ዱምቤል ሳንባዎች

ዱምቤል ሳንባዎች በ CrossFit ውስጥ ተወዳጅነት ያላቸውን እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለማዳበር መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ሳንቃዎችን በዴምብልቤል እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ለመማር የሚፈልጉት ቁሳቁስ በተፈጥሮው አማካሪ ነው ፡፡ ሳንባዎችን በዴምብልብሎች የማከናወን ዘዴን ዛሬ እንመለከታለን እና ይህን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለቡጢዎች ከባድ ጭነት ለመፍጠር እንዴት እንደሚጠቀሙ እነግርዎታለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ገጽታዎች

ከድብልብልብ ጋር ያሉ ሳንባዎች ቆንጆ እና የመለጠጥ ዳሌዎችን ለመገንባት ኃይለኛ መሳሪያ ናቸው ፣ እናም በዚህ መልመጃ ውስጥ ሸክሙ ወደ አራት ማዕዘኖች እና ወደ ሀምጣዎች ሊዛወር ይችላል ፡፡

ሳንባዎች በዲንች ወይም በባርቤል ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ግን በእነዚህ ዝርያዎች መካከል በቴክኒክ ውስጥ ምንም ልዩ ልዩነቶች የሉም ፣ በጂም ውስጥ ለማከናወን የበለጠ አመቺ የሆነውን ይምረጡ ፡፡

በአጠገብዎ ጥሩ የደወል ደወል ረድፍ ካለዎት ሸክሙን ለማሰራጨት እና በእያንዳንዱ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ለማሳደግ ስለሚመችዎት ይህን መልመጃ በድምፅ ብልጭታዎች ማከናወን የተሻለ ይሆናል ፡፡

ምን ዋጋ አለው?

በእጃቸው ላይ ዱምበሎች ያሉት ሳንባዎች ከፊት እግሩ ላይ ሙሉ ዥዋዥዌ ጋር ተለዋጭ ደረጃዎች ናቸው። በሰፋነው መጠን ፣ መቀመጫዎች እና ሀርዶች የበለጠ በሚቀበሉበት ጊዜ ፣ ​​ጠባብ ፣ ኳድራይዝፕስ የበለጠ ይሠራል። ስለሆነም በዛሬው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በየትኛው ጡንቻዎች ላይ መሥራት እንደሚፈልጉ በመመርኮዝ በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን ጭነት ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡

ጥቅም

የሳምባ ሳንባዎች ድብልብልብሎች የሚያገኙት ጥቅም የማይካድ ነው - በሆድዎ ላይ ተኝቶ እያለ በማስመሰል ወይም በእግር ውስጥ ምንም ዓይነት የእግር ጠለፋ አይነሳም ፣ እንዲህ ዓይነቱን አዎንታዊ ውጤት አይሰጥም ፡፡ ስለዚህ ሳንባዎች አስደናቂ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለሚፈልጉ ወንዶችም ሆኑ ሴታቸው የፍትወት መቀመጫን መገንባት እና በዙሪያቸው ያሉትን ሁሉ ማራኪ ማድረግ ለሚፈልጉ ሴቶች ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ዳምቤልባዎች በእጃቸው ያሉት ሳንባዎች ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ሆኖም ፣ የዚህ እንቅስቃሴ የተለያዩ ልዩነቶች የእነዚህን ጡንቻዎች የተወሰኑ ቦታዎችን በተለያዩ መንገዶች ይጫኗቸዋል ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

እንዲሁም በጭነት ስርጭት ውስጥ አስፈላጊ ነገሮች

1. የእንቅስቃሴ ክልል;
2. የመራመጃ ርዝመት።

እያንዳንዱን ወራጅ በሙሉ ስፋት ማድረግ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ የጭንዎን ጀርባ ወደ ጥጆችዎ በመንካት እና በአግድግማው ዝቅተኛው ቦታ ላይ በአጭሩ ለአፍታ ማቆም ፣ በጨዋታዎችዎ ላይ የበለጠ ጭንቀት ያስከትላል ፡፡ በዱምቤል ምሳ ላይ ሰፋ ብለው ሲወጡ ፣ የብልሽቶችዎ እና የእግሮችዎ ጅማቶች ይበልጥ እየጠነከሩ ይሄዳሉ። አጭር ርምጃዎች በኳድራይፕስፕስ ላይ በተለይም በመሃል ጥቅል ላይ የበለጠ ጫና ይፈጥራሉ።

በሁሉም የእድገት ልዩነቶች ውስጥ ፣ የማረጋጋት ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንቶች ፣ የሆድ ጡንቻዎች እና (በተወሰነ ደረጃ) ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ሳንባዎችን በዱምብልብል በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? ይህ ከሰው ልጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንጻር ይህ በጣም ምቹ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ተብሎ ይታመናል ፣ እዚህ እኛ ለእኛ ምቹ በሆነ መንገድ እንጓዛለን እና ጉዳት ይደርስብናል (በእርግጥ በትክክለኛው ቴክኒክ እና በመጠነኛ ክብደት መስራት) ከእውነታው የራቀ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በጭካኔ ክብደት ለ 2-3 ድግግሞሾች ማድረግ በፍፁም አያስፈልግም ፡፡፣ በዚህ ማንም ማንንም አያስገርሙም ፣ አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖችን በትክክል አይሰሩም ፣ ነገር ግን በሰውነት ላይ በተለይም በጡንቻ መገጣጠሚያዎች ላይ የማይጠገን ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

በስልጠና ውስጥ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱ በአንድ ወይም በሌላ አቅጣጫ ሊለያይ ይችላል ፡፡ አትቸኩል; የአንዳንድ ዓይነት ሳንባዎች ዘዴ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ካልሆነ ይህንን ክብደት ያለ ክብደት ማከናወን ይጀምሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ የሚሰሩትን ክብደቶች በመጨመር ቀለል ባሉ ዱባዎች ወደ ሳንባዎች ይቀጥሉ ፡፡ ስለሆነም ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች በመጀመሪያ ዋና ዋናዎቹን ገጽታዎች ማስታወስ አለባቸው ፣ ያለእነሱ አንድ የእግር እንቅስቃሴ ማድረግ አይችልም ፣ ማለትም:

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ;
• በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው;
• ለጉልበት እናወጣለን;
• ተረከዙ ላይ ዘንበል እንላለን ፣ በእያንዳንዱ ደረጃ በሙሉ እግሩ ላይ እንቆማለን;
• በጠቅላላው አቀራረብ አንድ ብቸኛ የእርምጃ ፍጥነትን ለመጠበቅ እንሞክራለን ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ;
• በጡንቻ ሥራ ላይ እናተኩራለን; በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በመገጣጠሚያዎች ወይም በጅማቶች ላይ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ይህ ማለት አንድ ስህተት እየሰሩ ነው ማለት ነው ፣ ስለሆነም ቴክኒኩን ለማድረስ ልምድ ያለው አስተማሪን ማግኘት አለብዎት ፡፡

ወደፊት ሳንባዎችን በእጆችዎ ውስጥ ከሚሰነዝሩ ድምፆች ጋር ለማከናወን ስለ ትክክለኛው ዘዴ ቪዲዮ ፣ የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች ትንተና:

አሁን በጣም በተለምዶ የሚከናወኑትን የሳምባ ዓይነቶች በዝርዝር እንመልከት ፡፡

ወደፊት ሳንባዎች

በእኛ ዑደት ውስጥ በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቱ በእያንዳንዱ እግሩ ተለዋጭ ወደ ፊት የሚሄድበት ከድብብልብ ጋር ወደፊት ሳንባዎች ናቸው ፡፡ በእግረኛው ወርድ ላይ በመመስረት ጭነቱ በኳድሪፕስፕስ እና በግላይቶች መካከል ይሰራጫል ፡፡

ከ 60-80 ሳ.ሜ ርዝመት ያለው አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ በእግርዎ በሙሉ ላይ ይንጠለጠሉ እና ጉልበቱን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጉልበቱ ከጣቱ ጣቶች በላይ መሄድ የለበትም ፡፡ ከመነሻ ቦታው ጋር በተያያዘ እግሩን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ሳያዞሩ በጥብቅ ቀጥ ብሎ መሄድ አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ሚዛንን ለመጠበቅ ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል ፡፡

ትኩረቱን ከግለተኞቹ ወደ ኳድራይዝፕስ ለማዞር ከፈለጉ አጠር ያለ እርምጃዎችን ይውሰዱ እና በተቻለ መጠን የጭኑን ፊት "ለመግፋት" ይሞክሩ። ውጤቱ ብዙም አይመጣም - ማናቸውም ልጃገረድ በጥቂት ወራቶች ውስጥ በኩሬው መጠን እድገት ማድረግ ትችላለች ፡፡

የኋላ ሳንባዎች (ሳንባ ነባሪዎች)

ይህ አትሌቱ ከጀርባው ጋር ወደፊት የሚንቀሳቀስበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላቀ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተወሳሰበን የምንጓዝበትን ቦታ ባለማየት እና በተመሳሳይ ጊዜ በቀጥታ ከፊት ለፊታችን እንመለከታለን ፡፡ እንቅስቃሴውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር በሚሰሩ ጡንቻዎች ላይ ሙሉ የአእምሮ ትኩረት ያስፈልጋል ፡፡

በአጭር ጣቶች (ከ30-40 ሴ.ሜ) ጋር በተቃራኒው ሳንባዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፣ በመጀመሪያ በእግር ጣትዎ እና ከዚያም በሙሉ እግርዎ ተደግፈው ፡፡ በዚህ ተለዋጭ ውስጥ ፣ ሸክሙ በ quadriceps ላይ በሚወርድ ቅርጽ ባለው ጭንቅላቱ ላይ የበለጠ ይወርዳል። የጀርባ ሳንባዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ወደ እንቅስቃሴ አቅጣጫ የመፈለግ ፍላጎትን ማሸነፍ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ በአንገቱ አከርካሪ ላይ የማይፈለግ የመጥረቢያ ጭነት ይፈጥራል ፡፡

የጎን ሳንባዎች (የጎን ሳንባዎች)

ዱምቤል የጎን ሳንባዎች (ወይም የጎን ሳንባዎች) በአንድ ቦታ ላይ ቆመው ይከናወናሉ። ለጎን ሳንባዎች መነሻ ቦታ ላይ እግሮችዎን ትይዩ ያድርጉ ፣ ግራ እግርዎን በተቻለ መጠን በስፋት ወደ ግራ ያንቀሳቅሱት ፣ ቀኝ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ሲያራዝሙ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ በኩል አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፡፡ እግሩን በሚያስቀምጡበት ጊዜ እግሮች ከጉልበቶቹ ጋር ተመሳሳይ ደረጃ አላቸው ፡፡

ከጎን ሳንባዎች ጋር ውስጠኛው ጭኑ የበለጠ ይሠራል ፣ ሚዛናዊነት እና ሚዛናዊነትም በደንብ ይዳብራል ፣ ይህም በአትሌቱ የተግባር ስልጠና ረገድ አስፈላጊ አካል ነው።

የቡልጋሪያ ሳንባዎች

ቡልጋሪያ ሳንባዎች በእጃቸው ውስጥ ድብርት ያሉባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው አትሌቱ የኋላ እግሩን አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ሌላ ከፍታ ላይ የሚያርፍበት ፡፡ ስለሆነም ጥንካሬን ለመጨመር እግሮቻችንን አንለውጥም በመጀመሪያ ግን በአንዱ ፣ ከዚያም ከሌላው እግር ጋር እንሰራለን ፡፡

የአንድ እግሩን ጣት ወንበር ላይ በማስቀመጥ ምቹ ቦታን ይያዙ ፣ ሌላውን እግር ከ 50-60 ሴ.ሜ ወደ ፊት ያቅርቡ ፡፡ከእግር ጣቱ በላይ ጉልበቱን ባለማራዘፍ እንቅስቃሴውን በሙሉ ስፋት ያካሂዱ ፣ ስለሆነም የክርክሩ ሙሉ መቀነስ እና ማራዘሚያ እንዲሁም ጥሩ የደም ዝውውር ይሰማዎታል ፡፡ መቀመጫዎች ለሴት ልጆች ትልቅ አማራጭ ፡፡ የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ አንድ ከፍተኛ መድረክ ያለው አንድ እግር ያለው መድረክን ከመጫን ባዮሜካኒክስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ስለሆነም እነዚህን ሁለት ልምምዶች እንደ የሥልጠና ሂደትዎ አካል አድርገው መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡

የመስቀል ሳንባዎች (የመስቀል ሳንባዎች)

የዴምቤል መስቀሉ ሉንጅ የበለጠ ተለይቶ የተቀመጠ ሲሆን የፊት እግሩን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ መገፋትን ያካትታል ፡፡ ግራ እግርዎን በቀኝ ትከሻ ደረጃ ፣ እና ቀኝ እግርዎን በግራ ትከሻ ደረጃ ላይ ያስቀምጡ ፣ ተለዋጭ እግሮችን ይቀይሩ እና ስለ ጉልበቱ አቀማመጥ አይርሱ - በምንም ሁኔታ ወደ ውስጥ አያስገቡ ፡፡

የመስቀል ሳንባዎች በአጫጭር የእንቅስቃሴ ብዛት ምክንያት ለሚሰሩ ጡንቻዎች ጥሩ የደም አቅርቦትን በማቅረብ የኳድሪስiceps መካከለኛ ጭንቅላትን በደንብ ያዳብራሉ ፡፡

የመስቀል ደበበ ሳንባዎች እንዴት እንደሚከናወኑ ማየት ይችላሉ-

በአንድ የጥቃት አማራጭ ላይ ብቻ ማተኮር የለብዎትም ፣ እያንዳንዳቸው በራሳቸው መንገድ ጠቃሚ እና ተግባራዊ ናቸው ፡፡ ከላይ የተጠቀሱትን የማይቆሙ የሳንባ ልዩነቶችን ሁሉ በአንድ ስብስብ ውስጥ ይሞክሩ እና የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ በተሻለ ለመረዳት እንዲሁም ያልተለመዱ እና ግን በሁሉም ወገባዎች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ላይ በጣም ከባድ ጭነት ይሰጣሉ ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ የዱር ማቃጠል እና በተናጥል ሥራ እና በእቅዶች መካከል እረፍት ባለመኖሩ ምክንያት እብድ ፓምፕ ይረጋገጣል ፡፡

በተጨማሪም ክብደቱን በእጆችዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ማቆየት ስላለብዎት ይህንን እንቅስቃሴ በዱምብልብል ማከናወን ፍጹም የመያዝ ጥንካሬን ያዳብራል ፡፡ ጅማቶች እና ጅማቶች በጥሩ ሁኔታ የተጠናከሩ ናቸው ፣ እናም የእጅ አንጓ ማሰሪያዎችን ሳይጠቀሙ የሞተር ጋሪዎችን ወይም ሌሎች ከባድ መሰረታዊ ልምዶችን ማከናወን ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።

የዚህ መልመጃ አማራጮች ምንድ ናቸው?

ዱምቤል ሳንባዎች ለጉልበትዎ እና ለጭንዎ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው እና ጥሩ ምክንያት ከሌለ በስተቀር ችላ ሊባሉ አይገባም ፡፡ የአከርካሪ አጥንት ዘንግ መጫን ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ በሳምባ ጠመንጃ ማሽን ወይም በስሚዝ ማሽን ውስጥ ሳንባዎችን ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ የአከርካሪ አጥንትን መከላከል ብቻ ሳይሆን በታለመው የጡንቻ ቡድኖች ላይ የበለጠ ተለይተው እንዲሰሩም ያደርጋሉ ፡፡

ማድረግ ትችላለህ በሳጥን ወይም በሌላ ኮረብታ ላይ መውጣት፣ የዚህ እንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ እና ክላሲካል ወደፊት ሳንባዎች በተግባር ተመሳሳይ ናቸው ፣ እና ከማሽቆልቆል ውጤታማነት አንፃር በምንም መንገድ ከሳንባዎች ያነሱ አይደሉም ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ሳይሉ ለሰውነትዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ እና ይህን መልመጃ በቀጥታ በጀርባዎ ያድርጉ ፡፡

ሽጉጥ

ባለ አንድ እግር ስኩዊቶች (ሽጉጥ ስኩዊቶች) የመስቀለኛ ሳንባዎችን መተካት ይችላሉ ፣ ግን ይህንን መልመጃ በሰፊው ድግግሞሽ መጠን ማከናወን ለአብዛኞቹ አትሌቶች ከባድ ይሆናል ምክንያቱም ባለአንድ እግር ያላቸው ስኩዌቶች የበለጠ ቁጥጥር እና ሚዛናዊነት ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ሲሲ ስኩዌቶች

ሲሲ ስኩዌቶች - በቴክኒካዊ አስቸጋሪ እና አሰቃቂ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በእብደት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በእጆቻችን የተወሰነ ድጋፍን እንይዛለን ፣ ዳሌውን እና ጉልበታችንን ወደ ፊት እናመራለን ፣ እና እኛ እራሳችን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ እንመለሳለን። የጭንቹ ሁለት እግሮች ጥጃው ጡንቻ ላይ እስከሚተኛ ድረስ እንቅስቃሴውን እናከናውናለን ፣ እና ጉልበቶቹ ከኪስቶቹ ደረጃ በላይ እስከሚችሉ ድረስ አይደሉም ፡፡ የዚህ መልመጃ ልዩነት እዚህ እኛ ተረከዙን ወይም መላውን እግሩን አንደግፍም ፣ ግን በእግር ጣቱ ላይ ነው ፡፡ የኳድሪስፕስፕስ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ፣ ገለልተኛ እና ዒላማ የተደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ወደፊት ሳንባዎችን ወይም ሳንባዎችን ማቋረጥ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ሁሉም ጅማቶች እና ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ሲደክሙ በእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ሲስኪ ስኩዌቶችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከባድ ፣ ህመም ፣ ከባድ ፣ ግን ውጤታማ።

በሳጥኑ ላይ ተስፋ መቁረጥ

የቦክስ መዝለሎች ወይም የፀደይ መዝለሎች ከጥንታዊ ሳንባዎች ይልቅ በግጭቶች እና በወገብ ላይ እምብዛም ውጤታማ አይደሉም ፣ ግን ወደ ፊት ሳንባዎች ወይም የመስቀል ሳንባዎች ትልቅ ተጨማሪ ነገር ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለታላቁ እና ተግባራዊ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ሳያቋርጡ ብዙ የሳንባዎችን እና የፀደይ ዝላይዎችን በተከታታይ ይሞክሩ ፡፡

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ ተጨማሪ ክብደት ማከናወን ጥሩ ነው ፡፡ በዲምቤል ወይም በባርቤል ክብደት ስር ስለማይወድሙ ሳንባዎን በበለጠ በቴክኒካዊ ለማከናወን ያስችልዎታል ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራሞች

ከድብልብልብ ጋር ያሉ ሳንባዎች ብዙውን ጊዜ በውስጣቸው ውስብስብ ወንዶችና ሴቶች ልጆችን ያጠቃልላሉ ፡፡

በጣም ታዋቂ ፕሮግራሞች

የዱምቤል ሳንባዎችን የያዙ የመስቀል ስብስቦች

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት የተግባሩ ውስብስብ ሕንፃዎች የሳንባ ነቀርሳዎችን የያዘ ሲሆን እነዚህም ለአትሌቲክስ ውስብስብ እድገት (ጥንካሬ ፣ ጽናት ፣ ቅንጅት ፣ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ፣ ወዘተ) አስተዋጽኦ ብቻ ሳይሆን በስልጠና ወቅትም የኃይልዎን ወጪዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፡፡

ዛሬ በእውነቱ የሻምፒዮን ውጤት ማሳየት ይችሉ እንደሆነ ስለሚወስን በትክክል መብላት እና ማገገምዎን አይርሱ ፡፡ ማንኛውንም ዓይነት ህመም ከተሰማዎት ፣ እንቅልፍ ማጣት ወይም በቀላሉ በተሻለ ሁኔታ ካልተሰማዎት ሙሉ በሙሉ እስኪያድሱ ድረስ እነዚህን ውስብስብ ነገሮች እንዲጠብቁ እና ቀለል ባለ ነገር እንዲተኩላቸው እንመክራለን።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 9 BEST Exercises For THICKER 3D Shoulders! (ግንቦት 2025).