ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላስቲክ ጋር ልምምድ ማድረግ በቤት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በጉዞ ወይም በእረፍት ጊዜም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ ያስችልዎታል ፡፡ የጎማ ባንድ ዋነኛው ጠቀሜታ ወደ የትኛውም ቦታ ቀላል መጓዙ ነው ፡፡ ስለ አንዳንድ ልምዶች እውቀት ሁል ጊዜ ቅርፁን ይዘው መቆየት ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙጫ የመጠቀም ጥቅሞች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስቲካ ዋና ዋና ጥቅሞች-
- የመለጠጥ ደረጃን የማስተካከል ችሎታ ማለትም በስልጠና ወቅት ሸክሙን ፡፡ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ለመለወጥ የተለያዩ ጥንካሬ ያላቸው የመለጠጥ ማሰሪያዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ።
- በጣም ውጤታማ የመለጠጥ ባንድ ልምምዶች የእግሮችን እና የእጆቻቸውን ጡንቻዎች በማዳበር ላይ ያተኩራሉ ፡፡
- ጡንቻዎቹ በሚጫኑበት ጊዜ እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያሉት ኃይሎች ይቀንሳሉ ፡፡
- ከክብደት ጋር መሥራት የማይቻል ከሆነ ተጣጣፊው በጣም ጥሩ አናሎግ ይሆናል።
- በማንኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚለጠጥ ባንድ የእግር እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ህጎች
መልመጃውን በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት:
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛውን ጭነት መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ተጣጣፊው ደካማ ከሆነ ግማሹን አጣጥፈው በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይሥሩ ፡፡
- ከተወሰኑ ግቦች በላይ በጡንቻ ቡድን ላይ ያለውን ጭነት በኃይል ለመጨመር መሞከር የለብዎትም።
- እያንዳንዱ ልምምድ ከ10-15 ጊዜ ፣ 2 ስብስቦች መሰጠት አለበት ፡፡
- በስልጠና ወቅት የፕሬስ ፣ የጭን እና የጭን እግሮች ጡንቻዎች በተቻለ መጠን መወጠር አለባቸው ፡፡ የታችኛው ጀርባ ማንኛውም ተሳትፎ ፣ አከርካሪው ወደ የተሳሳተ ጭነት ይመራል ፡፡
- ተጣጣፊው ቦታውን ሊለውጥ ይችላል - ከጉልበቶች በታች ፣ በቁርጭምጭሚቶች ላይ ፣ ከጉልበቶች በታች ፡፡ የመለጠጥ አቀማመጥን ለመቆጣጠር እና አስፈላጊ ከሆነም ለማስተካከል አስፈላጊ ነው ፡፡
- በሁሉም ልምምዶች ውስጥ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ተለያይተው ወይም ተጣጣፊውን ውጤታማ ለማድረግ የበለጠ ይያዛሉ ፡፡
- ወለሉ ላይ ሲለማመዱ ምንጣፍ ወይም ሌላ ለስላሳ ወለል እንዲጠቀሙ እንመክራለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያስተጓጉል ምቾት በመፍጠር አጥንቶች ወለሉን ሊመቱ ይችላሉ ፡፡
- ተጣጣፊው በጣም ጥብቅ ሆኖ ከተሰማው ሊፈቱት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ውጥረቷን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡
- የጎማ ጥብስ መልበስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ደህንነትን ጭምር ሊነካ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ በክፍል ውስጥ ፣ እሱ ሊቀደድ እና ሊጎዳ ይችላል። ይህንን ለማስቀረት ሙጫውን ለትክክለኝነት አዘውትሮ መመርመር አስፈላጊ ነው ፡፡ እንባዎች ከተከሰቱ ድድ መተካት አለበት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላስቲክ ባንድ እግር እና መቀመጫን ለማሠልጠን የሚረዱ ልምምዶች
በእግሮች እና በጡንቻዎች የጡንቻ ቡድን ላይ የሚሰሩ በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡ በክፍለ-ጊዜው ውስጥ ውጥረቱ የት እንደሚሄድ ለመከታተል ይመከራል. በተዘረዘሩት ቡድኖች ውስጥ ሌላ ክፍል ከተጨመረ (ከፕሬስ በስተቀር) ፣ ከዚያ መልመጃው መቆም እና ለትክክለኝነት መረጋገጥ አለበት ፡፡
ከጠለፋ ጋር መዝለል
ተጣጣፊ ባንድ ከጉልበቶቹ በታች። በትንሽ ዝላይ ወቅት እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት አለብዎ ፣ ጉልበቶችዎን ሳያወዛውዙ ፡፡
የማስፈጸሚያ ቅደም ተከተል
- በግማሽ ይቀመጡ, ሰውነቱን ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉት (ግን አይጣሉ)። እጆች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፣ ጣቶች ወደ ታች ያመለክታሉ ፡፡ ጉልበቶች ጎንበስ እና ተለያይተው ፣ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡
- በመዝለሉ ጊዜ እግሮች ወደ ትከሻ ስፋት ይወርዳሉ ፣ ጉልበቶቹ ተጣጥፈው ይቆያሉ ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ትይዩ ወይም ጥጥ ይነሳሉ ፡፡
የጎን ደረጃ
ተጣጣፊ ባንድ በሺን ደረጃ። በጎን በኩል በእግር መጓዝ እንዲሁ የጎን ጉዞ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ የአካል እንቅስቃሴው መርህ ወደ ጎን ሲሄድ በእግሮቹ ቅደም ተከተል እንቅስቃሴ ውስጥ ነው ፡፡
ቅደም ተከተል
- እግሮች ከትከሻዎች ስፋት በመጠኑ ይበልጣሉ ፣ በሺኖቹ ላይ ካለው ተጣጣፊ ባንድ ፣ እጆቹ በደረት ላይ ባለው መቆለፊያ ውስጥ ይሰበሰባሉ ፡፡ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡
- በዚህ ቦታ አንድ እግር ተያይ isል ፣ ክብደቱ በእግሮቹ መካከል ከመሃል ወደ በሁለቱም ላይ ወደ መቆሚያው ይንቀሳቀሳል ፡፡
- ከትከሻ ደረጃ ይልቅ እግሮቹን ሰፋ በማድረግ እንደገና ወደ ጎን ይሂዱ ፡፡
በዚህ ልምምድ ውስጥ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ አለመሰብሰብ አስፈላጊ ነው ፡፡
ወደኋላ ማወዛወዝ
ተጣጣፊ ባንድ በሺን ደረጃ። በሆድዎ ላይ ተኝተው እግሮች በአማራጭነት ይነሳሉ ፡፡ እነሱን ከፍ ከፍ ማድረግ አያስፈልግዎትም - ይህ በፕሬሱ ላይ ያለውን ተጽዕኖ ያዳክማል።
በታችኛው ጀርባ ላይ ዓይንን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በውስጡ ምንም ህመም ሊኖር አይገባም ፡፡ ይህንን ለማስቀረት ማተሚያውን በኃይል ማጥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃው የፊንጢጣ እና የጭን ጀርባ ላይ ጡንቻዎችን ለመስራት የታለመ ነው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ህመም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ መስጠት ይችላሉ ፡፡
ወደኋላ መሄድ
ተጣጣፊ ባንድ ከጉልበቶች በታች. በከፊል በተቀመጠበት ቦታ ፣ ጥልቀት የሌላቸው ሳንባዎች ወደኋላ የሚጓዙት በእግር መርሆው መሠረት ነው ፡፡
ቅደም ተከተል
- እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ጉልበቶች ተንከባለሉ ፣ ዳሌው ተሰብስቦ ፣ አልበቃ ብሎ ውጥረት። እጆች ከፊትዎ በተሻገረ ቦታ ሊቀመጡ ይችላሉ ፡፡ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡
- በእግርዎ ትንሽ እርምጃን ወደኋላ ይያዙ ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ይቀራሉ ፣ ለመመገብ አይችሉም ፡፡
- እንደ መደበኛ የእግር ጉዞ ሌላውን እግር ወደኋላ ማንቀሳቀስ ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ፣ መቀመጫዎች እና የላይኛው ጭኖች ጡንቻዎች መጠበብ አለባቸው ፡፡
በተንጣለለ ጎን ወደ ጎን መወዛወዝ
ተጣጣፊው ከጉልበቶቹ በታች ይወጣል ፡፡ ከተቀመጠበት ቦታ እግር መወዛወዝ ፣ እጆች ወደ ፊት እና ወደ ወገቡ ተዘርግተዋል ፡፡
የማስፈጸሚያ ቅደም ተከተል
- ግማሽ- squat አቀማመጥ ፣ ክንዶች ወደፊት ተዘርግተዋል ፡፡ ሊዘጉ ይችላሉ ፡፡ እግሮች ከትከሻ ደረጃ የበለጠ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። የሰውነት አጠቃላይ አቀማመጥ ወደፊት ዘንበል ይላል ፡፡ ሰው ሁሉ በተዘረጋ እጆች ወንበር ላይ እንደተቀመጠ መላው ሰውነት መሆን አለበት ፡፡
- ሰውነት ወደ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ተዘርግቷል ፣ አንደኛው እግሩ ወደ ጎን እየተወዛወዘ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ወደ አንድ ደረጃ ማሳደግ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውጤትን በትንሹ ማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡ በማንሳት ጊዜ እጆች ቀበቶ ላይ ፣ ወይም በተሻገረ ሁኔታ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
አዞ
ከጉልበቶቹ በታች ላስቲክ። ወለሉ ላይ አቀማመጥ ፣ ጎንዎ ላይ ተኝቶ። እጅዎን ከጭንቅላቱ በታች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ክርኑን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ እግሮች መነሳት አለባቸው. በዚህ አቋም ውስጥ የላይኛው እግር ይነሳል እና ይወድቃል ፡፡ እግሮች ወለሉን የማይነኩ ስለመሆኑ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው ፡፡
የግዳጅ ኃይል
ከጉልበቶቹ በታች ላስቲክ። በግማሽ ድልድይ አቀማመጥ ላይ ነው ፡፡ የትከሻ ቁልፎቹ ወለሉን መንካት አለባቸው ፣ ጭንቅላቱ ምንጣፉ ላይ ይቀመጣል። እጆች በአጠገብ በነጻ ቦታ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ መቀመጫዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ። እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው ፣ ተረከዙ እርስ በእርሳቸው በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተሳሳተ መንገድ ከተከናወነ የተሳሳተ የጡንቻ ቡድን ጥቅም ላይ ስለሚውል ለዚህ ልዩ ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው ፡፡ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ወደ ጎን ተሰራጭተዋል ፡፡ ከፍተኛው ውጥረት በወገብ ፣ በሆድ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ መሰማት አለበት ፡፡ መልመጃው እግሮቹን ወደ ጎኖቹ እና ወደ ተቃራኒው ሁኔታ በማሰራጨት ውስጥ ያካትታል ፡፡
የመለጠጥ ማሰሪያ ለቋሚ ስፖርት እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ዘዴ ነው ፣ የክብደት መለዋወጫዎችን ለመቋቋም አካላዊ ዕድል ከሌለ እንዲሁም በሚጓዙበት ጊዜ ፡፡ ተጣጣፊ ባንድ በማንኛውም የጡንቻ ቡድን ላይ ሊያገለግል የሚችል የማስፋፊያ ምትክ ነው።
- እግሮችን እና ዳሌዎችን ሲያሠለጥኑ ገላውን በተጠቀሰው ደረጃ ላይ ለማቆየት ለቆመ እና ለተቀመጠው ቦታ ትኩረት መስጠቱ ይመከራል ፡፡
- ጉልበቶች በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የታጠፉ ሲሆን ዳሌው ወደኋላ ይመለሳል።
- በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ጡንቻ ለከፍተኛ ውጤታማነት መከታተል አለበት ፡፡
- በአካል እንቅስቃሴው ወቅት የሚያሳድረው ተጽዕኖ ከጭረት እና ከእግሮች ጡንቻዎች በላይ ከሆነ ፣ ፕሬሱን ማጠንጠን እና ውጥረቱን ወደ ተፈለገው ቦታ ማዛወር አለብዎት ፡፡
- ጉዳትን ለማስወገድ የጎማውን ባንድ ሁኔታ ለመከታተል ይመከራል ፣ በጣም ሲለጠጥ አይጠቀሙ ፡፡
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ቴ theው ከቀለለ በሁለት ዙር መጠቅለል እና መልመጃውን መቀጠል ይኖርበታል ፡፡ በአቅራቢያው ባለው ጉዳይ መተካት የተሻለ ነው ፡፡
