ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዙ ብዙ መንገዶች አሉ-አመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሩጫ ፣ አደንዛዥ ዕፅ ፡፡ ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት መስኮች አንዱ የታባታ ስርዓት ሆኗል ፡፡ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ ናቸው ፡፡
የታባታ ስልጠና ምንድነው?
እነዚህ አጫጭር ልምምዶች ከፍተኛ ጥንካሬ አላቸው ፡፡ ውጤታማ ሥልጠና የሚከናወነው በትንሽ ጊዜ ውስጥ ነው ፡፡
ይህን ይመስላል
- የሚቻለው ከፍተኛ ጭነት ለ 20 ሰከንዶች ይሰጣል ፣
- 10 - ማረፍ
- ዑደት 8 ጊዜ ይደጋገማል።
መልመጃዎች በኃይል ይከናወናሉ ፣ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ሁሉንም ምርጦቹን መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ጋር ብዙ ዙሮች መሆን አለባቸው።
ታታታ ከካርዲዮይ በምን ይለያል?
ካርዲዮ በኦክስጂን (ኤሮቢክ) ተጽዕኖ ስር የሚከሰት ጭነት ነው ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥልጠና ይሰጣል ፡፡ ጉልበታማ በሆነ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ከእንግዲህ በቂ ኦክስጅን የለውም ፣ እናም ወደ ኦክስጂን-ነፃ (አናዮሮቢክ) ዞን ይገባል ፡፡
በዚህ ጊዜ ስብ ማቃጠል ይከሰታል-
- የካርዲዮ ስልጠና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ን ያጠናክራል;
- አናሮቢክ - በቀጥታ በጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ፡፡
ስለዚህ በታታታ ውስጥ የካርዲዮ እና አናሮቢክ እንቅስቃሴ ጥምረት ልብን ለማጠናከር እና የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
የታባታ ጥቅሞች
የስርዓት ስልጠና ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡
እንደ ደንቦቹ በመለማመድ ፣ የተስተካከለ ሰውነት ማግኘት ይችላሉ ፣ ስብ ይቃጠላል ፣ ጡንቻዎች ይገነባሉ-
- ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፣ እና 20 ደቂቃዎች ሊመደቡ ይችላሉ።
- ውጤታማ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል;
- የአናኦሮቢክ እና ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ጥምረት ሁሉንም የሰውነት አሠራሮች ያጠናክራል ፡፡
- ትንሽ ቦታ ያስፈልጋል;
- ምንም መሳሪያ አያስፈልግም: ከራስዎ አካል ጋር ይሰሩ;
- ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ;
- ሜታቦሊዝም ይጨምራል;
- በደም ውስጥ የእድገት ሆርሞኖች መለቀቅ አለ ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ታታታ ለሌላ 48 ሰዓታት ስብን በንቃት እያቃጠለ ነው ፡፡ በትምህርቶቹ ወቅት ሰውነት ይፈወሳል ፣ የጤንነት ሁኔታ ይሻሻላል እናም ቁጥሩ ቀስ በቀስ ይለወጣል ፡፡
ለክፍሎች ተቃርኖዎች
የታታታ ስርዓትን ሁሉም ሰው ማድረግ አይችልም ፡፡ ስልጠና ለመጀመር ምንም ተቃራኒዎች አለመኖራቸውን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡
ማን ማድረግ አይችልም
- የልብ በሽታ ያለባቸው ሰዎች;
- በዝቅተኛ ጽናት;
- በአካላዊ እንቅስቃሴ በጭራሽ አልተጠመደም;
- የመገጣጠሚያ በሽታዎች ያላቸው ሰዎች;
- ከደም ግፊት ጋር;
- ደካማ በሆነ የልብስ መገልገያ መሳሪያ;
- በዝቅተኛ ካርብ እና በሞኖ አመጋገቦች ላይ መቀመጥ።
የታባታ ስልጠናዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ድግግሞሽ, የቆይታ ጊዜ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.
ለማጥናት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
አንድ ዑደት 20 ሴኮንድ እና 10 ማረፊያዎች ስምንት ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንደ አቀራረቦች ብዛት ከ15-25 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ ምናልባት ከ40-50 ደቂቃዎች ፡፡ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ከመተኛቱ በፊት እና ወዲያውኑ ከምግብ በኋላ የማይፈለግ ነው ፡፡
ምን ያህል ጊዜ ይለማመዳሉ?
እሱ ተማሪው በሚያሳድደው ግብ ላይ የተመሠረተ ነው-
- ለሳምንት ክብደት ለመቀነስ ከ15-30 ደቂቃዎች ከ3-5 ጊዜ ወይም ከ2-3 ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ - ከ40-50 ደቂቃዎች እንዲለማመዱ ይመከራል ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመከርም ፡፡ ሰውነት ማገገም ይፈልጋል ፡፡
- እንደ ቅጽ ድጋፍ ሰጪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም እንደ ጥንካሬ ማጠናከሪያ ተጨማሪ ፣ ሁለት ጊዜ ከ15-30 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡
ተመሳሳይ ልምዶችን መጠቀም ይቻላል?
ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ልምምድ ወይም ብዙ መድገም ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን አንድ ዓይነት እንቅስቃሴ ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ሸክሙን ስለሚለምዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ውጤታማነት ይቀንሳል ፡፡
ተለዋጭ መልመጃዎች ትክክለኛ እና ተመሳሳይ ሥልጠና ከሦስት እጥፍ ያልበለጠ ማድረጉ ትክክል ነው ፡፡ የግለሰቦችን እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል መለወጥም ተገቢ ነው።
በግምት በዚህ ቅደም ተከተል
- ሳምንት 1-ushሽ አፕ ፣ ሳንቃዎች ፣ ሩጫ ፣ ጉልበቶች ፣ ሳንባዎችን መዝለል
- ሳምንት 2-ቡርፒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሳንቃ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ መንፋት;
- 3 ኛ ሳምንት-ቀጥ ያለ ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ የሩጫ ልምምዶች በታችኛው እግር መደራረብ ፣ ቡርፕስ;
- 4 ሳምንታት: - በጉልበቶች መሮጥ ፣ መግፋት ፣ መዝለል ፣ ሱሞ ስኩተሮች ፡፡
ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ የድሮ ልምምዶች መመለስ ይችላሉ ፣ ግን በመደበኛነት አዳዲሶችን ያስገቡ እና ትዕዛዙን ይቀያይሩ።
የታባታ የሥልጠና ፕሮግራም
ስኩዊቶች
በታባታ ውስጥ በጣም ከተለመዱት ልምምዶች አንዱ ፡፡ የእነሱ ዓላማ ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን ማጠናከር ነው ፣ ምክንያቱም እነዚህ የሰውነት ክፍሎች ብዙውን ጊዜ ሴቶችን ማራኪ ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡ እንቅስቃሴዎች በእራስዎ የሰውነት ክብደት ወይም በክብደቶች ሊከናወኑ ይችላሉ - ዱባዎች ፣ በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ አንድ የባርቤል ግን ከባድ መሆን የለበትም ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
- ቀጥ ብለው ቆሙ;
- እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ;
- እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ (ያለ ባርቤል ከሆነ) ወይም በቀጥታ ከፊትዎ ይጠብቁ;
- ቂጣውን መልሰው ይያዙ;
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ዳሌዎ ከወለሉ ጋር በግልጽ ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይወርዱ።
ከዚያ በኋላ በፍጥነት ተነሱ እና ጥቂት ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ ፣ በእጆችዎ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፍጥነትን ለመጨመር ወደ ስኳቶች ምት ማወዛወዝ ይችላሉ።
ትይዩ ለማድረግ ፣ እግሮችዎን በጎንዎ ላይ በስፋት በማሰራጨት መንፋት ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እጆችዎን ከፊትዎ ይዘው መያዝ ወይም በእነሱ ውስጥ ዱባዎችን መያዝ ይችላሉ ፡፡
ስኩዊቶች ውጤታማ በሆነ መንገድ ከመዝለል ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ - እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ፣ ቁጭ ብለው ከመቀመጫው ውስጥ ዘለው ይሂዱ ፡፡
ሳንባዎች
የጭን እና የፊት ፣ የጭን እና የፊት እና የኋላ ጀርባዎችን ለመስራት ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ይህም ጠንካራ እና ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፡፡ በርካታ ዓይነቶች ሳንባዎች አሉ-ቀጥ ፣ ጎን ፣ ጀርባ ፣ አቋራጭ ፡፡
ግን ትክክለኛውን ዘዴ መከተል አስፈላጊ ነው-
- ቀጥ ያለ ጀርባ;
- እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ እና ከወገቡ ትንሽ ወርድ መሆን አለባቸው;
- በሆድ ውስጥ መሳብ;
- ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ;
- ወደ ፊት አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና ከጣቱ በላይ እንዳይወጣ በጉልበቱ ላይ ወደ ቀኝ ማዕዘን ይቀመጡ;
- የኋላው እግር ወለሉን መንካት የለበትም ፡፡
- ፊት ለፊት ባለው እግር ላይ በመደገፍ ተነሱ ፡፡
የጎን ሳንባዎች
ከቆመበት ቦታ ያከናውኑ:
- አንድ ደረጃ ወደ ጎን መውሰድ;
- ከወለሉ ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ መንፋት;
- ወደ መጀመሪያ ቦታቸው መመለስ ፡፡
ዱባዎችን በእጆቻችሁ ፣ በምሳ ዕቃዎ ላይ መውሰድ ፣ በትከሻዎ ላይ በጅብ ወይም በትከሻዎ ላይ ባለው ቀላል በርሜል ማንሳት ይችላሉ - ይህ የሥልጠና ውጤታማነትን ይጨምራል ፡፡
መቀሶች
ሆዱን ፣ ጎኖቹን እና ግሉቲካል ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ ተኝቶ ተከናውኗል ፡፡ እግሮች ከወለሉ 45 ዲግሪ ከፍ ብለው በፍጥነት አንድ ላይ ተሰባስበው እርባታ እና በመካከላቸው ተሻገሩ ፡፡ እጆች በእቅፉ ስር ይቀመጣሉ ፣ እና ጭንቅላቱ በትንሹ መነሳት አለበት ፣ የትከሻ ቁልፎቹን መሬት ላይ ይተው ፡፡
ጉልበቶቹን ከፍ ማድረግ
ጉልበቶች በተቻለ መጠን በፍጥነት ተለዋጭ በፍጥነት ይነሳሉ ፡፡ ለሃያ ሰከንዶች በብርቱነት ይከናወናል ፡፡
ከተጋለጠ ቦታ እየሮጠ
- በሆድዎ ላይ ተኛ;
- በእጆችዎ ላይ ወደ አሞሌው ይነሳሉ;
- የጉልበት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ጉልበቶቹን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ በመሳብ;
- በእግሮች ውስጥ እግሮቹን መቀነስ እና ማራዘሚያ ማድረግ ይቻላል ፡፡
ዳሌውን ወይም ድልድዩን ማሳደግ
መልመጃው ጭኖቹን እና ጭኖቹን ፊት ያሻሽላል ፡፡
በሚከተለው ቅደም ተከተል ይከናወናል-
- ጀርባዎ ላይ ተኛ;
- ጉልበቶችን ማጠፍ, እግሮች ወለሉ ላይ;
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ዳሌዎን በማጥበብ;
- በከፍተኛው ቦታ ላይ ዘግይቷል;
- ወደ ወለሉ መስመጥ ፡፡
ከእነዚህ ልምምዶች በተጨማሪ ሌሎች በታታታ ውስጥም እንዲሁ ጥቅም ላይ ይውላሉ-መዝለል ፣ pushሽ አፕ ፣ ቡርፕስ ፡፡ ሁሉንም ነገር በፍጥነት ፍጥነት ማከናወን አስፈላጊ ነው።
ትምህርቱ የሚጀምረው ከ5-10 ደቂቃ በማሞቅና በማቆም ነው ፡፡ ለዚህም ፣ ጡንቻዎችን ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይደረጋል ፡፡
- እጆችዎን ማወዛወዝ;
- ቁልቁለት;
- የጭንጩን ሽክርክሪት;
- የጭንቅላት መዞር;
- በቦታው መሮጥ;
- መዝለል
የሥልጠና ግምገማዎች
ስልጠና ጽናትን በደንብ ያዳብራል። በመጀመሪያ እነዚህን ከባድ 4 ደቂቃዎች ለመቋቋም የማይቻል ይመስላል። ግን ከጊዜ በኋላ ትለምደዋለህ እና የስልጠና ጊዜውን ለማራዘም እንኳን ይወጣል ፡፡ ክብደትን በትክክል ለመቀነስ ይረዳል ፣ ምቹ ነው - ቤት ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ። ነገር ግን አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያስታውሱ ፡፡
ኦሌሲያ ፣ የ 33 ዓመቱ
በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ አልገጠመም ፡፡ ለሁለት ሳምንታት ለማጥናት ሞከርኩ ፣ ክብደት ለመቀነስ ጊዜ አልነበረኝም ፣ ግን በጣም ደክሞኝ ነበር ፣ በቃ ጥንካሬ አልነበረኝም ፡፡ ምናልባት ጽናት የለውም ፡፡
37 ዓመቷ ታቲያና
እኔ ሁል ጊዜ በስፖርት ውስጥ ተሳትፌያለሁ ፡፡ ከወለድኩ በኋላ ተጨማሪ 12 ኪ.ግ አገኘሁ ፡፡ ለብዙ ወራት ክብደት ለመቀነስ ሞከርኩ ፣ ግን በጥሩ ሁኔታ አልተሳካም ፡፡ በታባታ ስርዓት መሠረት ለቡድን ስልጠና ግብዣ ጋበዝኩ ፡፡ ውስጥ ገብቷል ፡፡ በእርግጥ እሱ በጣም ኃይለኛ ነው ፣ ግን ውጤታማ ነው ፡፡ አንድ ውጤት አለ ፡፡ ለሦስት ወራት - 8 ኪ.ግ. ግን ምግቡም መታረም ነበረበት ፡፡
ላሪሳ ፣ 34
የእኔን ቅርፅ ለማሻሻል ፣ ጡንቻዎቼን ከፍ ለማድረግ ለረጅም ጊዜ ፈልጌ ነበር ፡፡ ለታባታ ስልጠና ተመዝገብኩ ፡፡ በሳምንት 4 ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች አጠና ነበር ፡፡ ውጤቱ የቃና አካል ነው ፣ በሁለት ወሮች ውስጥ የድምፅ መጠን በ 5 ሴ.ሜ እና 6 ኪ.ግ.
የ 30 ዓመቷ ፖሊና
ታባታ ለእኔ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለጥቂት ሳምንታት ለማጥናት ሞከርኩ ፣ እለምደዋለሁ ብዬ አሰብኩ ፡፡ ግን አልተሳካም ፡፡ ምናልባት ለእኔ አይደለም ፡፡ ወደ ተለመደው ካርዲዮዬ ተመለስኩ ፡፡
የ 29 ዓመቷ ሬናታ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታባታ ለስብ ማቃጠል እና የሰውነት ቅርፅን ለማሻሻል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ግን ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ዘዴው ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡ ዝግጁ ላልሆኑ ሰዎች ፣ ከተቃራኒዎች እና ከመጠን በላይ ክብደት ጋር ፣ ሌሎች የአካል እንቅስቃሴ መንገዶችን መፈለግ የተሻለ ነው ፡፡
