ለስልጠና ልምምዶችን በሚመርጡበት ጊዜ ብዙ ሰዎች ለእጆቻቸው ፣ ለደረት እና ለጀርባ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ እነዚህ የአካል ክፍሎች ሁል ጊዜ የሚደነቁ ናቸው ፣ ግን እግሮችዎን ለማሠልጠን ችሎታ ሁሉም ሰው ትኩረት አይሰጥም ፡፡
በየቀኑ ከመጠን በላይ ጭነት ቢጫኑም ትክክለኛውን ስልጠና ብቻ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል ፡፡
የጂም እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶች - መሠረታዊ መመሪያዎች
የተወሰኑ ልምዶችን ከማገናዘብዎ በፊት ለአጠቃላይ ምክሮች ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ የእነሱ መከበር ምርጡን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
ዋናዎቹ ምክሮች የሚከተሉት ናቸው
- ስልጠናው ሙሉ ኃይል ያለው መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ ጥሩ ውጤት ማምጣት አይችሉም ፡፡ ከባድ የጡንቻ ቡድኖች ከፍተኛ የሥራ ክብደት ይፈልጋሉ ፡፡ መሰረታዊ ልምምዶች በከፍተኛ ችግር ተለይተው የሚታወቁ በመሆናቸው የግማሽ ጥንካሬ ስልጠና በብዙዎች ይከናወናል ፡፡ እግሮቹን ካነጠቁ በኋላ ሁሉም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ መሰማት አለባቸው ፣ ደረጃ መውጣት ከባድ መሆን አለበት ፡፡
- የቤንች ማተሚያ ልዩ መሣሪያዎችን በመጠቀም መከናወን አለበት ፡፡ እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው ዝንባሌ ባለው ገጽ ላይ ጀርባው ባለው ቦታ ምክንያት በእግሮቹ ላይ ያለው ጭነት በ 2-3 ጊዜ ሊጨምር ይችላል ፡፡
- በሚንጠባጠብበት ጊዜ ፓንኬኮች ከጫማዎቹ ስር ሲቀመጡ ብዙውን ጊዜ አንድ ጉዳይ አለ ፡፡ ይህ የተጫነውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሰዋል። መልመጃዎቹ መጀመሪያ ላይ ከተከናወኑ ፣ ከዚያም በተንጣለለው ጊዜ ፣ መቀመጫዎች ትንሽ ወደኋላ ይመለሳሉ ፡፡ ይህ ብዙ አትሌቶች የሚያውቋቸውን ተጨማሪ የጉልበት ችግሮችን ያስወግዳል ፡፡
- የተለያዩ የማቆሚያ ቅንብሮች የተሻሉ ውጤቶችን እንድታገኙ ያስችሉዎታል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ባለፉት ዓመታት ሰውነት ከሚሠራው ጭነት ጋር መላመድ በመጀመሩ ነው ፡፡ ሰፋ ያለ አቋም ሸክሙን ከውጪው ጠባብ ጋር ለማዛወር ያስችልዎታል ፡፡
- ጥልቅ ስኩዊቶች መወገድ የለባቸውም ፡፡ እንቅስቃሴው ሙሉ በሙሉ ባልተጠናቀቀበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ አንድ ሁኔታ አለ ፡፡ ወገቡ ቢያንስ ከወለሉ ጋር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መቀመጥ አለበት ፣ አለበለዚያ ውጤቱን ለማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ይሆናል። ጥልቅ ስኩዊቱ ሁሉንም ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ጥቅሞቹ በጣም የበለጠ ይሆናሉ።
- በሰውነት ውስጥ በቂ ተጣጣፊነትን ለማቅረብ መዘርጋት መደረግ አለበት ፡፡ ከጊዜ በኋላ በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች የጡንቻውን ሕብረ ሕዋስ ርዝመት ያድሳሉ ፡፡
- የጭኑ ጀርባ በተናጠል ሊሠራ ይገባል ፡፡ ምንም እንኳን በጡንቻዎች ጊዜ ይህ የጡንቻዎች ክፍል የተሳተፈ ቢሆንም ፣ አንድ ልዩ አስመሳይ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ይህ እምቅ ሸክሙን ከፍ ያደርገዋል እና ማራኪ ገጽታን ይሰጣል።
- ስልጠና ከፕሮሚሜትሪክስ ጋር መሆን አለበት ፡፡ እነሱ መዝለሎችን እና ነጠቃዎችን በማከናወን ያካትታሉ።
ጥቃቅን ስህተቶች እንኳን የስልጠናውን ውጤታማነት ሊቀንሱ ስለሚችሉ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በታላቅ ኃላፊነት መቅረብ አለበት ፡፡ ሆኖም ፣ ስህተቶችን የማድረግ እድሉ በጊዜ ብቻ ሊወገድ ይችላል።
መሰረታዊ የእግር እንቅስቃሴዎች
በጡንቻ ሕዋስ ላይ ትክክለኛውን ውጤት መስጠት መልካቸውን እና ሁኔታቸውን እንዲቀይሩ ያስችልዎታል ፡፡ ለእግር ስልጠና የሚከተለው ብዙውን ጊዜ ይከናወናል-
ስኩዊቶች
ጥራዝ እና ጥንካሬን ለማዳበር የታለመ።
ጭነቱ እንዴት እንደሚሰራጭ በእግሮቹ ትክክለኛ አቀማመጥ ላይ የተመሠረተ ነው-
- ውስጣዊ ንድፍ በሰፊው ድራፍት ይሰጣል ፡፡
- በተንሸራታችበት ጊዜ ስህተት ወደ ቁስለት ስለሚወስድ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ የተለመደ ስህተት የተሳሳተ የኋላ አቀማመጥ ነው።
- የጭነት መጨመር የሚከናወነው በአሞሌው ወጪ ነው ፣ በሚንከባለልበት ጊዜ ጥረቱ ወደ ተረከዙ ይተላለፋል።
ዱምቤል ስኳቶች
የሚከናወነው የኃይል ማእቀፍ በሌለበት እና እንዲሁም የጀርባ ችግሮች ካሉ ነው
- የስኩዊቱ ጥልቀት በአብዛኛው የተመካው በዱምቤሎች ትክክለኛ ምደባ ላይ ነው ፡፡
- ቴክኒኩ በእግሮቹ በትከሻ ስፋት መካከል ያሉትን እግሮች በሚገኙበት ቦታ ላይ ያካተተ ነው ፣ ዱባዎች በጎኖቹ ላይ ይወሰዳሉ ፣ ከዚያ በኋላ ስኩዊቶች ይከናወናሉ ፡፡
- ከዳብልቤልች ጋር መሥራት ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ይሰጣል ፣ ተረከዙን መንቀል የተከለከለ ነው ፡፡
የፊት መጭመቂያዎች
የሚከናወኑት አሞሌውን ጀርባ ላይ ሳይሆን በፊት ፣ በደረት የላይኛው ክፍል ላይ በማስቀመጥ ነው ፡፡ ሸክሙን ወደ ሰውነት ፊት በማዞር ባህሪ።
በተንቆጠቆጡበት ጊዜ ህመም ለሚሰማቸው ተስማሚ ነው ፡፡ የተወሰነ የጭነት ቦታ የኳድሪፕስፕስ ጥናትን ይሰጣል ፡፡
ለእንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ዝግጅት ያስፈልጋል ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ አሞሌው ከፊት ለፊት ይቀመጣል ፡፡ ጥልቅ ስኩዊትን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ዝቅተኛ ይሆናል ፡፡
የመነሻ ቦታው እግሮቹን በስፋት በማስቀመጥ ይወሰዳል ፣ ከዚያ በኋላ አሞሌው ተስተካክሎ ከተራራው ላይ ይወገዳል። አንድ ሰው በሚተላለፍበት ጊዜ መልመጃውን እንዲያካሂዱ ይመከራል።
የስሚዝ ማሽን ስኳት
እንደነዚህ ያሉ መሳሪያዎች መጠቀማቸው የግል ጉዳት የመሆን እድልን ስለሚጨምር በተደጋጋሚ ይከናወናል ፡፡ ይህ በተለመደው ስኩዊቶች ወቅት በሚናወጠው እንቅስቃሴ ምክንያት ነው ፣ ይህም መረጋጋትን ያጣል ፡፡ ከፍተኛ የቁጥጥር ደረጃ ጥልቀት ላላቸው ስኩዊቶች ይፈቅዳል ፡፡
ሆኖም ፣ ሁለት ዋና ዋና ጉዳቶች አሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተወሰነ አቅጣጫ ብቻ ሊከናወን የሚችል እና የማይመች ሊሆን ይችላል ፣ እና የማረጋጋት ጡንቻዎች አይሳተፉም ፣ የእድገቱም ትኩረት ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡
የመነሻ ቦታው በእግሮቹ በትከሻ ስፋት ተለይቶ ይወሰዳል ፣ አሞሌው በትከሻዎች ላይ ይቀመጣል ፣ በጥንቃቄ ይወገዳል እና ስኩዊድ ይደረጋል ፡፡ አሞሌውን በሚያስወግድበት ጊዜ ትንሽ ወደኋላ መመለስ ያስፈልግዎታል ፡፡
እግር ማተሚያ
ብዛትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ዘዴዎች ዋና መሣሪያ ነው። የዚህ መልመጃ ዋና ዓላማ የጭኑ ጀርባ አራት ማዕዘን እና ጡንቻዎችን መሥራት ነው ፡፡
ውጤቱ በእያንዳንዱ አቀራረብ ጥራት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በመሳሪያው የንድፍ ገፅታዎች ላይ በመመርኮዝ ክብደቱን መግፋት ወይም ከድጋፍው እራስዎን መግፋት ይቻላል ፡፡
ተስማሚ ክብደትን ከመረጡ በኋላ የመነሻ ቦታው ይወሰዳል ፣ እስትንፋስ ላይ ፣ አሞሌው ይወርዳል ፣ በሚወጣው ላይ ፣ ይጫኑ ፡፡ እጆች ከመቀመጫዎቹ አጠገብ ይገኛሉ ፡፡
የሃክ squats
የሚከናወኑት በጀርባው ላይ ያለውን የጭነት መጠን የሚቀንስ ልዩ አስመሳይን በመጠቀም ነው ፡፡ ዋናው ጭነት በኳድሪፕስፕስ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ነው ፡፡
ለተሻሉ ውጤቶች እግርዎን ከተለመደው ትንሽ ከፍ ብለው ያኑሩ
- መልመጃው አስመሳዩ ላይ ካለው ትክክለኛ ቦታ መጀመር አለበት ፣ ትከሻዎቹ በልዩ አካላት ላይ ይቀመጣሉ ፣ ጀርባው በጥብቅ ይጫናል ፡፡
- በመተንፈሱ ላይ ዝቅ በማድረግ መተንፈሻው በሚተነፍስበት ጊዜ ይከናወናል ፡፡
- እጅግ በጣም ጠንቃቃ መሆን እና እያንዳንዱን አቀራረብ በተቀላጠፈ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ዱምቤል ሳንባዎች
እነሱ ውስብስብ ውጤት አላቸው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቤት ውስጥም እንኳን ሊከናወን ይችላል ፡፡ ሁሉንም ጡንቻዎች ለመስራት ፣ እንቅስቃሴው በሙሉ ስፋት መከናወን አለበት ፡፡ ከብዙ ክብደት ጋር ሲንሸራተቱ ጉልበቱን መሬት ላይ ማኖር አይመከርም ፡፡
ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ጠቃሚ እንዳልሆነ ይታመናል ፡፡ ሚዛንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ስለሆነ እንደ ደንቡ ፣ ይህ ስህተቶችን እና የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ደካማ እድገት ሲያደርግ ይስተዋላል።
የመነሻ ቦታው ከድብልብሎች ጋር ቀጥ ያለ አቋም ነው ፣ ጀርባው እንኳን ነው ፣ ከዚያ በኋላ ምሳ ይደረጋል ፣ ጭነቱ በታጠፈ እግር እንደገና ይሰራጫል። እርምጃውን ከፈጸሙ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይከሰታል ፡፡
ብዙውን ጊዜ የተሰጣቸውን ስራዎች ለማሳካት በቂ ስለሆኑ ባለሙያዎቹ ከላይ የተጠቀሱትን ልምምዶች በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለመማር ይመክራሉ ፡፡
ለጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ይህ የጡንቻ ቡድን የተወሰኑ ልምዶች የሚከናወኑበት ልዩ ትኩረትም ተሰጥቷል ፡፡ እነሱ የሚከተሉት ናቸው
በአምሳያው ውስጥ የእግር ማጠፍ
ኩርባዎች በሁሉም ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል ይከናወናሉ ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች እያንዳንዱ እግሮች በተራ የሚሰሩ ሲሆን ይህም ምርጡን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ ማጠፍ የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች በጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡
ትምህርቱ በአምሳያው ላይ ከትክክለኛው ቦታ መጀመር አለበት ፣ የላይኛው አካል በእጆቹ ተስተካክሏል ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ እግሮቹ ይታጠባሉ ፣ በሚወጣው ላይ በቀስታ ወደነበሩበት ይመለሳሉ ፡፡
የቆመ እግር ማጠፍ
ለጭን ጡንቻዎች አጠቃላይ ጥናት ይካሄዳል ፡፡ እያንዳንዱ አቀራረብ የአንድ እግር ጡንቻ ቡድን ለመስራት የታቀደ ነው ፡፡
በዋና ድርጊቶች ጊዜ ጀርባው አልተሳተፈም ፣ ስለሆነም ይህ የሥልጠና አማራጭ ሰፊ ነው ፡፡ ለመጀመር እራስዎን በአምሳያው ላይ በትክክል ማቆም አለብዎ እና ከዚያ ተለዋጭ እግርን ማጠፍ ያከናውኑ ፡፡
ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት
መልመጃው ከባድ ነው ፣ በተለይም ለጀማሪዎች ፡፡ ትክክለኛ አፈፃፀም ብዛት እና ጥንካሬን ሊገነባ ይችላል ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ በሚገደሉበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፣ አለበለዚያ ከባድ የመቁሰል እድል አለ ፡፡
ቀላል የጀርባ ቁስለት እንኳን ባለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለ ነው ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ ባርበሌው ዝቅ ብሏል ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ በሚወጣው ላይ ፣ መነሳት። አሞሌው ወለሉን ሙሉ በሙሉ መንካት አለበት ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ብቻ መዘግየት።
ከላይ ያሉት ሁሉም ልምዶች በጂም ውስጥ መከናወን አለባቸው ፡፡ ሂደቱ በአሠልጣኙ ቁጥጥር ስር ከሆነ ፣ ከዚያ የጉዳት ዕድሉ ዝቅተኛ ነው ፡፡
ለጥጃ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ይህ ቡድን የተወሰኑ ልምዶችን በሚያከናውንበት ጊዜ ብቻ ይሠራል ፡፡
እነሱ የሚከተሉት ናቸው
የቆመ ጥጃ ያሳድጋል
በጣም የተለመደው የመጋለጥ ዘዴ ፣ አስመሳዩን መጠቀሙ ሸክሙን ከጀርባ ለማስታገስ ያስችልዎታል-
- በአቀራረብ ጊዜ እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ ውጤቱ በሶኪዎች መጎተት ምክንያት ነው ፡፡
- የመነሻ አቀማመጥ ጣቱን በልዩ መድረክ ላይ ማድረግን ያካትታል ፣ ተረከዙ ተንጠልጥሏል ፡፡
- ማንሻ በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል ፣ አንዳንድ ማሽኖች መረጋጋትን ለመጨመር ልዩ እጀታዎች አሏቸው።
እግር ፕሬስ ማሽን ጥጃ ያሳድጋል
የጥጃውን ቤንች ማተሚያ መጠቀም ጥሩ ውጤቶችን እንድታገኙ ይረዳዎታል ፡፡ ጀርባ ዘንበል ባለ አውሮፕላን ውስጥ የሚገኝበት አንድ ልዩ አስመሳይ የጉዳት እድልን ያስወግዳል ፡፡
ልዩ ማረፊያዎች የጥጃ ጡንቻዎችን እንዲሠሩ ያስችሉዎታል ፣ መጠገን በአነስተኛ የጉዳት ዕድል ከፍተኛውን ክብደት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡
በትክክል ሲቀመጡ ካልሲዎቹ ተረከዙ ነፃ እንዲሆኑ ይቀመጣሉ ፡፡ ከዚህ በኋላ የአሞሌን አጭር ማንሳት ይከናወናል ፡፡
የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጋል
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ ካልሲዎች ላይ ያለው ጭነት በጣም ቀላሉ ነው ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እንዲነጠል ይመከራል ፡፡
- ፓንኬኮች ወይም ዱባዎች በካቪቫር ላይ ይቀመጣሉ ፣ በትክክል ማሰራጨት አስፈላጊ ነው ፡፡
- በዚህ ቦታ ጥጃዎች ብቻ ይሰራሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ተረከዙን በመለየት ተለዋጭ ክብደት ማንሳት ይከናወናል ፣ በዚህ ምክንያት ሸክሙ በእግር ጣቶች ላይ ይወርዳል ፡፡
ለዚህ የጡንቻ ቡድን ሁሉም ሰው ትኩረት አይሰጥም ፣ ግን የእነሱ ጥናት ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡
እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ሁሉንም ባህሪዎች የሚያውቅ ባለሙያ ብቻ የሥልጠና መርሃግብር ማዘጋጀት ይችላል።
በጣም የተስፋፋው የሚከተሉት ናቸው
- የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምስት ስብስቦችን ለ 10 ድግግሞሾች ማድረግ እንዲሁም ዱባዎችን በመጠቀም ሳንባዎችን ያካትታል ፡፡
- ሁለተኛው በሟች ማንሻ እና የቤንች ማተሚያ አማካኝነት ለ 10 ድግግሞሾች የሃክ ስኩዌቶችን (4 ድግግሞሽ) ማድረግ ነው ፡፡
- ሦስተኛው በ squats ፣ በእግር ማራዘሚያ ፣ በሟች ማንሳት ተጣጣፊ ይወከላል ፡፡ በ 3 ስብስቦች እና ከ10-14 ድግግሞሾች የተከናወነ።
- የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሬስ ፣ ተጣጣፊ እና ማራዘሚያ ፣ ለ 3 ስብስቦች እና ለ 10 ድግግሞሾች የቆሙ እግር ማዞሪያዎች ናቸው ፡፡
ምንም እንኳን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ እግሮቹን በየቀኑ ማለት ይቻላል የሚጠቀሙበት ቢሆንም ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለብዎት ፡፡ አለበለዚያ ግን የመቁሰል ዕድል አለ ፡፡ ልምድ ካገኙ በኋላ ብቻ ሁሉንም ልምዶች በትክክል ማከናወን ይችላሉ ፡፡
