ለጀማሪዎች ውጤታማ የክብደት መቀነሻ ጥዋት ሩጫ

መሮጥ በጣም የማይረባ ስፖርት ነው። ቴክኒካዊ መንገዶች የሉም ፣ ልዩ ሕንፃዎች ፣ ቦታዎች አያስፈልጉም ፣ በየትኛውም ቦታ ይሮጣሉ ፡፡ የበለጠ ምቹ ስለሆነ በጠዋት ፣ ምሽት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ግን የጠዋት ሩጫ ተመራጭ ነው ፡፡ ለምን እና ምን ጥቅም አለው?

ጠዋት ላይ መሮጥ የጤና ጥቅሞች

ጥቅሞቹ አይካዱም ፡፡ ድምፁ ይጨምራል ፣ ውጤታማነቱ ይጨምራል ፡፡

በተጨማሪም ጤናን ፣ አካልን ፣ አጠቃላይ ሥነ ልቦናዊ ሁኔታን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው-

1. የሰውነት ጡንቻዎች ተጠናክረዋል ፡፡
2. ልብ እና የደም ሥሮች እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ የሰውነት ንጥረነገሮች አቅርቦት ይሻሻላል ፡፡
3. ሳንባዎች ያድጋሉ ፡፡ የእነሱ መጠን እየጨመረ ነው. ውጤቱም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት በኦክስጂን የተሻሉ ናቸው ፡፡
4. ጠዋት ላይ በእግር መሮጥ የምግብ ፍላጎትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም በጣም ጠቃሚ ነው። ሰውነት በትክክል እንዲሠራ ቁርስ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው ፡፡ አስፈላጊ ተግባራትን ይጨምራል። ምሽት መሮጥ በተሻለ ለመተኛት ይረዳዎታል ፡፡
5. ጠዋት ላይ በሰው አካል ውስጥ በተግባር ምንም ካርቦሃይድሬት የሉም ፣ ቅባቶች በፍጥነት ይቃጠላሉ ፡፡ ይህ ማለት አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ያለ ጥርጥር ጠቃሚ ነው። የስኳር በሽታ መከላከል ፣ የልብ ህመም ፡፡
6. የተማሪው አጠቃላይ ሥነልቦናዊ ሁኔታም ይሻሻላል ፡፡ በራስ መተማመን ይነሳል ፣ በራስ መተማመን ፣ መረጋጋት ፣ የባህሪ ጥንካሬ ይታያል ፡፡

ጠዋት ፣ ማታ እንኳን መሮጥ ጠቃሚ ነው ፣ ግን ተቃራኒዎች አሉ። ክፍሎችን መጀመር ፣ ሐኪም ማማከር ያስፈልግዎታል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ጠዋት ላይ የመሮጥ ውጤታማነት

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ በጠዋት ይሮጣሉ ፡፡ ዘዴው በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ከአንድ ወር ስልጠና በኋላ ውጤቱ ይታያል ፡፡ ተቆጥረዋል - በሳምንት ውስጥ ከ 1 - 3 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ግን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እምቢ ማለት ያስፈልግዎታል:

• ከዱቄት;
• የሰቡ ምግቦች;
• ማጨስ;
• የአልኮል መጠጦችን መጠጣት.

በጠዋት መሮጥ ለምን ይሻላል? እውነታው ግን በዚህ ጊዜ (በግምት ከ 5 እስከ 7 ሰዓት) ከፍተኛው ባዮሎጂያዊ እንቅስቃሴ (የመጀመሪያው ጫፍ) ይወድቃል ፣ ጭነቶች በቀላሉ ይተላለፋሉ ፣ መልመጃዎች የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፣ ሜታሊካዊ ሂደቶች ተፋጥነዋል ፣ ካሎሪዎች በፍጥነት ይቃጠላሉ ፡፡

ከሌሎች ጋር መሯሯጥ ለምን ተመራጭ ነው? ለማነፃፀር (በአንድ የጊዜ አሃድ)

• በኮምፒተር ላይ 100 kcal ማቃጠል;
• በእግር ሲጓዙ (በዝግታ) - 200 kcal;
• መሮጥ - 360 ኪ.ሲ.

ልዩነቱ የሚዳሰስ ነው ፡፡

ጠዋት ላይ በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል?

ማራመድ ጠቃሚ የሚሆነው ባለሙያው የተቀመጡትን ህጎች የሚከተል ከሆነ ብቻ ነው ፡፡ ብዙዎቻቸው ፡፡

ስለዚህ አጠቃላይ ምክር

1. ምርመራ ያድርጉ እና ዶክተርዎን ያማክሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያደናቅፍ ምንም ዓይነት የጤና ሁኔታ እንደሌለዎት ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡
2. ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ብቻ ሳይሆን በትክክል እና ሙሉ በሙሉ ለመመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚህ ባሻገር በደንብ ተኛ ፡፡ እንቅልፍ ጤናማ እና ጥራት ያለው መሆን አለበት ፡፡
3. ከመሮጥዎ በፊት ማሞቂያው ይከናወናል ፣ በተለይም ኃይልን ይመርጣል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከክብደቶች (ድብልብልቦች ፣ ወዘተ) ጋር ፡፡
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት የሥልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ለወደፊቱ ከእሱ ጋር ይቆዩ ፡፡
5. አንድ ሰው ብዙ ክብደት ካለው ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ አይሮጡ ፣ ግን ይራመዱ ፣ በቀስታ አንድ ፈጣን እርምጃን ይቀያይሩ።
6. አንድ ሩጫ ከጨረሱ በኋላ ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፣ የመዝናኛ ልምዶችን ስብስብ ያካሂዱ ፡፡ ይህ ሊሆን ከሚችል መቆንጠጥ ፣ ወዘተ ያስወግዳል ፡፡
7. ለስልጠና ፣ እንቅስቃሴዎን የማያደናቅፉ ምቹ ልብሶችን መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡

ለሐኪሞች ምክር ትኩረት ይስጡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእግር መሄድ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ እኛ ወደ 200 ሜትር ያህል እንሮጣለን ፣ ከዚያ ተመሳሳይ የብርሃን ሩጫ እናከናውናለን ፣ ከዚያ የተፋጠነ ሩጫ - 200 ሜትር ያህል ፣ ከዚያ እንደገና የብርሃን ሩጫ ፡፡

ብዙ ድግግሞሾች ለግማሽ ሰዓት ወይም ለ 40 ደቂቃዎች ፡፡ ስለሆነም ስብ በፍጥነት ይቃጠላል። በተጨማሪም የማስወገዱ ሂደት ለተወሰነ ጊዜ ከትምህርቶች በኋላ ይቀጥላል ፡፡

የመሮጥ ዘዴም አስፈላጊ ነው

• እጆች በነፃነት ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ እነሱን ወደ ደረቱ ማንሳት ወይም እነሱን ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም።
• ደረጃው በሙሉ እግር ላይ ይደረጋል ፡፡
• መተንፈስ-በአፍንጫው መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡

ትኩረት ሊሰጡባቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች

• ለጀማሪዎች በሳምንት 2 ወይም 3 ጊዜ መሮጥ ይሻላል ፣ ከተለማመዱ በኋላ የመማሪያዎች ድግግሞሽ ይጨምራል;
• ባልተለቀቁ ጎዳናዎች ላይ መሮጥ ይሻላል ፣ ለእግሮች የበለጠ ጠቃሚ ነው ፡፡
• ቦታ - መናፈሻዎች ወይም የአገር መንገዶች ፡፡

ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት?

ለጀማሪ በሳምንት ከብዙ ጊዜ አይበልጥም ፡፡ ሁለት ወይም ሶስት ይበቃል ፡፡ ከዚያ በየቀኑ መሮጥ ይችላሉ ፡፡

ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት?

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በ 20 ወይም በ 30 ደቂቃዎች ብቻ ተወስኗል ፡፡ የቆይታ ጊዜው ቀስ በቀስ ወደ አንድ ሰዓት ይጨምራል ፡፡

የክብደት መቀነስ የጧት የመሮጫ ፕሮግራም

የተፈለገውን እቅድ እራስዎ መሳል ይችላሉ ፣ ወይም ዝግጁ የሆነን መጠቀም ይችላሉ። በይነመረቡ ላይ ሁል ጊዜ ከእርስዎ ፍላጎት ፣ ስሜት እና ጥንካሬዎች ጋር የሚስማማ የጧት ፉከራ ፕሮግራም ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ በታች የናሙና የ 10 ሳምንት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ የተቀነጨቡ ናቸው ፡፡

ለጀማሪዎች የጠዋት ሩጫ

ለጀማሪዎች የትምህርት ፕሮግራም

1. የመጀመሪያ ሳምንት ፡፡ የቆይታ ጊዜ - 28 ደቂቃዎች. ለ 2 ደቂቃዎች እንሮጣለን ፡፡ ሁለት - እንራመዳለን ፡፡ 7 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
2. ሁለተኛ. 25 ደቂቃዎች. ከእነዚህ ውስጥ በእግር መጓዝ - 2 ደቂቃ. መሮጥ - 3. 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
3. አምስተኛው ሳምንት ፡፡ 29 ደቂቃዎች ዑደት: 1.5 ደቂቃ በእግር ፣ 9 ደቂቃ ሩጫ። 2 ጊዜ ደጋግመናል ፡፡
4. 7 ኛ. የቆይታ ጊዜ - 25 ደቂቃ በመሮጥ ላይ - 11 ደቂቃዎች. በእግር መሄድ - አንድ ተኩል ደቂቃዎች። ሁለት ድግግሞሽ.
5. አሥረኛው ሳምንት ፡፡ ለሠላሳ ደቂቃዎች እንሮጣለን ፡፡

የላቀ ደረጃ

ለበለጠ ልምድ ላላቸው ሰልጣኞች የሥልጠና ዕቅድ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

• ሰኞ - ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ;
• ማክሰኞ - ለ 15 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና;
• ረቡዕ - እናርፋለን;
• ሐሙስ - ሩጫ: በቀስታ በመሮጥ ፈጣን አማራጮች
• አርብ - የጥንካሬ ስልጠና (15 ደቂቃ);
• ቅዳሜ - ሩጫ (30 ደቂቃ);
• እሑድ - እረፍት.

ለ jogging ውዝግቦች

እንደ መጥፎ አጋጣሚ ሆኖ ለጤንነትም ሆነ ለክብደት ማጣት ሁሉም ሰው መሮጥ አይችልም ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የተከለከለባቸው በርካታ በሽታዎች አሉ ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጉዳቶች በተለይም መገጣጠሚያዎች ፣ አከርካሪ;
• ሲጋራ ማጨስ ፣ በጭራሽ ያልተለመደ;
• ቀዝቃዛ;
• የተለያዩ ዓይነቶች ሥር የሰደደ በሽታዎች;
• thrombophlebitis;
• tachycardia እና arrhythmia, ሌሎች የልብ ምት arrhythmias;
• የደም ዝውውር በሽታዎች ፣ mitral stenosis ፣ የልብ በሽታ።

የሩጫ ግምገማዎች

ክብደት ለመቀነስ ለወሰኑ ሰዎች ማለዳ ማራገፍ ጥርጥር የለውም ፡፡ በትክክል እና በብቃት ለመለማመድ የሚፈልጉትን በመርዳት ሁለቱም ሐኪሞች እና ስፔሻሊስቶች ስለዚህ ጉዳይ ይናገራሉ ፡፡ ክብደታቸውን የሚቀንሱ ሰዎች ስለዚህ ክብደት መቀነስ ዘዴ ምን ይላሉ?

ጠዋት ላይ በእግር ኳስ የሚለማመዱ ሰዎች ጥቂት ግምገማዎች እዚህ አሉ-

በምንም ዓይነት ምግብ ላይ አልጣበቅም ፡፡ የበለጠ ለመንቀሳቀስ እሞክራለሁ ፡፡ ለምሳሌ መሮጥ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስብ ይቃጠላል ፡፡ እኔ በግሌ በወር ሁለት ኪ.ግ ክብደት መቀነስ አለብኝ ፡፡ ቀድሞውንም ለስድስት ወር እየሠራሁት ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ 12 ኪሎ ግራም አጥቷል ፡፡ አሁን ግን ክብደቱ ተረጋግቶ በተመሳሳይ ደረጃ ይቀመጣል ፡፡ ምናልባት ወደ አመጋገብ መሄድ አለብን ፡፡ 20 ተጨማሪ ፓውንድ መቀነስ ያስፈልገኛል ፡፡ ሆኖም ፣ ጉዳቶችም አሉ - እሱ ረጅም እና አድካሚ ነው ፡፡

አንድሪው

የመሮጥ ተደራሽነት እወዳለሁ ፡፡ ጂምናዚየምን ለመጎብኘት ተመዝጋቢ ማግኘት አያስፈልግም ፣ ለስፖርት ልብሶች ገንዘብ ያውሉ ፡፡ እና ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ይረዳል። በተጨማሪም እኔ በወር ከ 0.5-1 ኪ.ግ ክብደት እቀንሳለሁ ፡፡ ቀላል ነገር ግን ጥሩ። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ሰው መሮጥ አይችልም ፡፡

ቪክቶሪያ

ክብደት ለመቀነስ በዚህ ዘዴ ምንም አይነት መሰናክል አላየሁም ፡፡ ረድቶኛል ፡፡ በወር ክብደት መቀነስ 3.7 ኪሎግራም ፡፡ ከዚህም በላይ አሁን እያደገ አይደለም ፡፡

አና

እሱ ጡንቻዎችን እና የደም ሥሮችን ፣ ልብን እና መላውን ሰውነት በደንብ ያጠናክራል። ግን የመቁሰል ዕድል አለ ፡፡ እኔ በግሌ ለጤንነቴ እሮጣለሁ ፡፡ እውነት ነው ፣ እና በመጀመሪያ የሥልጠናው ወር ውስጥ ክብደቱ በ 1.5 ኪ.ግ ቀንሷል ፡፡

ቦህዳን

ለእኔ በግሌ ክብር ነው - ክብደቴን እየቀነስኩ ነው ፡፡ ለአንድ ወር ሲቀነስ 3 ኪ.ግ. ትንሽ። ምናልባት ሰነፍ ስለሆንኩ ይሆናል ፡፡

ማርጋሪታ

የጠዋት መሮጥ ጠቃሚ ነው ወይስ አይደለም? እሱ ይወሰናል ፡፡ እራስዎን ካስገደዱ ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚሮጡ እና ምንም እንኳን ያለ ምንም ደስታ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ማቋረጥ ይሻላል። ከዚህ ምንም ጥቅም አይኖርም ፣ ጊዜ ያጠፉ ብቻ ፡፡ እና በትክክል ፣ በተከታታይ ፣ በደስታ ሲከናወን ያኔ ጥቅም አለው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 5 የውፍረት መጨመሪያ መንገዶች (ግንቦት 2025).