የጥንት ግሪኮች የሚከተሉት ምሳሌ አላቸው-“ጠንካራ መሆን ከፈለጉ - ሩጡ ፣ ቆንጆ መሆን ከፈለጉ - ሩጡ ፣ ብልህ መሆን ከፈለጉ - ሩጡ” የጥንት የሄላስ ነዋሪዎች ትክክል ነበሩ ፣ ምክንያቱም መሮጥ የሁሉንም የሰው አካላት ሥራ ማሻሻል ይችላል ፡፡
በሚሮጥበት ጊዜ የደም ዝውውር ይሻሻላል ፣ ይህም የእያንዳንዱን አካል ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ እናም በአጠቃላይ ፍጥረቱ የተነሳ። ጠዋት ላይ በእግር መሮጥ ሰውነትዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ባህሪዎን ይቆጣጠራል ፣ ችግሮችን ለማሸነፍ እና ግብዎን ለማሳካት ሰውን ያዘጋጁ ፡፡
ጠዋት ላይ መሮጥ ጥቅሞች
የጠዋት ሩጫ ለሰውነት ሁሉ እጅግ ጠቃሚ ነው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ሂደቶቹ የተፋጠኑ ናቸው ፣ የበለጠ ኦክስጅን ወደ ደም ውስጥ ይገባል ፣ ይህ ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ፣ ግፊትን ለማረጋጋት ፣ አንጀቶችን እና የሰውን የነርቭ ስርዓት መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ጠዋት ማራገፍ ሰውነት ሙሉ በሙሉ እንዲነቃ ያስችለዋል ፡፡
የደም ውስጥ አድሬናሊን መለቀቅ አለ ፣ ይህም የውስጥ አካላትን ሥራ የሚያነቃቃ ነው ፣ የተለያዩ ሆርሞኖች መለቀቅ ይከሰታል ፣ ይህ ደግሞ የፒቱቲሪን ግራንት ውጤታማነት እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ ጠዋት ላይ መሮጥ ለሰው አካል ጤናን የሚያሻሽል ዋጋ እንዳለው ምንም ጥርጥር የለውም ፡፡ ከካሊፎርኒያ ዩኒቨርስቲ የተውጣጡ ተመራማሪዎች በማለዳ የሚሮጡ ሰዎች አፈፃፀም ከማይሮጡት ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በ 30% ብልጫ አለው ፡፡
ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ የሚሮጥ ጊዜ
እያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ነው እናም የራሱ ባህሪዎች እና የሰውነት ተፈጥሯዊ ክምችቶች አሉት ፡፡ በአጠቃላይ አካላዊ ብቃት ላይ በመመርኮዝ ጤንነትዎን የማይጎዳ ትክክለኛውን ጭነት መምረጥ አስፈላጊ ነው ጤንነትዎን የማይጎዳ የጭነት ምርጫን በትክክል መቅረብ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተቃራኒው የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ አጠቃላይ ድምፁን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ከሩጫ ከ 20-30 ደቂቃዎች በላይ መስጠት የለብዎትም ፡፡
መብላት
አስፈላጊው ንጥረ ነገር ትክክለኛ ምግብ ነው ፣ ይህም በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና የተመጣጠነ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠንን ያጠቃልላል። አንድ ሰው ሊያገኘው በሚፈልገው ውጤት ላይ በመመርኮዝ የግለሰብ አመጋገብ ተዘጋጅቷል ፡፡
አስፈላጊ! ምንም እንኳን በዚህ ጉዳይ ላይ የባለሙያ አስተያየቶች የተከፋፈሉ ቢሆንም ከስልጠና በፊት ምንም ነገር አለመብላት ወይም አለመጠጣት ይመከራል ፡፡
ሩጫውን ካጠናቀቁ በኋላ ፕሮቲን የያዘ ምግብ መመገብ ተገቢ ነው-
- የደረቀ አይብ;
- ዶሮ;
- እንቁላል;
- ወተት;
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥ።
ውሃ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ስለሆነ በቀን ከ 3 ሊትር በላይ ፈሳሽ መጠጣት ይኖርብዎታል ፡፡ ይህ የውሃ መጠን ሜታሊካዊ ሂደቶችን ያፋጥናል ፣ ይህም የሰውነት ስብን ወደ መቀነስ ያመራል ፣ በውስጡ የተፈጥሮ ሂደቶችን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ሆኖም በሩጫ ወቅት ውሃ መጠጣት አይመከርም ፡፡
መሟሟቅ
ከመሮጥዎ በፊት መሞቅ ሰውነት በሚመጣው ጭነት ላይ እንዲስማማ ያስችለዋል። የፍቅር እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለወደፊቱ ጭንቀት መገጣጠሚያዎችዎን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡
አትሌቶች በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በቂ ባልሆነ ሙቀት ምክንያት ብዙ ጊዜ ይጎዳሉ ፡፡
የሚከተሉት የሰው አካል ክፍሎች ለአደጋ ተጋላጭ ናቸው
- አንገት;
- የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች;
- ጉልበቶች;
- ተመለስ እና ወገብ ፡፡
ከላይ ያሉት ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ከመሮጥ በፊት መዘርጋት አለባቸው ፡፡
መሳሪያዎች
ጠዋት ላይ ለመሮጥ የሚወስን ሰው ትክክለኛውን መሣሪያ የመምረጥ ችግር አጋጥሞታል። በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመሮጥ ልብስ እና ጫማ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ጫማዎች ቀላል እና ምቹ መሆን አለባቸው ፣ በእግር ላይ ምቾት አይፈጥርም ፡፡ ለስልጠና በተፈጥሮ ጨርቅ የተሰሩ ልብሶችን መልበስ ይመከራል ፡፡
ሰው ሠራሽ የደንብ ልብሶችን ለማስወገድ መሞከር አለብዎት ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት መተንፈስ አለበት ፣ ማለትም ፣ ልብሶች በላብ ሂደት ውስጥ እና በኦክስጂን ውስጥ በሰውነት ውስጥ ዘልቆ በመግባት ጣልቃ መግባት የለባቸውም ፡፡ በስፖርት መደብሮች ውስጥ ለስልጠና ልዩ ዕቃዎችን መግዛቱ ተገቢ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መርሐግብር
በትክክል የስልጠና መርሃግብር የሥልጠና ውጤታማነትን ለማሳደግ ቁልፍ ነው ፣ እናም ሰውነት በፍጥነት ከጭንቀት ጋር እንዲላመድ ይረዳል ፡፡ ስለሆነም ሰውነት ከተቀበለው ጭነት በሚመለስበት ሥልጠና ከእረፍት ቀናት ጋር ተለዋጭ መሆን አለበት ፡፡ ክላሲክ መርሃግብሩ አንድ ሰው በሳምንት ሦስት ጊዜ ሲያሠለጥን ነው ፡፡
አስፈላጊ! በስልጠናው የመጀመሪያ ወር ሰውነትን ከመጠን በላይ መወሰን የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች ለጭንቀት ያልተላመዱ ብቻ አይደሉም ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ወሳኝ በሆነ ጭንቀት ውስጥ በትክክል ሊሠራ አይችልም ፣ ይህም ወደ ሰው ከመጠን በላይ ሥራ ያስከትላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት
የስልጠናዎች ብዛት በግለሰቦች ቅድመ ሁኔታ የሚወሰን ነው። እነሱ የሰውን አጠቃላይ አካላዊ ሁኔታ ፣ ነፃ ጊዜ መገኘትን ያካትታሉ። አንድ ጀማሪ በልዩ ቅንዓት ስልጠና መጀመር የለበትም ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመሮጥ በቂ ይሆናል።
ጠዋት ላይ ተጨማሪ የሩጫዎች ብዛት በእራስዎ ደህንነት ላይ በመመርኮዝ መስተካከል አለበት። በስልጠናው ወቅት አንድ አስፈላጊ ነጥብ ሙሉ ጤናማ እረፍት ነው ፡፡ በእረፍት እና በሩጫ መካከል መለዋወጥ አስፈላጊ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሠልጠን ነው ፡፡ ሆኖም የጤና ሁኔታ የሚፈቅድ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ሊጨምር ይችላል ፡፡
የሥልጠና ጊዜ
የስልጠናው ጊዜ ከአንድ ሰዓት መብለጥ የለበትም ፣ እና ማሞቂያው እዚህም ተካትቷል ፡፡ ጀማሪ ለረጅም ጊዜ ልምምድ ማድረግ የለበትም ፡፡ የረጅም ጊዜ እንቅስቃሴዎች የሰውን ጤንነት ብቻ ይጎዳሉ ፡፡
የተመቻቸ እቅድ
- ለ 10-15 ደቂቃዎች ሙቀት;
- ለ 30-40 ደቂቃዎች መሮጥ;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ቢያንስ 10 ደቂቃዎችን መውሰድ አለበት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክለኛ መጠናቀቅ እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት ሊያውቀው የሚገባው በጣም አስፈላጊ ያልሆነ ነገር ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ወደ ተለመደው የመረጋጋት ሁኔታ ለማምጣት በእግር መሄድ ፣ መቆም ፣ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ርቀቶች
ለመሮጥ የርቀት ምርጫ በአትሌቱ ውስጣዊ ስሜቶች ላይ ብቻ የተመሠረተ ነው ፡፡ ክፍሎች ውጤቶችን ለማሳካት የሚከናወኑ አለመሆኑን መገንዘብ ያስፈልጋል ፣ ግን የአጠቃላይ የሰውነት ቃና እንዲጨምር ነው ፡፡
የተፈቀደው የመነሻ ርቀት ከአንድ ተኩል ኪ.ሜ የማይበልጥ ርቀት ነው ፡፡ በሰውነት የመቋቋም ደረጃ በመጨመሩ እና የኃይል አመልካቾች በመጨመሩ ርቀቱ መጨመር አለበት ፡፡
ለጀማሪዎች ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር
ክላሲክ የሥልጠና መርሃግብር 3 ክፍለ ጊዜዎችን እና የ 4 ቀናት ዕረፍትን ያካትታል ፡፡ ለሳምንቱ የሥልጠና መርሃግብር
- ሰኞ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
- ማክሰኞ - ማረፍ;
- ረቡዕ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
- ሐሙስ - እረፍት;
- አርብ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
- ቅዳሜ እና እሑድ ዕረፍቶች ናቸው ፡፡
ገና መሮጥ ለጀመረው ጀማሪ በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በቂ ይሆናል ፡፡ ክፍሎች ለእረፍት እና ለሰውነት ማገገሚያ የሚሆን ጊዜ እንዲኖር በሚያስችል ሁኔታ መሰራጨት አለባቸው ፡፡
ጠዋት ላይ ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮችን ማስኬድ
አብዛኞቹ ልምድ ያላቸው መምህራን የሥልጠናው ጥንካሬ ፣ ለሥልጠናው የተመደበው ርቀትና ተስማሚ መሆን አለመሆኑን የሰው አካል በተናጥል ይነግርዎታል ብለው ያምናሉ ፡፡ በጤና ሁኔታ ላይ የተለያዩ ለውጦችን ለመመዝገብ የጤንነት ሁኔታን በቅርበት መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡
በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መኖር በሚኖርበት ትክክለኛ ሚዛናዊ ምግብ ላይ ልዩ ትኩረት ይሰጣል ፡፡ የአልኮሆል መጠጦች አጠቃቀም ሙሉ በሙሉ መገለል አለባቸው ፡፡ የአልኮሆል መጠጦችን መጠጣት እና በጠዋት መሮጥን ለማጣመር መሞከር ፋይዳ የለውም ፡፡
በቀን ከ 7 ሰዓታት በላይ ጤናማ እንቅልፍ ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በእንቅልፍ ወቅት የሰውነት ጡንቻ ስርዓት ተመልሷል ስለዚህ በቂ እንቅልፍ መተኛት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ማንኛውም አሉታዊ የጤና ለውጦች ከተከሰቱ ወዲያውኑ በአቅራቢያዎ የሚገኘውን የሕክምና ማረጋገጫ ማግኘት አለብዎት ፡፡
የጊዜ ሰሌዳ ላይ ለጀማሪዎች የጠዋት ሩጫ ግምገማዎች
ከዚያ ጠዋት በኋላ ጤናዬ በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል ፡፡ የሰውነት አጠቃላይ ጽናት ጨምሯል ፡፡ ከስራ ወደ ቤት ስመለስ በእሱ ላይ ወደቅኩ እና ሙሉ በሙሉ ተጨናነቀኝ ፡፡ አሁን እኔ በኃይል ተሞልቻለሁ እናም ለቤተሰቤ ተጨማሪ ጊዜ መስጠት አልችልም ፡፡
ሚካኤል 27 ዓመቱ ነው ፡፡
ልጅ ከወለድኩ በኋላ መልኬ ማራኪ እየሆነ መጣ ፡፡ ክብደቴ ከተለመደው እጅግ በጣም መብለጥ ጀመረ ፡፡ ስለዚህ በጠዋት ለመሮጥ ወሰንኩ ፡፡ ክብደቴ በተረጋጋ በሁለት ወር ጊዜ ውስጥ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት እና ከእርግዝና በፊት የነበረኝን ቁጥር ማግኘት ቻልኩ ፡፡
ኦክሳና 20 ዓመቷ ነው ፡፡
በመልካም ጤንነት መኩራራት አልቻልኩም ፡፡ ስለዚህ አሌክሳንደር ሱቮሮቭ በጠዋት ለመሮጥ እንዴት እንደወሰነ ፡፡ ከ 3 ዓመት በላይ እሮጣለሁ ፡፡ በዚህ ወቅት ጤና በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል ፡፡ አሁን ወደ ሱቮሮቭ ወታደራዊ ትምህርት ቤት ለመግባት አስባለሁ ፡፡
Evgeny 17 ዓመቱ ነው ፡፡
የጤና ችግሮች ተጀምረዋል ፣ ልብ ብልግና መጫወት ጀመረ ፣ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ታዩ ፡፡ እኔ ለብዙ ወራት እየሮጥኩ ነው ፡፡ ከዚህ በፊት የነበሩኝ ምልክቶች በሙሉ ጠፉ ፡፡ በ 20 ዎቹ ውስጥ እንደሆንኩ ይሰማኛል ፡፡
ኒና ዕድሜዋ 45 ነው ፡፡
ጠዋት ላይ ከ 15 ዓመታት በላይ እየሮጥኩ ነው ፡፡ እኔ በእውነት ከእኔ በጣም ወጣት እመስላለሁ ፡፡ በጭንቅላቱ ላይ አንድም ሽበት ፀጉር የለም ፡፡ ጤና ጠንካራ ነው ፣ ልብ እንደ ሰዓት ይሠራል ፣ የነርቭ ስርዓት ፣ አጠቃላይ ቃና ፣ ልክ ድንቅ።
ገናና 61 ዓመቱ ነው ፡፡
የቀድሞው የሙያ ወታደር ከስልጣን ከለቀቀ በኋላ በሆነ መንገድ የጠዋት ጨዋታን ትቷል ፡፡ ሰውነት እንዲህ ላለው ድርጊት ወዲያውኑ ምላሽ ሰጠ ፡፡ የትምህርት ክፍሎቹ እንደተመለሱ ወዲያውኑ ሰውነት መማረክን አቆመ እና እንደተለመደው መሥራት ጀመረ ፡፡
ብሮኒስላቭ ዕድሜው 45 ነው ፡፡
ሩጫ ለሁሉም የሚስማማ ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መሮጥ የአንድን ሰው ጽናት በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋል ፣ ጭንቀትን ያስወግዳል እንዲሁም ከሰው ነርቭ ስርዓት ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡