ክብደትን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ

ከአትሌቲክስ ትምህርቶች አንፃር ሩጫ አካላዊ ባህሪያቱ የሚዳብሩበት የሰውነት ተፈጥሮአዊ ሁኔታ ነው ፡፡ ስለሆነም በየአመቱ በአትሌቶች ብቻ ሳይሆን በሌሎች ተለዋዋጭ ስፖርቶች ተወካዮችም ችሎታው እና ውጤታማነቱ እየጨመረ ነው ፡፡

ለሩጫ ጠቃሚ ባህሪዎች ያለው አመለካከት አሻሚ አይደለም ፡፡ አንዳንዶች ለሁሉም ማለት ይቻላል ለሚታወቁ በሽታዎች እንደ መድኃኒት ይቆጥሩታል ፣ ሌሎች ደግሞ በሰውነት ላይ ብዙ ጎጂ ውጤቶችን በመጥራት በተቻለ መጠን ትንሽ እንዲሮጡ ይመክራሉ ፡፡

እንደዚያ ይሁኑ ፣ አድናቂዎች ፣ ተቃዋሚዎች እና በዲሲፕሊን ጉዳዮች ገለልተኛ የሆኑት አንድ የጋራ ግብ ለማሳካት ይሞክራሉ - በትንሹ ጥረት ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ፡፡ የጥረት-ውጤታማነት መመዘኛን ለማሟላት አንዱ መንገድ በእግርዎ ላይ ባሉ ክብደቶች መሮጥ ነው ፡፡

በእግሮች ላይ ክብደቶች የመሮጥ ባህሪዎች

በክብደቶች መሮጥ ሁለት ዋና ዋና ባህሪዎች አሉ - ሩጫ በጣም ከባድ ነው; ውጤቱ በፍጥነት ይታያል. የክብደቶች ክብደት ምንም ይሁን ምን የሰውነት ማነቃቃቱ ይጨምራል - ለማቆም የበለጠ ከባድ እና መውደቅ የበለጠ ህመም ያስከትላል።

ለማን ነው

ከክብደቶች ጋር መሮጥ ለጤና እና ለአካል ብቃት ዓላማዎች መሮጥ ሊከፈል ይችላል ፡፡ ስለዚህ በእግሮቹ ላይ 1.5 ኪሎ ግራም ቀበቶው ላይ ከ 8-10 ኪ.ግ ጋር ይዛመዳል ፡፡

በአማካይ ከክብደት ጋር በመሮጥ ተጨማሪ ፓውንድዎችን ከ3-5 ጊዜ በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ 1 ዓመት አያድርጉ ፣ ግን ከ2-4 ወር ፣ ወይም 1 ሰዓት ሳይሆን ፣ ከ 12-15 ደቂቃዎች ያሂዱ ፡፡

በማንኛውም ተለዋዋጭ ስፖርት ውስጥ ፣ በእግር ወይም በእግር ወይም በሌላ ዲግሪ በእግርዎ ክብደት በመሮጥ በአጠቃላይ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ ተካትቷል ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ በረጅም ጉዞዎች ላይ ለሚጓዙ ሰዎች ይህ በእግር እና በጭኑ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በሙሉ ለማንሳት በጂምናዚየም ውስጥ የሩጫ ልምዶችን እና ልምዶችን ለማጣመር ይህ ጥሩ አጋጣሚ ነው ፡፡

ይህ ሩጫ ምን ይሰጣል?

1. ኦክስጅንን ወደ ሴሬብራል ኮርቴክስ ማድረስ ያፋጥኑ ፡፡
2. የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓትን ያጠናክራል ፡፡
3. የስብ ማቃጠልን ያፋጥናል።
4. የጡንቻ ማንሳትን እንኳን ያቀርባል ፡፡
5. ጽናትን ይጨምራል ፣ እናም ይህ የስፖርት ውጤቶች መጨመር እና የትንፋሽ እጥረት መወገድ ነው።
6. መሮጫውን (እግሮቹን የሚፈነዳበት ቅጽበት) ይጨምራል - በረጅም እና በከፍተኛ መዝለሎች ላይ ለተሰማሩ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ መሰናክሎችን ለሚያሸንፉ እና በዝቅተኛ ጊርስ ውስጥ ለሚጓዙ ብስክሌቶች ፡፡
7. እግሮቹን ማራኪ ውበት ያለው ገጽታ። በባህር ዳርቻ ፣ በመታጠቢያ ቤት ፣ በፀሐይ ብርሃን ወ.ዘ.ተ ማሳየት ይችላሉ ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ብቸኛ እና የቁርጭምጭሚትን ጡንቻዎች ለመምታት ከሚያስችሉት ክብደቶች ጋር መሮጥ ነው ፣ እና ይህ አስመሳዮች ላይ ለማድረግ በጣም ከባድ ነው።

የጥጃ ጡንቻዎች ፣ የፊትና የኋላ ጭኖች ጡንቻዎች ፣ የቀጥታ እና የግዳጅ የታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎችም ይሰራሉ ​​፡፡ በእግሮቹ ላይ ያሉት ክብደቶች ለአከርካሪው አነስተኛ ጭንቀትን ይሰጣሉ ፣ የአዕማድ አከርካሪ ጡንቻዎች ደግሞ ይታጠባሉ ፡፡

ጥቅሞች

• የሩጫዎች አጭር ጊዜ።
• የአከርካሪ አምዶች ጡንቻዎችን ጨምሮ የጭን እና የፕሬስ እግር ውስብስብ እድገት ፡፡
• ከተለመደው ሩጫ በ 5 እጥፍ የበለጠ ኪሎ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፡፡ እንደ ተራ ሩጫ ሳይሆን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ወደ ማይዮፊብሪልስ (የጡንቻ ፋይበር ፕሮቲን) ስለሚሸጋገሩ በስብ ሽፋን ውስጥ በጣም ብዙ አይደሉም ፡፡
• በአቀራረቦች ብዛት እና በድጋሜዎች ስርጭት ላይ ጊዜ መቆጠብ እና በእግር ጡንቻዎች ላይ በሚወጡት ልምዶች መካከል ማረፍ ፡፡

ጉዳቶች

• በክብደቶች መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን ለተጨማሪ ሸክሞች ለማዘጋጀት ቢያንስ ለስድስት ወራት ያለእነሱ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከክብደት ጋር መሮጥ ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ችግር ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው ፡፡
• እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ጎጂ ውጤት አለው ፡፡
• የተሳሳተ የክብደት ምርጫ ወደ ቁስለት ሊያመራ ይችላል ፡፡

የክብደት ወኪሎች ምን ሊሆኑ ይችላሉ?

2 ዓይነት ክብደት ያላቸው ቁሳቁሶች አሉ

1. ላሜራ - በተጣራ የብረት ሳህኖች ወይም በብረት ሲሊንደሮች መልክ ክብደቶች ፡፡
2. ጅምላ - በአሸዋ ሻንጣዎች ወይም በብረት ሾት መልክ በክብደቶች ፡፡

የጡንቻን እፎይታ ሙሉ በሙሉ መድገም እና በእግር ላይ በጥብቅ መቆለፍ ስለሚችሉ ለሩጫ ፣ ክብደትን በጠመንጃ ወይም በአሸዋ በጣም የተሻሉ ናቸው ፡፡ በስፖርት መደብሮች ውስጥ እንደዚህ ያሉ የክብደት ወኪሎች ከ 1,300 እስከ 4,500 ሩብልስ ያስከፍላሉ ፡፡

በእግሮች ላይ ክብደቶች ያለው የሩጫ ቴክኒክ

ለመሮጥ ቴክኒክ 2 አቀራረቦች አሉ ፡፡

1. ከክብደት ጋር የመሮጥ ቴክኒክ ከተለመደው ሩጫ ቴክኒክ ጋር ይጣጣማል ፡፡ ይህ ሊሆን የሚቻለው አንድ ሰው ከስድስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ሳይጨምር ከጫጫታ በኋላ በክብደቶች መሮጥ ከጀመረ ብቻ ነው ፡፡
2. የተለየ ቴክኒክ እየተሰራ ነው ፡፡ ለሌሎች ስፖርቶች የሚያስፈልገውን አፈፃፀም ለማሻሻል ይህ ለጀማሪዎች ወይም ከተጨማሪ ክብደት ጋር ለሚሮጡ ሰዎች የተለመደ ነው ፡፡

ለማንኛውም ፣ ያለእነሱ በክብደቶች መሮጥ አይቻልም-

1. • ሌላ የሰውነት ማጎልበት;
   • ግንድውን ወደ ፊት የማዞር ችግር;
   • እግርዎን በአንድ መስመር ውስጥ ማስገባት ከባድ ነው;
   • በጠንካራ ጅምር ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን የመቅደድ ወይም የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡

የሩጫ ግምገማዎች

ከ100-200 ሜትር እሮጣለሁ መሣሪያዎቹን መልበስ አልቻልኩም ፡፡ እንደምንም ተጣበቅኩ ፡፡ አሰልጣኙ በግቢው ውስጥ በእግሮቹ ላይ ክብደትን አዘዘ ፡፡ ከአንድ ወር ተኩል በኋላ ጅምር የበለጠ ኃይለኛ ሆነ እና የክብደት ማጣት ወይም የሆነ ነገር ስሜት ነበር ፡፡ በአጠቃላይ - ክልሉ አሸነፈ ፡፡

አንድሪው

እና በንግድ ሥራ ላይ ሽልማት ለመውሰድ እንደምሞክር እስኪነገረኝ ድረስ በ 3000 ሜትር ተንሸራተትኩ ፡፡ አሰልጣኙም ተመክረዋል ፡፡ እምቅ ችሎታ እንዳለው ተናግረው ግን ለአንድ ዓመት መሥራት አለብን ብለዋል ፡፡ እና ለምን አይሆንም ፣ ምክንያቱም ከዚያ በፊት የትም ቦታ ለማከናወን አላቀድኩም ነበር! በስልጠና ውስጥ በሳምንት 2 ጊዜ ከክብደት ጋር ነበር ፡፡ ይህንን ለማድረግ በአሰልጣኝ ምክር መሠረት የስፖርት ጫማዎችን በ 2500 ሩብልስ ልዩ ገዛሁ ፡፡ ሁይ! ባለፈው ወር 50,000 ሩብልስ ቆረጥኩ!

ባሲል

ጓደኞቼ እንደ መሮጥ ያሉ ሁለት ኪሎ ማጣት የተሻለ ነገር እንደሌለ ነግረውኛል ፡፡ መጀመሪያ ላይ እኔ በሩጫ ውድድር ላይ ተሰማርቼ ነበር ፣ ይህ ቀላል ጨዋታ ነው ፣ ለጧት ለአንድ ሰዓት ተኩል ፡፡ የበለጠ እንኳን ተመልሷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብን እንዳነጋግር ይመክሩኝ ነበር ፣ እዚያም ሴትየዋ ውስብስብ ነገሮችን ከክብደት ጋር በዝርዝር ገለጸች ፡፡ አሁን ለአንድ ሰዓት ተኩል ሳይሆን ለ 30 ደቂቃዎች ሩጡ ፡፡ መጀመሪያ በእግር መሄድ መጀመር ነበረብኝ እና ከ 3 ወር በኋላ ወደ ሩጫ መቀጠል ነበረብኝ ፡፡ አመጋገብን ጽፈዋል - ትንሽ ስብ ፣ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እና ያልተጠበሱ ፡፡ ታውቃለህ ፣ እኔ ብዙ ክብደት ስለቀነስኩ አይደለም ፣ ግን እግሮቼ በእውነት ወደ ላይ ወጡ!

አና

እነሱ እንደሚሉት “ጋጋሪን እዚያ ደርሷል” ፡፡ ለራሴ ደስታ ሮጥኩ ፣ ከጓደኞቼ ጋር ወደ ሰፈር ጉዞዎች ሄድኩ ፡፡ በአጠቃላይ እሱ አላዘነም ፡፡ እውነት ነው ፣ ከረጅም ጊዜ መውጣት በኋላ የትንፋሽ እጥረት ተጀመረ ፡፡ ከቱሪስቶች መካከል አንዱ በጠዋት በመሮጥ ጊዜ ከ 700 ግራም እግሮች ጋር ተጣብቆ እንዲቆይ ይመክራል ፡፡ ከስድስት ወር በኋላ አንድ ሜኒስከስ በረረ ፣ ከዚያ መፈናቀል ፡፡ አሁን በተራሮች ላይ ተራማጅ የለም ፡፡

ቦሪስ

ይህ ሁሉ የተጀመረው በስታዲየሙ ውስጥ በጣም ፈጣን የሆነውን 2 ዙር ማን ያካሂዳል በሚለው ጉዳት በሌለው ክርክር ሲሆን ከዚያ በኋላ ስፖርተኛው ውዝግቡን አጠናክሮታል ፣ ከውጭ የመጣ አንድ ሰው መጥቶ ለአሸናፊው 500 ዩሮ ይሰጣል ፡፡ በ 3 ወሮች ውስጥ እንዴት ይዘጋጃሉ? ፍቅረኛዬ ክብደቶችን መክሯል ፡፡ ሁሉም ነገር በጩኸት ሄደ ፡፡ ይህንን ውድድር አሸነፈ ፡፡ እና አሁን ሰውየው ሄዷል እና የልብ ችግሮች ፡፡

ናታሊያ

ከግምገማዎች እንደሚመለከቱት ፣ ከክብደት ጋር መሮጥ ፣ ለራስዎ የተቀመጡ ግቦችን ከማሳካት በተጨማሪ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ የመገጣጠሚያዎች መዛባት ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ብልሽቶች - የተሟላ የጎንዮሽ ጉዳቶች ዝርዝር አይደሉም ፡፡

ከዚህ ትምህርት አዎንታዊውን ብቻ ለማግኘት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ;
• ለተወሰነ ጊዜ አይሮጡ ፣ ግን እስትንፋስ እስኪያጡ እና በጡንቻዎች ውስጥ እስኪያዝኑ ድረስ;
• ጡንቻዎቹ ከክብደቶቹ ጋር እስኪላመዱ ድረስ በእግር መሄድ ይጀምሩ;
• በተለይ ለእርስዎ በተዘጋጀው ፕሮግራም መሠረት በክልሉ ውስጥ በሚታወቅ የታወቀ ክለብ አሰልጣኝ መሪነት ብቻ ያድርጉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ለወገብ ለሆድ ለሞባይል አጭር እንቅስቃሴ oblique and ab workout (ህዳር 2024).