድ ሰው ጠዋት ላይ የበለጠ ምቾት ያለው ከሆነ ፣ በዚህ ቀን በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዋል ፣ ከዚያ ምርጫው በዚህ አቅጣጫ መከናወን አለበት።

የሳይንስ ሊቃውንት በቀን ውስጥ በእያንዳንዱ ጊዜ መሮጥ የተለየ መሆኑን አረጋግጠዋል-

• በማለዳ. ሰውነት ይነሳል ፡፡ በሰውነት ውስጥ ለ 6-10 ሰዓታት ምንም ምግብ አልነበረም ፡፡ ብዙ ኃይሎች የሉም ፡፡ በዚህ ጊዜ ሩጫ ከባድ ነው ፣ የትንፋሽ እጥረት በፍጥነት ይታያል ፡፡ ለመሮጥ የማይፈለግበት ጊዜ ሰውነት በሚነቃበት ማለዳ ማለዳ ላይ ነው ፡፡
• ጠዋት (ከእንቅልፍ ከተነሳ ከአንድ ሰዓት ተኩል በኋላ) ፡፡ ሰውነት መነቃቃት ይጀምራል ፣ ጡንቻዎቹ ቀስ በቀስ ወደ ድምፃቸው ይመጣሉ ፡፡ ከጧቱ ማለዳ ሰዓታት ጋር ሲወዳደር ይህ ጊዜ አስደናቂ ነው ፡፡
• እራት በሰውነት ውስጥ ያሉት ሂደቶች በዚህ ጊዜ ፍጥነት ይቀንሳሉ። የልብ ሥራ እያሽቆለቆለ ነው ፡፡ ባዮሎጂያዊው አካል በመኖሩ ምክንያት ዶክተሮች በምሳ ሰዓት ከመሮጥ እንዳይቆጠቡ ይመክራሉ ፡፡ የምሳ ሩጫዎች ታዋቂ ናቸው። በፓርኩ ውስጥ ለአንድ ሰዓት የሥራ ቦታዎን ወደ ትሬድሚል መለወጥ በጣም ደስ የሚል ነገር ነው ፡፡
• ምሽት ለመሮጥ ውጤታማ ጊዜ ነው ፡፡ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ነቅቷል ፣ ጡንቻዎቹ በጥሩ ሁኔታ ላይ ናቸው ፡፡ እስከ ምሽት ድረስ ሰውነት ለከፍተኛ ጭንቀት ዝግጁ ነው ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት አንድ ሰው በማታ እና በጠዋት የሚሮጠው ፍጥነት በጣም የተለየ መሆኑን አስተውለዋል ፡፡ የምሽቱን ጊዜ በመደገፍ ፡፡

ለክፍሎች የጊዜ ምርጫ በራስዎ ጤና ላይ በመመርኮዝ እንዲከናወን ይመከራል ፡፡

የሚሮጥ ቦታ መምረጥ

የሚሠራበት ቦታ በተናጠል በተናጠል ተመርጧል ፡፡ በክረምት ወቅት አዳራሹ በጣም ተስማሚ ነው ፡፡

በፀደይ እና በበጋ ወራት ሰፋ ያሉ ምርጫዎች-

• መናፈሻ;
• ስታዲየም;
• ጫካ;
• የጎዳና መንገዶች;
• ቡሌቫርድስ;

በጫካ (ፓርክ) ውስጥ መሮጥ የበለጠ ምቹ ነው። ረዣዥም ዛፎች ፣ ተፈጥሮ እና በዙሪያው የሚዘፍኑ ወፎች ሲኖሩ ሰውነት በድካም ላይ ያተኩራል ፡፡ ግን በእንደዚህ ያሉ ቦታዎች በደንብ የተሰራ የአስፋልት መንገድ ስለሌለ መሮጥ ይከብዳል ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ ጎዳናዎች ፣ ስታዲየሞች ይሰራሉ ​​፡፡

በትክክል እንዴት መሮጥ?

በሚሮጡበት ጊዜ ጥቂት ደንቦችን ማክበሩ አስፈላጊ ነው-

1. በእግርዎ ላይ በትክክል "ማረፍ" ያስፈልግዎታል። በእግር ላይ "መሬት" እና ከዚያ በቀላሉ ተረከዙን ይረግጡ።
2. ጀርባው ቀጥ ብሎ መታጠፍ ፣ ትከሻዎቹ ዝቅ መደረግ አለባቸው ፣ ፕሬሱ ጥብቅ መሆን አለበት ፡፡ ጠማማ ፣ አይዞህ (ወደ ጉዳት ይመራል) አይሮጡ ፡፡
3. እጆች ዘና ብለዋል ፡፡ ከደረቱ በታች ይገኛል ፡፡ እጆችዎን በጣም አይውዙ ፡፡ ከሩጫው ጋር ለመመሳሰል በመነሳት እና በመውደቅ በእንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳሉ።
4. ጉልበቶቹን ከፍ ከፍ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ጉልበቶቹ ከፍ ባለ መጠን የበለጠ ኃይል ይሟላል ፡፡
5. በፍጥነት ለመሮጥ አይመከርም ፣ “ለመልበስ እና እንባ” ፡፡ ለረጅም ጊዜ ዘገምተኛ መሮጥ ለአተነፋፈስ ስርዓት ጠቃሚ ነው ፡፡
6. ሲሯሯጡ በቀጥታ ወደ ፊት ይራመዱ።

የተስተካከለ ሩጫ ጉዳቶችን ፣ ቁስሎችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ለመሮጥ ምን ያህል ፈጣን ነው?

ለጀማሪ ምቹ ፍጥነት መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም ውጤታማው ሰውየው በእርጋታ የሚናገርበት ፍጥነት ነው ፡፡ አይጨነቅም ቃላትን አይውጥም ፡፡ በፍጥነት መሮጥ ይጠቅማል ብሎ ማመን ስህተት ነው ፡፡ ሁልጊዜ እንደዚያ አይደለም። የጽናት ሩጫ ጠቃሚ ነው ፡፡ ለረጅም ጊዜ ዝቅተኛ ፍጥነት ፡፡

በትክክል እንዴት መተንፈስ?

በትክክል መተንፈስ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡ ትክክለኛው አተነፋፈስ ካልታየ ያልተጠበቀ ድካም አንድ ልምድ ያለው አትሌት እንኳን ያልፋል ፡፡ በአፍንጫ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽን ይያዙ ፣ ቀስ በቀስ በአፍ ውስጥ ይተኩ ፡፡

ለመሮጥ ልብሶችን እና ጫማዎችን መምረጥ

በልዩ መደብሮች ውስጥ ልዩ የመሮጫ ልብሶች አሉ ፡፡ ግን ለልብስ ብዙ ሀብት ማውጣት አያስፈልግዎትም ፡፡

ባሕርያቱን የሚያረካ ማንኛውም ነገር ያደርጋል:

• ልብሶች (ጫማዎች) ምቹ መሆን አለባቸው. ምንም ነገር በየትኛውም ቦታ መጫን የለበትም ፣ ከመጠን በላይ መጫን ፣ የተከለከሉ እንቅስቃሴዎች ፡፡
• በበጋ ወቅት ቆዳው እንዲተነፍስ ካልሲዎች ከፍተኛ መሆን የለባቸውም ፡፡ በሞቃት ወቅት ልብሶች አጭር መሆን አለባቸው ፡፡
• ምቹ ጫማዎችን ይምረጡ ፡፡ የሚሮጡ ጫማዎች ፣ ስኒከር ተስማሚ ናቸው ፡፡

በየቀኑ መሮጥ ያስፈልገኛልን?

ለጀማሪ በየቀኑ መሮጥ አይመከርም ፡፡ ሰውነት ለማገገም እና ለማረፍ ጊዜ የለውም ፡፡ በየቀኑ መሮጥ ለሰውነት በጣም ከባድ ነው ፡፡ ስልጠናውን ለመቀጠል የማይፈቅድልዎ የስነ-ልቦና መሰናክል አለ። ለጀማሪ በሳምንት 3-4 ጊዜ መሮጥ በቂ ነው ፡፡

ከሩጫ በፊት እና በኋላ መብላት

በሩጫ ወቅት ብዙ የአመጋገብ ህጎች አሉ-

1. ከመሮጥዎ በፊት ወዲያውኑ አይበሉ ፡፡
2. ከ30-40 ደቂቃዎች ውስጥ በቀላል ምግብ መክሰስ ይችላሉ ፡፡ ፍራፍሬ ፣ ባር ፣ እርጎ።
3. ከሩጫ በኋላ ዓይኖችዎ የሚያዩትን ሁሉ መመገብ አይመከርም ፡፡ ቀለል ያለ መክሰስ ይበቃል ፡፡

ፈሳሽ ነገሮችን መጠጣት

ከስልጠና በኋላ ሰውነት በከፊል የተዳከመ ስለሆነ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለሙሉ ማገገም ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡ ውጭ ሙቀቱ ከፍ ያለ ከሆነ ውሃ ይዘው እንዲሄዱ ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ብዙ ፈሳሾችን መጠጣት አይመከርም ፡፡

መግብሮችን እና ሙዚቃን አሂድ

የቴክኖሎጂ እድገት ዝም ብሎ አይቆምም ፡፡ ለጀማሪ ሯጭ የሚረዱ መግብሮች እዚያ አሉ ፡፡ እነሱ እንደ አሰልጣኝ ሆነው ያገለግላሉ-የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ይቆጥራሉ ፣ ኪሎሜትሮች ተጓዙ ፣ ምትን ያሰላሉ ፣ ፍጥነት ፡፡

በጣም ታዋቂ መግብሮች

• የአካል ብቃት አምባር;
• የልብ ምት ዳሳሽ;
• ልዩ የጆሮ ማዳመጫዎች;
• የ ሩጫ ጫማ;
• በስልክ ላይ ማመልከቻዎች;

ሙዚቃ ኃይልን ፣ ስሜትን የሚያሻሽል እንዲመርጥ ይመከራል። Yandex.Music በተለይ ለመሮጥ የታለመ ብዙ ክፍሎች አሉት ፡፡ አጫዋች ዝርዝሩ የሚሮጡ ሰዎች ናቸው ፡፡ ጀማሪዎች ይህንን የ Yandex ክፍል እንዲያመለክቱ ይመከራል ፡፡ ይህ ተስማሚ ሙዚቃ የራስዎን አጫዋች ዝርዝር ለመፍጠር ጊዜውን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ለጀማሪዎች የሩጫ ፕሮግራም

የሩጫ መርሃግብር በትክክል መፍጠር አስፈላጊ ነው።

ምክሮቹን መከተል ይመከራል

• ወዲያውኑ ወደ ከፍተኛ ግቦች በፍጥነት መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ከ5-10 ኪ.ሜ ለመሮጥ ወዲያውኑ መሞከር አይችሉም ፡፡ የርቀቱን ሩጫ ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው።
• በማሞቂያው መጀመርዎን ያረጋግጡ ፡፡ ማሞቂያው ጡንቻዎቹ እንዲለጠጡ ፣ የስልጠናውን ሁኔታ እንዲያስተካክሉ ያስችላቸዋል ፡፡
• በደረጃ መሮጥ ይጀምሩ.

የሩጫ ፕሮግራሙ በስልክ ገበያ ውስጥ ሊገኝ ይችላል ፡፡ ብዙዎቹ ነፃ ናቸው ፡፡ ክብደትን ፣ ቁመትን ፣ በሰው አቅምን መሠረት በማድረግ የዕለቱን ግብ ያስሉ።

ከባዶ በትክክል መሮጥ መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ ከ2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አዲስ ትምህርት ለማቆም ፍላጎት አይኖርም ፡፡ እያንዳንዱ ሰው መሮጥ መጀመር ይችላል ፡፡

ዋናው ነገር እድሎችን በትክክል ማስላት ነው ፡፡ ወደ ጽንፎች በፍጥነት አይሂዱ ፡፡ ማረፍ መቻል አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰውነትን ወደ አስጨናቂ ሁኔታ ላለመውሰድ በየቀኑ መሮጥ አይመከርም ፡፡ ሁሉንም ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች በመከተል ሩጫ ወደ አስደሳች ተሞክሮ ይለወጣል እናም ምንም አይነት ችግር አይፈጥርም ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 101 ላይ መልሶችን ግምገማዎች በይፋ የቃለ መጠይቅ ጥያቄዎች (የካቲት 2025).