የስልጠና መርሃግብርን እራስዎ እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?

የሥልጠና ዕቅድ ስለማዘጋጀት ጥያቄን በተመለከተ ፣ ብዙ ስለ እሱ ተጽ writtenል እናም ሆኖም ግን ፣ እሱ ሁል ጊዜም ጠቃሚ ነው። ለአትሌቶች ፣ ለአዋቂዎች እና ለጀማሪዎች እና ስለ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ተዛማጅነት ያለው ሲሆን የበለጠ እንነጋገራለን ፡፡

የሥልጠና መርሆዎችን መሮጥ

የሥልጠና መርሆዎች በተመሳሳይ ጊዜ ቀላል እና ውስብስብ ናቸው ፣ እና ስለእነሱ ነው ከዚህ በታች የሚብራራው ፡፡

ቀስ በቀስ እና አእምሮአዊነት

ማስተዋል - እያንዳንዱ እንቅስቃሴ እንደ ጥንካሬ ወይም ጽናት ፣ ፍጥነት እና የመሳሰሉትን አንድ የተወሰነ ጥራት ያዳብራል ፡፡ እናም ይህ እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም - ሆን ተብሎ የሚደረግ እርምጃ ፣ ፈቃደኛ እና አሳቢ ነው።

ቀስ በቀስ የሚሰጠው ሥልጠና የጡንቻኮስክሌትክሌትስ ሥርዓት ፣ አጥንቶች እና ጡንቻዎች ፣ የደም ቧንቧ ስርዓት እና የልብ ጽናት እና ጥንካሬን ይፈጥራል ፣ ምክንያቱም ከጥቂት ሩጫዎች በኋላ አዎንታዊ ለውጦች አይከሰቱም ፡፡

መደበኛነት እና ቀጣይነት

በእግር መሮጥ ለእርስዎ ተመሳሳይ የዕለት ተዕለት ሕይወት ባህሪዎች መሆን አለበት ፣ እንደ ጥርስ ማበጠር ወይም ቁርስ እንደ መብላት ልማድ ፡፡ ለመሮጥ ጠቃሚ ለመሆን መደበኛነት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ያለ ስልጠና ወደ ግብዎ መሄድ አይችሉም ፡፡

ቀጣይነትም አስፈላጊ ነው - የመጀመሪያዎቹ ለውጦች ከ3-4 ሳምንታት በኋላ እራሳቸውን ያሳያሉ ፣ እና ከ2-3 ወራት በኋላ ስለ ጽናት መጨመር በግማሽ ማውራት እንችላለን ፡፡ ለ 1-2 ወራቶች የማይለማመዱ ከሆነ ከዚያ ከ2-3 ወራት ስልጠና ባልበለጠ ጊዜ በፊት የእርስዎን ቅርፅ መመለስ ይችላሉ ፡፡

ያመለጠውን ጊዜ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመጭመቅ መሞከር የለብዎትም - ይህ ወደ ከመጠን በላይ ሥራ እና ጉዳት ያስከትላል።

ወጥነት እና ደህንነት

የተጠናቀረው ፕሮግራም የአንድ የተወሰነ ሥርዓት ባህሪ ሊኖረው ይገባል ፡፡ ከማሞቅ እስከ ማራገፊያ ፣ ከቀላል ልምምዶች እስከ ከባድ ፣ ከአጫጭር እስከ ረጅም ርቀቶች ፡፡

እና ደህንነት በዚህ ጉዳይ አስፈላጊ ነው - በጥንካሬው ምክንያት ጉዳት ሊኖረው አይገባም ፣ ግን ጡንቻዎችን ያዳብሩ እና መገጣጠሚያዎችን ቀስ በቀስ ያሠለጥኑ ፡፡ ከሁሉም በላይ ለጀማሪ ወይም ለድንገተኛ እንቅስቃሴ የሚደረገው ማንኛውም ጭነት ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማውጣት እንዴት?

ለሩጫ እቅድ ሲያወጡ በርካታ ነጥቦችን ከግምት ያስገቡ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በፕሮግራሙ ውስጥ ቀላል እና ከባድ ልምዶችን እና ረጅም ሩጫዎችን ያጣምሩ ፡፡ እንዲሁም በየሳምንቱ ከ3-5% የሩጫዎን ጊዜ እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በሩጫ ወቅት ሁሉንም የሥልጠና ቀናት ማድረግ የለብዎትም - ቢያንስ ለ 1-2 ቀናት እረፍት ይስጡ ፡፡ እና የሥልጠና መርሃግብርዎን ሲጨርሱ ከማለቁ አንድ ሳምንት በፊት የሥልጠናዎን ጥንካሬ መቀነስ ይጀምሩ ፡፡

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ምን ያህል እረፍት ማድረግ አለብዎት?

በፕሮግራሙ ውስጥ ምክንያታዊ የሆነ የመዝናናት እና የመሮጥ ጥምረት ለእድገቱ እጅግ በጣም ጥሩ መሠረት ሆኖ በሚያገለግልበት ጊዜ ጭነት እና ትክክለኛ እረፍት ለተሳካ ሩጫ አስፈላጊ አካላት ናቸው ፡፡ እና እንደዚያም ሆኖ ጉዳት አይደርስብዎትም ፡፡

ነገር ግን በሩጫው ጥንካሬ እና በአትሌቱ ስልጠና ላይ በመመርኮዝ ስልጠና እና ማረፍ የግለሰብ ጉዳይ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለሠለጠነ አትሌት - ደንቡ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማውረድ በየቀኑ 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ነው ፣ ለጀማሪ በሳምንት 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ጥሩ ነው ፡፡

የሥልጠና ጊዜ

የሩጫ ፕሮግራሙ እራሱ በርቀቱ ከ 40 ደቂቃዎች እስከ 1.5-2 ሰዓታት በትክክል ሊለያይ ይችላል - ከ 4 ኪ.ሜ ጀምሮ እና በቀን እስከ 20-30 ፡፡

ትንንሾቹን ማከናወን ትርጉም የለውም ፣ ምክንያቱም የጡንቻኮስክሌትሌት ስርዓት ፣ የመተንፈሻ አካላት እድገት አይፈጠርም ፣ እና ተጨማሪ - እንዲህ ዓይነቱ ጥንካሬ አልፎ አልፎ ነው ፣ እና ከመጠን በላይ ጭነት ጉዳቶችን ያስከትላል።

የሥልጠና መዋቅር

የሩጫ ዕቅድ አወቃቀር የሚከተሉትን ነጥቦች ያካተተ ነው-

1. መጀመሪያ ላይ ፣ ብርሃን መሮጥ ወይም ማሞቂያው አለ ፣ ይህ ሰውነትን ይጀምራል ፣ ጡንቻዎችን ያሞቃል እንዲሁም የደም ፍሰትን ይጨምራል ፣ ኦክስጅንን ለሁሉም አካላት እና ስርዓቶች ይሰጣል ፡፡
2. ዋናው ክፍል መሮጥ ነው ፡፡ መዘርጋት እና መሮጥ ፣ ዘገምተኛ ሩጫ - እዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ መሠረት ይሰራሉ።
3. እና የጭነት መርሃግብሩ በሰውነት ማቀዝቀዝ ያበቃል - ዘገምተኛ መራመድ ፣ ሁሉም ስርዓቶች ወደ ተፈጥሮአዊ ፣ የተረጋጋ ሁኔታ ሲመለሱ።

በዕድሜ እና በጾታ ላይ ልዩ ገደቦች ከሌሉ ሩጫ ሚዛናዊ ዴሞክራሲያዊ ስፖርት ነው ፡፡ ዋናው ነገር ብቃት ያለው ሥልጠና እና የእርስዎ ፍላጎት ነው ፡፡

አሰልጣኝ ይፈልጋሉ?

ብቃት ያለው አሰልጣኝ በሩጫ ወቅት የተደረጉትን ስህተቶች ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህ በተለይ ለጀማሪ በጣም አስፈላጊ ነው። እና ያለሱ ካሠለጠኑ - ያለ አስተማሪ የትምህርት ቤቱን ሥርዓተ-ትምህርት ከመምራት ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

የአሠልጣኙ እገዛ ምን ይሰጣል

1. ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃግብር መገንባት ፣ የሯጩን ሥልጠና ከግምት ውስጥ በማስገባት በውጤቶች ላይ ማተኮር ፡፡
2. በስልጠና ወቅት የመሮጥ ዘዴን ማስተካከል ይህም ጉዳቶችን እና የመለጠጥ ምልክቶችን ያስወግዳል ፡፡
3. ለጥያቄዎችዎ ሙያዊ በሆነ መንገድ ይመልስልዎታል - የተመጣጠነ ምግብ እና የሥልጠና ጥንካሬ ፣ መሣሪያዎች እና በባለሙያ መሠረት መሮጥ ፡፡
4. ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመቀጠል ትዕግስት የላቸውም ፣ ግን አሰልጣኙ የእርስዎ ማነቃቂያ እና ውጥረት ነው ፡፡
5. አሰልጣኙ የሥልጠናዎን እና የሩጫ መርሃግብርዎን ቀስ በቀስ እና በትክክል ከአካላዊ ሁኔታዎ ጋር ያስተካክላል ፣ ጥንካሬን ይጨምራል ወይም ይቀንሳል።

እና በመጨረሻው ፡፡ ውስብስብነት በጠፍጣፋ መሬት ላይ መሮጥ ብቻ ሳይሆን ድምፆችን ለማሻሻል እና የተሻሉ ውጤቶችን ለማምጣት የሚረዱ ኮረብቶችን ፣ ማሞቂያዎችን እና ሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶችን መሮጥ ነው ፡፡

የስልጠና መግብሮችን መጠቀም

ስለ መግብሮች አጠቃቀም ጥያቄ ካለ - በዚህ ረገድ በርካታ ዋና ነጥቦችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፡፡

• ጥራት ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግብር እንደ ግሩም መሣሪያ ፣ ተግባራዊ እና ተግባራዊ ሆኖ ያገለግላል።
• መግብሩ እንደ ተንቀሳቃሽ የቀን መቁጠሪያ ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጊዜ ሰሌዳ እና ጥንካሬ እንደገባ ሊያገለግል ይችላል።
• በአንዳንድ ሞዴሎች እንደ የግል አሰልጣኝ ያሉ ብዙ ጠቃሚ ተግባራት አሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አፈፃፀም ይከታተሉ ፣ እንደአስፈላጊነቱ ያስተካክሉት ፡፡
• የልብ መቆንጠጥን ከሚያነብ የደረት ዳሳሽ ዘመናዊ ፕሮግራም ጋር በማጣመር የልብ ፣ የልብ ምት ብቻ ሳይሆን የስታቲስቲክስዎን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል ፡፡

በመርህ ደረጃ ፣ መግብሮች በጣም ውድ ናቸው ፣ ግን በጣም ተግባራዊ ናቸው ፡፡

ስልጠና መቼ ማቆም አለብዎት?

ዓመቱን ሙሉ አዘውትረው የሚያሠለጥኑ ከሆነ ያ በጣም ጥሩ ነው እናም በእርግጠኝነት ግብዎን ያሳካሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ለመሮጥ የተወሰኑ ልዩነቶች አሉ - እነዚህ የሚከተሉት ነጥቦች ናቸው

1. ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የማረፍ የልብ ምት. መኮማተር እና አለመመጣጠን ፣ ድካም እና ጥንካሬ መቀነስ ፣ የነርቮች ስርዓት መሟጠጥ የከፍተኛ ሥልጠና ውጤቶች ናቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ለሰውነት እረፍት መስጠት ተገቢ ነው ፡፡ እስከመቼ? የልብ ምት ወደ መደበኛው እስኪመለስ እና ለረጅም ጊዜ እስኪረጋጋ ድረስ።
2. ከፍተኛ የመበሳጨት ደረጃዎች. ስለዚህ በተደጋጋሚ መሮጥ የሩጫውን ስሜታዊ ዳራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል - ይህ የሚሆነው በሚሮጥበት ጊዜ ኮርቲሶል ሆርሞን በማምረት እና በመለቀቁ ምክንያት ነው ፡፡ እናም ስለሆነም መጥፎ ስሜትዎን በጥሩ እረፍት እና በመዝናናት ይያዙ ፡፡
3. በጡንቻዎች ውስጥ ህመም እና ቁርጠት - ይህ ምናልባት ከመጠን በላይ ጫና እና ተገቢ ባልሆነ የተመረጠ ጥንካሬ ውጤት ሊሆን ይችላል። በዚህ ጉዳይ ላይ የሚደረግ ሕክምና እረፍት እና ጥሩ አመጋገብ ፣ ትንሽ እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን መሻሻል ከሌለ ታዲያ ዶክተርን መጎብኘት ተገቢ ነው ፡፡
4. ቀዝቃዛ እና የመተንፈሻ አካላት በሽታ. አትሌቶች እና ሀኪሞች እንደሚሉት ፣ መሮጥ ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ምት ነው ፣ እናም ይህ ARVI ን ሊያስቆጣ ይችላል ፣ እና በጣም አስደሳች የሆነው በልግ ወይም በክረምትም እንኳ አይደለም ፣ ግን በበጋ።

መሮጥ እንቅስቃሴ ነው ፣ እንቅስቃሴም የአጠቃላይ ፍጥረታት ሕይወት እና ሙሉ ሥራ ነው። ነገር ግን የሥልጠና መርሃግብሩ በትክክል ከተቀረጸ እና ሌላ ምንም ካልሆነ ሩጫ ጠቃሚ ይሆናል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Free $600+ For Using This App! Make Money Online WORLDWIDE (ህዳር 2024).