ጂፒፒ ምንድን ነው
አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ (ጂፒፒ) በተመረጠው ስፖርት ውስጥ አካላዊ መሠረት ለመመስረት የአካላዊ ባህሪያትን ሁሉን አቀፍ እድገት እና የእነሱ ጥምረት ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርት አይደለም ፣ ግን እሱ ለማንኛውም ዓይነት የስፖርት እንቅስቃሴ መሠረት ነው ፡፡
ለሩጫዎች አጠቃላይ ማስተካከያ አስፈላጊነት
አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ የሯጭ እንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ለማሻሻል ይረዳል ፣ የመገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች አፈፃፀምን ያሻሽላል እንዲሁም በርቀት ርቀቶች ላይ ጽናትን ይጨምራል ፡፡ ለአትሌቶች አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ለስፖርቶች አመላካቾች እድገት ፣ ለልዩ ጽናት እድገት አስፈላጊ ጉዳይ ነው ፡፡
በተግባራዊነት ጂፒፒ ሁለት ነገሮችን ያቀፈ ነው-
- አጠቃላይ የልማት ልምምዶች (ORU);
- ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት አጠቃላይ የልማት ልምዶች መጠን በዝግጅት ወቅት ወይም ደረጃ ላይ አይመረኮዝም ፡፡ የአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ልምምዶች በስልጠናው ጊዜ መሠረት የሚወሰዱ ናቸው ፡፡ የአጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ አስፈላጊ አካል የሥልጠናውን ውጤት ወደ ውድድር እንቅስቃሴ ማዛወር ነው ፡፡
የ GP የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሯጮች በቂ ነውን?
ለሩጫ ፣ የጂፒጂ ልምምዶች ብቻ በቂ አይደሉም ፡፡ በተጨማሪም ጥንካሬን ጥንካሬን ፣ ፍጥነትን ፣ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ያለመ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤስ.ፒ.አ.
ለእያንዳንዱ ዓይነት ሩጫ-ሩጫ ሩጫ ፣ መካከለኛ ርቀት ሩጫ እና ረጅም ርቀት መሮጥ ፣ TFP የተለየ ይሆናል። በጂፒፒ እና ኤስ.ፒ.ፒ. ላይ ያተኮሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት እና በስልጠና መርሃግብሩ ስርጭቱ በተቀመጡት ተግባራት ፣ በሯጩ ብቃት ፣ ዕድሜ እና ፆታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ለሩጫዎች አካላዊ ማስተካከያ ልምምዶች
ለጀርባ
የኋላ ልምምዶች የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል
- የጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር;
- ከሆድ ጡንቻዎች በሚሮጡበት ጊዜ ተጨማሪውን ጭነት ያውጡ;
- ከወገብ አከርካሪው ላይ መቆንጠጫዎችን እና ውጥረትን ያስወግዱ;
- የአከርካሪው ተንቀሳቃሽነት ማሻሻል;
- በክፍሎች ጊዜ እና በኋላ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ያስወግዱ ፡፡
የተወሰኑ ልምምዶች እዚህ አሉ-
- ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች ፡፡ ሰፋፊው መያዣው በላቲሲስስ ዶርሲ ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
- ቀጥ ያለ ማገጃውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ይህ መልመጃ ቀላል እና ላቲሲስስ ዶርሲን ዒላማ ለማድረግ ያስችልዎታል ፡፡
- ለጭንቅላቱ የቋሚ ማገጃ ረድፍ።
- ተዳፋት ውስጥ አሞሌ ረድፍ ወደ ቀበቶ. የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ ፡፡ ከ 40 ኪ.ግ በማይበልጥ ክብደት ይጠቀሙ ፡፡
- በመቀመጫው ላይ በደረት ላይ አፅንዖት በመስጠት የቲ-ባር ረድፍ ፡፡
- ተዳፋት ውስጥ ቀበቶ ወደ አንድ dumbbell ረድፍ. መልመጃው ግራ እና ቀኝ ላቲሲምስ ዶርሲን በታላቅ ስፋት በተናጠል ይጫናል ፡፡
- አግድም ረድፍ በአምሳያው ውስጥ። በዚህ ልምምድ ውስጥ ሸክሙ በዋነኝነት በላቶቹ ላይ (ታችኛው ክፍል) ላይ ይወርዳል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “መዋጥ” መዋሸት ፡፡
- የግሉዝ ድልድይ ዳሌዎ መጠነኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ከመጠን በላይ መጨመር”።
ለፕሬስ
ለሩጫዎች በጣም ተስማሚ የሆኑት የሆድ ልምዶች በሚሮጡበት ጊዜ የጡንቻን ውጥረት የሚመስሉ ናቸው ፡፡ ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች የጉዳት አደጋን የሚቀንሱ እና የሩጫ አፈፃፀምን ያሻሽላሉ ፡፡
- እግሮቹን ከእግር አቀማመጥ ወደ ጉልበት ደረጃ ማሳደግ ፡፡ ወገቡ ወለል ላይ ተጭኖ ይገኛል ፡፡
- ወለሉ ላይ ተኝቶ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ተለዋጭ ማሳደግ ፡፡
- በመሬት ላይ ልምምድ ላይ "መቀስ" ላይ ተኝቷል።
- ቶርሶ በተሻጋሪው አስመሳይ ውስጥ ይለወጣል። የሰውነት አካልን በሚያዞሩበት ጊዜ ወገቡን ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ ፣ ቀጥ ያሉ እጆች በደረት ደረጃ ላይ ናቸው ፡፡ የሆድ ቁርጠትዎን በውጥረት ውስጥ ለማቆየት ክብደቱን እስከ መጨረሻው አይቀንሱ ፡፡
- ስኩዊቶች. በጣም ጥልቀቱን በአጭሩ በማቆም ያካሂዱ። ጉልበቶቹ ከእግሮቹ በላይ ማራዘም የለባቸውም ፡፡
- አንድ-እጅ dumbbell የሞት ማንሻ. ቀጥ ብሎ ከመነሻው አቀማመጥ ፣ ዳምቤል ወለሉን እስኪነካ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይመልሱ። ከዚያ እንደገና ቀጥ ይበሉ። ለግማሽ ደቂቃ ያህል ካረፉ በኋላ በሌላኛው እጅ እንደገና ይድገሙት ፡፡
ለጭን
ክብደት በሚሰሩበት ጊዜ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ እንዲችሉ ክብደትን ይምረጡ ፡፡
- ዳሌዎን ከጉልበት በታች ዝቅ ሳያደርጉ ከዱቤልበሎች ጋር ስኩተሮች ፡፡
- በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዌቶች ፡፡
- እግር ማተሚያ.
- እግሩን በሾክ ማንጠልጠያ ቴፕ።
- በክርንዎ ላይ ድጋፍ በማድረግ ጎንዎ ላይ ተኝቶ ፣ በተቻለ መጠን እግሩን ከፍ በማድረግ ፡፡
- በቅጥያው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው እግሮቹን ማዞር ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮቹን ማንሳት በሁለት እግሮች ይከናወናል ፣ እና አንዱን ዝቅ በማድረግ - በአማራጭ ከግራ እና ከቀኝ ጋር ፡፡ ወይም ፣ በመጀመሪያ ተከታታዮቹን በግራ እግር ፣ እና ከዚያ በቀኝ ያከናውኑ ፡፡
- ሙትሊፍት ቀጥ ባለ እግሮች የሞተ ማንሻ ማከናወን ፣ ድግግሞሾችን እንደሚከተለው ያጣምሩ-ከ amplitude በታችኛው ክፍል ፣ ከጉልበት ልክ ከ 5-10 ጊዜ እና ከ 5-10 ጊዜ ደግሞ ጥግሩን ከፍ በማድረግ ፣ ከጉልበት የላይኛው ክፍል ፣ ከጉልበቱ በታች ዝቅ በማድረግ ፡፡ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡
ሳንባዎች
- ክላሲክ ሳንባዎች ከቆመበት ቦታ;
- የጎን ሳንባዎች;
- ሳንባዎች ወደኋላ።
እነዚህ መልመጃዎች የጭን እና ጅማቶች ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ እርምጃዎችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ10-20 ሳንባዎችን ያካሂዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዲምብልብሎች ወይም ያለሱ ፡፡
ለእግሮች
መዝለል
- ከዝላይ ገመድ ጋር;
- በእገዳዎች በኩል;
- ከቦታ እና ከሩጫ;
- ወደ ድጋፍ መዝለል ፣ ወዘተ ፡፡
የመዝለል ልምምዶች የእግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፣ የጡንታ ማስተባበርን ፣ ጽናትን ያዳብራሉ ፣ ጡንቻዎቹን ጠንካራ እና የመለጠጥ ያደርጋቸዋል ፡፡
የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች
- ከከፍተኛው ስፋት ጋር በተለያየ አቅጣጫ የእግሩን መዞር መቆም ወይም መተኛት
- የእግር እና ጣቶች የመያዝ እንቅስቃሴዎች;
- በእቃው በኩል እግሩን ማንከባለል;
- በእግሮቹ ንቁ ተሳትፎ ገመድ መውጣት ፡፡
ለጥጃ ጡንቻዎች መልመጃዎች
- ጥልቅ ስኩዊቶች (በክብደት ወይም ያለ ክብደት) ፡፡ ለመጨረሻው ማንሳት የእግርዎን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ወደ ካልሲዎች ይቀይሩ ፡፡
- በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች ፡፡ በጣም ጥልቀት ያለው ስኩዊድ ይከናወናል ፣ ከዚያ ወደ አንድ ጣት መውጫ በአንድ እግሩ ላይ ይነሳል። ያለ ተጨማሪ ክብደት ተከናውኗል።
- በቦርዱ ጠርዝ ላይ ቆሞ ፣ ተረከዝዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ይነሳሉ እና ያለ ተጨማሪ ክብደት በእግሮችዎ ንጣፎች ላይ ይወድቃሉ ፡፡
ሁለንተናዊ እንቅስቃሴ - ፕላንክ
ፕላንክ የጀርባ አጥንትን ፣ የአከርካሪ አጥንትን ፣ የሆድ ጡንቻዎችን እና የጭን ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የሚለጠጥ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
ክላሲክ ፕላንክ በክርን ላይ ተኝቶ አፅንዖት ያካትታል ፣ አካሉ ቀጥ ባለ መስመር ላይ እያለ ፡፡ እግሮች አንድ ላይ ናቸው ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ሆዱ ተጎትቷል ፣ ክርኖቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር ናቸው ፡፡ ስብስቡን ከማጠናቀቁ በፊት ዋናዎ ውጥረት ሊኖረው ይገባል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በድጋፉ ውስጥ ዋናው ነገር ትክክል እና እንቅስቃሴ-አልባ ነው ፡፡
ለልምምድ ፕላንክ ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮች
- ቀጥ ባሉ እጆች ላይ;
- የጎን አሞሌ;
- የጎን ፕላንክ በተነሣ እግር እና በክንድ ወደፊት ተዘርግቷል;
- ከፍ ካለ እግር ጋር ጣውላ;
- በተነሣ እጅ ጣውላ ፡፡
ይህንን መልመጃ በማከናወን የአንገት አካባቢን ፣ የትከሻ ቀበቶን ፣ የኋላ ጡንቻዎችን ፣ የጥጃ እና የጭን ጡንቻዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡
መልመጃውን ሲያካሂዱ:
- ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ ወይም ጉልበቶችዎን አያርፉ;
- የሰውነት ክብደትን ወደ ግንባሮች አያስተላልፉ;
- የትከሻ ነጥቦቹን በአከርካሪው አምድ ላይ ይጫኑ;
- ራስዎን ወደ ታች አያወርዱ;
- እግርዎን እና ካልሲዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡
ለትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
- ከስልጠናው በፊት ማሞቅ እና መዘርጋትዎን ያረጋግጡ ፣ በዚህም ጡንቻዎችን ያሞቁታል ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል ፡፡
- በሩጫ ርቀት ወይም በልዩ ሙያዎ ላይ በመመስረት ጭነቱን ያስተካክሉ-አጭር ፣ መካከለኛ ወይም ረጅም ርቀቶች ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉት ልምዶች በተለያየ ድግግሞሽ ብዛት እና ጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ተለይተው ይታወቃሉ ፡፡
- ለአስለጣኞች ፣ ጂፒ በጥቂት ድግግሞሾች ይከናወናል ፣ ግን የበለጠ ክብደት ጥቅም ላይ ይውላል። ለአንድ ሯጭ ፣ ከፍተኛ ፍጥነትን ለማዳበር እና ለማቆየት አስፈላጊ የሆነው የእግሮቹ ጥንካሬ አስፈላጊ ነው ፡፡ ትልቁ የሩጫ ርቀት ከ 400 ሜትር ያልበለጠ ስለሆነ በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው አጠቃላይ ጽናት ወሳኝ ሚና አይጫወትም ፡፡
- ለመካከለኛ ርቀት ሯጮች አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ ስልጠና ሲሰሩ ለእኩልነት እድገት እና ለጽናት እድገት እኩል ትኩረት መስጠታቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም ልምምዶች በትንሽ ክብደት መከናወን አለባቸው ፣ ግን የመድገሚያዎች ብዛት ሊጨምር ይገባል ፡፡
- ለርቀት ሯጮች እስከ ሱፐር ማራቶን ድረስ ጥንካሬ ላይ ሳይሆን ጽናት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም ፣ ቀላል ክብደትን መጠቀም ፣ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ያለብዎት ከራስዎ ክብደት ጋር ብቻ ነው ፡፡ የተከናወኑ ድግግሞሾች ብዛት በተቻለ መጠን መሆን አለበት።
- ከብርሃን ውድድር በኋላ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
በቀላሉ እና ያለጉዳት ለመሮጥ በአጠቃላይ አካላዊ ሥልጠና ፣ ጽናትን ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ፍጥነትን እና ፍጥነትን በማጎልበት በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ተጽዕኖ ማሳደር አስፈላጊ ነው ፡፡
ኦፌፍ ሁለገብ ልማት ያስፋፋል ፡፡ የጡንቻኮስክሌትሌትስ ስርዓት ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ተጠናክረዋል ፣ ሩጫ የበለጠ ፀደይ እና ኢኮኖሚያዊ ይሆናል ፣ የመንቀሳቀስ ቅንጅት ይሻሻላል ፣ የመንቀሳቀስ ተንቀሳቃሽነት ይሻሻላል እንዲሁም የጉዳት እድሉ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡
ጂ.ፒ.ፒ. የዘገየ የጡንቻ ቃጫዎችን የበለጠ ንቁ ምልመላ ያበረታታል ፣ በዚህም የኤሮቢክ ደፍ ደረጃን ከፍ ያደርገዋል ፡፡
