ጡንቻ ማራዘሚያ ምንድነው ፣ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ቀላል የአካል ማጎልመሻ ልምምዶች ከአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ጀምሮ ይታወቃሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ የጀማሪ አትሌቶች ተጨማሪ 20 ደቂቃዎችን በጂም ውስጥ ላለማሳለፍ ይመርጣሉ ፣ ለሰውነት በሙሉ ምን ያህል ጥሩ መዘርጋት ጥሩ እንደሆነ በትክክል አልተገነዘቡም ፡፡

ይህ ከጂምናስቲክ ዓይነቶች አንዱ ነው ፣ ይህም በሚያምር እፎይታ እና በትክክለኛው አኳኋን የተጣጣመ አካልን ለማዳበር እድል ይሰጣል ፡፡

መዘርጋት - ምን ይሰጣል?

የመለጠጥ ልምምዶች ፣ ማራዘሚያ ተብሎም ይጠራል ፣ የጋራ ተጣጣፊነትን ለማዳበር እና ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማሻሻል የተነደፉ ናቸው ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማዳበር ፣ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ቀላልነትን ፣ ተጣጣፊነትን እና የሰውነት ፍጥነትን እንዲመልሱ ይረዳሉ ፡፡ ግን ይህ ጥቅሙ ሁሉ አይደለም! በትክክል መዘርጋት ምን ይሰጣል እና በጣም አስፈላጊ ነው?

የጡንቻን የደም ፍሰት ማሻሻል

በትላልቅ ስፋት ያላቸው ንቁ እንቅስቃሴዎች ለጡንቻዎች እና ለውስጣዊ አካላት የደም ፍሰትን ያነቃቃሉ ፡፡ በኦክስጂን የተሞላ ደም አልሚ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ያጓጉዛል ፣ እና ላክቲክ አሲድንም ጨምሮ የመበስበስ ምርቶች በፍጥነት ይወገዳሉ። መዘርጋት ለአትሌቶች ከጉዳት እና ከችግር ለማገገም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

የደስታን ክፍያ በማግኘት ላይ

ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለወደፊቱ ውጤቶች አዎንታዊ አመለካከት ውጥረትን ፣ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ ከሆነ እና ውጤቶቹ ማስደሰት ካላቆሙ የውስጣዊው የኃይል መጠባበቂያ መጠን ይጨምራል ፡፡

የማያቋርጥ ትምህርቶች ሸክም አይሆኑም ፣ የዕለት ተዕለት ሥራዎች ቀላል ይሆናሉ ፣ እና የበለጠ ለማጥናት ፍላጎትም ይኖራል።

የጡንቻ መዘበራረቅ ሂደት መታገድ

በጉልምስና ወቅት በጣም የተለመዱት የጉዳት መንስኤዎች የመተጣጠፍ እና የመገጣጠም እንቅስቃሴ መዛባት ናቸው ፡፡ ይህንን ለመከላከል ጭነቱን በመጨመር በመደበኛነት መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማራዘፍ እና ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ማራዘሙ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ጉዳትን መከላከል

ጡንቻዎቹ ከሠለጠኑ በኋላ ጠንካራ እና ጎልተው ብቻ ሳይሆኑ የመለጠጥ ጭምር የመሆናቸው ሚስጥር አይደለም ፡፡ መደበኛ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን እና የጋራ ተንቀሳቃሽነትን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ያልተሳካ ውድቀት ወይም የከባድ ክብደት ማንሳት እንኳ ያለ ጅማቶች ስብራት እና የመገጣጠሚያዎች መፈናቀል ያልፋል ፡፡

ሚዛናዊነት ስሜት ፣ የተሻሻለ ተጣጣፊነት

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ቅንጅትን ያዳብራል ፣ ሰውነትዎን እንዲሰማው ፣ እንዴት እንደሚቆጣጠሩት ለማወቅ ይረዳል ፡፡ የጡንቻ የመለጠጥ መጨመር ሰውነት ቀለል ያለ ስሜት ይሰጠዋል ፣ እንቅስቃሴዎች ሞገስ ፣ ለስላሳ ፣ ትክክለኛ ይሆናሉ ፡፡

እንዲሁም ፣ ለቤት ውስጥ ሥልጠና አዲስ እምቅ ችሎታ አለው ፣ ሲሮጥ ግን ተራራማ አካባቢን ወይም ቆሻሻ መንገድን ለማሸነፍ ቀላል ይሆናል ፡፡

የዘረ-መል ጤና, የተሻሻለ የ libido

አብዛኛው የስፖርት ጭነት ማተሚያውን ፣ የጡን ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡ የሚለካው ትንፋሽ ፣ በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ሸክም ያላቸው የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች ለዳሌው የአካል ክፍሎች የደም ፍሰትን ያነቃቃሉ እንዲሁም ሊቢዶአቸውን ይጨምራሉ ፡፡ ይህ በቅርብ አከባቢ ውስጥ ብቻ ሳይሆን የጂኦቴሪያን ስርዓትን ለማሻሻል ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

የስብ ማቃጠል ውጤት

የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች ምንም ውጤት አያመጡም ብለው የሚያስቡ ሰዎች ካሉ እነሱ በጥልቀት ተሳስተዋል ማለት ነው ፡፡ በትክክል የተገነባ የመለጠጥ ክፍለ ጊዜ በመላው ሰውነት ላይ እኩል ጭነት ይሰጣል ፡፡ ምንም እንኳን ከውጭው እንደ ንቁ የስብ ማቃጠል እንቅስቃሴ አይመስልም ፣ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት መልመጃዎች ለጀማሪ ተስማሚ አይሆኑም ፡፡

ለስላሳ አተነፋፈስ ፣ በአንድ አቋም ውስጥ የረጅም ጊዜ ማስተካከያ እንደ ፒላቴስ ፣ መሮጥ እና ዮጋ ያሉ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡

የተሻሻለ ስሜት ፣ ቃና እና በራስ መተማመን

በተመጣጣኝ ሁኔታ የታጠፈ አካል ፣ በሌሎች ዘንድ አድናቆት የሚቸረው አካል ከመደበኛ ማራዘሚያ ደስ የሚል ጉርሻ ይሆናል። በባህር ዳርቻ ፣ በጂም ውስጥ ወይም በበጋ ወቅት ብቻ በባህር ዳርቻ ላይ አለባበሱን ከእንግዲህ የሚያሳፍር አይሆንም። በተቃራኒው ፣ ባለቀለም ቅርፅ ፣ ደስ የሚል እፎይታ ፣ የብርሃን እንቅስቃሴዎች የምስጋና ዥረት ያረጋግጣሉ ፡፡

መዘርጋት በተለይ ከወሊድ በኋላ ለሴቶች ጠቃሚ ነው-ልቅ ቆዳን ለማጥበብ እና በፍጥነት ወደ ቀደመው ቅርፅ እንዲመለስ ይረዳል ፡፡ አስጨናቂ ሁኔታዎች ቀላል ይሆናሉ ፣ ሰውነት በከፍተኛ ጭነት በመጨመር ከእንግዲህ አይሠራም ፣ የሆርሞን ዳራ ይረጋጋል ፡፡

ማራዘምን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

የተግባር ልምዶችን ማከናወን ከመጀመርዎ በፊት ዘላቂ የሆነ አዎንታዊ ውጤት ለማምጣት የማይችሉትን በመጣስ ህጎችን በደንብ ማወቅ አለብዎት ፡፡

1. መዘርጋት የሚከናወነው በሞቃት ጡንቻዎች ላይ ማለትም ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ነው ፡፡ ይህ በተለይ ለጠንካይ ስልጠና ፣ ለሩጫ ፣ ለአካል ብቃት እውነት ነው ፡፡
2. ጡንቻዎችን ማጠንጠን አያስፈልግም ፣ በከፍተኛ ስፋት ይጎትቷቸው ፡፡ ይህ በጣም ፈጣኑን ውጤት አያመጣም ፣ ግን ጉዳቶች 100% ናቸው ፡፡
3. በአንድ አቋም ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለጀማሪዎች ጊዜው በሦስተኛ ሊቀነስ ይችላል ፣ ግን በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ያህል መጣር ያስፈልግዎታል ፡፡
4. በስሜት ህዋሳት ላይ ያተኩሩ ፡፡ መጨናነቅ ፣ ሹል ህመም ፣ መንቀጥቀጥ ካለ ፣ ታዲያ ክፍሎችን በፍጥነት ማቋረጥ አስፈላጊ ነው።
5. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን እኩል ጭነት ይስጡ። በቀኝ እግሩ ላይ 5 ድግግሞሾችን ማድረግ የለብዎትም ፣ እና 3. ፕሮግራሙን መከለስና ከችሎታዎችዎ ጋር ለማስተካከል ማስተካከል የተሻለ ነው ፡፡
6. በክፍለ-ጊዜ መርሃግብር ውስጥ መዘርጋት የተለየ ቦታ ከወሰደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 40-50 ደቂቃዎች በታች መሆን የለበትም ፡፡ ከጉልበት ስልጠና በኋላ ለተለዋዋጭነት ጥቂት ልምምዶች በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​ከዚያ ጊዜው ወደ 20 ደቂቃዎች ይቀነሳል ፡፡
7. ገላውን ከላይ እስከ ታች ማሞቅ ያስፈልግዎታል-በመጀመሪያ አንገት ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ከዚያ ፕሬስ እና በጣም መጨረሻ ላይ - እግሮች ፡፡

የመለጠጥ ልምምዶች ስብስብ

የማኅጸን ጫፍ መዘርጋት

መልመጃ 1.

• ጣቶችዎ የቀኝ ጆሮዎን እንዲነኩ ራስዎን በግራ እጅዎ በማያያዝ መነሳት ምቹ ነው ፡፡
• ራስዎን ወደ ቀኝ ይጎትቱ ፣ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይቆልፉ ፡፡
• እጅን ይለውጡ ፣ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፣ አሁን ብቻ የግራ እጅ የቀኝ ጆሮውን ይነካል።
• ለእያንዳንዱ ወገን 2 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

መልመጃ 2

• ቆሞ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው መቆለፊያ ውስጥ ያጥፉ ፡፡
• አገጭዎ ወደ ደረቱ እንዲደርስ ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያዘንቡ ፡፡
• ጡንቻዎቹ ምን ያህል እንደሚወጠሩ እንዲሰማቸው ፣ ለኋላው የማኅጸን አካባቢ ጭነት መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡
• ዝርግ 15 ሴኮንድ

እጆቹን እና የትከሻ ቀበቶን መዘርጋት

መልመጃ 1

• እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፣ ግራ እጃዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
• በቀኝ እጅዎ ክርኑን በግራዎ ይያዙ እና በትከሻዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት እንዲሰማዎ በቀስታ በቀኝ በኩል ሰውነትዎን ያርጉ ፡፡
• በዚህ ቦታ ለ 20 - 30 ሰከንዶች ያስተካክሉ።
• ለሌላው እጅ ይድገሙ ፡፡

መልመጃ 2

• እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ከኋላ ያሉት እጆች በመቆለፊያ ውስጥ ይያያዛሉ።
• እጆቻችሁን ወደላይ እያሳደጉ ቀጥ ባለ ጀርባ እና በተንጠለጠሉ ጉልበቶች ወደፊት ዘንበል ይበሉ
• ለ 15 ሰከንዶች ያህል ታችውን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• 3-5 ጊዜ ይድገሙ.
• ይህ መልመጃ በጀርባ ፣ በትከሻዎች ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ሙሉ ጭነት ይሰጣል ፡፡ ያለ ድንገተኛ ጀርሞች ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡

መልመጃ ቁጥር 3

• ጉልበቶችዎ እና መዳፎችዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ ይቁሙ ፡፡
• ጀርባዎን በቅስት ውስጥ በማጠፍ ለ 10-15 ሰከንዶች ያስተካክሉ። መተንፈስ እንኳን መቆየት አለበት ፡፡
• ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ለ 10 ሰከንድ ያርፉ ፡፡
• እስከ 10 ስብስቦችን ይድገሙ.

ለፕሬስ መዘርጋት

መልመጃ 1

• ሆድዎን ወደታች ይተኛሉ ፣ እግሮች በሰውነት ላይ ቀጥ ይበሉ ፡፡
• እጆችዎን በ 90 ማእዘን ያጠፉት ፡፡
• በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ጠንካራ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ በደንብ ይነሣሉ ፡፡
• ለከፍተኛው በተቻለ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ለ 10 ሰከንድ ያርፉ ፡፡
• እንደ የአካል ብቃት ደረጃው እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ ፡፡

መልመጃ 2

• ምንጣፉ ላይ ተንበርክካ ፣ እጆችህን ወደ ላይ አንሳ ፡፡
• ወደ ከፍተኛው በተቻለ መጠን ስፋት በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ።
• ሁሉም የፕሬስ እና የኋላ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሰሩ ለመገንዘብ ከ10-15 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
• ወደ ቀደመው ቦታ ይመለሱ ፡፡ እስከ 5-8 ጊዜ ይድገሙ.

እግር መዘርጋት

መልመጃ 1

• ተረከዙ ወደ መቀመጫው እንዲጠጋ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ዘና ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ ፡፡
• የቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ ይቅደዱ እና ድንገት ድንገተኛ ጀርሞችን ሳያስቡ ጉልበቱን ወደ ትከሻዎች ይጎትቱ
• ጉልበቱ በተቻለ መጠን ወደ አገጭ ሲጠጋ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡
• ለግራ እግር ተመሳሳይ ቅደም ተከተል ይድገሙ ፡፡

መልመጃ 2

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ ፡፡
• ሌላኛው እጅ እንዳይወድቅ ሚዛናዊ ሊሆን ይችላል ፡፡
• በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 20-30 ሰከንድ ያህል መቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡
• በጭኑ የፊት ክፍል ላይ የበለጠ ጭንቀትን ለማስቀመጥ ፣ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት መሳብ ይችላሉ ፡፡
• ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡ 5 ጊዜ ይድገሙ.

መልመጃ ቁጥር 3

• ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ተረከዝዎን ያገናኙ ፣ ከወለሉ ጋር በጥብቅ ይጫኗቸው ፡፡
• መዳፎቹ በእግሮቹ ላይ በጥብቅ የተጠቀለሉ ሲሆን ክርኖቹም በጉልበቶቹ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡
• ጀርባዎን ቀጥታ በመጠበቅ ፣ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ በጉልበቶችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ይጫኑ ፡፡
• የሚቻል ከሆነ በጀርባው ፣ በውስጠኛው ጭን ላይ ጠንካራ ጭነት ለመስጠት ከ30-40 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡
• ሪፐብሎች በአካል ብቃት ደረጃ ላይ ተመስርተው መከናወን አለባቸው ፡፡

መልመጃ 4

• ወለሉ ላይ ለመቀመጥ ምቹ ነው ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ፣ እግሮችዎ ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፡፡
• ቀስ ብለው መታጠፍ ፣ ካልሲዎን በጣትዎ ጫፍ ለማግኘት ይሞክሩ ፣ እና ከተቻለ እግርዎን ይያዙ ፡፡
• ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል በአቀማመጥ ውስጥ ይቆዩ ፣ ግን ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
• እስከ 5 ጊዜ ይድገሙ.

መልመጃ 5

• ምንጣፉ ላይ ቆመ ፣ እግርህን አንድ ላይ አኑር ፣ ጀርባህ ቀጥ ነው።
• ጣቶችዎ ካልሲዎን እስኪነኩ ድረስ ወደ ፊት በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
• ለ 30 ሰከንድ ያስተካክሉ። እንደተፈለገው ይድገሙ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ጥሩ ጭነት ይሰጣል ፡፡

መልመጃ 6

• ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡
• በፀደይ ወቅት እንቅስቃሴዎች የቀኝ እግሩን ጣት ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡
• በማጠፊያው ወቅት ጉልበቱ በትንሹ መታጠፍ አለበት ፣ የሰውነት ጉልበቱ ተለወጠ የቀኝ ጉልበቱ በደረት መሃል ደረጃ ላይ ይገኛል ፡፡
• እግርን ይቀይሩ እና ሁሉንም ተመሳሳይ ይደግሙ።
• ለእያንዳንዱ እግር 10 ዝንባሌዎችን ይድገሙ ፡፡

መዘርጋት ለሥጋዊ አካላዊ ቅርፅ ልዩ ቁልፍ ነው ፣ ይህም በስፖርቶች ውስጥ ጠቀሜታ ይሰጣል ፣ በራስ መተማመንን እና ጥንካሬን ይጨምራል ፣ ይህም ከሌሎች ጋር በሚደረገው ግንኙነት ከፍተኛ መደመር ይሆናል።

ከውበቱ ገጽታ በተጨማሪ የውስጣዊ ብልቶችን ትክክለኛ አሠራር በመጠበቅ ረገድ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የእንቅስቃሴውን ክልል ለማስፋት እና የሥልጠናውን ሂደት ልዩ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ አንድ የሚያምር ፣ ተጣጣፊ አካል ፣ ተንቀሳቃሽ መገጣጠሚያዎች ወጣትነትን ለረጅም ጊዜ ያቆዩታል ፣ እና አስገራሚ የእንቅስቃሴ ክፍያ ለአዳዲስ የስፖርት ስኬቶች ጥንካሬ ይሰጣል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: የመቀመጫ ቅርፅን ለማሳመር የሚያስችል ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ህዳር 2024).