በጥንቷ ግሪክ “ጤነኛ መሆን ከፈለጉ - ሩጡ ፣ ጠንካራ መሆን ከፈለጉ - ሩጡ ፣ ቆንጆ መሆን ከፈለጉ - ሩጡ” የሚል አባባል ነበር ፡፡
መሮጥ የተለያዩ የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያከናውን ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ አስፈላጊ ሸክም የሚጫነው ፣ የደም ዝውውርን የሚያነቃቃ እና የሰውነት ህብረ ህዋሳት አስፈላጊ እንቅስቃሴን ለመቀጠል በበቂ መጠን አስፈላጊውን ኦክስጅን እንዲያገኙ የሚያስችል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
መሮጥ ሰውነትን የማፅዳት ሂደት መጀመሪያን ያበረታታል ፣ ከላብ መለቀቅ ጋር ሰውነትን የሚለቁ ጎጂ መርዛማዎችን ያስወግዳል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽናትን ፣ ጥንካሬን ፣ ፍጥነትን እንዲያዳብሩ እና የአጠቃላይ የሰውነት ድምፁን ከፍ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡
የ 1 ኪ.ሜ ርቀት ገጽታዎች
1000 ሜትር መሮጥ አንዳንድ ልዩ ነገሮች አሉት ፡፡ ለዚህ ርቀት ያለው ቴክኒክ በጫጫ እርምጃው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ አጠር ያሉ ርቀቶችን ከመሸፈን ይልቅ የሩጫው ፍጥነት እና ጥንካሬ በጣም በራስ መተማመን አለው ፡፡
ከመጀመሪያው ጀምሮ ፈጣን ሰረዝን ካጠናቀቁ በኋላ ወደ መጨረሻው ደረጃ ለመሸጋገር አስፈላጊ እስከሚሆን ድረስ ከ 50 ሜትር ያልበለጠ እስከሚጠናቀቅ ድረስ ወደ ነፃ እርምጃ መቀየር እና የተሰጠውን ፍጥነት እና ፍጥነት መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው ፡፡
በዚህ ርቀት አዎንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት የሚፈልግ ጀማሪ በ 3-4 ደቂቃዎች ውስጥ ለማሸነፍ ለሚከተሉት ምክንያቶች ትኩረት መስጠት አለበት ፡፡
- የሰውነት አጠቃላይ ሁኔታ;
- ትክክለኛ አመጋገብ;
- ከስልጠና በኋላ ሰውነትን መልሶ ማግኘት;
- ጥልቅ እንቅልፍ.
ከላይ የተጠቀሱት ምክንያቶች የአንድ ሯጭ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ከመካከላቸው የአንዱ ቸልተኝነት የአትሌቶችን አፈፃፀም በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡
ያልሰለጠኑ አትሌቶች ዋና ስህተቶች
ጀማሪ አትሌት ፣ ምኞቱን የሚያቀዘቅዝ ፣ በሩቅ አዎንታዊ ውጤቶችን የሚያገኙ ስህተቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
እስቲ አትሌቶች የሚሰሯቸውን በጣም የተለመዱ ስህተቶችን እንመልከት-
- የማይመቹ ጫማዎች;
- የተሳሳቱ የኃይሎች አሰላለፍ ፣ ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች ፣ ተግባራት;
- የተሳሳተ የሩጫ ጉዞ;
- የትንፋሽ መቆጣጠሪያ ማጣት;
- የተሳሳተ የእጅ ሥራ;
- በሰውነት ውስጥ የውሃ እጥረት;
- የተሳሳቱ ልብሶች.
በተሳሳተ የሥልጠና መርሃግብር ምክንያት የሚመጣ የድካም ሁኔታ እንደዚህ ያሉ ስህተቶች በሩጫ ወቅት ምቾት ይፈጥራሉ ፣ ይህም የሩጫውን አጠቃላይ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳርፋል ፣ ያዘናጋዋል እንዲሁም ውጤቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሰዋል።
እስትንፋስ ማጣት
ይህ ችግር አሁን በአንድ የተወሰነ ስፖርት ውስጥ ለመሳተፍ የጀመሩትን አትሌቶች ሁሉ ያውቃል ፣ ሩጫም እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡
የሚከተሉትን ህጎች ካከበሩ ይህንን ችግር ማሸነፍ ይቻላል-
- የአፍንጫ መተንፈስን መርህ ይጠቀሙ. በአፍንጫው ብቻ አየርን ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ ፡፡ ይህ ዓይነቱ አተነፋፈስ አላስፈላጊ ከሆኑ አቧራ ማይክሮፕሊየሎች አየርን ለማፅዳት እና ለማሞቅ ያስችልዎታል ፡፡ ይህ ዘዴ በቀዝቃዛው ወቅት ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል ብሎ ማመን ስህተት ነው። ግቡ አየርን ማሞቅ ወይም ብሮንሮን ማቀዝቀዝ አይደለም ፡፡ ይህንን የአተነፋፈስ ቴክኒክ በመጠቀም ለትንፋሽ ኃላፊነት ላላቸው የአንጎል ማዕከሎች የተረጋጋ የምልክት ፍሰት ያረጋግጣል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት የተረጋጉ ምልክቶች አለመኖራቸው ሰውነት በችኮላ እርምጃ መውሰድ ይጀምራል ፣ ማለትም አላስፈላጊ ማነቃቂያዎችን ለማስወገድ ይህን ሂደት ለማረጋጋት ሁሉንም ጥረቶችን ለመምራት ይመራል ፣ ማለትም ፣ መሮጥ ፡፡ ሁሉም በሰውነት ውስጥ ያሉት ስርዓቶች ሯጩን እንዲያቆሙ እና አጠቃላይ የአተነፋፈስ ሂደቱን እንኳን እንዲያወጡ ይታዘዛሉ።
- አፍን መተንፈስ ፣ ለረጅም ጊዜ ስፖርቶችን ለማይጫወቱ ጀማሪዎች ተስማሚ ፡፡ ይህ ዓይነቱ አተነፋፈስ ሳንባዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ አስፈላጊ ኦክስጅንን ለማጥገብ ያስችልዎታል ፡፡
- የተለያዩ የአተነፋፈስ ቴክኒኮች መለዋወጥ ለረዥም ጊዜ በስፖርት ውስጥ ላልተሳተፈ ጀማሪ ተስማሚ የአተነፋፈስ አማራጭን ለመምረጥ ያስችልዎታል ፡፡
ከላይ የተጠቀሱትን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በመጠቀም የኦክስጅንን ፍሰት ወደ ሰውነት መደበኛ ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም እስትንፋስዎ እንዲሳሳት አይፈቅድም
በሚሮጥበት ጊዜ ለማቆም እና ትንፋሽን ለመያዝ አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ አጭር ዕረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም ከ 30 ሰከንድ የማይበልጥ ሲሆን ከዚያ ሩጫውን ይቀጥሉ ፡፡
ከሶስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሩጫ ሂደት ውስጥ ማቆም አይችሉም ፣ ትንፋሽ ከጠፋብዎት ፣ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት መቀነስ ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ በኋላ መደበኛ በሚሆንበት ጊዜ በሩጫው መጀመሪያ ላይ የተቀመጠውን ፍጥነት ይድረሱ ፡፡
የተሳሳተ ቴክኒክ
በመሮጥ ሂደት ውስጥ የሚከተሉትን እርምጃዎች መፈቀድ የለባቸውም
- ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ;
- የእግር ሥራ ለስላሳ መሆን አለበት;
- እግርዎን ወደ ውጭ ማውጣት አይችሉም ፣ እግሩን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
- እየሮጠ እያለ ማውራት;
- ከአተነፋፈስ ዘዴ ትኩረትን ይከፋፍሉ።
እንደነዚህ ያሉ ድርጊቶችን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም አፈፃፀምን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ወደ ተለያዩ ጉዳቶችም ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡
ያለ ዝግጅት 1 ኪ.ሜ. እንዴት እንደሚሮጡ ምክሮች
የአንድ ኪሎ ሜትር ርቀት ለማሸነፍ ያን ያህል ከባድ አይደለም ፡፡ ሆኖም ከስፖርቶች ረጅም እረፍት ጋር አንዳንድ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ሰውነት በድንገት በሚከሰት ጭነት ላይ አሉታዊ ምላሽ ይሰጣል ፣ ምክንያቱም በፍጥነት ከሚፈጠረው የሕይወት ምት / /
ያለ ዝግጅት ይህንን ርቀት ለማሸነፍ የሚከተሉትን ምክሮች መከተል አለብዎት
- ከመሮጥ በፊት መብላት የማይፈለግ ነው;
- አትሌቱ የውሃ እጥረት እንዳያጋጥመው በሰውነት ውስጥ በቂ ውሃ መኖር አለበት ፣
- መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን እንደ ጭነት በማዘጋጀት ከመሮጥዎ በፊት አጭር ማሞቂያ ያድርጉ;
- ትክክለኛው አመለካከት ችግሮችን ለማሸነፍ ስለሚረዳ ሥነ-ልቦናዊ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው ፣
- ከመሮጥዎ በፊት ሰውነትን በኦክስጂን የሚያረካ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ;
- በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ግን በሚታወቀው መሬት ላይ መሮጥ በመጀመሪያ ዱካውን ከመምታት በጣም ቀላል ነው ፣
- ከሩጫው በፊት ሰውነት ማረፍ አለበት;
- ርቀቱን ከማሸነፍዎ በፊት የአልኮል መጠጦችን ለ 3 ቀናት ላለመፍቀድ ይመከራል;
- መተንፈስዎን ለመቆጣጠር እና በትክክል ለመንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው።
ከላይ የተጠቀሱት ምክሮች የመሮጥ ሂደቱን በእጅጉ ያመቻቹልዎታል እናም አንድ ኪሎ ሜትር ርቀትን ለመቋቋም ያስችልዎታል ፡፡
መሟሟቅ
ማሞቂያው ሰውነትን ለሚመጣው ጭነት ያዘጋጃል ፣ ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን መደበኛ ሥራን ያረጋግጣል እንዲሁም በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የመቁሰል እድልን ይቀንሳል ፡፡
ትክክለኛ ማሞቂያው በካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ አንድ ተመራማሪ እንደገለጹት 45% የሚሆኑ ከባድ ጉዳቶችን ያስወግዳል ፡፡ ማሞቂያው ከ 10 ደቂቃዎች በታች መሆን አለበት። በዚህ ጊዜ ዋና ዋና መገጣጠሚያዎችን የሚያሳትፉ እና ጡንቻዎችን ለጭነት የሚያዘጋጁ ያልተጣደፉ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
የሩጫ ቴክኒክ
ትክክለኛው የሩጫ ዘዴ እግሩን በትክክል መሬት ላይ ማድረግ ነው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ሁለት ዓይነት ትክክለኛ የእግር ምደባዎች አሉ-ክብደትዎን ተረከዙ ላይ ማንቀሳቀስ እና ከዚያ በእግር ጣትዎ ላይ ማንከባለል ይችላሉ ፣ ወይም በእግርዎ ላይ ማተኮር እና ከዚያ መላውን እግር መጠቀም ይችላሉ ፡፡
በተለምዶ ብዙ ሰዎች የመጀመሪያውን ዘዴ ይጠቀማሉ ፡፡ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው እና በዝቅተኛ ፍጥነት ሲሮጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በዚህ አካባቢ የሚደረግ ጥናት ለስላሳ እንቅስቃሴ የአጥንትና መገጣጠሚያዎች ጥፋት እንዳይከሰት እና የጉዳት እድልን እንደሚቀንስ ያሳያል ፡፡
በአማኞች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ያልሆነው ዘዴ በሙያዊ ስፖርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን ርቀቱን በከፍተኛው ፍጥነት መሸፈን ሲፈልጉ ለመሮጥ ተስማሚ ነው የዚህ አይነት ሩጫ መርህ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በመጀመሪያ የሰውነት ክብደቱን ወደ እግር ጣት ያስተላልፉ ፡፡
ከዚያ ሰፊውን የእግሩን ክፍል ይጠቀሙ ፣ ከዚያ የሰውነት ክብደቱን በሙሉ ወደ ተረከዙ ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከእግር ጋር ሹል ግፊት ያድርጉ ፣ እግሩን በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያዙት እና ከዚያ በኋላ ከምድር ላይ ያንሱት ፡፡ የሰውነት ክፍሎች.
ተመለስ
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ትከሻዎችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በሚሮጡበት ጊዜ አይንሸራተቱ ወይም አይመኩ ፡፡ ቀጥ ያለ ጀርባ ደረትዎን እንዲያስተካክሉ እና በተቻለ መጠን ትንፋሽ እንዲወስዱ ያስችልዎታል ፣ ሳንባዎን በአየር አቅም ይሞሉ ፡፡
እግሮች
በየትኛው የሩጫ ቴክኒክ ላይ እንደመረጡ እግሩ በዚህ መሠረት የትራኩን ወለል ይነካል ፡፡ መጣጥፉ በሚሮጥበት ጊዜ እግርን ለማስቀመጥ ሁለት የተለያዩ ቴክኒኮችን ጠቁሟል ፡፡
እግሮች
እግሮች በሚሮጡበት ጊዜ ዘና ማለት አለባቸው ፣ በተረጋጋ ሁኔታ መንቀሳቀስ አለባቸው የእርምጃው መጠን በጣም ሰፊ መሆን የለበትም ፣ ደንቡ በሰከንድ 3 ደረጃዎች ነው ፡፡ መገጣጠሚያውን መቆንጠጥ የሚችልበትን ሁኔታ ላለመፍጠር እግሮች በትንሹ በጉልበቶች መታጠፍ አለባቸው ፡፡
ክንዶች
እጆቹ በክርኖቹ ላይ መታጠፍ እና በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው ፡፡ ክርኖቹ የቀኝ አንግል መፍጠር አለባቸው ፡፡ በግል ስሜቶች ላይ በመመርኮዝ መዳፎቹ በቡጢ ሊጣበቁ ወይም ዘና ሊሉ ይችላሉ ፡፡
የአተነፋፈስ ቁጥጥር
አንድ አትሌት ርቀቶችን የመሸፈን ችሎታ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው በጣም አስፈላጊ ነገር መተንፈስ ነው ፡፡ የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ ለ jogger ቁጥር አንድ ፈተና ነው ፡፡ ከስልጠና በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ ለመጀመሪያ ጊዜ ትንፋሹን ለማረም ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡
መተንፈስ በማንኛውም ጊዜ ሊሳሳት እንደሚችል መረዳት አለበት ፡፡ ስለዚህ ለጀማሪ መተንፈስን ለማረጋጋት የሚረዱ የተለያዩ ቴክኒኮችን መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡ በየ 50 ሜትር ቴክኒኩን መቀየር ይመከራል ፡፡
መተንፈስ ቀድሞውኑ በተሳሳተ እና እሱን መደበኛ ለማድረግ በማይቻልበት ሁኔታ ውስጥ ከ 30 ሰከንድ የማይበልጥ ማቆሚያ ማቆም እና ወደነበረበት መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥዎን ይቀጥሉ ፣ በሂደቱ ውስጥ ግን እስከዚህ ቅጽበት ባለው ፍጥነት ያሳድጉ ፡፡
በመነሻ እና በማጠናቀቅ ላይ ማጣደፍ
በጅማሬ ላይ ማፋጠን የተወሰነውን የሩጫ ፍጥነት እና ምት እንዲይዙ ያስችልዎታል ፣ ከዚያ በጠቅላላው ሩጫ ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ ጅምር ላይ ትክክለኛ ማፋጠን ከተሳካ ሩጫ 60% ነው ፡፡ በማጠናቀቂያው ላይ ማፋጠን ፣ በሰውነት ውስጥ በተደበቁ ችሎታዎች ሥራ ውስጥ እንዲካተቱ ያስችልዎታል ፡፡ ተጨማሪ መጠባበቂያዎች በሚሳተፉበት ጊዜ ለእሱ አስጨናቂ ሁኔታ ይፍጠሩ ፣
ያ ሰውነት ሁሉንም ምርጡን በ 100% እንዲሰጥ ያስተምረዋል ፡፡ ይህ የሚደረገው የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ንቁ እድገት ፣ የሰውነት ልምድን ወደ ሸክሙ ለማነቃቃት ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በትራኩ መጨረሻ ላይ ያለው ሹል አድሬናሊን በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ቴስቶስትሮን እንዲፈጠር ያነሳሳል ፡፡ የሰውነት እና የጥንካሬ አመልካቾችን አዎንታዊ የእድገት ተለዋዋጭነት እንዲያገኙ የሚያስችልዎ ይህ ሆርሞን ነው ፡፡
መሮጥ ለሰውነት መደበኛ እና ጤናማ ተግባር አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ምክሮች በመጠቀም አትሌቱ ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ የተለያዩ ስህተቶች እንዲርቅ ያስችለዋል ፡፡
ይህ ማኑዋል ስለ ሩጫ የተለያዩ ገጽታዎች ሁሉን አቀፍ ግንዛቤን ይሰጣል ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ቴክኒካዊ ትክክለኛ እርምጃዎችን የማከናወን መሰረታዊ መርሆዎችን እንዲሁም ጀማሪዎች የሚያደርጉትን ዋና ዋና ነጥቦችን እና ስህተቶችን ለመረዳት ያስችልዎታል ፡፡
